S-ar putea să fi auzit că mâncarea de mese mici, frecvente este cheia pentru a obține mare. Acest lucru accelerează metabolismul, controlează foametea și continuă să mențină sub control insulina - un cocktail pentru îmbunătățirea corpului. Ei bine, cel puțin asta auzim pe roțile de la sală.

Ce dovezi susțin practica de a răspândi mai multe mese pe parcursul zilei? Să vedem ce spune știința despre asta.

Accelerați metabolismul

Sustinatorii teoriei ca ar trebui sa consumam cateva mese pe zi spun ca aceasta practica accelereaza metabolismul. Acest lucru se bazează pe ideea că atunci când nu mâncăm pentru o lungă perioadă de timp, corpul merge în "modul de urgență", determinând metabolismul să fie lent pentru economisirea energiei.

În timp ce în teorie ideea pare să aducă multă sens, în practică, dovezile care încearcă să dovedească o astfel de afirmație sunt foarte slabe. LeBlanc și colab. (1) a constatat că hrănirea câinilor de patru ori pe zi a dublat răspunsul termogen (arderea grăsimilor) comparativ cu o singură masă mare. Un alt studiu, realizat de aceiași cercetători, a constatat că oamenii au avut, de asemenea, arderea mai mare a grăsimilor atunci când au fost mese frecvente (2).

Dimpotrivă, mai multe studii nu au demonstrat că frecvența meselor are un efect notabil asupra metabolismului (3-7). Nu a fost posibil să se demonstreze o creștere a ratei metabolice prin separarea aportului de nutrienți prin mese multiple.

Problema metabolismului accelerată de mai multe mese este, de asemenea, atribuită efectului termic al alimentelor (efectul termic al alimentelor sau TEF). TEF este pur și simplu energia pe care o cheltuim în digerarea a ceva. Macronutrienții au TEF diferite, proteina provoacă cea mai mare consum de energie și cea mai mică grăsime. O masă care conține toate cele trei macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi) arde 10% din totalul caloriilor consumate din cauza FTE.

Cu aceasta în minte, să vedem cum o dieta de 2400 de calorii este afectat de TEF: gigamos ai distribuit aceasta dieta in trei mese de 800 de calorii, TEF va fi de 80 de calorii pe masă. Înmulțită cu trei, vom cheltui 240 de calorii doar pentru a digera alimentele consumate în timpul zilei.

Acum, dacă faci aceeași dietă de calorii 2400, dar o împărțiți în șase mese, TEF va fi de 40 de calorii pe masă. Acum înmulțiți cu șase și voilà! Veți petrece aceleași 240 de calorii. Presupunând că ați ingerat aceleași alimente în ambele diviziuni alimentare (3 și 6 mese), nu a existat nicio diferență în metabolism.

Scade foamea

Un alt argument în favoarea mai multor mese pe zi este că ajută la controlul apetitului. Cu apărarea ideea că, dacă vom sta prea mult timp fara a manca, nivelul de zahar din sange sunt mici, trimiterea de semnale la creier spunând că au nevoie urgentă de alimente, în special glucide simple, care provoacă foamete.

Cu toate acestea, știința nu pare să fie de acord nici cu această teorie. In timp ce unele studii au arătat că cei implicați nu au fost atât de foame, atunci când mesele au fost împrăștiate în timpul zilei (8-11), alții nu au reușit să detecteze vreo diferență în foame indici independenți de cât de multe mese au fost făcute în ziua (12.13).

În mod ironic, unele studii au constatat că mâncarea doar a trei mese a promovat o senzație mai mare de sațietate (6,14). Și mai mult, dovezile sunt foarte contradictorii în încercarea de a arăta câte mese pe zi pot afecta hormonii foamei și sațietății (13,15). Schimbând la copii, convingerea că mai multe mese pe zi controlează foametea este, cel mai bine, o denaturare și, în cel mai rău caz, o problemă pur individuală.

Controlează insulina

Un argument comun pentru apărarea frecvenței ridicate a meselor pe zi este că un astfel de obicei are un efect "prieten" asupra insulinei. Conform acestei ipoteze, consumul de mese mari și câteva mese pe zi cauzează niveluri necontrolate de zahăr și, în consecință, vârfuri de insulină gigantice. Având în vedere rolul insulinei ca hormon de "stocare", cu cât vârful insulinei este mai mare, cu atât este mai mare acumularea de grăsimi. Pare corectă și evidentă, dar validitatea unui astfel de argument este cel mult confuză.

Câteva studii au arătat că consumarea mai multor mese în timpul zilei are un efect favorabil asupra controlului glicemiei (16-20), ceea ce duce la scăderea vârfurilor de insulină. Dar întrebarea rămâne: contează aceste constatări? Având în vedere pierderea de grăsime ca punct de vedere principal, răspunsul este: nu contează atât de mult.

Munsters și colab. (21) a constatat că în timp ce mai multe mese pe zi au produs mai puține vârfuri de insulină comparativ cu câteva mese, nu a existat nicio diferență în oxidarea grăsimilor în rândul grupurilor implicate în studiu. Cu alte cuvinte, indiferent de frecvența meselor, ambele grupuri au pierdut aceeași cantitate de grăsimi.

Acest studiu a fost foarte onorat pentru metodologia sa riguroasă. Oamenii de știință au realizat un studiu în care aceiași oameni au făcut ambele tipuri de dietă și au consumat exact aceleași tipuri și cantități de alimente. Și toți cei implicați erau subțiri, adulți și sănătoși, care au o legătură mai favorabilă cu cei care antrenează.

