Articol complet în care veți avea toate îndoielile cu privire la omega 3. Ce servește, principalele surse de Omega 3 în alimente și beneficiile sale, inclusiv pierderea în greutate.

Suplimentele alimentare primesc mai multă importanță în dieta noastră. Este greu să vă organizați doar cu alimente pentru a vă asigura doza zilnică de nutrienți esențiali de care avem nevoie pentru a menține organismul în plină desfășurare.

Prin urmare, suplimentele pot ajuta foarte mult atâta timp cât există o orientare profesională în acest sens. Omega 3 poate fi ingerat în alimente sau în capsule, puteți alege care este cea mai bună opțiune pentru nevoile dvs. Dar, înainte de a cumpăra și de a consuma ceea ce are un prieten se uită ceea ce substanța poate face pentru tine, toate avantajele și dezavantajele.

Printre diferiții compuși care s-au dovedit a fi benefic pentru sănătatea umană, omega 3 este printre primele în linie. Fiind un acid carboxilic polinesaturat, considerat esențial pentru organism, acest compus nu este produs de organism, de aceea trebuie consumat pentru a aduce beneficii organismului.

Compusul omega care are cele mai bune beneficii este acela al lanțului lung, numit omega 3, există și alte tipuri care nu au aceleași proprietăți ale acestuia, luând câteva beneficii atunci când sunt ingerate.

Pentru a consuma acest nutrient excelent, trebuie să ne hrănim cu anumite elemente din piramida alimentară. Dintre acestea, unele grăsimi sunt bogate în omega 3. Deși grăsimile sunt consacrate ca problematice, unele nu sunt configurate în acest mod.

Așa cum am spus mai înainte, acizii carboxilici cu catenă lungă diferă de acizii carboxilici cu catenă scurtă nu numai în formarea lor chimică, ci și în proprietățile pe care le efectuează în organism.

Ce este Omega 3??

Primele informații importante pe care trebuie să le țineți seama este că omega 3 este un acid esențial, adică nu poate fi produs de corpul nostru. Deci, singura modalitate de a opri beneficiile sale este ingerarea prin dietă.

Există în principiu trei tipuri de acizi grași: saturați, mononesaturați și polinesaturați. Omega 3 se încadrează în ultima clasificare, adică este o grăsime polinesaturate.

Compoziția Omega 3

În omega 3 găsim 3 tipuri de acizi grași și sunt considerate cele mai bune pentru sănătate. Vorbim despre acidul alfa-linolenic, acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Toți au o legătură dublă la al treilea carbon după sfârșitul opus grupului carboxil.

Acizii grași care sunt considerați buni pentru sănătate sunt cei care au lanțuri cu multe molecule, ceea ce este cazul acizilor polinesaturați.

Cred că mulți au auzit de faptul că peștele conține o mulțime de omega 3 și această informație este corectă. EPA și DHA se găsesc în principal în aceste animale, în timp ce acidul alfa-linolenic provine din surse de plante. Cu toate acestea, acest lucru poate fi transformat în DHA așa cum se poate vedea în cazul semințelor de in și Chia.

Citiți și:Flaxseed: cel mai nou aliat din dietă

Importanța omega 3 pentru organism

Mulți aici nu-și amintesc orele de liceu atunci când profesorul de biologie a spus că celulele sunt alcătuite dintr-o membrană care conține o bilatilă lipidică. Ei bine, aceste informații care până acum păreau atât de lipsite de sens și nu se potriveau vieții noastre pot arăta importanța omega 3. Această grăsime este esențială pentru formarea de noi membrane celulare.

 Celulele sunt în permanentă reînnoire, în fiecare zi mor și se înmulțește în noi. Pentru cei care au o pregătire bună este necesar ca toți nutrienții necesari să fie disponibili, iar dintre cei mai importanți sunt acizii grași cum ar fi omega 3.

Un alt fapt care face ca acest acid gras de importanță vitală este că ajută la sinteza tecii de mielină. Această substanță acoperă fibrele noastre nervoase și este esențială pentru ca orice stimul extern să fie trimis în creier rapid.

