Tăierea dieta - 9 trucuri pentru a accelera arderea grăsimilor în această etapă
Dieta și NutrițiaTrucul pentru realizarea unei diete de tăiere reușite este de a arde grăsimea menținând în același timp musculare.
Din fericire, există câteva strategii folosite de culturisti pentru a mentine masa musculara accelerând procesul de eliminare a grasimilor..
Menținerea masei musculare nu este importantă numai pentru estetică, ci și pentru a împiedica încetinirea metabolismului dvs. (greșeală obișnuită pe care mulți nu o consideră).
9 Sfaturi pentru a accelera rezultatele unei reduceri de dietă
1. Creșteți aportul de fibre la mese
Fibra încetinește digestia carbohidraților și viteza de intrare în sânge.
Când viteza în digestia carbohidraților scade, nivelurile de insulină scad, ceea ce favorizează arderea grăsimilor.
Studiile au arătat că dietele bogate în fibre sunt asociate cu nivel scăzut de grăsime corporală în comparație cu dietele cu fibre slabe.
Cu alte cuvinte, dieta bogată în fibre arde mai multă grăsime.
Dacă ați scăzut calorii pentru a pierde în greutate în dieta dvs. de tăiere, și nu ați văzut rezultatele așteptate, primul sfat cheie este de a încerca să înlocuiască alimente bogate în fibre pentru alte bogate.
Fiecare mic detaliu contează atunci când subiectul este tăierea dieta.
De exemplu: cartofi substituiți pentru cartofi dulci. Orez alb pentru orez brun cu linte.
Puteți include porții mici de legume bogate în fibre, cum ar fi broccoli, la toate mesele, de asemenea. Acest lucru va ajuta foarte mult în rezultate.
2. Folosiți MCT-uri în dieta de tăiere
Trigliceridele din lanțul mijlociu sunt grăsimi care ard rapid în organism, împiedicând spargerea musculară și ajutând la eliberarea de energie într-o dietă de tăiere.
În esență MCT furnizează energie de înaltă calitate și nu sunt stocate ca grăsimi, prevenind arderea catabolismului în loc de țesut muscular.
În timpul unei diete de tăiere, corpul dumneavoastră va începe să transforme grăsimea în energie și MCT-urile vor fi arse în loc de mase musculare sau glicogen, ducând la scăderea grăsimii și a masei musculare în timp.
3. Arginină și leucină după antrenament
Chiar făcând o dietă de tăiere, masa de antrenament trebuie să conțină o cantitate decentă de carbohidrați.
Carbohidrații măresc nivelurile de insulină, care paralizează acțiunea hormonilor catabolici.
Aminoacizii arginina și leucina determină de asemenea creșterea insulinei.
Adăugarea a 2-4 g de arginină și 3-4 g de leucină în post-antrenament poate ajuta la promovarea unui răspuns anabolic și mai mare.
Textul continuă după publicitate.
Cu cât este mai mare acest răspuns după antrenament, cu atât mai multă mușchi pe care îl veți putea menține în timpul regimului de tăiere.
4. Folosiți termogeniile pe zile care consumă mai mult carbohidrați
Deși consumul de carbohidrați este foarte controlat într-o dietă de tăiere, nu este o idee proastă să crească ușor cantitatea de carbohidrați în zilele în care aveți cu adevărat nevoie de ele.
De exemplu: în zilele în care antrenezi grupuri mai mari de mușchi, cum ar fi picioarele sau spatele.
Thermogenics poate fi util în zilele noastre.
Stimulantii gasiti in termogeniile pot creste arderea grasimilor generate de dieta de taiere, deoarece cresc viteza metabolismului.
Nimic mai bun decât utilizarea lor preferențial în zilele în care consumul de carbohidrați este mai mare.
5. Dieta de tăiere este mai importantă decât aerobica
Un culturist care acordă mai multă atenție dietă decât aerobic va fi întotdeauna în măsură să mențină mai multă masa musculară decât atletul care acordă mai multă atenție la aerobic și mai puțină atenție la dietă.
