Dieta flexibilă este o filosofie alimentarăfoarte util pentru hipertrofia și pierderea de grăsimi, în principal datorită ușurinței de a fi urmărită, ceea ce generează rezultate mai rapide.

După cum sugerează și numele, dietă flexibil propune să nu existe alimente obligatorii în dietă, atâta timp cât se potrivesc nevoilor dvs. zilnice și sunt în concordanță cu obiectivul dvs..

De exemplu, dacă urăști piept de pui, nu trebuie să mănânci zilnic această mâncare și alte alimente (care îți plac gustul) oferă aproape aceleași substanțe nutritive.

Dieta flexibilă oferă, de asemenea, posibilitatea de a introduce alimente vă place (nu au legătură cu dieta), de la sfârșitul zilei nu vei dincolo de nevoile de calorii și macronutrienți.

Această inserție de alimente delicioase este extrem de importantă pentru o dietă flexibilă de lucru, deoarece acest lucru, în mod ironic, vă menține ferm în dietă.

Uită-te bine.

Mulți oameni urmează diete dure, care nu sunt durabile pe termen scurt și lung.

Individul începe o dietă rigidă cu nenumărate interdicții dietetice pe care nu este obișnuită și în curând începe să se simtă lipsită de lucrurile pe care îi iubește.

Printr-o cascadă de motive care variază de la foame, stres și anxietate, nu durează mult și această persoană în cele din urmă se stinge din dietă pentru a mânca ceea ce îi place.

Când are loc această "scăpare", este de obicei însoțită de exagerări. La urma urmei, deja ați "răsfățat" aceeași dietă.

Iar atunci când oamenii fac asta, ei își dau de obicei dieta o dată pentru totdeauna, simt că toate progresele au fost pierdute sau le descurajează pentru presupusul lor "eșec".

Deja în dieta flexibilă este posibil să se introducă alimente delicioase cum ar fi pizza, ciocolată și altele, într-o manieră moderată și planificată, fără a vă strica progresul progresului.

Acest lucru vă face să nu vă simțiți lipsiți de tot ceea ce vă place, dar în același timp continuați să furnizați substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru a crește sau a arde grăsimi.

Deci, este mult mai ușor să menținem o dietă flexibilă.

Și dacă puteți menține dieta și pentru mai mult timp, veți avea mai multe rezultate.

În cele din urmă, în acest text veți vedea ce este dieta flexibilă și cum să o aplicați în viața de zi cu zi pentru a genera rezultate mai rapide.

Cum funcționează dieta flexibilă

În primul rând, o dietă flexibilă nu este o dietă, ci un stil de hrană mai flexibil, fără reguli ciudate.

Aceasta înseamnă că nu veți fi obligat să respecte regulile dietetice cum ar fi alimentele "obligatorii", numărul de mese zilnice, orele specifice și intervalul dintre fiecare masă.

S-a dovedit mai mult că frecvența de masă, timpul fixat și intervalul nu sunt factori decisivi în dieta, ci mai degrabă cantitatea totală de alimente consumate în timpul zilei.

Cu acest lucru din drum:

Pentru a genera hipertrofia sau pierderea de grăsime, cel mai important factor este să consumați macronutrienți și calorii necesare în ziua.

Cu alte cuvinte, dacă puteți mânca tot ce aveți nevoie în 3, 4, 5 sau 6 mese pe zi, nu contează.

Ceea ce contează este să mănânci cantitatea de hrană de care ai nevoie pentru obiectivul tău în fiecare zi.

De aceea dieta flexibilă funcționează atât de bine.

Din momentul în care oamenii se eliberează de această închisoare de reguli, mâncarea devine mai ușor de menținut.

Și dacă medicul poate urmări dieta mai mult, mai ușor, câștigurile vor apărea în cele din urmă, practicantul este fericit și chiar mai hotărât să meargă mai departe.

Pentru a începe dieta să fie flexibilă, este simplu:

  1. Aflați cât de multe calorii trebuie să consumați pe zi pentru obiectivul dvs. (câștigați mușchi sau pierdeți grăsime);
  2. Calculați macronutrienții (proteine, carbohidrați și grăsimi) pe care trebuie să le consumați în fiecare zi.

Calculul caloriilor zilnice

Pentru a afla câte calorii trebuie să consumați pe zi, trebuie mai întâi să calculați câte calorii consumă corpul pe zi.

Pentru aceasta puteți folosi calculatorul nostru de mai jos:

Pentru a efectua manual calculul, vă recomandăm să utilizați ecuația Mifflin-St Jeor, care este una dintre cele mai eficiente pentru estimarea cheltuielilor calorice:

  • bărbați (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în centimetri) - (5 x vârstă) + 5;
  • femei (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în centimetri) - (5 x vârstă) - 161.

Cu rezultatul în mână, acum înmulțiți folosind elementul care se potrivește cel mai mult:

  • Sedentar (așezat și exercitând puțin sau nu): se înmulțește cu 1,2;
  • Puțin activ (exercițiu de 1 până la 3 ori pe săptămână): se înmulțește cu 1.375;
  • Moderat activ (exercitarea de până la 5 ori pe săptămână): se înmulțește cu 1,55;
  • Foarte activ (antrenament greu aproape în fiecare zi): se înmulțește cu 1.725;
  • Extrem de activ (formare grele aproape în fiecare zi și are muncă manuală): se multiplică cu 1,9.

