Culturismul este una dintre cele mai complete și totuși complexe sporturi disponibile astăzi. Acest lucru se datorează faptului că implică o complexitate de aspecte care vizează obiective și metode nesfârșite de a le atinge în moduri diferite, dar specifice sau care nu pot fi imaginabile, ceea ce o face complet completă pentru orice bază complementară sau sportivă.

În ciuda acestei definiții, atunci când este prea didactică, acest lucru ne poate aduce o reflecție asupra faptului că, dacă culturismul este ceva atât de complex, trebuie să înțelegem că detaliile mici fac o mare diferență în practică, oricât de mici ar părea că sunt. Trebuie să se considere că tocmai aceste detalii adesea trecute cu vederea au cauzat numeroși indivizi să intre pe așa-numitul "platou" sau stagnare, așa cum se spune de multe ori. În general, posibilitățile și metodele sunt multe și, bineînțeles, individul își schimbă sistemul de formare până când se află într-un mediu în care a încercat totul și încă nu obține rezultate.

Deci, dacă practica de formare în greutate cu toate greu și chiar modificarea stimulilor maxime posibile care oferă corpului dumneavoastră și încă nu este obtinerea de rezultate, vă invit (a) pentru a satisface sfaturi simple mici, care nu dau off mare complexitatea și, chiar și atunci, va face ca această stagnare să fie lăsată la o parte și, prin urmare, veți continua să obțineți rezultate. Ești gata? Hai să mergem!

Index articol:

  • # Restul este cheia
  • # Modificați ritmul repetițiilor dvs. în diferite serii și exerciții
  • # Nu credeți că vă aflați într-o scenă de platou
  • # Excursii mai rapide prin reducerea timpului de odihnă între seturi
  • # Aveți grijă de calitatea produselor alimentare
  • # Promovați momentele "mai ușoare"
  • # Luați perioade cu o dietă mai "gratuită"

# Restul este cheia

Este normal să găsim în definițiile literaturii că cu cât mai multe trenuri individuale, cu atât mai mult trebuie să se antreneze pentru a-și continua stimularea corpului în aspecte de adaptare, fizice sau neurologice. Ceea ce ei nu iau în considerare, totuși, este că această definiție se referă nu numai la volum, ci la forma în care să se antreneze. În general, "instruirea mai mult" nu înseamnă neapărat "creșterea volumului de formare". În caz contrar, puteți "instrui mai mult" prin creșterea intensității instruirii, cu metode, sisteme sau chiar încărcare crescută.

Astfel, dacă intensificăm intensitatea instruirii, este evident că nevoia de recuperare este, de asemenea, evidentă. Cu alte cuvinte, să presupunem că creșteți încărcătura unui exercițiu și efectuați același număr de repetări ca înainte. De aceea, în următoarea sesiune de antrenament, mușchiul se poate depăși din nou, trebuie să vă odihniți mai mult decât să vă odihniți între antrenamentul precedent și ultimul.

restul este proporțional cu stimulul dat, adică, cu cât sunt stimulate mai puternic mușchii și sistemul neurologic timp de o oră, cu atât mai mult este necesar să se odihnească.

Cei mai mulți oameni păcătuiesc tocmai pentru că ei cred că prin creșterea frecvenței în formarea lor vor avea rezultate bune, atunci când ceea ce lipsește cu adevărat este de a se odihni.

Amintiți-vă că este exact în perioada de repaus că țesuturile sunt redesenate, hormonii sunt produși și eliberați, procesele de resinteză a proteinei și supracompensarea apar, printre altele.

Dar cât ar trebui să vă odihniți? Ei bine, acest lucru va varia în funcție de fiecare persoană, cu care se confruntă nevoile individuale și, bineînțeles, cantitatea și intensitatea stimulentelor date. Pentru aceasta, senzație va fi esențială, întotdeauna amintindu-vă că după PAINĂ DE TROUBLE nu este un SYNONYM DE RECUPERARE,?

# Modificați ritmul repetițiilor dvs. în diferite serii și exerciții

Toată lumea consideră schimbarea antrenamentului în ceea ce privește schimbarea exercițiilor, schimbarea numărului de seturi, schimbarea ordinii diviziunilor grupurilor musculare, alternarea zilelor de antrenament între altele.

