Consumul zilnic de energie - câte calorii consumați pe zi - este un factor cheie în obținerea masei musculare. Puteți să vă antrenați grele, să cheltuiți o avere pe cele mai variate suplimente, să consumați proteine, carbohidrați și grăsimi bune la toate mesele și încă complet săboteze câștigurile dvs. prin ingerarea cantității corecte de calorii în timpul zilei.

tu Ai nevoie de de exces de energie (hrană, hrană, nutrienți) pentru a ajunge mai mare, nu există nici o modalitate de a scăpa de ea. Muschii nu sunt creați pe baza prafului cosmic și a gândurilor pozitive.

Și înainte ca oricine să citeze steroizi anabolizanți, utilizarea acestor substanțe poate modifica modul în care corpul dumneavoastră profită de nutrienții care permit creșterea musculară chiar și cu puține calorii, dar într-o anumită măsură.

Credeți că culturarii mănâncă aproximativ 8.000 de calorii pe zi de ce? Dacă nu chiar ei - care folosesc cantități exorbitante de droguri - pot scăpa de acest lucru, imaginați-vă cât de mult această problemă va influența câștigurile unei persoane care depinde de hormonii naturali să crească.

Pe scurt, dacă nu consumăm mai multe calorii decât avem nevoie pe zi, câștigul de masa musculară va fi afectat. Cel mai bun lucru este că nu trebuie să mâncăm mult mai mult decât trebuie, cheia pentru a câștiga cea mai mare masă musculară fără a trebui să mănânci toată ziua și pentru a evita acumularea de grăsime înseamnă să mănânci suficient pentru a maximiza hipertrofia.

Pentru a ști ce este această sumă, putem folosi ecuații gata făcute, care dau numărul aproximativ de calorii pe care trebuie să-l ingerăm pe zi.

În calculatorul nostru de mai jos, puteți calcula cu ușurință:

Dacă doriți să faceți acest lucru manual, iată cum puteți calcula folosind ecuația lui Harris-Benedict:

Rata metabolică bazală = 66 + [13,7 x greutate (kg)] + [5 x înălțime (cm)] - [6,76 x vârstă (ani)]

Femei: Rata metabolică bazală = 655 + [9,6 x greutate (kg)] + [1,8 x înălțime (cm)] - [4,7 x vârstă (ani)]

Acum, cu rata metabolică bazală în mână, înmulțiți cu numărul care vă exemplifică cel mai mult gradul zilnic de activitate:

  • 1.2 = sedentar (puțin sau deloc exercițiu + birou)
  • 1.3-1.4 = puțin activ (puțin activ în activitățile de zi cu zi și lumini 1-3 zile pe săptămână)
  • 1.5-1.6 = moderat activ (moderat activ pe o zi zilnică și exercițiu de intensitate moderată 3-5 zile pe săptămână)
  • 1.7-1.8 = Foarte activ (Stil de viață care necesită un efort brut & Exerciții intense sau activități sportive 6-7 zile pe săptămână)

Amintiți-vă că dacă faceți doar culturism și trenuri timp de 3 până la 6 zile, vă sugerez să vă multiplicați cu valoarea "moderat activ" (chiar și a antrenamentului greu). Aceasta va oferi o medie mai precisă. Verificați mai sus dacă sunteți un atlet care, pe lângă culturism, desfășoară și alte activități.

Viteza metabolică bazală înmulțită cu gradul de activitate va genera cheltuielile dvs. zilnice de calorii, aceasta este cea pe care ar trebui să o utilizați pentru a vă ghida dieta.

Cu numarul de calorii pe care trebuie să câștige în greutate în mână, aveți deja o bază solidă pentru a începe.

Pentru a genera hipertrofie, trebuie să consumați acest număr de calorii prin alimente bune în fiecare zi. Nu e bine să mănânci bine pentru câteva zile, dar cel mai adesea mănânci ca un model adolescent cu tulburări de alimentație - trebuie să consumi mai multă energie decât trebuie în mod constant pe termen lung.

În fiecare săptămână trebuie să monitorizați rezultatele: dacă nu există câștig în greutate sau diferență în oglindă, trebuie să mâncați mai multe calorii, să adăugați 250kcal. Dacă observați că obțineți prea multă grăsime, luați 250kcal. În acest fel ajustați aportul de calorii până când găsiți ceea ce este cel mai potrivit pentru dumneavoastră..

