Știind care dintre cele mai bune alimente și suplimente sunt cele mai indicate în post-antrenament, este esențială pentru succesul dvs., indiferent dacă este vorba despre creșterea masei musculare sau pierderea în greutate.


Antrenamentul sa terminat, ești epuizat și doar vrei să mergi acasă. Mulți oameni care se antrenează pentru hipertrofie sau pentru scădere în greutate, ajung să facă o greșeală atât brută, cât și obișnuită: o alimentație săracă după antrenament. Și dacă organismul nu primește substanțele nutritive necesare în post-antrenament, corpul nu se poate regenera repede. Pentru a înțelege mai bine ce fel de hrană ar trebui să fie, este foarte important să fii foarte clar despre noțiunile de anabolism și catabolism.

- anabolism: într-un mod simplificat, este creșterea dimensiunii și, prin urmare, a funcției celulare. Anabolismul este fundamental pentru hipertrofie.

- catabolism: inversarea anabolismului, este atunci când dimensiunea și funcția celulară scad. Catabolismul celulelor grase este esențial pentru scăderea în greutate. Momentul de antrenament este extrem de catabolic, deoarece organismul utilizează rezervele de energie.

Așa cum am menționat deja în articolul privind sistemele energetice în hipertrofia practic ponderea este deținută pe preponderența sistemului glicolitic, care are ca glucoza sursă de energie și de glicogen stocate. În acest fel, o formare mai intensă ar trebui să urmărească utilizarea cât mai multor structuri moleculare de glucoză posibil. Prin urmare, dacă luăm rezervele de energie din glucoză ca parametru, antrenamentul de rezistență este foarte catabolic.

În plus, mușchii instruiți au, de asemenea, o cerere mare pentru fibrele lor, provocând micro-leziunile care, cu o alimentație bună și odihnă, vor duce la hipertrofie. Prin urmare, atât în ​​ceea ce privește glucoza, cât și în fibrele musculare, avem o acțiune catabolică indusă de antrenament.

Ca marea majoritate a oamenilor care se antreneaza pentru a ști hipertrofie, ar trebui să păstreze corpul nostru timp cât mai puțin posibil, într-o stare de catabolism, deoarece acest lucru compromite serios rezultatele, spre deosebire de ceea ce se întâmplă atunci când se pune accent pe pierdere în greutate.

Pe scurt, antrenamentul dumneavoastră este foarte catabolic și, dacă nu-l ajungeți într-o stare anabolică, hipertrofia devine afectată. Iar modul cel mai eficient de a vă face corpul și de a rămâne în anabolism este prin ingestia adecvată a alimentelor și suplimentelor.

Marea majoritate a oamenilor preferă suplimentele, în special pentru chestiunea practică. Dar dacă preferați să exerciți și să nu folosiți suplimente, puteți menține anabolismul cu alimente.

Cum ar trebui să fie dieta post-antrenament??

Dacă luăm ca parametru problema suplimentelor și alimentelor împreună, vom intra într-un câmp foarte complex. Prin urmare, mă voi concentra în primul rând pe alimentele care ajută la reducerea catabolismului în post-antrenament și apoi vorbește despre suplimente. Este important ca, imediat după finalizarea seriei, să luați în două substanțe nutritive cheie: carbohidrați și proteine.

  • Post Workout Carbohidrați

Carbohidrații vor ajuta la restaurarea depozitelor de glicogen. În acest moment intrăm într-o situație foarte specifică. Corpul tău a epuizat depozitele de glicogen (sau cel puțin ar trebui). Prin urmare, cu cât recompuneți mai repede aceste rezerve, cu atât mai repede corpul dumneavoastră va părăsi starea catabolică și va intra în starea anabolică.

