Primul pas în elaborarea unei diete pentru câștigul de mușchi sau pierderea de grăsime este de a calcula câte calorii va fi necesar pentru atingerea scopului nostru. În principiu, pentru a pierde grăsime, va trebui să mâncăm mai puține calorii decât ne petrecem în timpul zilei și să câștigăm mușchii, contrariul. Alegerea alimentelor de dietă este foarte importantă, dar nu știți cât de multe calorii pe care le cheltuiți și cât de mulți sunteți înghiți va face diferența dintre succes și eșec.

Includerea alimentelor care conțin proteine, carbohidrați și grăsimi în proporția corectă este esențială pentru orice regim alimentar, dar mai întâi este necesar să știți dacă conținutul total de calorii al acestor alimente corespunde obiectivului dvs..

Primul pas în determinarea cantității ideale de calorii este de a calcula BMR (rata metabolică bazală). Pe scurt, această rată calculează numărul de calorii pe care corpul nostru le folosește doar pentru ao menține.

Pentru a calcula rata metabolismului bazal, vom folosi formula lui Harris Benedict care ia în considerare sexul, înălțimea, greutatea și vârsta. După efectuarea calculului trebuie să adăugăm câte calorii sunt arse în funcție de nivelul de activitate al persoanei, rezultatul final va fi cât de multe calorii veți arde pe zi (aproximativ).

formulă

Vă rugăm să rețineți: dacă doriți să economisiți timp sau să evitați greșelile, puteți descărca calculatorul BMR, care va face tot munca pentru dvs. În cazul unei erori de deschidere a programului, poate fi necesar să descărcați .NET Framework 4 direct de pe site-ul Microsoft (Este rapid, fișierul este de numai 800 kbytes).

Pentru bărbați:

Rata metabolică bazală = 66 + (13,7 x greutate în KG) + (5 x înălțime în centimetri) - (vârsta de 6,8 X)

Pentru femei:

Rata metabolică inițială = 655 + (greutate 9,6 X în KG) + (1,8 x înălțime în centimetri) - (vârstă de 4,7 X)

exemplu:

Sunteți o femeie, la 30 de ani, măsurând 167,7 centimetri și cântărind 54,5 kg.
Viteza metabolică bazală (BMR) utilizând formula va fi: 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 calorii

Acum, pentru a afla cât de multe calorii arde corpul dumneavoastră, inclusiv ceea ce faceți în timpul zilei, multiplicați BMR cu nivelul de activitate care se potrivește stilului tău de viață:

Sedentar = BMR X 1.2 (exercițiu puțin sau deloc)
Puțin activ = BMR X 1.375 (exercițiu ușor de 1-3 zile pe săptămână)
Moderat activ = BMR X 1.55 (moderator de exerciții, sport 3 până la 5 zile pe săptămână)
Foarte activ = BMR X 1,725 ​​(exercițiu greu de 6 până la 7 zile pe săptămână)
Extrem de activ = BMR X 1.9 (exercițiu greu zilnic și de până la 2 ori pe zi)

exemplu:

BMR dvs. are 1339 de calorii.
Nivelul de activitate este moderat activ.
Calculul BMR (1339) cu nivelul de activitate (1.55) va fi 1339 X 1.55 = 2075 calorii

Acum, cu BMR și cheltuielile aproximative de calorii pe mâini, trebuie să ajustați aportul de calorii în funcție de obiectivul dvs.:

Pierde Greutate

Calorii nu sunt luate în calcul doar deoarece acestea sunt unul dintre cele mai importante aspecte ale pierderii în greutate. Dacă consumați mai multe calorii decât consumați, pur și simplu nu veți pierde în greutate, indiferent de alimentele pe care le consumați. Unele alimente sunt stocate ca grăsimi mai ușor decât altele, dar rețineți că prea mult din orice, chiar și "alimente sănătoase", poate fi depozitat ca grăsime. Nu puteți păcăli legile termodinamicii și ale echilibrului energetic. Trebuie să consumați mai puține calorii pentru a pierde grăsime. Acest lucru va forța corpul să folosească grăsimile stocate pentru a face față acestei situații.

Textul continuă după publicitate.

Cât de multe calorii ar trebui să tăiem din dieta pentru a genera pierderea de grăsime ?

Reducerea drastică a cantității de calorii din dietă poate încetini metabolismul, poate afecta funcția tiroidiană și chiar poate genera pierderea mușchilor, ceea ce înseamnă că nu vrem nimic din asta. Întrebarea care rămâne este: cât mai puține calorii trebuie să pierdem grăsime? ?

Ghidul comun este de a scăpa 500 de calorii din cantitatea zilnică de calorii consumate în timpul zilei și de a observa modul în care organismul răspunde. Unii oameni ar putea avea nevoie de mai multe calorii, dar idealul este să încetinească, să privească cum organismul răspunde și încearcă să crească activitatea zilnică.

Adică luați rezultatul calculului și scade 500 și rezultatul va fi un număr aproximativ de calorii care va servi drept bază pentru construirea dietă în scopul pierderii în greutate.

Câștigarea masei musculare

Pentru a obține masa musculară, este evident necesar să generați o creștere a caloriilor în cantitatea pe care o cheltuiți zilnic. Ghidul comun este foarte asemănător cu pierderea în greutate (citiți ghidul, chiar dacă doriți să pierdeți greutatea acum), adăugați doar 500 de calorii la ceea ce petreceți deja pe zi și observați modul în care organismul răspunde. În ambele cazuri, cel mai bun prieten al dvs. va fi oglinda și măsura de bandă, pentru a afla câte calorii puteți adăuga în dieta dvs. ar trebui să urmăriți prin oglindă și să măsurați rezultatele dacă nu observați o creștere a acumulării de grăsimi , puteți adăuga mai multe calorii, altfel puteți reduce cantitatea.