Calcularea unde puteți determina consumul total de calorii pe parcursul zilei pe bază de proteine, carbohidrați și grăsimi.


Cand vine vorba de dieta, cuvântul de ordine este „restricție“, dar aici vom trata ca „focus“, și, de asemenea arată că, în ciuda a trebui să urmeze scrisoarea ce se propune, există încă o modalitate de a da un Fugidinha și să mănânce ceea ce vreau ceea ce vom numi "zi de gunoi".

Înainte de a intra în conturile „Harris-Benedict Ecuație“, trebuie să fie clar că există modalități diferite de a crea un regim alimentar pentru a obține masa musculara, si aplicam acest articol are ca scop câștiguri mai moderate, dar cu mai mult de calitate.

Index - Vezi principalele articole din acest articol:

Conținutul acestui articol

  • 1 Calculul pentru a construi o dietă pentru câștigurile din masa musculară
  • 2 mese pentru a câștiga masa musculară
  • 3 sfaturi pentru a rămâne fermecătoare pe o dietă pentru a obține masa musculară

Cpentru a construi o dietă pentru câștigurile musculare

Dacă vă este greu să faceți suma de mai jos, puteți utiliza calculatorul nostru, dar nu închideți această pagină, deoarece va trebui să vedeți cum să distribuiți alimentele și mesele.

Deci, acum, urmați următorii pași și se calculează dvs. „rata metabolica bazala“ (BMR), înțelegeți dvs. „Activitatea de frecvență“ și astfel „totalul de calorii“ pentru a fi consumate zilnic în noua dieta:

  1. CALCULAREA CHELTUIELILOR / CONSUMUL ENERGIEI

MAN

TMB = 66 + (13,7 * greutate în kg) + (5 * [înălțime în cm]) - (6,8 * [vârstă în ani])

(Exemplu: persoană cu înălțime de 1,75 m, greutate de 70 kg și 28 de ani)

TMB = 66 + (13,7 * 70) + (5 * 175) - (6,8 * 28) = 1706

FEMEIE

TMB = 655 + (9,6 * [greutate în kg]) + (1,7 * [înălțime în cm]) - (4,7 * [vârstă în ani])

(Exemplu: persoană cu înălțimea de 1,65 m, greutatea de 55 kg și 23 de ani)

TMB = 655 + (9,6 * 55) + (1,7 * 165) - (4,7 * 23) = 1355

Cu rata metabolică bazală calculată, trebuie să o multiplicăm cu Frecvența zilnică a activității, a se vedea mai jos care dintre opțiunile se potrivește în realitatea curentă:

  • sedentar

    • Exercițiu puțin sau deloc - Înmulțiți cu 1.2

  • Puțin activ

    • Exerciții ușoare - 1 până la 3 zile pe săptămână - Înmulțiți cu 1.375

  • Moderat activ

    • Exercițiu moderat - 3 până la 5 zile pe săptămână - Se înmulțește cu 1,55

  • Destul de activ

    • Exercițiu greu - 6 - 7 zile pe săptămână - Înmulțiți cu 1,725

  • Foarte activ

    • Exercițiu zilnic excesiv sau antrenamente 2x pe zi - Multiplicați cu 1.9

MAN

(Exemplu: persoană cu TMB citată mai sus și FA = puțin activă)

TMB (1,706) * 1,375 = 2,346

FEMEIE

(Exemplu: individ cu TMB menționat mai sus, și FA = moderat activ)

TMB (1,355) * 1,55 = 2,101

  1. MODIFICAREA CHELTUIELILOR DE CHELTUIELI

Cu rezultatul final al punctului 1, adăugăm 500-1000 de calorii, dar acest lucru trebuie calculat în funcție de genetica fiecăruia.

  1. CALCULUL CONSUMULUI ZILNIC AL PROTEINELOR

Zilnic pe o dieta pentru a obtine masa slaba ar trebui sa consume o cantitate intensa de proteine, in medie se calculeaza de la 2g la 3g per kilogram de greutate a individului.

(Exemplu: persoană de 80 kg greutate, între 160 și 240 de grame de proteine ​​/ zi)

  1. DISTRIBUȚIA ÎNTRE GRĂDINILE

- CALORII

Utilizarea valorii elementelor 1 și 2 adăugată distribuie între 6:07 mese.

Tampoane importante: cele mai multe calorii ar trebui să fie localizate la micul dejun, înainte de antrenament și post-antrenament. Și cea mai mică parte la cină (dacă vă faceți antrenamentul în seara, acordând o atenție deosebită acestei mese).

