Știind exact ce să mănânci după antrenament este extrem de important pentru a genera rezultate maxime în sală de gimnastică, indiferent de scopul tău.

De ce nutriția post-antrenament este atât de importantă

Contrar a ceea ce cred majoritatea oamenilor, corpul nu crește în timpul formarea.

Antrenamentul este doar un stimul pe care organismul trebuie să-l semnaleze nenumărate procese care vor genera mai târziu o creștere a masei musculare.

Dar la scurt timp după antrenament, pe termen scurt, corpul este mai predispus a pierde masa musculară.

Acest lucru se datorează faptului că în timpul antrenamentului organismul este fortat sa foloseasca energia din glicogen muscular pentru a sustine activitatea fizica in timp ce muschii sufera leziuni micro care decurg din exercitarea.

După antrenament, organismul va încerca să recupereze glicogenul pierdut și să reconstruiască țesutul muscular care a fost deteriorat.

Dacă nu furnizează substanțele nutritive organismul are nevoie pentru a face acest lucru, sau nu știu ce să mănânce după antrenament, el pur și simplu se va „canibaliza“ tesutul muscular lor proprii pentru a finaliza sarcina.

Rețineți întotdeauna că organismul va acorda întotdeauna prioritate funcționării sale corecte, odată ce totul este în ordine, se va concentra pe construirea masei musculare.

Având în vedere acest lucru, una dintre cele mai simple modalități de a preveni pierderea mușchilor în acest punct și de a da vârful piciorului de pornire în recuperare este prin hrana după post-antrenament.

Dar ce să mănânci după antrenament pentru mai multe rezultate ?

Pur și simplu, o masă eficientă după antrenament trebuie să conțină în cea mai mare parte carbohidrați și proteine.

Rolul proteinelor

Proteinele vor fi în primul rând responsabile pentru furnizarea de aminoacizi pe care organismul le va folosi pentru a repara țesutul muscular deteriorat în timpul antrenamentului.

Acești aminoacizi vor furniza, de asemenea, material pentru corpul de a construi mai mult masa musculară.

Studiile (1,2,3) asupra subiectului sugerează că 20 până la 40 g de proteină completă sunt deja suficiente pentru a furniza necesarul de aminoacizi al organismului după formare.

Când vorbim de proteine ​​complete, vorbim de proteine ​​care furnizează toți aminoacizii esențiali pe care organismul nu le poate sintetiza pe cont propriu.

Unele exemple comune de surse complete de proteine:

  • Piept de pui;
  • Carne roșie;
  • Ouă (atât clare, cât și gălbenuș);
  • ton;
  • Brânză brută;
  • somon;
  • sardine;
  • tilapia;
  • Proteină din zer;
  • Iaurt natural;
  • albumină;
  • lapte;
  • cazeină.

Rolul carbohidraților

Așa cum am spus, în timpul antrenamentului, organismul își pierde câteva dintre magazinele sale de glicogen.

Cea mai bună modalitate de a recupera aceste rezerve este prin consumul de carbohidrați la scurt timp după antrenament.

În plus, vârful insulinei provocat de aportul de carbohidrați contribuie la sinteza proteinelor.

Textul continuă după publicitate.

Din acest motiv, se recomandă consumarea de carbohidrați împreună de proteine ​​la scurt timp după antrenament (4,5).

De asemenea, se recomandă ca aportul de carbohidrați după antrenament să fie de până la de trei ori mai mare decât cel al proteinei (6,7).

De exemplu: dacă veți mânca 20g de proteine, utilizați 60g de carbohidrați.

Acest lucru asigură, de asemenea, că organismul utilizează, de fapt, carbohidrați pentru a-și recupera nivelurile de energie (nu proteine).

Exemplu de surse de carbohidrați care trebuie utilizate după antrenament:

  • Cartofi dulci;
  • Orez alb;
  • Orez brun;
  • ovăz;
  • banana;
  • maltodextrină;
  • dextroză;

Și rolul grăsimilor ?

Deși consumul de grăsimi nu este critic în acest moment, nici nu va deranja nimic.

Mulți oameni evită grăsimile după antrenament, deoarece actul va "întârzia" absorbția proteinelor și a carbohidraților.

Desi acest lucru este adevarat, nu inseamna ca va afecta beneficiile mesei post-antrenament.

Dar, în alegerea a ceea ce trebuie să mănânci după antrenament, este o idee bună să evitați exces grăsime pentru a da prioritate carbohidraților și proteinei.

Dar ingerați doar puțin, nu va influența recuperarea musculară.