În acest fel, spre deosebire de ceea ce este recomandat în dieta zilnică, în acest moment este mai bine să consumați carbohidrați glicemici. Cu aceasta, veți reîncărca repede magazinele de glicogen. În acest caz, există o multitudine de alimente care pot fi folosite. Câteva sugestii:

- Granola, ovăz, sfecla, fructe precum banane, mango sau papaya și pâine;

Există și alte opțiuni, destul de indicate. Dacă accentul se pune pe scăderea în greutate, dieta ar trebui să fie diferită. În mod ideal, așteptați cel puțin o oră după terminarea antrenamentului pentru a profita de metabolismul accelerat. După aceea, idealul este de a ingera carbohidrații cu înaltă complexitate.

  • Proteine ​​post-antrenament

În plus față de carbohidrați, proteinele sunt, de asemenea, cheia în post-antrenament, mai ales dacă scopul este hipertrofia. Dar nu toate proteinele sunt indicate, deoarece absorbția trebuie să fie mai rapidă, pentru a recompune pierderile de aminoacizi ale antrenamentului. În acest fel, unele opțiuni, care au o valoare biologică ridicată, sunt cele mai indicate. Iată câteva dintre aceste opțiuni:

- Brânză brută, albus de ou, lapte degresat, piept de pui;

Ingestia unora dintre aceste proteine ​​va ajuta la procesul de vindecare al microleadelor, ceea ce incepe mai devreme mai bine. Datorită acestui fapt, acestea sunt fundamentale în procesul de construire a mușchilor. Folosind o analogie, proteinele (aminoacizii) sunt ca o cărămidă într-o clădire.

Practic, avem următoarea solicitare în post-antrenament: un aliment care oferă carbohidrați și proteine. Dar acest lucru este mult mai complex decât pare. Deoarece post-antrenamentul este un moment în care organismul este încă într-o stare de catabolism, avem nevoie de un aliment care este mai rapid absorbit. În acest sens, ceea ce este lichid este mult mai rapid absorbit, deoarece nu trebuie să fie descompus de sistemul digestiv.

Una dintre cele mai ușoare opțiuni este o vitamină care amestecă laptele degresat (sursa de proteine) cu niște fructe, cum ar fi banana sau măr, bătut în blender. Cu toate acestea, mulți oameni au probleme intestinale sau chiar intoleranță la lactoză și acest aliment nu ar fi recomandat. În acest caz, există și alte opțiuni viabile.

Citiți și:

  • Ce să mănânci înainte și după antrenament
  • Gustări rețete și pre și post mese de antrenament

Posttraining Suplimentarea pentru hipertrofie

La anumite niveluri de pregătire, calitatea alimentării post-antrenament devine mult mai complexă. În acest fel, suplimentele devin mult mai interesante, pentru înaltă calitate și practică. Principiul este același cu alimentele, corpul are nevoie de carbohidrați cu indice glicemic ridicat și proteine ​​cu valoare biologică ridicată.

Fără îndoială, una dintre suplimente utilizate în mod obișnuit în prezent este de proteine ​​din zer, având opțiuni care sunt hidrați de carbon, se adaugă la o proteină de valoare biologică ridicată și este absorbit rapid.

Există chiar și opțiunea de a utiliza BCAA, care este rapid utilizat, de asemenea. Cu toate acestea, chiar dacă se utilizează acest supliment, este important să consumați un lichid sau un supliment alimentar, deoarece BCAA este ingerat în capsule, nu oferă tot ceea ce corpul are nevoie. În acest sens, piața oferă o anumită proteină din zer care aduce deja aminoacizii esențiali.

Pentru cei care doresc să suplimenteze doar carbohidrații, maltodextrina este cea mai indicată și, în anumite cazuri, poate fi aliat cu proteina din zer, de asemenea.

În timpul antrenamentului, numai în cazurile în care depășește durata de o oră este necesar să se utilizeze carbohidrați (maltodextrină sau dextroză). În timpul antrenamentului de mai puțin de o oră, este suficient doar aportul de apă.