De exemplu, atunci când ne bazăm pe ceva cald, primul nostru instinct este de a scoate partea corpului care este în contact foarte repede. Dar cum poate creierul nostru să înțeleagă că locul este fierbinte, că poate afecta și pielea și că trebuie să scoatem imediat corpul în fracțiune de secunde? Datorită tecii de mielină care face trecerea acestor informații mult mai eficiente.

Omega 3 este, de asemenea, deține o importanță vitală atunci când subiectul este viziune. Ajută la sinteza membranei care acoperă retina. Această regiune a funcției principale a ochiului este de a transforma lumina in stimul electric si trimite-l la creier astfel încât nu poate fi decodificate și interpretate făcându-vă să vedeți și să recunoască obiectul.

Beneficiile Omega 3

Omega 3 acționează asupra unor puncte importante din organism, cum ar fi creierul și sistemul circulator. Funcționează direct cu niveluri proaste de colesterol din interiorul arterelor.

Există două tipuri de colesterol, LDL, care este un compus lipoprotein de joasă densitate; și HDL, conținând lipoproteine ​​cu densitate mare. Primul, LDL, poate provoca diferite probleme organismului, deoarece este capabil să formeze plăci în vasele de sânge, întrerupând trecerea sângelui.

HDL este considerat "colesterol bun" deoarece este capabil să absoarbă plăcile depuse în artere, întârziind și evitând posibilele probleme ale sistemului circulator.

În plus față de a fi esențială pentru diferite părți ale corpului, omega 3 este capabil să aducă mai multe beneficii bunei funcționări a corpului nostru. Să vedem cele mai importante de mai jos.

Sistemul cardiovascular

Formarea de trombi pune pe oricine în mare risc de viață. Tromboul este un grup de plachete din sânge care pot închide un vas de sânge care împiedică trecerea sângelui. Astfel, locul rămâne fără oxigen și celulele încep să moară, ucidându-se tot timpul devreme, care nu este irigat. Acesta este unul dintre cazurile în care puteți provoca un atac de cord sau un accident vascular cerebral.

Un studiu publicat în Jurnalul Brazilian de Medicină Sportivă a fost capabil să verifice eficiența omega 3 în reducerea nivelurilor de LDL și colesterol din corpul uman.

Un grup placebo din 6 înotători de elită a primit un ulei mineral timp de 45 de zile, în timp ce celălalt grup cu 8 înotători a primit un supliment de ulei de pește conținând 950 mg de EPA și 500 mg de DHA. La sfârșitul studiului a fost evident efectul hipocolesterolemic pe care a provocat acizii grași în indivizii cercetării.

APE poate juca un rol preventiv prin prevenirea formării trombilor. Un alt beneficiu al APE este acela de reducere a trigliceridelor care, atunci când în exces, poate cauza probleme pentru sistemul cardiac occluding un vas prin formarea plăcilor aterosclerotice (sau placi grase).

DHA lucrează la prevenirea aritmiilor cardiace, dând o mai mare stabilitate impulsurilor electrice generate de nodul sinoatrial și atrioventricular.

Împotriva depresiei

S-a descoperit prin teste ca persoanele care sufera de depresie au un nivel scazut de omega 3. Acest lucru poate afecta în mod direct trecerea normală a neurotransmitatori (cum ar fi dopamina si serotonina, care sunt legate de bunăstare) și receptoare.

Prezența mai multor omega-3 ajută la căptușirea celulelor nervoase prin creșterea acestei comunicări în sistemul nervos.

Pentru cei care au artrita reumatoida

Acțiunea antiinflamatorie a omega 3 este vitală pentru a ajuta în patologii ca aceasta. Artrita reumatoidă este o boală inflamatorie care afectează în principal articulațiile și provoacă multe dureri. Blochează o enzimă responsabilă de dezvoltarea procesului inflamator.

Foarte important, numai omega 3 nu va trata boala. Trebuie să fie ingerată în asociere cu medicamentul prescris de profesionist.

