Dieta cetogenică este o dietă bogată în carbohidrați (carbohidrat scăzut) și bogată în grăsimi, care oferă numeroase beneficii pentru cei care doresc să piardă în greutate rapid.

Numeroase studii demonstreaza ca acest tip de dieta duce la pierderea in greutate si chiar imbunatateste sanatatea (1).

În acest text vom vedea tot ce trebuie să știți despre dieta ketogenică și cum să o implementați în viața de zi cu zi astăzi pentru a genera rezultate cât mai repede posibil.

Ce este dieta ketogenică ?

După cum sa menționat deja, dieta ketogenică se bazează pe aportul ridicat de grăsimi și aportul scăzut de carbohidrați.

Această reducere a aportului de carbohidrați în favoarea grăsimilor va pune corpul dumneavoastră într-o stare metabolică numită cetoza.

Când ajungem în această stare, corpul nostru se transformă într-o mașină extrem de eficientă pentru a arde grăsimea ca energie.

De asemenea, organismul începe să transforme grăsimile în corpuri cetone, care pot fi folosite ca energie de către creier și alte sisteme care au nevoie de energie rapidă.

Modele diete cetogenice pot provoca, de asemenea, reduceri dramatice ale nivelului de zahăr din sânge și de insulină.

Aceasta, împreună cu creșterea numărului de corpuri cetone din organism, determină numeroase beneficii pentru sănătate (2,3,4,5,6).

Tipuri de diete ketogenice

Există numeroase variații ale regimului ketogenic. Cele mai utilizate sunt:

  • Modelul dietei cetogenice: Consumul redus de carbohidrați, consumul moderat de proteine ​​și consumul ridicat de grăsimi.
  • Dieta cetogenică ciclică: Această variație implică perioade în care crește aportul de carbohidrați. De exemplu: 5 zile de dieta ketogenică urmată de două zile cu aport ridicat de carbohidrați.
  • Dieta cetogenică direcționată: Permite consumul de carbohidrați în momente strategice, cum ar fi înainte, în timpul și după antrenament.
  • Dieta cetogenică hiproteticoasă: Foarte similar cu dieta standard cetogenă, dar, după cum sugerează și numele, cu mai multe proteine.

Cu toate acestea, printre toate variantele, cele mai studiate și cu rezultate dovedite, sunt dieta cetogenică standard și hiperproteică.

Variațiile ciclice și orientate sunt metode mai complexe și sunt utilizate în principal de către sportivii avansați.

Informațiile din acest text sunt direcționate mai mult către dieta standard de tip ketogenic, deși majoritatea principiilor sunt aceleași în celelalte variante.

Cum dieta ketogenică promovează scăderea în greutate

  • Consumul ridicat de proteine: cele mai multe variații ale dietei cetogenice vor determina o persoană să consume mai multe proteine, ceea ce în sine va avea deja beneficii pentru arderea grăsimilor.
  • Eliminarea alimentelor calorice: Prin limitarea consumului de carbohidrați, eliminăm din greșeală mai multe alimente care oferă multe calorii.
  • gluconeogeneză: Deoarece aportul de carbohidrați este scăzut, organismul trebuie să muncească mai mult pentru a transforma proteinele și grăsimile în combustibil - acest lucru determină organismul să ardă mai multe calorii.
  • Apetitul suprimat: Energiile cetogenice influențează dramatic hormonii foame.
  • Îmbunătățirea sensibilității la insulină: Mai mult sensibilitate la insulină înseamnă, în principiu, că mai puțin nutrienți sunt depozitați ca grăsimi.
  • Mai multe arderi de grăsimi ca întreg: O dieta cetogenică mărește cantitatea de grăsime pe care corpul le arde în repaus și în timpul exercițiilor fizice.

Alimente care nu ar trebui consumate

Deoarece dieta ketogenică are un aport scăzut de carbohidrați, evident că majoritatea alimentelor bogate în carbohidrați ar trebui evitate.

