Tot ce trebuie să știți despre dietă, calorii, alimente și suplimente pentru a obține masa musculară. Antrenamentul fără o dietă bună este ca și cum ai construi un zid de cărămidă fără ciment. Indiferent cât de mult cheltuiți cu suplimentele și anabolice, cele mai multe pe care le veți obține fără o nutriție adecvată vor fi câștigurile mediocre și o mare dezamăgire.

important!

Unele erori fatale în dietele persoanelor cu scopul de a câștiga mase musculare:

1) Consumul inadecvat de calorii: fără consumul corect de calorii zilnice este imposibil să câștigi mase musculare.
2) Consumul excesiv de calorii și echilibrul necorespunzător al nutrienților macro (proteine, carbohidrați și grăsimi) Ex: Mâncați o mulțime de grăsimi și carbohidrați și uitați de proteine. Acest lucru va duce la o creștere a grăsimii și o creștere mică a masei musculare.
3) Tu esti ceea ce mananci! Simplu ca aceasta: daca mananci doar rahat, aspectul tau va suge, sanatatea ta va suge si cu siguranta vei castiga castigurile.

Xtend (Glutamină + BCAA) (338 g)
de: R $ 199,00
Numai pentru: R $ 159,00
sau: 10 x R $ 15,90

Câte calorii ar trebui să consum o zi ?

Formula de calorii calorice de Harris Benedict

Ecuația Harris este o formulă calorică care utilizează factori cum ar fi greutatea, înălțimea, vârsta și sexul pentru a calcula rata de metabolizare bazală (BMR). Este o modalitate mult mai exactă de a cunoaște necesarul zilnic de calorii decât doar pe baza greutății. Amintindu-și faptul că persoanele cu mai multă masa musculară au nevoie de mai multe calorii decât persoanele care au mai puțină masă și mai multă grăsime.

De asemenea, merită să ne amintim că fiecare persoană este diferită. Folosind această formulă veți obține o idee despre cantitatea cea mai favorabilă de calorii pe care trebuie să o consumați zilnic.

Ecuația lui Harris Benedict pentru bărbați:

TMB = 66 + (13,7 x greutate în KG) + (5 x înălțime în CM) - (6,8 x vârstă în ani)

Exemplu TMB a unei persoane de 25 de ani, 180 cm și 100 kg:

BMR a acestei persoane este: 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 calorii

Calm, calculele nu s-au terminat, acum multiplicați rezultatul final al TMB-ului cu frecvența zilnică de activitate, alegeți una dintre opțiunile de mai jos:

Sedentar - Exercițiu zilnic puțin sau deloc

Utilizați TMB x 1.2

Ușor activ - (Exercițiu de lumină / 1 până la 3 zile pe săptămână)

Utilizați TMB x 1,375

Moderat activ - (Exercițiu moderat / 3 până la 5 zile pe săptămână)

Textul continuă după publicitate.

Utilizați TMB x 1,55

Destul de activ - (Exercițiu greu / 6 - 7 zile pe săptămână)

Utilizați TMB x 1,725

Foarte activ (Exercițiu greu în fiecare zi a săptămânii sau cu antrenamente de 2 ori pe zi)

Utilizați TMB x 1.9

Calorii totale pe care le veți avea nevoie pe zi:

Să presupunem că exemplul este moderat activ, să multiplicăm TMB (2180) cu 1,55 -> 2180 x 1,55 = 2997

Calmează-te la această oră, 2997 este cantitatea totală de calorii pe care o persoană are nevoie pe zi să-și mențină greutatea actuală.

Aceasta este esența întregii ecuații, dacă doriți să obțineți musculare, trebuie să consumați mai mult decât veți petrece în timpul zilei. Pentru a vă asigura că ingerăm mai mult, adăugați 500 de calorii la rezultatul ecuației totale. Aceasta va fi suma ideală pentru promovarea sporului în greutate..

NOX3
de: R $ 212,50
Numai pentru: R $ 192,00
sau: 10 x R $ 19,2

dietă

Acum știi că fără cantitatea necesară de calorii este imposibil să câștigi mase musculare. Acum veți învăța cum să utilizați alimentele potrivite pentru a obține acea cantitate de calorii, promovând astfel câștigul de masă cu grăsime minimă.