Este la fel de simplu cum pare.

Veți continua să mâncați bine, pe măsură ce ați mâncat întotdeauna, consumând cantitatea potrivită de proteine, carbohidrați, grăsimi și tot, dar acum veți monitoriza câte calorii vin în totalitate..

Textul continuă după publicitate.

Dacă nu ați văzut rezultatele așteptate în ultima vreme, șansele sunt singurele lucru care lipsesc din rutina dvs. a fost să atingeți această variabilă.

Mănâncă ca un monstru și nu numără calorii

Mulți oameni nu le place să numere calorii și preferă să urmeze abordarea veche de a mânca totul înainte, "ca un monstru", dar această strategie are mai multe probleme.

Principala este că veți mânca pe instinct. Aceasta înseamnă că veți mânca ceea ce tu suficient pentru a câștiga mase musculare, iar acest lucru, în majoritatea covârșitoare a cazurilor, nu este de acord cu ceea ce corpul tău ia în considerare suficient.

La sfârșitul acestei povestiri, acest lucru se va încheia în două scenarii:

  1. Veți mânca tot ce se gândește să mănânce "ca un monstru", dar în realitate nu mănâncă suficient pentru a genera masa musculară (ceea ce se întâmplă tuturor ectomorfilor care cred că mănâncă foarte mult).
  2. Veți mânca totul și veți mânca de fapt mai mult decât aveți nevoie, dar veți acumula în mod inutil grăsime, deoarece organismul va folosi doar ceea ce are nevoie pentru a obține mușchi, iar restul va fi depozitat ca grăsime.

Deci, idealul este de a estima întotdeauna cât de multe calorii trebuie să mâncați zilnic folosind o anumită ecuație, astfel aveți un punct de plecare pentru a vă ajusta dieta în viitor și pentru a evita unul dintre scenariile de mai sus.

Și despre utilizarea caloriilor ridicate pentru a ajunge la caloriile zilnice ?

Atunci când individul descoperă importanța consumului de calorii pentru a obține masa musculară, primul lucru care vine în minte este de a folosi hipercaloric pentru a putea ingera necesarul zilnic de calorii într-un mod mai confortabil.

Acestea funcționează și sunt foarte utile, în special pentru cei cărora le este greu să mănânce foarte mult, cu toate acestea, trebuie să fiți foarte atenți cu privire la produsul pe care îl veți folosi.

Marea majoritate a caloriilor (de obicei mai ieftine) furnizează calorii travers ale celor mai grave carbohidratilor si posibile proteine, este practic o pompă cu zaharuri simple și proteine ​​din soia, gelatină, etc ... cu urme de proteine ​​din zer și cantități mici de alte lucruri bune care acestea sunt acolo doar pentru companii de a avea dreptul de a pune aceste nume pe etichetă și de a face de introducere pe piață.

Există foarte puține hipercalorice care îndeplinesc ceea ce promite fără a afecta calitatea fizicului, aici este unul dintre puținele pe care le-aș recomanda (faceți clic pe imagine pentru a vedea Fișa completă a nutriției și unde să cumpărați):

Și dacă banii sunt scurți sau dacă utilizarea suplimentelor nu se potrivește cu filosofia dvs., puteți să vă creați întotdeauna propriul dvs. hipercaloric.

Cuvintele finale

Va fi extrem de dificil (dacă nu imposibil) pentru a obține musculare, fără a lua cantitatea corectă de calorii în fiecare zi. De fapt, acesta este principalul motiv pentru 99% dintre oameni nu au rezultatele așteptate la sala de sport.

Asigurați-vă că pentru a estima într-un fel modul în care multe calorii aveți nevoie și cât de multe calorii sunteți ingerat. Amintiți-vă, de asemenea, că mâncarea pe instinct, fără a înregistra nimic, cel mai adesea nu funcționează și va sfârși prin a face să mâncați mai mult decât aveți nevoie (acumularea de grăsimi) sau să mâncați mai puțin decât aveți nevoie (făcându-vă să pierdeți timpul).