Alzheimer și Parkinsons

Nu este încă posibil să se stabilească dacă omega 3 are efectiv direct un efect pozitiv asupra prevenirii acestor boli. Într-o revistă publicată în revista Cochrane, a devenit clar că, în ciuda cercetărilor numeroase, multe dintre ele nu au dat rezultate semnificative cu privire la beneficiile omega 3 în prevenirea demenței. Cu toate acestea, un studiu publicat in Arhiva de Neurologie din Chicago a aratat ca cei care au mancat peste mai mult de 2 zile pe saptamana au avut o sansa de 50% mai mica de a dezvolta Alzheimer.

Citiți și:Uleiul de primăvară de seară - pentru ce este, beneficiile și efectele secundare

Omega 3 și pierderea de grăsime

Excesul de țesut adipos provoacă un proces inflamator (de asemenea, responsabil pentru apariția celulitelor) și acțiunea antiinflamatorie a omega 3 poate reduce aceste efecte dăunătoare. Cei care sunt supraponderali trebuie să fie atenți, deoarece grăsimile saturate ajung să ia locul omega 3 în creier și în alte câteva părți ale corpului.

Problema este că inflamația cauzată de grăsimi saturate ajunge la hipotalamus, care este centrul de reglementare pentru diverse funcții ale corpului, inclusiv foamea. Dar nu vă faceți griji, mănâncă o doză bună de omega 3 ca acea parte este capabilă să se redreseze complet revenind la locul de muncă în formă bună.

Un alt punct pozitiv în ceea ce privește modul în care omega 3 interferează cu reducerea greutății este modul în care este capabil să reducă prezența proteinelor responsabile de sentimentul de foame. De asemenea, este capabil să controleze neurotransmițătorii responsabili de dorința de a mânca și, prin urmare, să reducă pofta de mâncare.

Omega 3 și pierderea în greutate

În legătură cu îndoiala dacă omega 3, Răspunsul este da! Omega 3 este un compus puternic pentru cei care, pe lângă sănătate, caută întreținerea și chiar pierderea în greutate. Omega 3 acționează asupra hormonului regulator numit insulină. Acesta este responsabil pentru menținerea nivelului de glucoză din sânge controlat, nici prea ridicat, nici prea scăzut.

Când consumăm prea mult glucoză, crește și nivelul de insulină. Uneori acestea dereglează provocând multe probleme, cum ar fi nivelurile ridicate sau scăzute ale glucozei. Vârfurile de insulină determină diverse simptome, cum ar fi foamea, de cele mai multe ori. Omega 3, ajutând la reglarea hormonului, scade nivelul ridicat de insulină, dând sațietate persoanei care o consumă.

În plus, omega 3 coroborate pentru a accelera activarea unei proteine, care are ca principală funcție facilitarea transformării glucozei în energie, scăzând depozitarea acestui compus în organism. Când consumăm mai mult glucoză decât corpul are nevoie, acesta este depozitat în mai multe locuri, cum ar fi abdomenul, brațele, gâtul și picioarele. Omega 3 stimulează arderea glucozei consumate, precum și arderea depozitelor de energie.

În plus, compusul are o altă funcție importantă: reglementează nivelurile de leptină. Leptina este un hormon peptidic produs de celulele grase, numite și adipocite. La persoanele obeze aceste niveluri apar dereglementate, provocând o foame mai mare. Controlul acestui compus ajută la reglarea poftei de mâncare, determinând, în consecință, scăderea masei corporale.

Alte proprietăți ale acestui nutrient puternic sunt scăderea trigliceridelor; îmbunătățirea în mai multe aspecte ale creierului, fiind un acid gras și care acționează direct asupra acestui organ; ajută la absorbția calciului de către organism; protejează tendoanele și articulațiile; printre multe altele.

Omega 3 surse în alimente

Unele alimente mai bogate în omega 3, și care ar trebui să fie adăugate la meniul zilnic, știți exact mai jos.