Elementele de bază

1. Nutriție post-antrenament - Factorul decisiv al dieta dvs. este nutriția după antrenament. În perioada de 15 minute de la antrenament este momentul în care corpul tau cerde nutrienți pentru a face față pierderilor grave care au avut loc în timpul activității fizice. În acest moment corpul dumneavoastră poate absorbi chiar mai mult decât cantitatea normală de nutrienți și trebuie să profitați de el. Regula generală este aceea de a consuma 40 până la 60 de grame de proteine ​​din zer cu două ori mai mare decât carbohidrații cu indice glicemic ridicat (dextroză și / sau malț).

Dextroză (1000 g)
de: R $ 17,50
Numai pentru: R $ 14,5

2. Carbohidrați - Este un foarte important nutrient macro pentru cei care doresc să câștige mase musculare. Dar trebuie să știți momentul potrivit pentru a-l folosi. Timpii principali de a consuma carbohidrați se află în prima masă a zilei, în masa care precedă antrenamentul și în masă după antrenament, în restul zilei veți consuma în funcție de nevoia dvs. calorică. Cu excepția mesei post-antrenament, ar trebui să consumați carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie pentru a evita vârfurile de insulină, prevenind astfel acumularea de grăsimi. Câteva exemple de alimente bune cu carbohidrați cu indice glicemic scăzut sunt: ​​pâinea integrală de grâu, cartofii dulci și ovăzul.

3. Proteine ​​- Pentru a asigura creșterea masei musculare, este esențial să se mențină un aport de 2 până la 3 grame de proteine ​​per kg de corp. Ex: O persoană cu 70 kg trebuie să înghită 140 g și așa mai departe (Un sfat este de a vă înmulți greutatea cu două, rezultatul fiind cantitatea de proteine ​​pe care ar trebui să o ingerați). Preferați alimentele și suplimentele pe bază de proteine ​​solide numai în post-antrenament. Lista de alimente cu proteine ​​este extinsă, aici sunt cele mai comune și ieftine: Ouăle clare, carnea macră, pieptul de pui ...

Proteina din zer Perfect (2268g)
de: R $ 210,00
Numai pentru: R $ 199,80
sau: 10 x R $ 19,9

4. Grăsimile - acizi grași esențiali - sunt extrem de importanți. Beneficiile sunt atât de multe încât ar lăsa elementul extrem de mare. Să rezumăm că acizii grași sunt esențiali în orice dietă, consumul acestui macronutrient ajută chiar și la producerea de hormoni anabolizanți, la sfârșitul conversației. Surse bune de acizi grași sunt: ​​somon, ton, ulei de măsline, arahide ...

6. Suplimente

Se agită cu proteine ​​și carbohidrați: dacă sunteți dispus să cheltuiți bani pe suplimente, investiți foarte mult într-o proteină din zer și un carbohidrat glicemic ridicat (malto / dextroză), agitați cu apă și cele două substanțe amestecate. Este esențial pentru post-antrenament.

Exemplu de dieta

Iată un exemplu de dietă zilnică de 3500 de calorii, va trebui să ajustați cantitatea de alimente pentru a se potrivi nevoilor dvs. așa cum am discutat anterior.

Mâncare 1

8 albusuri de ou, 1 lingură de proteine ​​din zer și o ceașcă de pudră de fulgi de ovăz sau fulgi subțiri.

50 g de proteine ​​/ 54 g carbo / 5 g de grăsime

Mâncare 2

Friptura delicioasă și legume

55g de proteine ​​/ 2g de carbo / 20g de grăsime

Masa 3

Piept de pui și o ceașcă și o jumătate de orez brun

55g de proteine ​​/ 64g carbo / 3g de grăsime

Masa 4

2 cutii de conserve de ton, cartofi dulci

50 g de proteine ​​/ 50 g de carbohidrați / 3 g de grăsimi

- PROGRAMUL DE FORMARE -

Masa 5 - Imediat după antrenament

2 linguri de proteine ​​din zer și 80 g dextroză

40g proteine ​​/ 80g carbohidrați / 0 grăsimi

Masa 6 - Până la 40 de minute după masa de antrenament

Piept de pui și o ceașcă și o jumătate de orez brun

50g de proteine ​​/ 54g de carbohidrați / 3g de grăsime

Masa 7

Sursa de proteine ​​la alegere și arahide

50g de proteine ​​/ 3g de carbohidrați / 21g de grăsimi

Reminder: Acesta este un exemplu de proteine, va trebui să împărțiți mesele în funcție de nevoile dvs..

Anabolic RX Meal Replacer (1200g)
de: R $ 105,00
Numai pentru: R $ 90,95
sau: 6 x R $ 15,16

surse

http://www.weight-loss-i.com/calorie-needs-harris-benedict.htm