Iată o listă cu alimente care trebuie evitate sau ar trebui să aibă un consum limitat într-o dietă ketogenică:

  • Alimente bogate în zahăr: sifon, suc de fructe, prăjituri, înghețată, bomboane, etc ...
  • Cereale și alimente derivate din grâu: orez, paste, cereale, etc ...
  • fructe: aproape toate fructele.
  • Fasole și legume: mazăre, fasole albă / neagră, linte, etc ...
  • Legume și tuberculi rădăcini: cartofi dulci / englezi, morcov, etc ...
  • Majoritatea produselor cu conținut scăzut de grăsimi: Acestea, în cea mai mare parte, sunt foarte prelucrate și bogate în carbohidrați.
  • Unele condimente și pansamente pentru salate: Na maDe cele mai multe ori, conține prea mult zahăr și grăsimi rele.
  • Grasimi rele: limita aportul de grăsimi prelucrate, uleiuri vegetale, maioneză și altele asemenea..
  • alcool: consumul de alcool este prost, deoarece poate elimina corpul din starea de cetoză.

Alimente care pot fi consumate

Majoritatea meselor din dieta ketogenică trebuie să implice aceste alimente:

  • carne: Toate felurile de carne de la picanha, pește la pui.
  • ouă: ouă întreg. Dacă acestea sunt îmbogățite cu omega-3, mai bine încă.
  • unt: căutați unt pentru realitate.
  • brânză: toate tipurile de brânzeturi cum ar fi parmezan, cedar, mozzarella, capră etc.
  • semințe oleaginoase: fructe cu coajă lemnoasă, nuci și migdale.
  • Uleiuri sănătoase: ulei de măsline extra virgin și ulei de nucă de cocos extra virgin.
  • avocado: bogat în grăsimi bune.
  • Legume cu carbohidrati slabi: Cele mai multe legume verzi cum ar fi salata, broccoli, etc ...
  • condimente: puteți folosi sare, piper și majoritatea ierburilor și mirodeniilor din acest gen pentru a vă pregăti mâncarea.

Exemplu de meniu săptămânal

Pentru a vă ajuta să înțelegeți cum funcționează lucrurile, iată un exemplu de meniu dieta ketogenică de o săptămână:

în al doilea rând

  • Mic dejun: bacon cu ouă și roșii.
  • masa de prânz: salată cu pui și brânză rasă.
  • cina: somon cu broccoli gratin.

treilea

  • Mic dejun: brânză, ouă și roșii.
  • masa de prânz: Migrația laptelui de migdale, pastă de arahide întregi, pudră de cacao și stevia la gust.
  • cina: chifteluțe cu brânză și legume.

al patrulea

  • Mic dejun: Lapte shake de migdale, esență vanilie, o jumătate de ceasca de lapte de nucă de cocos și Stevia la gust.
  • masa de prânz: Creveți și salată de avocado.
  • cina: Brânză de porc cu brânză de parmezan și broccoli.

fermă

  • Mic dejun: Omeletă cu avocado, patrunjel, piper, ceapă și ierburi la alegere.
  • masa de prânz: un ou fiert și o mână de nuci.
  • cina: Steak friptură.

vineri

  • Mic dejun: Iaurt fără zahăr natural amestecat cu unt de arahide, praf de cacao și stevia.
  • masa de prânz:. Pui gătit în ulei de nucă de cocos cu legume.
  • cina: Hamburger cu carne de vită, brânză și salată verde.

sâmbătă

  • Mic dejun: Omeletă cu brânză.
  • masa de prânz: Unele felii de șuncă cu brânză și nuci.
  • cina: Un fel de pește gătit cu legume.

duminică

  • Mic dejun: Oua prăjite cu slănină și legume.
  • masa de prânz: Ton burger cu patrunjel.
  • cina: Steak cu ouă și o anumită salată.

Amintiți-vă că acesta este un exemplu de meniu de dietă ketogenică. Nu este o rețetă pentru dumneavoastră.

Textul continuă după publicitate.

Dacă nu știți doar o dietă, consultați un nutriționist instruit..

Sfaturi pentru mâncare

Atât de mult vă puteți gândi că este dificil să urmați o dietă ketogenică "în lumea reală", nu este cazul.

Practic orice restaurant pentru realitate este posibil să cereți ceva "permis" în dieta cetogenică, doar să fii creativă.

De exemplu:

  • Cele mai multe restaurante oferă un fel de fel de mâncare care se bazează numai pe carne sau pește. Puteți să comandați acest fel de mâncare și să înlocuiți carbohidrații cu unele salate.
  • Preparatele pe bază de ouă sunt cele mai multe ori bogate în grăsimi și carbohidrați scăzut.
  • Cereți sandvișuri deschise FĂRĂ pâine, numai cu burgerul și suplimentar.

Deja dacă mănânci la un restaurant fast-food, va fi dificil să găsești "prietenos" pentru dieta ketogenică, dar dacă scopul tău este să piardă în greutate și să-ți îmbunătățești sănătatea, ce faci în restaurantul fast-food în primul rând ?

