Sinteza proteinelor este baza eficienței dietei dvs. și, în consecință, a rezultatelor antrenamentului dumneavoastră. În acest articol, vă vom arăta câteva elemente cheie pentru ao optimiza!


Sinteza proteinelor este una dintre fundamentele performanțelor îmbunătățite, adaptării musculare și funcționalității îmbunătățite. Vorbind despre culturism, în special, acesta este baza, unul dintre elementele fundamentale. Întreaga țintă a antrenamentului, alimentației și odihnei este tocmai pentru a optimiza sinteza proteinelor. Dar acesta este un proces complex. Sunt implicate multe elemente.

Prin urmare, pentru a maximiza sinteza proteinelor, avem nevoie de o abordare largă și multifactorială. Dar înainte de a vorbi despre asta, să înțelegem ce este, sinteza proteinelor!

Ce este sinteza proteinelor??

Practic, sinteza proteinelor este un proces, la nivel celular, care are loc în ribozomi și are faze diferite. Această sinteză a proteinelor are loc cu toate tipurile de celule, nu doar cu celulele musculare. Pentru a înțelege mai bine procesul, urmăriți acest videoclip:

În ceea ce privește performanța și în special hipertrofia, acest proces este fundamental. Prin sinteza proteinelor, procesul de supracompensare are loc la niveluri celulare.

Acesta este procesul de bază al hipertrofiei. Toate celelalte procese, indiferent dacă provin sau se bazează pe acestea,.

Dar cum să optimizați acest proces? Cu o serie de stimuli adecvați. Acestea vor fi fundamentale pentru optimizarea acestui proces!

Acum, 8 pași puteți lua pentru a optimiza sinteza proteinelor!

Optimizarea sintezei proteinelor, 8 atitudini fundamentale!

1 - Antrenează-te cu stimulii potriviți

Suntem, în orice moment, distrugând și reconstruind filamentele proteice. În curs de formare, de exemplu, "distrugem" lanțurile de aminoacizi. Hipertrofia survine, tocmai prin regenerarea acelorași. Cu toate acestea, dacă antrenamentul nu impune un stimulent corespunzător nivelului dvs. de dezvoltare, nu veți avea o îmbunătățire considerabilă.

În același mod, dacă stimulul este peste pragul ideal, nu va exista o sinteză eficientă și constantă de proteine ​​pentru regenerarea fibrelor. În acest fel, dezvoltarea sa va fi, de asemenea, îngreunată.

În acest context, sinteza proteinelor va fi mult îmbunătățită și optimizată, dacă antrenamentul este făcut corect, cu stimulii adecvați.

Dar cum să faci asta? Simplu, cu o periodizare bună. Va aduce un proces secvențial și structurat. În acest fel, va fi posibilă o mai mare securitate și, în principal, creșterea impactului sintezei proteinelor.

Stimulentele potrivite pentru fiecare fază, cu volumul și intensitatea ajustate la individualitatea lor, sunt unul din principiile de bază pentru optimizarea sintezei proteinelor.

2 - Mancati proteine ​​de buna calitate

Pentru ca sinteza proteinelor să aibă loc, avem nevoie de ... proteine! Ingerarea unei cantități bune de proteine ​​bune este cheia optimizării sintezei. Dar asta nu înseamnă în niciun caz că ar trebui să mâncăm proteine ​​într-un mod necorespunzător. Toate proteinele în exces care sunt ingerate sfârșesc să fie folosite ca sursă de energie.

În mod ideal, un nutriționist vă evaluează cazul și vă spune cantitatea ideală de grame de proteine ​​per kilogram de corp ideal. În general, așa cum am arătat în acest articol (proteine ​​cu valoare biologică ridicată, esențiale pentru obținerea masei musculare), este posibil să se utilizeze diferite niveluri de aport de proteine. Se indică, în general, că 1,2 până la 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de corp sunt necesare pentru începători sau intermediari. Atleții sau persoanele cu un nivel bun de pregătire pot varia de la 1,5 la 3 grame pe kilogram de corp. Dar toate acestea variază în funcție de o serie de probleme. Nu renunta la aceste sume fara o urmarire corespunzatoare..

În plus, este esențial să se gândească mult la calitatea proteinelor. Când vorbesc despre calitate, mă refer la valoarea sa biologică. Cu cât este mai mare valoarea biologică, cu atât este mai bună folosirea de către organism și, prin urmare, avem o sinteză mai bună.

Combinați dieta cu formarea în microcicluri variate

Adaptarea microcicliilor, în cadrul a ceea ce susține periodizarea, poate ajuta și poate optimiza sinteza proteinelor. Ce vrei să spui? Există șoc, regenerativ, tranziție, întreținere și alte micro-cicluri.