Rezultatul final va fi cantitatea de calorii pe care organismul o utilizează pe zi.

Cu acest număr, acum trebuie doar să adăugați sau să scădeți calorii în funcție de obiectivul dvs..

Pentru a câștiga mușchi, luați rezultatul final și adăugați 400.

În acest fel, veți consuma mai multe calorii decât corpul utilizează, adică va oferi o excedentul caloric pentru a susține hipertrofia.

Atunci când câștigul de masă musculară se oprește, pur și simplu adăugați încă 400.

Pentru a pierde grăsime, luați rezultatul și scade 400.

Ingerand mai putine calorii decat corpul tau are nevoie, vei fi la deficitul caloric forțând organismul să utilizeze grăsimea ca sursă de energie (și arderea grăsimilor).

Greutatea a încetat să coboare în timp? Scădeți 400 plus.

Simplu ca asta.

Merită să vă amintiți că nu este posibil să obțineți hipertrofia maximă în timp ce vă aflați în deficit caloric și că nu veți pierde grăsime în excesul caloric.

De aceea este important să respectați aceste reguli de bază.

Pe scurt, dacă doriți hipertrofie, trebuie să consumați mai multe calorii decât corpul dumneavoastră are nevoie.

Dacă doriți să pierdeți grăsime, trebuie să consumați mai puține calorii decât corpul dumneavoastră are nevoie.

Calculul macronutrientilor

După definirea numărului de calorii pe care trebuie să le consumați pe zi, următorul pas este definirea împărțirii macrocomenzilor.

Macronutrienții sunt substanțele nutritive care alcătuiesc calorii dietetice, adică carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

Când vă uitați la o fișă nutrițională pentru un aliment și vedeți cât de multe calorii oferă, acesta este suma cantității de calorii pe care fiecare macronutrient le furnizează.

Fiecare macronutrient are rolul său în dietă și fiecare oferă o cantitate diferită de calorii pe gram:

  • Carbohidrați: 4 calorii pe gram;
  • Proteine: 4 calorii pe gram;
  • Grăsimi: 9 calorii pe gram.

Chiar de la început, nu există nici o defalcare macronutrientă perfectă pentru oricine dorește să câștige musculare sau să ardă grăsime.

Fiecare organism este foarte specific și nu este posibil să se genereze o formulă care să se potrivească tuturor, cum ar fi o mănușă.

Nu există nici o "rețetă de tort".

Singurul lucru pe care suntem siguri este că toată lumea, indiferent de scop, trebuie să înghită proteinele în mod corespunzător.

Un număr bun de proteine ​​zilnice este de a calcula 2g de proteine ​​per kilogram de greutate corporală.

De exemplu: o persoană de 70 kg va trebui să consume aproximativ 140 g pe zi pentru a menține masa musculară.

Folosind acest exemplu, deoarece fiecare proteină are 4 calorii, 140 înmulțită cu 4 este de 560 de calorii.

Aceasta înseamnă că din consumul total de calorii zilnic, 560 de calorii trebuie să fie proteine.

Restul pot fi carbohidrați și grăsimi, așa cum credeți cel mai bine.

Și ce alimente va fi folosit pentru a face aceste proteine, carbohidrați și grăsimi este la discreția ta.

Aceasta este esența unei diete flexibile, permiteți-vă libertatea de a alege alimentele care vă sunt potrivite și sunt cele mai convenabile în fiecare zi.

Chiar și tu poți instala ceva gustos aici și acolo (care nu are legătură cu scopul tău), dar întotdeauna respectând limita calorică la sfârșitul zilei.

Rețineți, de asemenea, că toți trebuie să ingerăm fibre, vitamine și minerale.

Deci, în timp ce sunteți liberi să ingerați orice mâncare, nu veți putea ingera toate nevoile dvs. de calorii prin zahăr și proteine ​​din zer (de exemplu).

La sfârșitul zilei, dieta flexibilă va fi literalmente mai flexibilă, dar majoritatea alimentelor vor fi din surse bune.

Tu pur și simplu nu mă blochez mantra vechi de a trebui să mănânce alimente necesare într-un interval de temporizat și programe care vor transforma viața ta în iad și face să abandonezi dieta în cel mai scurt timp fix.

Dacă sunteți confuz de această lipsă de reguli sau ce să mănânce, vă sugerăm cartea de mai jos numit „cap flexibil“, în ea veți găsi 100 de rețete care se potrivesc cu dieta flexibilă și deja arată cât de multe calorii și macronutrienți fiecare reteta are.

Pentru a vă face viața mai ușoară, descărcați o aplicație mobilă numită MyFitnessPal.

În ea trebuie doar să puneți alimentele ingerate și acestea vor da substanțele nutritive și vor face deja suma.

Cuvintele finale

Utilizarea dietei flexibile este o modalitate foarte bună de a vă simplifica viața, menținând în același timp eficiența dietei.