Dar amintiți-vă că culturismul este ceva complex și plin de detalii? Ei bine, tocmai de aceea vom vorbi despre timpul de ritm al repetițiilor

Cadențele pot avea forme diferite de exprimare, dar ceea ce ilustrez de obicei în mod doctacal este cel care folosește cele trei puncte principale ale unei repetări:

  • Faza concentrică (pozitivă),
  • Faza maximă a contracției musculare (contracția maximă a mușchiului în această repetare) și
  • Faza excentrică (negativă).

Practic, imaginați-vă o filetare directă cu o cadență de 3-2-4. Apoi, 3 secunde în faza concentrică a mișcării (flexia cotului), 2 secunde maxim contracție maximă (90) și 4 secunde pe faza excentrica a mișcării (extinderea coate).

Acest lucru se poate întâmpla în toate celelalte exerciții. Și, bineînțeles, dacă sunteți foarte inteligenți, ați dat seama deja ce va fi mișcarea noastră: Jocul cu aceste cadence diferite! Așa e.!

Putem folosi diferite tipuri de timp în fazele mișcărilor și mergem alternativ. De fapt, tocmai cu principiul cadenței folosim seriile superlending și conexe.

Dacă ați încercat să schimbați sistemul de antrenament, împărțiți-l, exercițiați și încă stagnați, începeți să vă gândiți la cadență. Desigur, va fi un instrument esențial pentru arsenalul dvs.!

# Nu credeți că vă aflați într-o scenă de platou

De obicei suntem ceea ce creierul nostru crede că suntem. Cu alte cuvinte, de obicei, atunci când credem în ceva, poate sau nu poate fi adevărat, dar va fi consolidat în mintea noastră până la punctul de a deveni REAL!

Dacă credeți că puteți depăși o limită, probabil că aceasta va fi deja la jumătatea drumului pentru a vă realiza. Dar dacă înainte de a încerca chiar tu ești deja incapabil și nu crezi în tine, cine o poate face pentru tine sau chiar de ce ar merita să încerci să știi despre eșecul tău?

Ei bine, când vine vorba de stagnare, nu ar putea fi altfel. Dacă credem că suntem stagnanți (de fapt sau nu), aceasta va fi consolidată în capul nostru și, prin urmare, nu vom putea crede că nu este adevărat.

Deci, uitați de platouri! Observați rezultatele pentru a progresa mereu. Cu toate acestea, a fi nevrotic cu privire la o situație poate face și mai dificil de a face față, indiferent dacă sunteți sau nu, de fapt, în stagnare.

Deci merită să crezi în tine. Se plătește să încerci să ignori ceva care pare să te limiteze și astfel, într-o manieră mult mai liniștită cu tine, vei începe în mod natural să obții rezultate mai bune.

# Excursii mai rapide prin reducerea timpului de odihnă între seturi

Gândindu-se adesea la sistemele piramidale sau chiar la formarea submaximală, mulți oameni folosesc deseori sisteme similare de odihnă între o serie și alta.

În acest fel, putem crește intensitatea în formarea noastră prin reducerea perioadei de odihnă între seria de exerciții. Dacă folosiți în mod obișnuit un minut de odihnă între ele, începeți să vă gândiți la 20 sau 30 de secunde. Acest lucru vă va face probabil să utilizați cantități mai mici de mărfuri, dar asta nu înseamnă că instruirea dvs. este ineficientă, dimpotrivă.!

Reducerea timpului de odihnă între seturi înseamnă că reduceți și timpul total al antrenamentului și acest lucru este foarte interesant. Practica scurt, dar intens stimulează secreția mai mari hormoni anabolici cum ar fi GH si testosteron si pentru a reduce secreția de hormoni foarte catabolice, cum ar fi cortizol si glucagon. În plus, accentul pe formare este evident mai mare, deoarece nu veți avea timp să vă gândiți greu, cine vă va spune să vă distrați de ceva care este în jurul vostru sau chiar cu gânduri pierdute.

Cu toate acestea, chiar dacă doriți să crească volumul de formare, reduce timpul de odihnă seria ar putea fi interesant să-l păstrați ori totale mai mici, optimizând astfel, în general, comparând rezultatele obținute cu o recuperare corespunzătoare și ulterior.

