2015 este deja acolo și alergător, trebuie să începeți să vă faceți baza pentru acest an. Această perioadă este foarte importantă, indiferent de obiectivele dvs.!


Indiferent dacă sunteți un alergător începător sau dacă doriți să fiți un ultramaraton, este foarte important să aveți o periodizație bună. Acest lucru se datorează faptului că, în acest fel, este mai ușor să controlați încărcăturile antrenamentului și veți fi sigur că faceți tot ce trebuie. În acest sens, o parte fundamentală și care trebuie să fie foarte bine lucrat este baza, perioada în care părăsiți restul și reveniți la tren. Construirea unei fundații bune pentru curse este esențială pentru oricine dorește să obțină rezultate mai bune și să-și sporească performanțele.

Periodizarea în cursă, chiar dacă sunteți un alergător de agrement, este legată de o performanță îmbunătățită. Acest lucru se datorează faptului că și cei care doresc doar să completeze testele tind să dorească noi provocări, cum ar fi o îmbunătățire a timpului sau distanțe și mai mari. În acest sens, fie pentru a mări distanțele acoperite, fie pentru a obține timpi mai buni, perioada de bază este fundamentală.

Vedeți cum ar trebui să fie și ce ar trebui să fie observat în formarea dvs. de bază!

Instruire de bază pentru alergare, care nu poate fi ratată!

Practic, perioada de bază servește la îmbunătățirea factorilor precum VO2 maxim și, de asemenea, pentru a îmbunătăți rezistența și rezistența musculară. În acest sens, este o perioadă în care performanța în formare este mult mai concentrată asupra volumului decât asupra intensității instruirii.

Este foarte important, dacă ați oprit complet antrenamentul în vacanță, să aveți o perioadă de pre-bază, aproximativ două săptămâni, pentru a vă reîntoarce la minimul condițiilor de antrenament. Dacă ați întreținut antrenamentele, puteți începe direct în perioada de bază.

Primul pas către perioada de bază și setați-vă testele țintă ale anului. În general, folosim două evenimente ca o țintă în calendarul unui an, urmărind atingerea vârfului de performanță la data la care se întâmplă. Deoarece fiecare stat are calendare diferite, voi da un exemplu bazat pe o rasă care se va întâmpla în luna mai și una care se va întâmpla în luna octombrie. În acest fel, până la prima cursă, vom avea aproximativ aproximativ 18 săptămâni. Să presupunem că cursa din mai este un maraton de jumătate (21k), iar octombrie este un maraton (42k). În acest fel, pregătirea primului servește celui de-al doilea.

La 18 săptămâni, puteți avea o bază de aproximativ 8 până la 10 săptămâni aproximativ (acest lucru este pentru alergătorii amatori care au ca scop doar să finalizeze cursa sau să-și îmbunătățească timpul).

În aceste 10 săptămâni, trebuie să îmbunătățiți factorii de bază ai rasei voastre. Practic, antrenamentul dvs. trebuie să fie compus din:

- Cursuri de mare kilometraj (kilometri mai mari cu ritm mai lent)

- Instruire înclinare (pentru a îmbunătăți rezistența musculară localizată și VO2 maximă)

- culturism

- Training de intervare cu volum mai mare (pentru îmbunătățirea VO2 maximă

- Consolidarea mușchilor stabilizatori ai șoldului

- Îmbunătățirea mecanicii raselor

Deci, de fapt ai nevoie de aceste componente, foarte bine distribuite în antrenament. Fiecare antrenor are propria sa metodologie, dar în mod deosebit prefer să fac o consolidare completă inițial, cu curse de pante, culturism, pregătire funcțională și mecanică de curse îmbunătățită. După asta, ne concentrăm din nou asupra împușcăturilor.

Întrucât vorbim despre o periodizare pentru o jumătate de maraton, Inițial, trebuie să tragem de la 8 la 15 km, în ritm lent și alternând cu mersul pe jos, dacă este necesar. Nu vă fie rușine să mergeți la începutul pregătirii, deoarece cea mai importantă este că dobândiți baza necesară pentru acest scop.

Pentru a face mai clară, imaginați-vă o săptămână de formare în această fază de bază, în acest fel (imaginându-vă că ați făcut deja consolidarea necesară):

Ziua săptămânii

pregătire

în al doilea rând

5 km de fotografiere ușoară

treilea

Culturism și îmbunătățirea mecanicii de funcționare

al patrulea

de pe

fermă

10 km de fotografiere ușoară

vineri

Culturism și aerobic în apă

sâmbătă

15 km de fotografiere ușoară

duminică

Activități de formare în afara sau regenerativă

Desigur, aceasta este doar o demonstrație, că această pregătire este în afara contextului și că fiecare dintre voi va avea nevoie de o evaluare mai individualizată. Ceea ce vreau să arăt clar este că acest tip de perioadă trebuie să fie stimuli alternativi, iar cursa nu poate fi singura metodă de formare.

Este posibil, de exemplu, să schimbați o sesiune de culturism pentru un antrenament pe o pantă sau să utilizați o zi nelocuită pentru a face aerobic de apă, înot sau ciclism. Dar toate acestea trebuie controlate de antrenorul tău.

Oricum, perioada de bază nu este timpul să accelerați prea mult, ci mai degrabă să vă oferim baza pentru obținerea rezultatelor dorite. Având o pregătire bine planificată, puteți fi absolut sigur că veți obține rezultate excelente! Antrenament bun!