Un ghid cuprinzător privind importanța unei diete sănătoase. Ce trebuie evitat, cele mai recomandate alimente, sfaturi pentru a nu renunța și meniu complet pentru cei care doresc să piardă în greutate și să câștige musculare.


Odată cu viața agitată pe care o conducem, este ușor să ne neglijăm mâncarea. Ritmul și caracterul practic ne fac să acordăm prioritate consumului de alimente prelucrate, conservate și umplute care sunt dăunătoare pentru sănătatea noastră.

S-ar putea să nu pară așa, chiar acum, dar mâncarea slabă pentru o lungă perioadă de timp va duce, cu siguranță, la o sănătate precară și la o calitate slabă a vieții..

Prin urmare, este esențial să vă schimbați obiceiurile și să treceți prin a reeducarea alimentelor.

În acest text, vom vorbi despre tot ceea ce trebuie să știți despre o alimentație sănătoasă.

Care sunt cele mai bune alimente, cum să începeți această schimbare, ce beneficii sunt, cum să o mențineți și multe alte informații relevante. Verifică-l!

Index - Consultați articolele principale privind alimentația sănătoasă în acest articol:

Conținutul acestui articol

  • 1 Ce este o alimentație sănătoasă?
  • 2 Ce să mănânce și ce să evitați?
  • 3 Care sunt beneficiile unei diete sănătoase??
  • 4 Consultați 13 sfaturi despre cum să începeți și să mențineți o alimentație sănătoasă!
  • 5 A se vedea exemplul unui meniu sănătos!
  • 6 Important de reținut

Ce este o alimentație sănătoasă?

Alimentația sănătoasă este cea care oferă toate substanțele nutritive necesare corpului nostru pentru a funcționa corect și în cel mai bun mod posibil.

Consumul de alimente trebuie să fie echilibrat, să nu fie depășit și planificat.

Mâncarea bună nu este doar o problemă estetică, ci este de sănătate. Puteți trăi mai mult și vă puteți simți mai bine mental consumând alimentele potrivite pe tot parcursul vieții. Nu există nici un rău în a avea o dietă sănătoasă.

Când mănânci bine, este mult mai ușor să eviți problemele grave de sănătate, cum ar fi:

  • gastrită,
  • obezitate,
  • hipertensiune,
  • atac de cord,
  • diabet,
  • scurgere,
  • colesterol ridicat,
  • printre altele.

Pentru ca un aliment să fie considerat sănătos, pe lângă faptul că este echilibrat, trebuie să fie: colorat, variat, sigur, accesibil și suficient.

Amintiți-vă să evitați alimentele industrializate și să diversificați ingredientele naturale!

Ce să mănânce și ce să evitați?

Alimentele cele mai indicate pentru o dietă sănătoasă sunt cele care ajută la echilibrarea corpului, îmbunătățirea funcționării organismului și prevenirea bolilor. Știți ce sunt:

proteine:

Atât originea animală (carne, lapte, brânză etc.), cât și originea vegetală (quinoa, soia, semințe oleaginoase etc.) sunt esențiale pentru că lucrează la dezvoltarea mușchilor și ajută la controlul hormonilor și al energiei.

Cele mai bune surse:

Iată câteva din cele mai bune proteine ​​animale pe care le puteți adăuga la dieta dumneavoastră:

  • carne roșie slabă cum ar fi: rață, pernă moale etc.
  • carne albă (fileuri de sân și de pui);
  • pește (somon, ton, tilapia) etc .;
  • ouă (fierte, omelete);
  • lapte degresat și derivate: brânză de vaci (opțiune grozavă), brânză albă ușoară, chefir de lapte (cea mai bună opțiune de toate);

Citiți și:

Kefir de lapte - ce este, cele 10 beneficii și cum să

În problema proteinelor vegetale, putem menționa:

  • quinoa,
  • năut,
  • linte,
  • fasole,
  • chia,
  • fulgi de ovăz,
  • maro,
  • floarea-soarelui,
  • semințe de cânepă,
  • tofu,
  • lapte de migdale,
  • lapte de orez,
  • verde închis frunze ca varza, endive, etc..

fructe:

varietatea sa bogată este bogată în fibre, care ajută sistemul digestiv și îmbunătățește sănătatea inimii.

În plus, ele sunt bogate în vitamine și nutrienți excelenți pentru sistemul imunitar.