Efecte secundare

Deși dieta ketogenică este sigură pentru persoanele sănătoase, există unele reacții adverse până când organismul se adaptează.

Una dintre ele este "gripa ketogenică", care dispare în câteva zile după începerea dietei.

Această "gripă" include simptome de energie scăzută, foamete crescute, probleme de somn, greață, probleme cu toaleta și performanță redusă a efortului.

Este important să subliniem că acest lucru se va întâmpla doar în primele zile și primele câteva zile la orice regim alimentar este cel mai dificil.

Mulți oameni încep dieta cetogenică, simt aceste efecte și cred că se întâmplă ceva foarte greșit, renunțând astfel la dietă.

Luați în considerare faptul că corpul dvs. este obișnuit să mănânce într-un mod de mulți ani (chiar și decenii).

Orice schimbare va provoca disconfort până când organismul se va adapta.

Suplimente care ajută la o dietă ketogenică

Deși suplimentele nu sunt necesare, unele, desigur, vă pot ușura viața:

  • Ulei MCT: Poate fi adăugat în shake și iaurturi pentru a crește nivelul de energie și a crește numărul de corpuri cetone.
  • cafeina: Cofeina în capsule sau cafeaua neagră poate ajuta la nivelul energiei zilnice, accelerează arderea grăsimilor și crește performanța în formare.
  • creatina: Oferă numeroase beneficii pentru sănătate și performanță în formare. Este esențial pentru cei care antrenează și dieta cetogenic.
  • Proteina din zer: Utilizați un indicator pe zi, scuturat sau amestecat în iaurt.

Întrebări frecvente

După ce ați citit textul, este posibil să aveți unele îndoieli, iar răspunsul este probabil să fie mai jos:

Nu voi mai putea să mănânc din nou carbohidrați ?

Bineînțeles că o va face. Cu toate acestea, va trebui să le eliminați atâta timp cât este nevoie pentru a-ți atinge scopul. În primele 2 sau 3 luni se recomandă să luați dieta la literă.

Voi pierde masa musculară ?

Orice dietă pentru a pierde în greutate are riscul de a pierde masa musculară. Cu toate acestea, datorită aportului ridicat de proteine ​​și a nivelului ridicat de corpuri cetone cauzate de regimul alimentar, este posibilă reducerea la maxim a pierderii masei musculare.

Este posibil să se obțină masa musculară în dieta ketogenică ?

Da, doar măriți consumul de calorii ca întreg, dar dietele care conțin carbohidrați vor fi în continuare superioare acestui scop.

Sunteți sigur că nu voi fi în mod constant slab, înfricoșător și înfometat? ?

Acest lucru se poate întâmpla în primele zile. Dacă simptomele persistă, este posibil să nu urmăriți deita cu disciplina și să consumați în continuare prea mulți carbohidrați sau să vă îndepărtați constant de la regimul alimentar, astfel încât corpul dumneavoastră nu se va adapta corespunzător dieta.

Urina mea miroase ciudat, este normal ?

Da, atunci când suntem în ketoză, corpul eliberează anumite produse secundare create de organism în timpul acestui proces, care pot modifica culoarea și mirosul de urină.

Am respirație urâtă, ce să fac ?

Respirația neplăcută este un efect secundar comun în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați (inclusiv dieta ketogenică). Încercați să beți mai multă apă și / sau să mestecați guma fără zahăr.

Am citit undeva că dieta ketogenică este extrem de periculoasă pentru sănătate și acum ?

O dieta cetogenică este perfect normală și sănătoasă, este diferită de ceea ce oamenii sunt obișnuiți în principal într-o societate în care consumul la McDonalds este considerat normal.

Sunt diaree sau constipat, ce să fac ?

Acesta este, de asemenea, un efect secundar comun al dietei ketogenice și, de obicei, trece după câteva săptămâni.

Cuvintele finale

Cetogenice dieta este una dintre cele mai bune diete pentru cei care au nevoie pentru a arde grăsime ca obiectivul lor principal.

Nu este mai bine pentru cei care doresc să câștige musculare sau să aibă performanțe în sport ca obiectiv principal.

Și, ca și în cazul oricărei diete, aceasta va funcționa numai dacă îl urmați suficient de mult și într-un mod disciplinat.

Cu asta, putine diete ofera cat mai multe beneficii pentru sanatate si pierderea in greutate ca si dieta ketogenica.