Creatina, deși este unul dintre cele mai cunoscute suplimente, este, de asemenea, cea mai controversată utilizare. Având în vedere acest lucru, uita-te la cele mai frecvente probleme care conduc la confuzie mentală la majoritatea oamenilor, dar acum cu un obiectiv științific.

Care este doza corectă de creatină ?

Dozajul ideal pentru persoanele care nu desfășoară activități fizice sau le face într-un mod moderat este de numai 2 până la 3 grame pe zi (1,2). Pentru cei care fac mai multă activitate fizică (antrenamente grele), poate fi necesară o doză minimă de 5g pe zi (deși numai 2 până la 3 grame sunt deja eficiente).

Este sigur de a utiliza creatina ?

În acest moment al campionatului (2013), nu sunt cunoscute efecte secundare clinice care sunt cauzate de creatină. Vorbind despre "efectele clinice", ne referim la orice efecte negative asupra sănătății (cum ar fi problemele renale și hepatice, în mod eronat și frecvent atribuite creatinei). Altele decât că, creatina in exces poate provoca diaree, greață și crampe de stomac, dar acest lucru poate fi evitat numai să nu depășească doza zilnică și bea multă apă pe tot parcursul zilei.

Este necesară cicloprea creatinei ?

Nu este necesar să cureți creatina. Ciclurile tradiționale de creatină (1 săptămână de saturație, 3 săptămâni de întreținere și 2 săptămâni în afara) sunt redundante, deoarece creatina rămâne în organism mai mult decât aceasta (3). Și deoarece creatina nu acționează asupra receptorilor, nu este nevoie să o utilizați în cicluri.

Ciclurile sunt create pentru a preveni organismul de a genera toleranță la o substanță (așa cum facem cu pre-antrenamentele), dar acest lucru nu se aplică creatinei.

Trebuie să saturăm creatina ?

Nu este necesar să faceți perioada de saturație (luați între 15 și 20 de grame de creatină în primele 5-7 zile și apoi faceți doar întreținerea cu 5 g pe zi), dar nu este interzisă.

Singurul efect al saturației este faptul că organismul va atinge nivelul maxim de creatină mai rapid decât să ia doar 5 grame pe zi, dar pentru a face sau nu saturație va da același lucru. Numai că numai 5 grame pot evita "dezordinea" intestinală și a stomacului în cele mai sensibile persoane.

Creatina se umflă ?

Deși creatina nu va lăsa pe nimeni "umflat", veți reține mai mult fluid. Cu toate acestea, această retenție este în cea mai mare parte în mușchi. Adică, cel mult veți avea mușchii care arată ca umflați, dar nu cu corpul umflat (obez sau reținut).

Care este cea mai bună formă de creatină? ?

Nu există "cea mai bună" formă de creatină - creatină monohidrat (cea mai simplă formă) este la fel de eficientă ca orice altă versiune. Deși noile forme de creatină erau mai solubile în apă, ele nu puteau fi mai eficiente în construirea masei musculare.

Creatina monohidrat, de obicei "micronizată", este cea mai recomandată. Deoarece este eficient, ieftin și la fel de util pentru alte forme de creatină, care sunt mai scumpe.

Creatina va afecta arderea grasimilor ?

Creatina nu are interacțiuni semnificative cu arderea grăsimilor, deci nu afectează în nici un fel pierderea de grăsime. Testele pe termen lung cu creatină nu au reușit să schimbe masa de grăsime, când exercițiile nu au fost incluse.

Dimpotrivă, când Ei au fost inclusiv, creșterea exploziei musculare a ajutat la pierderea de grăsimi.

Care este cel mai bun moment pentru a lua creatina? ?

Nu există timp mai potrivit pentru a lua creatina, luați-o oricând credeți că este potrivit. Creatina nu este un stimulent pe care trebuie să-l luați înainte de antrenament pentru a avea un efect mai mare.

Creatina funcționează prin cantitatea totală acumulată în mușchi, nu printr-o singură doză înainte de antrenament.

concluzie

Pe scurt, ceea ce trebuie să știți este că creatina funcționează! Acesta nu te va face super puternic peste noapte, dar vă va permite să ridicați mai multe încărcături. Folosiți-vă folosirea și, în timp, vă va face mai puternici.

Text de către: Sol Orwell
Adaptat și tradus de Hipertrofia.org

Referințe:

  1. Rawson ES, și colab. Suplimentarea cu creatină cu doze reduse mărește rezistența la oboseală în absența creșterii în greutate. Nutriție. (2011)
  2. Terjung RL, și colab. Colegiul American de Medicină Sportivă. Efectele fiziologice și asupra sănătății ale suplimentelor de creatină orală. Med Sci Sports Exerc. (2000)
  3. Rawson ES, și colab. Efectele suplimentelor de creatină repetate asupra nivelurilor de creatină ale mușchilor, plasmei și urinei. J Strength Cond Res. (2004)
  4. Guthmiller P, și colab. Clonarea și secvențierea L-argininei din rinichi de șobolan: glicină amidinotransferază. Studii privind mecanismul de reglare prin hormon de creștere și creatină. J Biol Chem. (1994)
  5. McGuire DM, și colab. Reprimarea sintezei L-argininei la rinichi de șobolan: glicină amidinotransferază de către creatină la un nivel pre-translațional. J Biol Chem. (1984)
  6. Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan ME. Povara metabolică a sintezei creatinei. Aminoacizi. (2011)
  7. Van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Trei săptămâni de suplimente de creatină monohidrat afectează dihidrotestosteronul la raportul de testosteron în colegii de vârstă fragedă. Clin J Sport Med. (2009)
  8. Benton D, Donohoe R. Influența suplimentelor de creatină asupra funcționării cognitive a vegetarienilor și omnivorelor. Br J Nutr. (2011)
  9. Rawson ES, și colab. Suplimentarea cu creatină nu îmbunătățește funcția cognitivă la adulții tineri. Physiol Behav. (2008)
  10. McMorris T, și colab. Suplimentarea cu creatină, privarea de somn, cortizol, melatonină și comportament. Physiol Behav. (2007)
  11. McMorris T, și colab. Efectul suplimentelor de creatină și privarea de somn, cu exerciții ușoare, asupra performanței cognitive și psihomotorii, starea de spirit și concentrațiile plasmatice ale catecolaminelor și cortizolului. Psihofarmacologie (Berl). (2006)
  12. McMorris T, și colab. Suplimentarea cu creatină și performanțele cognitive la persoanele în vârstă. Neuropsychol Dev Cogn B Îmbătrânire Neuropsychol Cogn. (2007)
  13. Lyoo IK, și colab. Un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, privind creșterea creatin monohidrat oral pentru un răspuns îmbunătățit la un inhibitor selectiv al recaptării serotoninei la femeile cu tulburare depresivă majoră. Am J Psihiatrie. (2012)
  14. Alves CR, și colab. Creșterea absorbției de glucoză indusă de creatină în diabetul de tip 2: un rol pentru AMPK-Î ±. Aminoacizi. (2012)