N-am văzut niciodată un articol despre culturism pentru vegetarieni. Convingerea este că vegetarienii nu pot hipertrofia "pentru că nu au proteine. Ei bine, asta e destul de neîntemeiat, evident, și cel mai clasic exemplu în acest sens este celebrul și legendarul. Și dacă nu îl cunoști pe Bill Pearl, înseamnă că nu ești o minune reală. Oricum, căutați-l pe tipul de pe Google și fii fericit..

Ideea acestui articol scurt este de a arăta o dietă de tăiere pentru vegetarieni. Și, în mod surprinzător, această dietă respectă aceleași principii ca oricare alta: carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați, o cantitate mare de proteine ​​și grăsimi în măsura potrivită. Diferența de aici va fi tipul de mâncare aleasă pentru a menține lucrurile în mișcare.

Principiile de bază

Ca orice bun marombeiro știu - sau ar trebui să știe - cele mai eficiente diete de tăiere implică o reducere drastică a consumului de glucide, de obicei, limitând consumul lor la micul dejun dimineața și post-antrenament. Această activitate de reducere a carbohidraților este tehnică, dar, în practică, ceea ce trebuie să știți este că carbonii sunt sursa principală de combustibil a organismului. Ce înseamnă asta? Cât timp există carbohidrați disponibili pentru a arde, prietenul meu, corpul tău nu va arde grăsimi. Corect, reduceți carbohidrații în timpul tăierii și fiți fericiți..

De asemenea, este important să se mărească aportul de proteine. Dacă în stadiul de înmulțire consumați de obicei cel puțin aproximativ 2g de proteine ​​pe kilogram de corp și dacă înfundați carbohidrații, în faza de tăiere lucrurile devin puțin complicate. Vă recomandăm un aport de 3g sau 4g de proteine ​​pe kilogram de corp în timpul acestei faze. Aceasta înseamnă că o persoană care cântărește 90 kg va mânca între 270g și 360g de proteine ​​în timpul zilei. Aceasta se împarte în 6 sau 7 mese zilnice, dă aproximativ 45-60g de proteine ​​pe masă. Toată lumea cunoaște corpul tău și cunoaște nevoile tale. Acesta este doar un ghid general, genetica dvs. dictează regulile.

În plus, ingerarea grăsimilor sănătoase este esențială pentru a menține lucrurile în ordine. Deci, prietene, o lingură de ulei de măsline extra virgin vă rezolvă problemele pentru o zi. 5 migdale, 1 castan de cal ... Oricum, alegeți ce doriți, dar nu uitați: grăsimile bune nu vor cauza probleme dacă sunt consumate corespunzător.

Nu este necesar să se spună că în timpul fazei de tăiere este foarte important să se mențină metabolismul și ca mesele să aibă un interval de 2 până la 3 ore. Asta înseamnă că vei fi mereu mâncarea. Dar mănâncă "drept", pentru că în această etapă nu există nici o glumă. Numai dacă, desigur, ești o aberație genetică. Nu există nici o cale și tu vei fi întotdeauna gigant și uscat. Te invidiez.

ALIMENTELE

Vegetarienii sunt oameni care nu mănâncă carne. Ce fel de carne? NU CARNE. Acestea includ vacă, carne de pui, pește, fructe de mare, șuncă (carne de porc), slănină (carne de porc), mortadella (vacă și carne de porc și cine știe ce altceva). Oricum, vegetarienii nu mănâncă niciun fel de carne. NO. Este de remarcat faptul că această dietă se concentrează pe lacto-ovo-vegetarieni, nu pe vegani (nu mănâncă niciun animal sau miere).

Deci, ce mănâncă vegetarienii? Ei bine, orice altceva. Și din "restul" ce are proteina? Ei bine, aproape totul. Arma noastră principală în nutriție va fi soia, așa cum v-ați aștepta. În timp ce carnivorele mănâncă carne, vegetarienii mănâncă soia.

Pentru cei care se îndoiesc de avantajele soiei, doar tastați în Google sau creați curajul de a căuta. Reducerea colesterolului, îmbunătățirea funcționării intestinului și îmbunătățirea calității vieții (și mai bine: nu veți tortura și ucide niciun animal din cauza acestuia!) Sunt doar câteva dintre beneficiile soiei. Gândiți-vă la acest lucru înainte de a vă mânca vaca moartă și mutilată..

"Dar soia are proteine?". Bineînțeles că există. 50g de soia este de 150 kcal, 10 g carbohidrați, 26 g proteine, 0,5 g de grăsimi totale (0g 0g de grăsimi saturate și trans) și fibre dietetice 7g. În plus, are calciu și fier. "Ah, dar 50g este prea mult!" Ei bine, se pare. De fapt, 50g de soia dau aproximativ 1/3 ceasca de ceai, ceea ce este destul de putin, mai ales pentru cei care mananca ca monstrii. Cazul nostru.

"Dar cum să trăiesc numai pe soia?" Nu trăiți doar pe soia. Ouă, lapte degresat, brânzeturi albe ... Indiferent de tine, un carnivor marombeiro, sunt obișnuiți să mănâncă, noi, marombeiros vegetariană, și mâncăm. Amintiți-vă de orez brun Da. 50g de orez brun au 180kcal, 39g de carbohidrați, 4g de proteine, 1,5g de grăsimi totale și 2g de fibre dietetice. Laptele degresat obține 200ml cu 9g de carbohidrați, 6g de proteine ​​și 0g din restul. În afară de asta, desigur, de a avea și calciu. Merită spus că calciul ajută foarte mult la pierderea de grăsimi. Și mustar, ditto. Doar căutați.

