Ca și în lumea culturismului, câștigarea masei musculare este un subiect extrem de controversat.

Unii spun că a face volumul urmat de tăiere este cel mai bun mod de a câștiga masa, în timp ce alții spun că acest lucru nu merge, și cel mai bun mod va fi întotdeauna să încerci să câștigi musculare, evitând câștigul de grăsime în primul rând.

Cativa culturisti cred ca un volum real implica mancarea a mai mult de 4.000 de calorii pe zi, in timp ce altii cred intr-un consum caloric mai moderat. Unii, de asemenea, cred că toate acestea sunt o pierdere de timp și că cel mai bun mod este de a repeta intermitent, unde este posibil să se obțină masa în timp ce se menține sau chiar se coboară nivelurile de grăsime în același timp.

Rezultatul tuturor acestor strigăte este că ați pierdut, ați confundat și nu știți ce să faceți.

"Deci, ar trebui sa fac mai intai un volum, sa taie sau doar sa incerc sa obtin muschi cu calitatea?"

În primul rând, să începem cu câteva puncte cheie care explică modul în care dieta afectează capacitatea noastră de a câștiga masa musculară.

Trebuie să mănânci ca un monstru pentru a deveni un monstru. ?

"Mananca ca un monstru" este unul dintre cele mai vechi clișeuri în culturism, tocmai pentru că există adevăr în el.

Cantitatea de alimente pe care o consumați zilnic are un impact determinant asupra capacității organismului de a câștiga mase musculare.

Observați că v-am spus cantitatea de alimente pe care o consumați în fiecare zi ... nu cantitatea de PROTEIN, așa cum cred oamenii de obicei. Cantitatea de hrană excesiv de proteine ​​zilnic nu este necesară pentru a obține masa musculară.

Știți de ce cantitatea de alimente afectează capacitatea de a construi muschi? De fapt, este destul de simplu:

Corpul arde o cantitate specifică de energie zilnic. Acest lucru poate fi măsurat prin calorii. Iar corpul tău primește mai întâi energia prin alimentele pe care le mănânci și apoi prin depozitele de grăsimi.

Atunci când oferim mai puțină energie pe care organismul o arde zilnic, generăm un "deficit de calorii", care are ca rezultat greutate (pierderea apei, a glicogenului, a grăsimii și, uneori, a masei musculare)

Cu toate acestea, aceasta afectează capacitatea organismului de a câștiga masa musculară (1). Adică, organismul nu poate construi masa musculară atunci când este în deficit caloric.

Încercarea de a câștiga musculare și de a pierde grăsime în același timp este adesea o pierdere de timp (deși unii oameni, în circumstanțele potrivite, pot face acest lucru)

Acum, dacă doriți să accelerați câștigul de masă musculară, indiferent de tipul de dietă pe care o utilizați, trebuie să vă asigurați că nu sunteți într-un deficit de calorii. De aceea avem nevoie, într-un fel, mănâncă ca niște monștri.

Am subliniat "indiferent de ce tip de dieta folosesti", pentru ca multi oameni pur si simplu nu inteleg ca nu este posibil sa insele aceasta regula.

Indiferent de modul în care vă hrăniți - fie cu post intermitent, ciclism cu carbohidrați, dietă războinică, dietă paleolitică, dacă se potrivește cu macrocomenzile etc. - Dacă rămâneți într-un deficit de calorii pe parcursul mai multor zile din săptămână, veți construi o masă musculară mică sau deloc, mai ales dacă aveți o grăsime scăzută în organism și aveți deja experiență de formare.

Cât de mult trebuie să mâncăm pentru a câștiga masa musculară? ?

Ideea încărcării tradiționale este de a mânca zilnic mii de calorii, indiferent de cantitatea de grăsime acumulată, ca o strategie de maximizare a construcției musculare.

Textul continuă după publicitate.

Deși această strategie vă va asigura cu siguranță că nu vă aflați într-un deficit de calorii, trebuie să mâncați cu adevărat atât în ​​volum ?

Din fericire, pentru contul nostru bancar, stomac și sănătate, nu trebuie să mâncăm toate astea.

De fapt, abordarea clasică de pliere nu funcționează pentru majoritatea oamenilor din câteva motive de bază:

  • Mulți oameni nu știu cum să se antreneze și, prin urmare, nu pot construi cât mai multă masă musculară, indiferent cât de mult mănâncă.
  • Cu cât acumulați mai multă grăsime, cu atât mai mult va fi faza de tăiere..

Și tăierea nu este doar dificilă din punct de vedere psihologic, dar cu cât este mai mare, cu atât mai mult masa musculară va pierde în proces.