Dacă faceți un microciclu de șoc, este posibil să aveți un antrenament foarte intens. În această etapă, este esențial să aveți mare grijă de aportul de proteine ​​și de dietă în general.

Cu toate acestea, mulți oameni se rătăcesc pe microciclul regenerativ. Corpul a primit un stimul puternic asupra microciclului de șoc, corect? Deci, ar trebui să urmăm, de cele mai multe ori, cu o regeneratoare.

Este foarte frecvent, în această etapă, să aveți o pregătire "mai ușoară", să aveți o dietă mai puțin echilibrată. Cu toate acestea, este în perioada de regenerare că o dietă mai mare trebuie să fie de bună calitate.

Avem nevoie de un consum bun de proteine ​​și de carbohidrați de bună calitate. Acest lucru va optimiza procesele de sinteză a proteinelor și va aduce rezultate mai bune.!

4. Beți o cantitate bună de apă

Chiar și nivelele ușoare de deshidratare afectează procesul de sinteză a proteinelor. Deoarece sinteza se întâmplă la nivel celular, avem nevoie de o cantitate bună de lichid pentru ca procesul să fie optimizat.

În ceea ce privește apa, am vorbit mereu cu alți profesioniști și am studiat acest subiect și a fost întotdeauna posibil să se verifice că 2 litri sunt minimul pe care ar trebui să-l luăm. În perioade mai intense de antrenament sau în zile mai calde, această valoare va fi mult mai mare.

5- Somn constant și regulat

Nimic nu optimizează sinteza proteinelor mai mult decât somnul. Deoarece sinteza este un proces regenerativ, este potențată în timpul somnului. Nu este mai puțin că în timpul somnului majoritatea hormonilor anabolizanți (GH și testosteron) au vârful producției lor.  

Acest somn ar trebui să corespundă nevoilor tale. O persoană care tratează la niveluri mai mari de intensitate are nevoie de mai multe ore de somn pentru a optimiza procesul de sinteză a proteinelor.

În general, între 7 și 9 ore este cel mai indicat, variind în funcție de individualitatea fiecărei persoane. Ceea ce este clar, indiferent de caz, este că somnul este fundamental pentru optimizarea acestui proces.

Prin urmare, dormind prost, în afara orelor și fără o rutină, este una dintre cele mai mari probleme pentru cei care doresc să-și îmbunătățească hipertrofia sau venitul.

6- Dieta corectă și echilibrată

Nu doar proteinele sunt importante în acest caz. Carbohidrații, grăsimile, vitaminele și mineralele, optimizează sau fac sinteza proteinelor mai puțin eficiente. Pentru ca aceasta să fie optimizată, este esențial să existe o dietă echilibrată în orice fel.

Ceea ce mulți oameni se rătăcesc, este timpul să adaptăm această dietă la periodizare. Perioanele mai intense au o cerere calorică și nutrițională diferită de perioadele de tranziție, de exemplu.

Avem nevoie de o dietă echilibrată, dar nu trebuie să fie exact aceeași în fiecare zi. Variația aportului, cu alimente și cantități, este un punct important pentru optimizarea sintezei proteinelor.

Dacă antrenezi corect, atinge o dată din când în când

Am discutat deja despre conic în acest articol (Planificați-vă conicul și obțineți rezultate excelente în culturism). Conicul este o perioadă prestabilită în perioada de periodizare, unde reducem în mod intenționat volumul și intensitatea antrenamentului, astfel încât sinteza proteinelor să fie optimizată.

Nu este decât o perioadă de "odihnă". Cu aceasta, supercompensarea este optimizată și, prin urmare, sinteza proteinelor! Cu toate acestea, ar trebui să se facă numai dacă vă instruiți în mod corespunzător. În caz contrar, nu va produce rezultate bune..

8- Examenele regulate

Orice schimbare a corpului poate interfera cu calitatea sintezei proteinelor. Nivelurile scăzute ale anumitor indicatori, de exemplu, pot aduce probleme la antrenament. Este esențial să urmați în mod regulat un medic.

Cu aceasta, veți avea mai multă încredere că totul este potrivit cu metabolismul dvs. și astfel, antrenamentul și dieta dvs. vor aduce mult mai multe rezultate.

Acestea sunt câteva dintre modalitățile de optimizare a sintezei proteinelor. Rețineți că toate acestea se referă la un antrenament și o dietă individualizată. Fără aceste elemente, puteți obține chiar rezultate, dar nu veți atinge niciodată un nivel ideal de dezvoltare.

Citiți de asemenea => 20 de alimente bogate in proteine ​​pentru cei care doresc sa castige masa musculara

De asemenea, cu o abordare generalistă, indiferent de cine sunteți, există o șansă mai mare de a vă răni sănătatea. Întotdeauna tren cu îndrumarea unui profesionist! Antrenament bun!