Printre cele mai bune fructe pentru a pierde in greutate sunt:

  • papaya,
  • măr,
  • pepene verde,
  • pepene galben,
  • cireșe,
  • struguri,
  • zmeură,
  • pere,
  • grepfruturi
  • și ananas.

Amintiți-vă întotdeauna să le consumați proaspete și fără exagerare.

Acum, dacă preferați fructele care ajută la obținerea masei musculare prin oferirea mai multor energii în timpul antrenamentelor, acestea pot include:

  • kiwi,
  • portocaliu,
  • banane,
  • precum și papaya și merele menționate anterior.

Legume și verde:

de la broccoli la cartofi dulci, acest grup este fundamental pentru sănătatea noastră și îl puteți mânca la nevoie.

Legumele și legumele previne anemia, îmbunătățesc sănătatea oaselor și a creierului și oferă multe substanțe nutritive esențiale.

Dacă doriți să pierdeți în greutate, următoarele legume sunt cele mai bune:

  • salată verde,
  • broccoli,
  • varză,
  • rachetă,
  • varză,
  • macris,
  • sfeclă,
  • dovlecel,
  • chayote,
  • nap turcesc,
  • morcov,
  • castravete,
  • ridiche,
  • tomate etc..

Printre cei care ajută cel mai mult la câștigarea maselor slabe sunt: ​​spanacul, soia, broccoli și cartofii dulci.

Există alimente care nu sunt interzise, ​​dar trebuie verificate și consumate numai în cele din urmă. Acestea sunt:

ciocolata:

Aproape toată lumea iubește ciocolata, nu-i așa? totuși, consumul excesiv poate fi dăunătoare pentru sănătate.

De aceea, când te duci să mănânci, preferă versiunile cu 70-100% cacao, care sunt mai sănătoase.

hidrati de carbon:

Ele sunt esențiale pentru corpul nostru, deoarece acestea oferă energia de care avem nevoie pentru a trăi. Cu toate acestea, ei ei pot câștiga în greutate Dacă nu aveți control asupra consumului, chiar carbohidrați complexi și versiuni întregi.

Când consumați carbohidrați, preferați următoarele:

  • cartofi dulci,
  • yam,
  • orez brun,
  • manioc,
  • paste și paste, printre altele.

cafea:

Cofeina este un stimulent natural. Protejează sistemul imunitar și îmbunătățește dispoziția. Cu toate acestea, nu trebuie să depășiți 400 mg de cafeină pe zi, deoarece ar putea ajunge să suferiți de reacții adverse.

lipide:

Deși sunt marcate ca răufăcători, ele sunt fundamentale pentru corpul nostru, deoarece ele ajută la funcțiile de bază, asigură energie și protejează organele.

Prin urmare, este important să nu le eliminați din dietă, nu exagerați.

Le puteți găsi în alimente cum ar fi:

  • nucă de cocos,
  • ulei de măsline extra virgin,
  • avocado,
  • unt,
  • quinoa,
  • chia,
  • semințe de in
  • arahidă,
  • migdale,
  • maro,
  • macadamia nuci,
  • printre altele.

Sucuri și ceaiuri

În plus față de consumarea a cel puțin 2 litri de apă pe zi, alegeți întotdeauna sucuri naturale proaspete, deoarece sunt bogate în fibre, vitamine și alți nutrienți. Iată câteva exemple de sucuri:

  • suc de portocale,
  • ananas cu menta,
  • sucuri verzi cum ar fi mere, bate cu varza,
  • suc întreg de struguri cu ghimbir,
  • morcovul cu sfecla,
  • printre altele.

Beți mai multe ceaiuri în timpul zilei! Ceaiul verde, ceaiul de hibiscus, ceaiul de papadie, printre altele, sunt ceaiuri foarte sănătoase și, mai presus de toate, ajuta la scăderea colesterolului rău și la scăderea în greutate.

Evident, pentru ei să contribuie la scăderea în greutate, dieta lor trebuie să fie bine elaborată și să exercite activități fizice. 

Acum, vedeți principalele alimente pe care ar trebui să le evitați cât de mult poți. Încercați să le eliminați treptat din dieta dvs. până când le eliminați definitiv. Acestea sunt:

Trans grăsimi (evitați supraalimentarea):

Acestea se găsesc în gustări, cartofi congelați, înghețată, margarină, biscuiți etc. Acestea sunt dăunătoare deoarece cresc nivelul colesterolului LDL (rău) și pot duce la probleme cardiovasculare.