Alimentare post-antrenament în funcție de nivelul de pregătire

Este evident că fiecare dintre noi are nevoi individuale. Dar, practic, când ne gândim la nutriția post-antrenament, trebuie să o împărțim în funcție de nivelul de pregătire. În acest sens, începătorii trebuie să aibă o dietă diferită de cei care au deja pregătire avansată. Iată câteva sugestii pentru fiecare nivel:

  • începători:
  • Sandwich cu ricotta și piept de pui mărunțit;
  • File de pui sau albușuri de ou (fierte sau omelete, vreodată!) Cu cartofi;
  • Maisena cu albus de ou sau lapte degresat;
  • Orez brun cu pește (ton, tilapia, somon, merluciu alb) și legume (broccoli, conopidă etc.);
  • Ou alb cu ovaz;
  • Lapte degresat cu banane.

În majoritatea cazurilor, începătorii nu trebuie să utilizeze suplimente deoarece antrenamentul nu este încă la fel de intens.

intermediar:

  • Sandwich cu brânză de ricotta sau brânză de vaci și file de pui;
  • cartofi cu albus de ou;
  • Sucuri de fructe bătute cu sfecla și morcovi;
  • Vitamina din lapte degresat, iaurt fără grăsime și două banane.

În acest caz, este deja posibil să utilizați o proteină din zer pentru a crește calitatea post-antrenament. Practic, putem folosi aceeasi dieta ca la inceput, dar cu un aport caloric mai mare.

avansat

  • Piept de pui cu orez prefiert;
  • cartofi dulci cu file de pește sau alte "pești slabi".

În acest caz, este recomandată folosirea proteinei din zer. În funcție de masă, este de asemenea important să se înghită maltodextrina la scurt timp după terminarea antrenamentului.

Pentru cei care doresc să știe cum să ia proteine ​​din zer și BCA și obțineți cele mai bune rezultate, citiți următoarele articole în care explicăm în detaliu toate îndoielile:

  • Whey Protein - Ce este, ce este și cum să-l bea
  • BCAA - Ce este, ce este pentru, efecte și cum să luați

În funcție de scopuri și persoane fizice, alții folosesc alte surse de proteine ​​și aminoacizi concentrați, cum ar fi creatina, glutamina, albumina și cazeina. Aceste ultime două proteine ​​digestie lentă, se recomandă să ia înainte de culcare, dar după cum a spus, la discreția sportivilor și informații profesionale, acestea pot fi consumate de anumite produse cu amestec de proteine ​​în bine după antrenament, un exemplu de astfel de produse , este Syntha-6 de la BSN că vedem mulți sportivi acolo consumatori.

important

Pentru cei care vor folosi suplimente post-antrenament, se recomandă să se facă o masă solidă după aproximativ 40 de minute.

Există și alte opțiuni, dar acestea sunt câteva care sunt ușor de folosit pentru post-antrenament.
Aceste opțiuni alimentare și suplimentare sunt partea calitativă a alimentației post-antrenament, dacă nu puteți defini partea cantitativă și alte cazuri mai specifice, devine foarte ghidarea și urmărirea unui nutriționist.
Amintiți-vă că fiecare dintre noi are o individualitate biologică și reacționează în mod unic la formare și hrană.

Indiferent de nivelul dvs. de instruire, indiferent dacă veți consuma alimente solide sau suplimente, este esențial să consumați cantități bune de apă. Lipsa de hidratare este la fel de proastă ca lipsa alimentelor, deoarece fără apă procesele fiziologice funcționează mult mai precar, crescând astfel catabolismul.

Citiți și: Cele mai bune suplimente pentru a obține masa musculară

Acest lucru arată că da, puteți obține rezultate bune chiar și fără a utiliza suplimente atunci când sunteți începător. La niveluri mai avansate, problema practicanței face ca suplimentele să fie indicate, atâta timp cât acestea au o bună calitate.

În ceea ce privește produsele alimentare sugerate, există opțiuni pentru cei care nu le place aceste sau au orice intoleranță la oricare dintre ingrediente. Dar, în acest caz, idealul este acela de a căuta un profesionist în domeniul nutriției. Antrenament bun!