# Aveți grijă de calitatea produselor alimentare

Majoritatea persoanelor care caută dieta se îngrijorează de aportul adecvat de micronutrienți și macronutrienți, și, desigur, acest lucru este esențial. Dar, la fel de important ca și îngrijorătoare cu privire la aportul de nutrienți este de a avea grijă de calitatea dietei, adică nici un folos mananci 30g de carbohidrati care provin dintr-un cartof dulce, dar că este contaminat sau a trecut prin procese pregătirea necorespunzătoare. În mod similar, nu este nevoie să consumați 300g de somon, o bună sursă de proteine ​​și lipide (în special omega-3) dacă este contaminată cu niște microorganisme.

Adevărul este că aproape toată lumea ignoră aceste puncte importante ale calității alimentelor. Adesea din cauza nevoii de a "plăti ieftin" sau chiar din cauză că nu o cunosc, se încadrează în păcat și ajung să dăuneze nu numai dietă și rezultate, ci și mai rău: sănătatea lor. De altfel, eu spun că nu înțeleg cum o persoană poate găsi scump să mănânce somon de trei ori pe săptămână, dar nu cred că prea scump pentru a lua de proteine ​​din zer pe tot parcursul zilei, deoarece are „prea leneș“ pentru a pregăti mesele în mod corespunzător.

Astfel, mulți au adesea intoxicații frecvente atunci când se descurcă bine cu unele protocoale și ajung să pună totul în pierdere. Ciclul devine atât de vicios încât individul începe să intre într-o etapă platou. De asemenea, aceste ingerări frecvente inadecvate ale anumitor alimente pot duce la dificultăți în absorbția nutrienților, bineînțeles clare, de exemplu atunci când vorbim despre prezența fitatilor (compuși antinutriționali) în produsele alimentare.

Acordați astfel o atenție deosebită unde vă preparați mâncarea, modul în care vă pregătește și întotdeauna se străduiește pentru cele mai bune. Când vine vorba de hrănirea unui culturist, aceasta nu devine cheltuială, ci mai degrabă investiții și, mai presus de toate, îngrijire medicală care este neprețuită..

# Promovați momentele "mai ușoare"

Ar putea părea paradoxal, dar este adesea esențial să se ia anumite perioade cu antrenamente puțin mai ușoare.

În mod similar să se odihnească, este important de a scuti de stresul de antrenamente intense, uneori, în valoare de un tren la punctul de a nu doresc să depășească ceva, dar într-un fel de întreținere. Acest lucru se datorează faptului că practicarea exercițiilor mai ușoare pentru o anumită perioadă (curs scurt), vă păstrați mușchii activi, evitând, de exemplu, pierderea masei musculare și, în același timp, nu poate stres prea mult corpul, permițându-i să meargă recuperarea puțin câte puțin.

Culturistii buni fac acest lucru atunci cand se intoarce dintr-o perioada de competitie. Ei încearcă să-și reia activitățile puțin mai ușor, pentru una sau poate două săptămâni.

Nu uitați: deși stresul este important pentru a stimula mușchii, dacă este în exces, va face mai mult rău decât bine organismului.

# Luați perioade cu o dietă mai "gratuită"

Dieta este importantă. Cu toate acestea, este important să vă odihniți de asemenea. Dar asta nu înseamnă că restul perioadei de dieta trebuie sa iesi mananca lumea sau colmatarea nedorite. Dar tu ar trebui "mâncați când simțiți" și "simțiți ce vreți".

Mai ales persoanele care au perioade lungi de offseason, de obicei, sistemul lor gastro-intestinal este supraîncărcat, pe lângă faptul că trebuie să mănânce de multe ori obligatoriu, forțat. Acest lucru îi determină să intre pe un platou, necesitând să-și mărească în continuare consumul caloric, chiar dacă nu pot, când de fapt ar fi mult mai important să luăm o pauză de dietă ușoară, să mâncăm ceea ce simt și când simt.

În același mod ca și "instruirea ușoară", această perioadă nu ar trebui să dureze mult. Aproximativ una până la două săptămâni sunt deja mai mult decât suficiente pentru a menține o nouă integritate fizică și psihologică!

concluzie:

Intrarea pe un platou este una dintre cele mai rele lucruri pentru culturist, deoarece el nu mai poate progresa și, în același timp, caută totul pentru a încerca acest progres, până când alternativele încep să se epuizeze.

Cu toate acestea, ceea ce lipsește adesea este acela de a modifica un element într-un mod foarte simplu și care poate optimiza foarte mult rezultatele.

Deci, nu vă fie teamă de schimbare! Ele vor fi esențiale pentru a evita stagnarea!

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!