Alcool (evitați supraalimentarea):

La sfârșit de săptămână, până la plecare, dar în afară de asta ar trebui evitată cât de mult poți. Alcoolul dăunează ficatului, provoacă dependență și reduce capacitatea creierului..

industrializate:

alimentele industrializate sunt pline de substanțe chimice și conservanți teribili pentru sănătatea noastră, care pot bloca efectele altor substanțe nutritive. Întotdeauna încercați să consumați alimente naturale.

Care sunt beneficiile unei diete sănătoase??

Alimentația sănătoasă aduce numai beneficii sănătății tale. Check out principalele:

1 - Previne bolile

Prin simpla adăugare a alimentelor sănătoase în rutina dumneavoastră, corpul dvs. va scăpa de toxine și de schimbările cauzate de o alimentație proastă.

Acest lucru vă face sănătoși și rămâneți protejați împotriva bolilor, cum ar fi atac de cord, diabet, hipertensiune arterială etc..

2 - Ajută la scăderea în greutate

Consumați alimente într-un mod echilibrat și planificat vă împiedică să aveți o cantitate prea mare de grăsimi.

În plus, puteți selecta o dietă sănătoasă cu ingrediente specifice pentru a obține masa musculară.

3 - Prelungește durata de viață

Mâncarea bine servește pentru a vă proteja celulele împotriva radicalilor liberi, care sunt molecule dăunătoare care provoacă îmbătrânirea prematură, printre alte boli, cum ar fi cancerul.

Acest lucru se datorează faptului că multe alimente sănătoase sunt antioxidanți și distrug aceste molecule.

4 - Îmbunătățirea calității vieții

Alăturați-vă alimentației sănătoase, începeți să vă simțiți mai bine și mai bine până când vă dați seama că sunteți mai dispuși, mai entuziasmați, mai buni și mai fericiți.

Toate datorită alimentelor super nutritive și gustoase din noua dvs. dietă.

Verificați 13 sfaturi despre cum să începeți și să mențineți o alimentație sănătoasă!

Până acum ați înțeles toată importanța unei alimentații sănătoase, nu? Reeducarea tine pe această problemă este esențială pentru a te bucura de viață și de oamenii pe care îi iubești.

Chiar și dacă știți toate acestea, puteți crede că este dificil să obțineți acest tip de hrană și chiar mai greu să îl mențineți. E adevărat! Nu este ușor să vă schimbați obiceiurile alimentare. Cu toate acestea, este departe de a fi imposibil.

Puteți să aderați la o alimentație sănătoasă! Are doar voință și disciplină.

Mâncarea bună în fiecare zi nu este o dietă, este mai bună decât aceasta: este un stil de viață nou, care, spre deosebire de regimul alimentar, nu dispare.

Pentru a vă ajuta în această călătorie, am pregătit 13 sfaturi importante despre cum să aveți o alimentație sănătoasă în zilele dvs.:

1 - Beți o mulțime de apă pe zi, cel puțin 2 litri.

Această sumă poate varia în funcție de biotype și alte nevoi ale persoanei, dar în orice caz este important să nu uitați să ingerați suficiente lichide.

2 - Nu merge fără să mănânci

Mulți oameni găsesc postul de a fi subțire, dar de fapt pot avea efectul opus, să nu mai vorbim că lipsa nutrienților din organism duce la consecințe foarte rele.

3 - Nu sari peste orice masă

Faceți micul dejun, prânzul și cina și adăugați gustarea după-amiaza. Este important să mănânci la fiecare trei ore, fără exagerare, numai cu fructe sau alimente cu conținut scăzut de calorii.

4 - Adăugați treptat legume și fructe la dieta dumneavoastră

Dacă nu sunteți obișnuiți să consumați aceste alimente, începeți cu puțin și apoi creșteți cantitățile pentru a deveni rutină.

5 - Nu mâncați în grabă

Chew bine înainte de înghițire și nu beți la orele de masă deoarece acestea pot umfla stomacul și pot afecta alimentele.

6 - Dorința nebună de a mânca dulce

Ați lovit urgia nebună de a mânca dulciuri? Ca fructe sau vezi opțiunile de deserturi ușoare pe care le avem în categoria noastră de rețete de fitness. Crede-mă, corpul tău îți va mulțumi mai târziu..

7 - Evitați consumul de alimente fast-food, alimente prelucrate, băuturi răcoritoare și băuturi alcoolice.

Nu trebuie să vă opriți pe toate odată. Reduceți treptat sumele până când nu mai aveți nevoie. Beți mai multe sucuri naturale de fructe.

