Partea a 2-a din ghidul de stabilire a unei diete pentru a câștiga masa musculară, în acest articol veți găsi cele mai bune alimente care trebuie incluse la fiecare masă.

Acum este timpul sa-ti construiesti dieta pentru a obtine masa musculara!

Index - Elementele principale din acest articol pentru a construi o dieta pentru a castiga masa musculara:

Conținutul acestui articol

  • 1 alimente pentru a construi o dieta pentru a obtine masa musculara
  • 2 mese 1 - mic dejun
  • 3 Masa 2 - Snack: (Poate fi masa de prânz în funcție de momentul în care vă treziți)
  • 4 Masa 3 - Pre-antrenament (60-90 minute înainte de antrenament):
  • 5 Mâncare 4 - Lichid post-antrenament (suplimente) (la scurt timp după antrenament):
  • 6 Meal 5 - Post Workout Solid (30-90 de minute după masa 4):
  • 7 Masa 6 - Snack: 
  • 8 O amintire despre călătoresc o dietă pentru mase musculare

Cunoscând cele mai bune alimente pentru fiecare dintre mesele pe care le-am indicat în prima parte a "Cum se construiește o dietă pentru a câștiga masa musculară", asamblați-vă pe urma indicațiilor noastre.

Cu toate numerele în mână, BMR (rata metabolica bazala), FA (activități de frecvență) și numărul de calorii zilnice totale și pentru fiecare dintre mese, avem nevoie pentru a organiza meniu și mergeți la cumpărături.

Mai jos vom prezenta un ghid al celor mai indicate alimente pentru o dietă de hipertrofie, pentru fiecare dintre mese. Întotdeauna gândesc la nivelurile de glicemie, puterea de absorbție și calitatea grăsimilor.

Acum, urmând pasul cu pasul de mai jos, alegeți alimentele și asamblați-vă dieta, în funcție de disponibilitatea achiziției fiecăruia dintre produse și, bineînțeles, de gustul personal.

Iată o notă: în unele cazuri, se poate ajunge la un element care nu atac alimentare pentru tine, dar cred că scopul final, și merge mai departe, în multe cazuri, vedem oameni care nu au place „nuci“, și după un timp, nu pot trăi fără ele. Mâinile pornite!

Dacă aveți îndoieli cu privire la cei trei piloni ai acestei diete, accesați aceste linkuri și înțelegeți fiecare dintre ele mai bine: carbohidrați, proteine ​​și lipide (grăsimi). O altă sursă foarte interesantă este acest tabel al alimentelor X de calorii pe care le punem la dispoziție pentru dvs..

Alimente pentru a construi o dieta pentru a obtine masa musculara

Masa 1 - Mic dejun

Carbohidrații cu indice glicemic mediu sau indice glicemic ridicat

  • Middle GI

    • Prune, caise, piersici proaspete, portocale, struguri stafide, struguri, suc de mere, ananas, suc de ananas;

    • Pâine siriană, lumină de pâine de secară; fulgi de ovăz

  • GI mare

    • Suc de portocale, kiwi, squash, banane, mango, pepene verde, papaya papaya

    • Pâine albă, pâine albă de grâu, pâine de secară, pâine fără gluten, pâine de grâu, pâine franceză, pâine albă, pâine de orz, pâine neagră, pâine grisul;

    • (Suplimente) Dextroză cu aromă, maltoză (maltodextrină), Gatorade

Proteină: absorbție medie sau absorbție rapidă;

  • Ouă, Claras Omelette

  • Brânză de casă, Ricotta, brânză proaspătă, lumină curată, lapte degresat (zero grăsimi), iaurt ușor

  • (Suplimente de constructii si cresterea musculara) Izolate de proteine ​​din zer, Concentrat de proteine ​​din zer, BCAA

  • albumină.