Cu cât aveți mai multă masa musculară și păstrați, cu atât viteza metabolismului este mai mare.
Când vine vorba de tăierea dieta, limitați aerobicul la sesiuni care nu depășesc 45 de minute. Dacă credeți că trebuie să ardeți mai multe calorii, în loc să exagerați aerobicul, tăiați carbohidrații și grăsimile dietetice.
6. Feriți-vă de supra-instruire
Cea mai mare greseala pe care o poate face oricare dintre taieri este aceea de a depasi antrenamentul si de a face mai multe seturi decat este necesar pentru a arde mai multe calorii sau ceva de fel.
Prea multă pregătire, cu risc de suprasolicitare, crește nivelul de cortizol, care este un hormon foarte catabolic.
Cortizolul scade testosteronul, iar aceasta este cea mai proastă veste pe care o puteți avea: veți deveni mai slabă și mai mică.
Cortizolul determină, de asemenea, organismul să utilizeze mai mulți aminoacizi și țesuturi musculare ca energie și să detoneze încă sistemul tau imunitar. Afecțiunea sistemului imunitar este cheia paralizării câștigului de masă musculară.
7. Folosiți bine glutamina, vitamina C și E
Cei trei pot ajuta metabolismul în lupta împotriva cortizolului.
Acest trio de nutrienți poate conține acțiunile cortizolului, ceea ce va contribui, în consecință, la menținerea nivelurilor de testosteron și a masei musculare în timpul regimului de tăiere.
8. Omega-3 și CLA pot fi, de asemenea, utile.
Cu siguranță trebuie să scădem consumul de grăsimi în timpul tăierii (deoarece grăsimea este calorică).
Dar există două tipuri de aceștia care fac exact opusul (Omega-3 și CLA).
Omega-3 găsit în somon și alte alimente și suplimente are capacitatea de a redirecționa grăsimile care urmează să fie utilizate ca energie, mai degrabă decât stocate în țesutul adipos.
Un studiu arata ca Omega-3 promoveaza retentia de azot in situatii catabolice.
Azotul este un compus obișnuit pentru proteine pe care oamenii de știință îl folosesc ca indicator al creșterii musculare.
Ca și Omega-3, CLA poate fi de asemenea utilă.
Acest supliment poate interfera cu acțiunea unor enzime, scăzând cantitatea de grăsime stocată în organism.
9. Seleniu și calciu
În timp ce majoritatea oamenilor se concentrează pe macronutrienți cum ar fi grăsimi, carbohidrați și proteine.
De obicei uită pe cei mici: micronutrienți cum ar fi seleniul și calciul.
Seleniul este un mineral greu de realizat care ajută la funcționarea normală a tiroidei.
Oamenii aflați în tăiere pot avea o scădere a hormonilor tiroidieni.
Calciu poate fi de asemenea util în arderea grăsimilor, un studiu a arătat că femeile care consumă o dietă bogată în calciu au pierdut mai multă greutate decât cele care nu au primit un aport adecvat de nutrienți, alte studii pe animale sugerează, pierderea de grăsime.
9 erori critice comise în timpul fazei de tăiere
Atât cât accesul la informațiile referitoare la dietă devine mai ușor pentru populația generală, oamenii continuă să facă aceleași greșeli stupide atunci când vine vorba de o dietă de tăiere.
Greșeli care complică în mod inutil rutina, progresul sabotajului, distrug nivelurile de energie și, în cele din urmă, fac să pară că este vina dvs. pentru că nu ați avut disciplina potrivită.
În timp ce o parte nu are de fapt voință (și trăiește prin scuze), mulți se luptă, dar patinează în același loc pentru a face greșeli stupide care ar putea fi ușor corectate.
Dacă vă străduiți să ardeți grăsimea, totuși, chiar și atunci nu ați văzut că progresul datorat este (practic) sigur că ați comis una sau mai multe dintre erorile enumerate mai jos.
Greșeală 1 - Înghiți prea multe calorii neobservate
Cel mai important factor în arderea grăsimilor este acela de a furniza mai puține calorii decât necesarul organismului, de a forța utilizarea grăsimii corporale ca sursă de energie.