Încheiem deci aici că mâncarea este acolo. Diferența este simplă: în loc să mănâncă carne, vom pune soia.

Dieta

Și cum este o dietă de tăiere? Urmând principiile cu conținut scăzut de carbohidrați / proteine ​​cu conținut ridicat de proteine, trebuie să ajungem la elementele de bază. Aveți nevoie de un minimum de carbohidrați pentru a se usca. După cum spunea marele maestru Arnold: "grăsimea este arsă în cuptorul carbohidraților" (SCHWARZENEGGER, 1998). Dar cât de mult carbohidrați? Micul. Cel puțin. Aș spune că dieta dvs. de tăiere ar trebui să fie compusă din 70% proteine, 15% carbohidrați și 15% grăsimi. Efectuați-vă matematica, ajustați valorile pentru genetica și nevoile dvs. și distrați-vă.

Micul dejun de bază este o ceașcă de cereale neindulcit (ovăz poate fi, de asemenea, ceea ce este o mare carbohidrat în orice etapă), lapte degresat și, în cazul meu, îmi place să adăugați două cupe de aromă de căpșuni de proteine ​​din zer. Acest lucru garantează aproximativ 40 g de proteine ​​imediat după micul dejun. Următoarea dvs. masă va fi acolo în aproximativ 3 ore. Și apoi soia poate apărea cu toată forța.

După ce pregătiți soia în modul în care credeți că este cel mai bine (puteți face soia în același mod în care ați face carne, nu aveți probleme), este timpul să mâncați. Soia are deja un procent de carbohidrați (10g pentru fiecare 50g), deci, dacă nu doriți sau aveți nevoie de ea, puteți mânca numai soia. 100g de soia (o jumătate de ceașcă, mai mult sau mai puțin) ar trebui să vă garanteze 20g de carbohidrați și 52g de proteine. O masă atât de mult.

Textul continuă după publicitate.

În funcție de timpul pe care îl pregătiți, a treia masă poate fi pre-antrenamentul. Fiecare face mâncarea pe care o consideră cea mai bună, dar ținând seama de principiul carbului scăzut. "Ah, dar nu voi mai avea energie pentru antrenament!" De fapt, prietene, pierzi energie pentru orice. Cine nu a trebuit niciodată să facă față fazei de tăiere în viață? Alimentele sunt mereu la fel, umor groaznic și chiar merg la toaletă. Dar aceasta este viața pe care o alegem. Să ne concentrăm atenția asupra obiectivului nostru: să arătăm acele mușchi pe care le obținem din sânge, transpirație și lacrimi.

Post-antrenament: Obțin proteina puternică de zer și maltodextrină / dextroză. După un duș și schimbarea hainei, este timpul să mâncați din nou. Aici putem include mai multe tipuri de soia, brânzeturi albe, albușuri de ou, unele suplimente care vă plac sau orice altceva. Amintiți-vă să păstrați carbohidrații acolo ca întotdeauna.

Mâncarea pre-somn este standard pentru toată lumea, presupun. Albumin sau cazeină sau unele proteine ​​super-lentă de digestie magică. Oletele albe cu o lingura de ulei de măsline și brânză rasă ușoară au un gust minunat și vor asigura aminoacizii pe tot parcursul nopții fără riscul de carbohidrați nedorite la acea etapă.

Așadar, avem o dietă foarte importantă pentru marombeiros vegetariană. Observăm că nu se deosebește practic nimic de dieta carnivorei marombeiros. Singura diferență este aceea de a schimba carnea pentru soia. Restul este aproape la fel, așa cum a putut realiza cineva. Inutil să mai menționăm importanța de a bea cel puțin trei litri de apă pe zi și de a menține suplimentarea pe care îl consideră adecvat pentru această etapă: BCAA, aminoacizi, glutamina și lucruri anti-catabolice în general. În experiența mea limitată, suplimentele pe bază de NO2 sunt excelente în acest stadiu, în special în pre-antrenament. Păstrarea NO2 în sânge, vă asigura un echilibru pozitiv de azot, ceea ce înseamnă menținerea corpului într-o stare anabolică și încă mai au un gaz suplimentar pentru a instrui (deoarece cele mai multe vin cu cofeină). În plus, NO-ul va ajuta în vascularizare și este posibil să obțineți o masă slabă la sfârșitul zilei.

Doar pentru a închide, amintiți-vă: trebuie să mănânci mai puțin decât cheltuiți pentru a pierde grăsime. Este un pic păcătos pentru noi, marombeiros, să vorbim despre mănâncă mai puțin decât petrecem, dar așa funcționează și viața noastră, nu?

Sper că acest mic articol a servit pentru a risipi o parte din prejudecățile care există în legătură cu maronii vegetarieni. Nu mâncăm carne, dar mâncăm adesea mult mai multe proteine ​​decât carnivorele reale.

O îmbrățișare și antrenamente bune!

Notă: „Expresia“ Fat este ars în cuptor de carbohidrați, puteți găsi, de asemenea, scris în alt mod, cum ar fi: „Lipidele ard în flacăra glicídeos“ și altele asemenea, a fost de fapt inventat de biochimic Lehninger, unul dintre cercetatorii de mare de metabolism, si care a gandit prima data cu privire la nevoia de glicine pentru beta-oxidarea lipidelor.

Mulțumită cititorului Adilson Teixeira prin contribuție.

Text de către: P.
Adresa dvs. de email: [protejat prin e-mail]