Linia de jos este că cei care încearcă să-și piardă grăsimea prin controlul insulinei sunt priviți la prima greșită - inamicul este excesul de calorii, nu insulina.

Îmbunătățiți compoziția corporală

Structura corpului: concept care analizează proporțiile de masă musculară și grăsime din organism, din punct de vedere funcțional și de performanță.

Evaluează diferitele efecte pe care frecventa masa are pe corp este interesant, dar la sfârșitul poveștii, singurul lucru care contează pentru noi este dacă sau nu îmbunătățește compoziția corpului, și aici lucrurile se complică.

Cel mai citat studiu efectuat de susținătorii celor mai frecvente mese este unul care implică boxeri care au efectuat o dietă de 1200 de calorii doar două săptămâni (22). Un grup a consumat calorii împărțite în două mese, în timp ce alta în șase mese.

Textul continuă după publicitate.

La sfarsitul studiului, grupul multi-mese a reusit sa mentina o masa musculara mai mare decat grupul care avea doar doua mese, avand o pierdere similara in ambele grupuri. Deși aceste constatări sunt interesante pentru cei care mănâncă mai multe mese pe zi, trebuie să observăm că perioada de studiu a fost extrem de scurtă (doar două săptămâni). Dacă efectele ar fi aceleași în următoarele săptămâni, este foarte speculativă.

Să nu mai vorbim că toată lumea a ingerat numai 60 de grame de proteine ​​pe zi - o cantitate cu mult mai mică decât ceea ce are nevoie orice atlet pentru a evita catabolismul muscular. Aceste limitări fac dificilă o concluzie cu privire la acest subiect.

Un studiu recent realizat de Arciero et al. (23), de asemenea, pare să favorizeze mai multe mese pe zi. În cadrul studiului, ambele grupuri consumau diete cu suficientă proteină, împărțită la trei sau șase mese pe zi, timp de două luni. Ambele grupuri au avut aceeași pierdere de grăsime (2,5 kg pentru grupul de trei mese pe zi față de 2,7 kg pentru grupul de șase mese.

Cu toate acestea, grupul care consuma mai multe mese pe zi a obtinut masa musculara (0,6 kg), in timp ce grupul de trei mese a pierdut masa musculara (-0,9 kg). Dar din nou, trebuie să vedem rezultatele cu prudență. În acest caz, studiul a implicat doar femei obeze, care nu au făcut nici un fel de exercițiu, mult mai puțin culturism greu. Dacă rezultatele ar fi aceleași într-un grup alcătuit numai din oameni care au făcut culturism, nimeni nu știe.

Un alt detaliu ciudat este că, în studiu, frecvența meselor a avut un impact notabil asupra masei musculare, dar efectele anabolice ale consumului de proteine ​​au avut tendința de a dura până la 6 ore (24). Acest lucru ridică îndoieli cu privire la validitatea măsurilor utilizate în studiu.

Spre deosebire de constatările de mai sus, o serie de studii au arătat că nu există beneficii pentru compoziția corporală la mesele frecvente (13,25). De fapt, un studiu foarte bine controlat de Stote et al. (8) a constatat că un grup de adulți cu greutăți normale și medii au pierdut mai multă grăsime, urmând o dietă care conținea doar o masă pe zi, comparativ cu o altă dietă cu calorii împrăștiate pe trei mese.

Calmează-te, tinere padawan
Aceasta nu înseamnă că trebuie să faceți o masă pe zi sau că aceasta este metoda ideală. Metodologia drastică a studiului servește doar pentru a dovedi punctul de vedere.

concluzie

Ce știință ne poate spune despre frecvența meselor ?

  • Afirmațiile că mâncarea de câteva ori pe zi "accelerează metabolismul" sunt extrem de exagerate. În cel mai bun caz, cercetarea pe această temă este controversată, lăsând mai multe întrebări decât răspunsuri.
  • Există dovezi că consumarea de mai multe ori pe zi poate avea un efect pozitiv asupra sintezei proteinelor (22,26,27), dar acest lucru poate fi observat doar în cazurile în care consumul de proteine ​​a fost foarte scăzut. Este foarte speculativ dacă aceste fapte rămân adevărate pentru persoanele care consumă 1,6 grame de proteine ​​pe kg sau mai mult pe zi, adică oricine urmează dieta pentru hiperfiezi.
  • Dacă sunteți un culturist care dorește să câștige un campionat, chiar și schimbările mici în compoziția corporală pot face diferența între victorie și înfrângere. Cel mai bun sfat în acest caz este să încercați diferite tipuri de frecvențe de masă și să vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs., deoarece nu există o concluzie clară care să fie mai bună.

La sfârșitul povestii, puteți alege frecvența care se potrivește cel mai bine stilului tău de viață. Dacă vă place să aveți mai multe mese pe zi, continuați așa. Pe de altă parte, dacă puteți mânca doar de câteva ori pe zi, aceasta este și o opțiune viabilă. Doar alegeți un tip de frecvență și respectați-o - există dovezi că schimbarea frecventă a modelului alimentar poate afecta negativ funcțiile metabolice (28, 29).

Tradus și adaptat de Hipertrofia.org
Articolul original:  http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/whats-best-3-or-6-meals-per-day