Grăsime: evitați;

Masa 2 - Snack: (Poate fi masa de prânz în funcție de momentul în care vă treziți)

Carbohidrații: indice glicemic scăzut până la mediu

  • Fulgi de ovăz, pâine integrală, cartof dulce, orez brun, făină integrală, morcov gătit, fasole neagră sau trifoi frunze, linte;

Surse de fibre:

  • Broccoli, șuncă, spanac (numai sezon cu ulei de măsline extra virgin, lămâie și ierburi fine);

Proteină: absorbție medie / absorbție lentă; 

  • File de pui, ton, rață, Coxão moale sau altă carne slabă; (Întotdeauna la grătar sau gătit)

  • Pește: ton, somon, merluciu alb, auriu (mereu gătit, fără prăjitură)

  • Ou, Claras Omelette

  • Brânză de casă, Ricotta, brânză proaspătă, lumină curată, lapte degresat (zero grăsimi), iaurt ușor

  • Grăsimi: grăsimi nesaturate;

Masa 3 - Pre-antrenament (60-90 de minute înainte de antrenament):

Carbohidrați: indice glicemic scăzut

  • IG scăzut cu o sursă excelentă de fibre

    • morcovi cruzi, soia, sparanghel, broccoli, varză de Bruxelles, varză, conopidă, castraveți, țelină, vinete, ciuperci, tomate, dovlecel, spanac, varza, salata verde, fasole soia, fasole neagră, mazăre neagră cu ochi, mazăre proaspătă , Butter, Năut, Linte, Cartofi dulci, Orez brun, Supă de roșii, Ovăz;

    • Iaurt, iaurt cu fructe, iaurt fără zaharoză, iaurt, degresat;

    • Orez sau spaghete întregi;

Proteină: absorbție medie;

  • Pui de rață, Rățușcă, Cola Soft, Ton, Somon, Cod, Mutu, Crap, Golden, Grouper, Merluciu alb

  • Ou, Claras Omelette

  • Brânză de casă, Ricotta, brânză proaspătă, lumină curată, lapte degresat (zero grăsimi), iaurt ușor

  • albumină;

  • Grăsime: evitați;

Meal 4 - Lichid post-antrenament (Suplimente) (la scurt timp după antrenament):

Carbohidrați: indice glicemic ridicat;

  • GI mare

    • Dextroză cu aromă, maltoză (maltodextrină), Gatorade

Proteină: absorbție rapidă;

  • Proteină izolată din zer, concentrat de proteine ​​din zer, BCAA și creatină

  • Grăsime: evitați;

Meal 5 - Solid după antrenament (30-90 minute după masa 4):

Carbohidrați: indice glicemic mediu / indice glicemic ridicat;

  • Middle GI

    • Pâine siriană, spaghete albe, tăiței, lumină de pâine de secară

    •  Supă de fasole neagră, orez prefiert

  • GI mare

    • Suc de portocale, kiwi, squash, banane, mango, pepene verde, papaya papaya

    • Forma de pâine, pâine albă, pâine de secară, pâine fără gluten, pâine de grâu, pâine franceză, pâine albă, 

    • Yam, piure de cartofi, cartofi fierte;

Proteină: absorbție medie;

  • Pui de rață, Rățușcă, Cola Soft, Ton, Somon, Cod, Mutu, Crap, Golden, Grouper, Merluciu alb

  • Ou, Claras Omelette

  • Brânză de casă, Ricotta, brânză proaspătă, lumină curată, lapte degresat (zero grăsimi), iaurt ușor

  • albumină;

  • Grăsime: evitați;

Masa 6 - Snack: 

Dacă masa anterioară a fost cina dvs., atunci trebuie doar să luați o gustare. Dacă masa anterioară a fost o gustare, atunci această masă va fi cina.