Toată lumea știe deja acest lucru (și dacă nu știți, citește acest lucru sau niciuna dintre cele de mai jos nu va funcționa).
Se pare că mulți oameni încă mai ingesc mai multe calorii decât ar trebui și să saboteze arderea grăsimilor.
Cum se întâmplă ?
- Nu introduceți pe hârtie cât de multe calorii consumați pe zi. Numai cei care sunt foarte experimentați cu dieta știu să urmeze o dietă pe instinct, ceilalți 99% vor eșua.
- Voi cântăriți alimentele greșite sau măsurați cantitatea "în ochi". Acest lucru nu funcționează și veți ajunge să mâncați mai mult decât ar trebui.
- Faceți "gustări" în timpul zilei și credeți că acest lucru nu va influența nimic. În funcție de ceea ce mănânci, este foarte ușor să extrapolați calorii fără a le realiza. Tot ce mâncați trebuie să fie numărate.
Greșeală 2 - Înghiți foarte mai puțin calorii decât ar trebui
În timp ce unii oameni nu monitorizează corect aportul de calorii și mănâncă prea mult, alții o reduc dincolo de ceea ce este necesar.
Reducerea drastică a caloriilor, spuneți mai mult de 1000 sub întreținerea dvs., vă va arunca apetitul acolo pe cer, vă va face să vă simțiți uzată (fizic și mental) și performanța în antrenament va scădea mult.
Pentru marea majoritate a oamenilor, un plan alimentar cu restricții calorice ridicate devine rapid nesustenabil.
Pe de altă parte, dacă reduceți calitățile într-un mod discret, veți pierde în continuare grăsime, dar fără să suferiți o astfel de scădere a performanței, fără a vă înfometa și, în consecință, veți rămâne ferm pentru mult mai mult.
Greșeală 3 - Nu consumați suficientă proteină
Proteina este esențială, atât în ceea ce privește câștigul muscular, cât și faza de pierdere a grăsimilor.
Printre cele trei macronutrienti, proteina este ceea ce scade cel mai mult pofta de mancare, pastreaza masa musculara si inca pastreaza metabolismul.
Să nu mai vorbim că proteina va fi în primul rând responsabilă pentru menținerea masei musculare în timpul arderii grasimilor.
Este inutil sa scapi de greutate daca o buna parte din aceasta greutate este masa musculara. Rezultatul final va fi un corp slab, fără formă, flască.
Asigurați-vă că înghițiți ceva aproape de 2g de proteină per kilogram de greutate corporală.
"Ah, dar un astfel de studiu / profesionist mi-a spus că nu trebuie să-i inghită totul"
Studiile și practicienii din zonă vor sugera cantități de proteine cuprinse între 0,8g / kg și peste 3,3g / kg. Ingerarea a două grame pe kilogram de corp este sugerată pretutindeni, tocmai pentru că este un mediu intermediar între extreme.
Greșeală 4 - Nu consumați suficientă grăsime
Când oamenii vor să ardă grăsimea, primul lucru care vine în minte este reducerea aportului de lipide.
În timp ce grăsimea este una dintre cele mai calorice macronutrienți, tăierea acesteia din dietă este cel mai simplu mod de a aduce în jos testosteronul dumneavoastră și alți hormoni care, ironic, ar ajuta la pierderea de grăsimi.
Uită-te bine.
Organismul are nevoie de grăsimi pentru a face hormoni și pentru a menține funcționarea corectă a organismului.
Asigurați-vă că cel puțin 25% din calorii din dieta dvs. provin din grăsimi.
Greșeală 5 - Încercați să ardeți grăsime urmând o "curățare 100%"
Cu excepția cazului în care sunteți un sportiv apropiat într-o competiție, unde chiar și cele mai mici detalii fac o diferență, după o dietă prea strictă o va fi nesustenabilă în cea mai mare parte a timpului.