8 - Aproape tot ce faci prăjit poate fi făcut prăjit sau la grătar

Eliminați prăjirea cât puteți, deoarece aduce pierderi. Dacă trebuie să mai prăjiți, fie cu o linie de ulei de măsline extra virgin, fie cu ulei de floarea-soarelui.

Friteuzele electrice de aer condiționat sunt încă cele mai bune opțiuni, avem retete potrivite pentru a le face aici.

9 - Preferați întotdeauna untul în loc de margarină

Chiar și așa nu exagerați. Alegeți o masă doar pentru ao folosi pe toastul de cereale integrale.

10 - Reduceți cantitatea de sare în toate produsele

Puneți suficient, astfel încât alimentele să nu se limpezească. Încercați să folosiți ierburi și alte condimente naturale în loc de sare.

11 - Consumați întotdeauna carne roșie slabă, nu grăsime

Soft Coxão și Duckling sunt cele mai bune exemple de carne slabă și benefică, pe lângă super-versatil, moale și gustoase.

12 - Ați stabilit orele de masă

În acest fel, corpul dvs. se obișnuiește cu această rutină și este mult mai ușor să controlați aportul și cantitatea de calorii pe zi.

13 - Diversificarea alimentelor

Alimentația sănătoasă este doar dureroasă pentru cei care nu văd infinitatea alimentelor sănătoase bune și benefice care sunt disponibile în natură. Cu cât culoarea este mai colorată, cu atât va fi mai bună masa.!

În primul rând, nu uitați să nu exagerați. Nu mănâncați prea mult la un moment dat, nici mâncare considerată sănătoasă. Idealul este echilibrul dieta și mânca doar suficient.

Dacă unul dintre obiectivele dvs. este să pierdeți în greutate, se recomandă ca, în plus față de consumul sănătos, să exersați și exerciții fizice zilnice. O plimbare de 30 de minute în fiecare zi ajută deja foarte mult..

Vedeți exemplul unui meniu sănătos!

Există o mare varietate de meniuri și alimente de fitness disponibile aici la Master Training, să o punem la dispoziție mai jos un ghid cu peste 50 de rețete de hrană de fitness, inclusiv pentru îngheț și pentru cei care poartă oale. a se vedea:

Citiți și:

Fitness Food - 31 de rețete pentru un meniu complet

Kettle Fitness - Câteva idei și sfaturi cu CARTEA WEEKLY!

Puteți folosi creativitatea și preferințele dvs. pentru a le crea. Să dăm doar un exemplu pentru a vă inspira să începeți să mâncați sănătoși. Verificați-l:

  • Mic dejun: Fructe de vitamine cu 1 cană (250 ml) de lapte degresat, banane și / sau căpșuni, ovăz cu fulgi, chia sau făină de in. Grâu întregi cu pâine cu ou amestecat și brânză albă proaspătă sau brânză de vaci.
  • masa de prânz: 3 linguri de orez brun cu mazare și morcovi, un gratar de tilapia și salată la gust. 
  • Gustări după-amiaza: 2 prăjituri cu cereale integrale, cu jelly de fructe nealcoolice sau cu gustări umplute cu cuptor cu alimente (avem rețete aici pe site).
  • cina: o omeletă cu aruguli cu carbohidrați scăzut, morcovi înroșiți și broccoli sau salată de conopidă. (de asemenea, avem alte rețete cu carburi scăzute aici pe site).
  • Cina: un fulgi de ovăz și jumătate de avocado.

Important să vă amintiți

Acesta este doar un exemplu de meniu alimentar sănătos pentru o zi a săptămânii. Dacă doriți pentru alte zile, puteți să înlocuiți alimentele pe care le-am exemplificat la începutul articolului, în plus față de articolele cu rețete și meniuri de fitness pe care le citați puțin.

Reamintind că toate alimentele și meniurile discutate aici sunt doar partea calitativă, partea cantitativă ar trebui să fie pregătit de un nutriționist, deoarece vă va evalua să treceți cantitățile și alimentele specifice nevoilor dvs. și biotype.

Sa văzut cum să aveți o dietă sănătoasă nu e enervant? Mâncarea bună în fiecare zi, după sfaturile de mai sus, este mai bună și mai eficientă decât orice regim nebun văzut pe internet. Nu gândiți?

Nu uitați să comentați mai jos ce credeți despre acest articol. Te-a ajutat? Te-am ajutat? Distribuiți acest lucru cu prietenii dvs. în rețelele sociale.