Carbohidrați: indice glicemic scăzut

  • IG scăzut

    • morcovi cruzi, soia, sparanghel, broccoli, varză de Bruxelles, varză, conopidă, castraveți, țelină, vinete, ciuperci, tomate, dovlecel, spanac, varza, salata verde, fasole soia, fasole neagră, mazăre neagră cu ochi, mazăre proaspătă , Fasole unt, năut, linte, cartof dulce, orez brun, supă de roșii,

Proteină: absorbție medie / absorbție lentă;

  • File de pui, gâscă, cocaină moale, ton, somon, cod, whiting, crap, de aur, grupare, merluciu alb

  • Ou, Claras Omelette

  • Brânză de casă, Ricotta, brânză proaspătă, lumină curată, lapte degresat (zero grăsimi), iaurt ușor

  • Albumin, cazeină

  • Grăsimi: grăsimi nesaturate;

Masa 7 - Cina - Alimente si suplimente (60 de minute sau mai putin inainte de culcare): 

Aceasta va fi ultima masă a nopții. Este foarte important să consumați grăsimi bune, cum ar fi cele enumerate mai jos, în plus față de absorbția proteinelor lentilelor și poate fi un supliment. Acest tip de proteine ​​va fi esențial pentru a evita catabolismul, pentru timpul în care va rămâne fără hrană.

Carbohidrați: indice glicemic foarte scăzut

  • IG scăzut
  • Morcov brut,
  • soia,
  • sparanghel,
  • broccoli,
  • Varza de Bruxelles,
  • varză,
  • conopidă,
  • castravete,
  • țelină,
  • vânătă,
  • ciupercă,
  • tomată,
  • dovlecel,
  • spanac,
  • varză,
  • salată verde,
  • Soia,
  • Fasole neagră,
  • Fasolea neagră,
  • Mazăre proaspătă,
  • unt fasole,
  • năut,
  • linte,
  • Cartofi dulci,
  • Orez brun,
  • Supă de tomate,
  • arahidă,
  • orz,
  • nuci,
  • secară

Proteină: absorbție lentă;

  • File de pui,
  • rățușcă,
  • Soft Coxão,
  • ton,
  • somon,
  • cod,
  • cretă,
  • crap,
  • de aur,
  • grouper,
  • Albul Merluciu,
  • tilapia
  • Ou fiert,
  • omlete
  • Lapte și produse lactate: brânză de vaci, Ricotta, brânză ușoară proaspătă, brânză deschisă, lapte degresat (zero grăsimi), lumină pentru iaurt

grăsimi:

  • grăsimi nesaturate, cum ar fi nuci, nuci de Brazilia și avocado;

suplimente

  • (Albumină sau cazeină).

Un ultim sfat, întotdeauna, dar întotdeauna ÎNTOTDEAUNA, beți multă apă! Când te trezești, pe tot parcursul zilei, în timpul antrenamentelor etc..

Aceasta ajută la filtrarea, distribuirea, oxigeneaza corpul dumneavoastră ca întreg, printre alte calități, și atunci când este posibil, să ia apă rece, din cauza temperaturii scăzute vă va aduce beneficii în urmărirea de pierdere în greutate sau hipertrofia (masa musculară).

Pentru calculul de calorii la dieta ta, și să includă cantitatea exactă de nutrienți din fiecare masă, citiți AA Partea 1 (Cum de a crea un regim alimentar pentru a obține masa musculara - prima piesa - Calcul) că modul de a merge un ghid pentru dieta câștiga masa musculară.

O amintire despre călătoresc o dietă pentru masa musculară

Este de remarcat faptul că aceste alimente reprezintă partea calitativă a unei diete pentru a câștiga masa musculară. Partea cantitativă este recomandată ca un nutriționist bazat pe profilul și nevoile dvs. să lucreze pentru dvs..

Are dificultăți în pregătirea meselor, meniuri sau lipsa de creativitate? Nici o problemă!

Consultați categoria rețete de fitness cu o varietate de rețete gustoase și rapide de pregătit. Ele pot ajuta la diferite obiective: masa musculară, pierderea în greutate și / sau definiție. Doar efectuați ajustări.

Are meniuri gata pentru a mânca pentru toate mesele pe parcursul zilei și săptămânii. Pot fi chiar înghețate și făcute pentru fierbător;

Dacă aveți întrebări despre cum să vă construiți dieta, utilizați spațiul de comentariu de mai jos pentru a întreba.

Dacă acest articol v-a ajutat, împărtășiți-vă cu prietenii în rețelele sociale și ajutați-i să nu facă greșeli atunci când creează o dietă pentru a câștiga masa musculară.

Îmbrățișări și antrenamente bune!