Atâta timp cât principala dietă este urmată, chiar dacă mâncați ceea ce vă place (fără a extrapola aportul zilnic de calorii), grăsimile arse vor continua să apară.
Este vorba doar de menținerea deficitului de calorii. Rămânând departe de alimentele condimentate și restricționând complet alegerea alimentelor, vi se va transforma viața într-un iad.
Greseala 6 - Nu dormi destul
Una (o) noapte de dormit prost și sensibilitatea la insulină va fi mai mică, hormonii care vă controlează pofta de mâncare vor fi dereglata și șansele dumneavoastră de a "ucide" dieta dumneavoastră în acea zi vor fi mult mai mari. Asigurați-vă că dormiți cel puțin 8 ore pe noapte.
"Ah, dar lucrez și studiez, nu pot dormi toate astea".
În primul rând, corpul tău nu-ți pasă de problemele tale personale, dacă neglijezi somnul pentru că lucrezi sau te uiți la Netflix, vei avea aceleași daune din lipsa de odihnă.
În al doilea rând, puțini oameni au luxul de a putea dormi la fel de mult cum au nevoie în fiecare noapte și încă fac progrese, doar să se concentreze pe somn și să doarmă cât poți în realitatea voastră.
Greșeală 7 - Ești nerăbdătoare
Arderea grasimilor, mentinand masa musculara maxima pentru rezultatul estetic, necesita timp si rabdare.
Pierde între 500 și 1000g greutate (nu numai grasime) pe saptamana este considerat normal pentru cei care urmeaza o dieta cu calorii reduse corect si consecvent (fara a renunta tot timpul).
De asemenea, considerați că, pe măsură ce deveniți mai subțiri, progresul va fi progresiv mai lent..
Având în vedere acest lucru, dacă v-ați imaginat că veți pierde mult mai mult decât atât și că aveți corpul visei dvs. într-un timp scurt, este bine să vă reajustați așteptările.
Eroare 8 - Comparați-vă cu oamenii rău
Rețineți că sportivii pe care îi vedeți pe rețelele sociale sunt celebri tocmai pentru că sunt cei mai buni dintre cei mai buni.
Ei au cele mai bune genetici, au mai mult de un deceniu de experiență în formare și dietă, pot continua cu cei mai buni profesioniști, pot folosi tot felul de medicamente anabolice și pot face fotografii cu condițiile perfecte pentru a evidenția calitățile lor.
Acest lucru nu distorsionează deloc meritul lor, este faptul că mulți oameni cred că, după ce au obținut definirea musculară, vor arăta ca Felipe Franco (sau altul celebru) și când acest lucru nu se întâmplă în mod evident, ei renunță la acea viață.
Suna ca o expresie motivațională clisică, dar, în schimb, vă faceți griji că ați fi mai bine decât ați fost ieri. Aveți grijă de propria viață și ați terminat..
În lumea fitness, compararea cu ceilalți este o lovitură bună în picior, deoarece genetica nu este aleasă (unii vor avea întotdeauna avantaje naturale) și nu vom ști niciodată cât de mult o persoană își sacrifică sănătatea pentru a câștiga impuls. rețeaua socială până baieti din propria sală de gimnastică).
Greșeală 9 - Vă așteptați ca lucrurile să fie întotdeauna perfecte
Indiferent cât de organizați și disciplinați sunteți, eventual, lucrurile pot coborî de pe șine..
Puteți lăsa transferul sălbatic și extrapolați aportul caloric zilnic neintenționat, uneori pierdeți motivația și veți fi descurajați.
Toate astea sunt normale.
Mulți oameni ajung să renunțe complet la un plan atunci când fac o alunecare, dar acest lucru este normal și se așteaptă în orice plan
Arderea grasimilor nu este un proces perfect, asa ca trebuie sa ne ingrijoram doar despre principalul.
Dacă faci câteva greșeli din când în când, dar cel principal este urmat de cele mai multe ori, veți avea progrese. Asta contează.
De fapt, aceste greșeli și recăderi fac parte din învățare, astfel încât să vă îmbunătățiți și să vă îmbunătățiți..