  • Somonul, sardinele și tonul au o concentrație ridicată de omega 3. De obicei, peștii de adâncime sunt bogați în acest compus.
  • Seminte precum chia si flaxseed, de asemenea, omega 3. Unele uleiuri, cum ar fi uleiul de rapita si soia, de asemenea, are în compoziție sa omega 3. Cu toate acestea, nu este recomandabil să se consume în mod exagerat, ca și, de asemenea, omega 6, compus dăunător sănătății.
  • Alte alimente care contin omega 3 sunt: ​​oua, alune, germeni de grau, nuci, spanac, castraveți, varză, ananas, migdale și varză de Bruxelles. 

Citiți și:Dieta pentru a câștiga musculare, este posibil să-și petreacă puțin?

Suplimentare în capsule de omega 3

Cu graba vieții de zi cu zi, uneori devine dificil, se întâlnesc în mesele noastre, care sunt surse importante de mai multe substanțe nutritive, inclusiv omega 3 citate în acest articol, sunt forme concentrate găsite în suplimentele care poate fi o alternativă excelentă.

Când adăugați suplimente sau alimente bogate în omega 3, consultați mai întâi un medic și un nutriționist. Ei vor putea să transmită cantitatea corectă de fiecare mâncare, astfel încât să beneficiați în întregime de compus. În primul rând, în cazul în care doriți să pierdeți în greutate, este necesar ca nutriționistul să treacă o listă de alimente care vor ajuta în acest proces.

În magazinele cu produse naturale puteți cumpăra versiunea de omega 3 concentrată în capsule. Prețul poate varia de la o marcă la alta, precum și compoziția și cantitatea care trebuie consumată sunt informate în prospect.

Cum să luați și cât să consumați

Potrivit American Heart Society, suma ideală este de 4 grame pe zi. Cu toate acestea, există controverse. Unele studii arată deja că acest număr poate duce la apariția unor probleme de sănătate. Astfel, unii experți preferă să vizeze numai 3 grame pe zi.

Alimentele cele mai bogate în omega 3 sunt peștele care trăiește în ape reci. Se pare că animalele care trăiesc în medii foarte reci au tendința să acumuleze în interior o cantitate mai mare de grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Heringul și sardinele au cel mai mare procent de omega 3.

Omega 3 suplimente sunt prescrise doar pentru acei oameni care au o deficiență în acest nutrient de absorbție sau, din anumite motive, nu se poate consuma prin alimente.

Pentru cazurile de supraalimentare, pot apărea mai multe probleme. Astfel, se poate trece un agent anti-inflamator la un proinflamator și poate chiar crește rezistența la insulină de către organism. De asemenea, poate provoca sângerări, iar imaginea obezilor se poate agrava. Alte probleme mai grave, pot fi numiți ca induce dezvoltarea ALS (scleroză laterală amiotrofică), o boală gravă care afectează mușchii făcându-le slabi și se termină în moartea individului.

contraindicații

Deși are numeroase beneficii pentru sănătate, acest acid gras poate fi dăunător pentru ceilalți. Deoarece reduce formarea trombocitelor, nu este indicat pentru oricine are probleme cum ar fi hemofilia. S-ar putea să existe riscul de sângerare deoarece omega 3 face dificilă coagularea în eventualitatea unor tăieturi. Femeile însărcinate ar trebui să fie conștiente. Nu este interzis consumul acestora, însă este necesară indicarea medicală a dozelor adecvate. Cantitățile excesive pot provoca avortul fătului.

Referințe:
ANDRADE, Priscila de Mattos Machado; RIBEIRO, Beatriz Gonçalves; CARMO, Maria das Graças Tavares nu. Suplimentarea acizilor grași omega 3 în atleții de competiție: impact asupra mediatorilor biochimici legați de metabolismul lipidic. Rev Bras Med Esporte, Niterói, v. 12, n. 6, p. 339-344, dez. 2006. Disponibil la Scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922006000600008&lng=ro&nrm=iso. Conectați-vă în chat! 2015. Dx.doi.org/10.1590/S1517-86922006000600008.
SCHAEFER, E.J. și colab. Conținutul de acid fosfatidilcolină din acidul docosahexaenoic și riscul de demență și boala Alzheimer: studiul Heart Framingham. Archives of Neurology, Chicago, v. 63, n. 11, p.1545-1550, 2006. Disponibil la: Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101822>. Accesat la: 15 Oct. 2012.