  • Majoritatea covârșitoare a oamenilor nu știu cum să facă tăieturi și pierd aproape toată masa musculară pe care au câștigat-o în timpul volumului.

Adică, povestea de a face volum, urmată de tăiere, se termină de cele mai multe ori în acest timp: veți obține mușchi, o grămadă de grăsimi și apoi veți pierde grăsime și mușchi, rămânând la fel înainte de a începe să vă îmbogățiți.

Și crede-mă, acest lucru este incredibil de obișnuit și incredibil de frustrant.

Unele moduri simple de a scăpa de acest ciclu de pierdere a timpului:

  1. Nu consumați cantități excesive de alimente în timpul încărcării.
  2. Trenul urmărește întotdeauna creșterea rezistenței și a masei musculare, nu a pompei sau a rezistenței.
  3. În cele din urmă, când vine vorba de tăiere, alegeți o dietă care vă va permite să pierdeți grăsime treptat menținând în același timp masa musculară.

Acum, în ceea ce privește cantitatea de alimente pe care trebuie să o consumați pentru a obține masa musculară, iată o regulă de bază:

Consumați doar 10% mai multe calorii decât arziți zilnic.

Menținând un excedent mic de calorii, sunteți sigur că abilitatea organismului de a câștiga mase musculare este la capacitate maximă, chiar și la minimizarea câștigului de grăsime (spun minimizând, deoarece în orice îngroșare va exista câștig de grăsime, chiar dacă nu este suficient)

Dacă nu știți cât de multe calorii trebuie să mâncați zilnic, faceți clic aici.

Merită să vă amintiți că toate formulele de descoperire a numărului de calorii pe care trebuie să le consumați sunt doar estimări. Metabolismul se schimbă de la o persoană la alta și sunt necesare ajustări în întreaga dietă..

Deci, trebuie să fim atenți la modul în care corpul nostru răspunde la alimente. Treceți prin oglindă, scala, măsurarea grăsimii corporale etc..

Există, de asemenea, câteva reguli de bază pentru a vedea dacă volumul este pe drumul cel bun:

  • Dacă câștigați mai mult de 2 kg pe săptămână după 2 sau 3 săptămâni de îngroșare, sunteți supraalimentat și, probabil, acumulați grăsime în loc să câștigați mușchii.
  • Dacă câștigați mai puțin de 1 kg pe săptămână de la începutul volumului, probabil că trebuie să creșteți consumul de calorii.

Iată cum faceți o plimbare pe calea cea bună - ingerați o cantitate moderată de alimente și puneți corpul într-un excedent caloric timid. Acest lucru vă permite să obțineți mușchi fără a obține grăsime.

Dar înainte de a termina, trebuie să vedem un ultim punct ...

Ar trebui să fac mai întâi tăierea sau încărcarea ?

Ce va decide dacă veți face tăiere sau înmulțire va fi pur și simplu nivelul actual de grăsime corporală.

Dacă aveți mai mult de 15% grăsimi corporale (25% pentru femei), ar trebui să faceți o tăiere.

De la 15% am început să privim grăsimea - abdomenul fără definiție, mușchii ca niște cârnați etc. Dar nu este vorba doar de problema estetică ...

Scăderea greutății facilitează problemele de sănătate, crește viteza de depozitare a grăsimii (cu cât sunteți mai grasă, cu atât mai mult acumulați grăsimea) și încă împiedică creșterea masei musculare.

Dar ca ?

  • Deoarece grăsimea crește și sensibilitatea la insulină scade (2).

Pe masura ce corpul devine rezistent la insulina, abilitatea de a arde grasimile scade, iar probabilitatea de depozitare a carbohidratilor in grasimi creste. Ca și cum nu ar fi de ajuns, rezistența la insulină scade încă procesele responsabile pentru sinteza proteinelor (3), ceea ce înseamnă o creștere mai mică a mușchilor.

  • Deoarece nivelurile de testosteron scad, iar nivelul de estrogen crește (4).

Deoarece testosteronul joacă un rol vital în procesul de hipertrofie și nivelurile ridicate de estrogen promovează o depozitare mai mare a grăsimilor (5), părțile negative sunt foarte clare.

Concluzia este că câștigurile excesive de grăsime în timpul unui "volum murdar" scad câștigul de mase musculare și încă împiedică pierderea de grăsime mai târziu.

Text de Michael Matthews
Tradus și adaptat de Hipertrofia.org

[spoiler] 1 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17229738

2 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16497175

3 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16777975

4 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21678033

5 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23209188[/spoiler]