- PROTEINE

Ca și calorii, valoarea calculată la punctul 3 ar trebui distribuită între mesele zilnice. Faruri importante: Cele mai multe calorii ar trebui să fie localizate la micul dejun, înainte de antrenament și post-antrenament. Și cea mai mică parte la cină (dacă vă faceți antrenamentul în seara, acordând o atenție deosebită acestei mese).

5. COMPLEMENTAREA CALORIILOR ZILNICE

Cu volumul total de calorii pe masă calculat, este timpul să se definească ce alimente să se introducă, întotdeauna amintesc să se adauge proteina totală de la punctul 4.

Tampoane importante:

Mâncați cel mai puțin carbohidrat la cină și evitați grăsimile la micul dejun, mese pre-antrenament și post-antrenament.

Ca să nu aveți dubii, detaliem mai jos un exemplu de dietă pentru a câștiga masa musculară, cu 7 (șapte) mese.

Luați întotdeauna în considerare observațiile programelor și elementele care trebuie evitate, aceasta va fi esențială pentru rezultate.

7 mese pentru a câștiga masa musculară

  • Mâncare 1 - Mic dejun: Carbohidrați: indice glicemic mediu / indice glicemic ridicat (pot fi suplimente ca maltodextrină / dextroză); Proteină: absorbție medie / absorbție rapidă (pot fi suplimente, de preferință proteine ​​din zer); Grăsime: evitați;

  • Mâncare 2 - Snack: carbohidrați: indice glicemic scăzut; Proteină: absorbție medie / absorbție lentă; Grăsimi: grăsimi nesaturate;

  • Masa 3 - Pre-antrenament (60-90 de minute înainte de antrenament): Carbohidrați: indice glicemic scăzut; Proteină: absorbție medie; Grăsime: evitați;

  • Masa 4 - Lichid post-antrenament (suplimente) (la scurt timp după antrenament): Carbohidrați: indice glicemic ridicat (maltodextrină sau dextroză); Proteine: absorbție rapidă (proteine ​​din zer) alți aminoacizi (BCAA / Creatină / Glutamină); Grăsime: evitați;

  • Masa 5 - Post-antrenament (masă solidă) (30-90 minute după masa 4): Carbohidrați: indice glicemic mediu / indice glicemic ridicat; Proteină: absorbție medie; Grăsime: evitați;

  • Masa 6 - Snack: carbohidrați: indice glicemic scăzut; Proteină: absorbție medie / absorbție lentă; Grăsimi: grăsimi nesaturate;

  • Masa 7 - Cina (60 de minute sau mai puțin înainte de a merge la culcare): Carbohidrați: indice glicemic foarte scăzut, Proteină: absorbție lentă; Grase "bune" cum ar fi: avocado, ulei de măsline extra virgin, nuci, nuci.

Urmăriți dezvoltarea greutății și a mușchilor, gândiți-vă la această dietă ca fiind ceva ciclic și permanent.

Înțelegeți că în fiecare lună greutatea dvs. se va schimba, astfel încât să reajustați aceste calcule cu noile numere și performanța dvs. va fi întotdeauna îmbunătățită.

Sfaturi pentru a rămâne fermecătoare pe o dietă pentru a obține masa musculară

Amintiți-vă, toate mesele sunt importante și trebuie să fie respectate, într-un alt articol de aici de pe site-ul în cazul în care titlul de articol este de ce să mănânce înainte și după antrenament, vom da un exemplu foarte bun, care nu este numai în acest moment pe care ar trebui să dea atenție la dieta ta.

În același articol menționăm și cele mai bune alimente pentru a obține masa musculară.

Și așa cum am spus la începutul articolului, fiecare efort are supapa de evacuare, iar "ziua de gunoi" este timpul să coborâm din dietă și să consumăm ceea ce nu puteai face toată săptămâna.

Nu mai mânca asta dulce, sau care bea te iubesc, poate fi în unele cazuri, un lucru rău pentru corpul tau si mai ales lor psihologic, astfel încât să fie concentrare și perseverență în dieta în timpul săptămânii și a stabilit o zi de week-end-ul pentru a pentru a sărbători.

În curând vom posta a doua parte a acestui ghid despre cum să construim o dietă pentru a câștiga musculare, și de data aceasta, produsele alimentare care ar trebui să intre în fiecare masă pe tot parcursul zilei.

Dacă începi să antrenezi culturismul acum, poți să citești și sfaturile noastre de hrană cu o dietă pentru începători în sala de gimnastică.

Citiți a doua parte a acestui ghid cu alimentele indicate pentru a câștiga masa musculară: Cum să construiți o dietă pentru a câștiga masa musculară - Alimente enumerate