Când să mănânce masa post-antrenament

Ce să mănânci după antrenament nu este singura problemă, dar când mănâncă,.

Uită-te bine.

Abilitatea organismului de a absorbi nutrienți și de a sintetiza proteine ​​crește imediat după antrenament.

Dar nu este ca o numărătoare inversă care te obligă să mănânci într-o anumită fereastră de timp.

Încearcă să te hrănești cât mai curând posibil după antrenament.

Acest lucru poate fi imediat după antrenament sau când te întorci acasă. Nu se grăbesc sau extremism.

Amintiți-vă să hidrateze corect

Ce să mănânci după antrenament nu ar trebui să fie singura dvs. preocupare, ci ceea ce bei după antrenament, de asemenea.

Este extrem de important să consumați cantitatea ideală de apă înainte, în timpul și după antrenament.

În timpul antrenamentului, pierdeți lichide și electroliți prin transpirație, recuperându-le după formare, influențează și recuperarea (8).

Post Shake Shake

O modalitate foarte obișnuită de a ajuta la alimentația post-antrenament și de a furniza substanțele nutritive de care are nevoie organismul este prin faimoasa trezire post-antrenament.

În acest mod este posibil să se furnizeze proteine, carbohidrați și lichide imediat după antrenament într-un mod foarte practic.

Mai ales pentru cei care nu se simt foame în această perioadă sau pur și simplu nu pot face dieta post-antrenament prin mese solide.

Rețineți că nu este necesar să folosiți shake-uri în timpul mesei post-antrenament.

Este posibil să se furnizeze toate substanțele nutritive pe care corpul are nevoie în post-antrenament prin alimente solide.

Dacă vă place să folosiți tremurul după antrenament, minunat.

Continuați să utilizați.

Dar, dacă din anumite motive pe care nu le poate folosi (pentru lipsa de bani pentru a cumpăra suplimente, de exemplu), veniturile nu vor fi afectate de utilizarea fi alimente reale în loc.

Post-antrenament shake-uri pur și simplu a crește practicanța dieta, sunt confortabile, gustoase și va face treaba atunci când nu există alimente în apropiere.

Dar trebuie sa iau proteine ​​din zer si carbohidrati simpli dupa aceea pentru a oferi nutrienti cat mai repede posibil organismului sa nu piarda masa musculara,

Cei mai mulți oameni încă mai cred că ceea ce să mănânce după antrenament TREBUIE să fie cuprinse într-un shake post-antrenament care conține proteine ​​și carbohidrați de absorbție rapidă, cum ar fi proteine ​​din zer și dextroză, iar în caz contrar masei musculare pot fi pierdute.

Nu exact.

In timp ce ingerarea de proteine ​​din zer cu o sursă simplă de carbohidrați, cum ar fi dextroză, va preveni de fapt catabolism și de a promova recuperarea musculara, vei avea cu greu o diferență absurdă în câștiguri pentru a face acest lucru.

Această idee că avem nevoie de substanțe nutritive urgent după antrenament a fost propagată în principal de industria suplimentelor, pentru a vă face să credeți asta Ai nevoie de cumpărați suplimente pentru a vedea progresul.

Avantajul real al mișcării post-antrenament cu proteine ​​din zer și dextroză este confortul acesteia.

Într-o chestiune de minute, pur și simplu amestecând pudră și apă, aveți o masă extrem de hrănitoare cu lichid post-antrenament.

Dacă doriți să opriți utilizarea sau nu puteți folosi un shake post-antrenament, iată câteva exemple de mese post-antrenament

  • Orez alb cu pui fiert;
  • Cartofi dulci cu carne de vită macră;
  • Proteine ​​din zer, ovăz și banane;
  • Omelet cu ovăz;
  • Albumină cu dextroză;
  • Iaurt natural, banane și cazeină;
  • Pâine integrală cu piept de pui tăiat, brânză de vaci și ton;

Cuvintele finale

După antrenament, este important să consumați o cantitate bună de proteine ​​și carbohidrați.

Aceste macronutrienți nu trebuie să provină numai din suplimente sau alimente solide.

Aveți libertate completă de a utiliza unul, altul sau un amestec de ambele. Cel mai important lucru este, de fapt, să știi ce să mănânci după antrenament și să mănânce după fiecare antrenament.

Nu uitați, de asemenea, că dieta post-antrenament este numai o o parte din ziua ta.

Nu are nici un rost să vă concentrați toată atenția asupra detalierii a ceea ce să mâncați în post-antrenament, dacă restul dietei nu este aliniat la obiectivul dvs..

Dieta ca întreg va fi întotdeauna mai importantă decât un singur moment al zilei.