Există o șansă bună pe care ați auzit-o dieta bogată. De fapt, chiar dacă nu aveți nicio idee despre ce înseamnă acest termen, probabil că ați făcut deja sau veți face mai multe acțiuni pe parcursul călătoriei tale de culturism.

Întrebarea reală este cât de productivă vor fi aceste volume și ce rezultate vă vor aduce..

Având în vedere acest lucru, primul pas în a ști cum să realizăm o dietă bogată este de a înțelege exact ce înseamnă nomenclatura.

Ce (într-adevăr) este un volum ?

Sincer, volumul este un cuvânt stupid pe care să-l descrieți câștig de masă musculară.

Acest termen este "prost", deoarece este prea simplu și lasă multe margini deschise pentru a fi interpretate în moduri diferite, de cele mai multe ori, în moduri greșite.

În ansamblu, o înmulțire înseamnă perioada în dietă, în care scopul principal al practicianului este să câștige muschi, să câștige în greutate, să câștige forța sau toate cele de mai sus. Consumul de calorii este mărit pentru a se asigura că acest lucru se întâmplă.

De zeci de ani, astfel, majoritatea oamenilor își schimbă corpul și astfel oamenii vor continua să facă în viitor..

De ce ?

De ce funcționează ... SE făcute în mod corect, totuși, așa cum voi înșivă veți vedea, acest "dacă" este foarte mare.

În cazul în care oamenii greșesc în timpul volum

Abordarea tipică a vechii școli în ceea ce privește volumul este pur și simplu încercarea de a câștiga cea mai mare greutate în cel mai scurt timp posibil, cunoscut și sub numele de volum murdar.

În timp ce accentul nostru este acela de a obține masa musculară maximă, această abordare antică de a câștiga greutate cu orice preț, în mod ironic, nu aduce acest accent.

În general, o dietă de umplutură murdară este alcătuită din următoarele reguli:

  • Nu există niciun control asupra numărului de calorii care vor fi ingerate, ci doar să mâncați ceea ce vine în față;
  • Nu există control asupra cantității din fiecare macronutrient (proteine, carbohidrați și grăsimi) care vor fi ingerate;
  • Alegerea de alimente lasă, de obicei, ceva de dorit prin întotdeauna să stea pentru consumul exagerat de fastfood, dulciuri etc ...;
  • Principalul obiectiv este să câștigi în greutate. Dacă echilibrul crește, atunci funcționează (nu există control dacă această greutate este masa musculară, reținerea grăsimii sau a fluidelor).

Ei bine, un lucru este adevărat, făcând un volum murdar, individul va câștiga în mod inevitabil mușchi, deoarece va exista o creștere a caloriilor și a nutrienților.

Dar dezavantajul major al acestei tactici este acela că există o limită a cantității de alimente pe care fiecare persoană o poate folosi pentru a-și construi musculatura.

Vezi și -> Bulking sau tăiere (faci primul drept?)

O parte din nutrienții și caloriile ingerate vor fi îndreptate spre construirea masei musculare, dar excesul va fi pur și simplu depozitat ca grăsime.

Ceea ce încercăm să spunem este că dintr-un anumit punct, nu este deloc să mănânci prea mult, nu vei câștiga mai multă mușchi pentru că te omori de la a mânca - dar ești sigur că câștigi grăsime.

Aceasta este principala problemă a celebrului volum murdar și oamenii fac totul pentru a convinge că este necesar.

Textul continuă după publicitate.

Ei bine, el nu este.

"Dar un ectomorf trebuie sa faca o crestere murdara sa creasca"

Când cineva spune ca material de umplutură murdar este rău, primul argument de apărare este că ectomorfi niciodată nu va crește dacă nu sunt mănâncă tot ceea ce văd înainte.

Nu exact.

Atunci când un ectomorph extrem de subțire face un volum murdar, în lumea reală (nu doar în războaie în comentarii Facebook), se întâmplă de obicei unul dintre următoarele:

  1. El crede că mănâncă foarte mult, dar din moment ce nu monitorizează aportul de nutrienți și face lucruri pe instinct, încă nu mănâncă suficient (și rămâne slab);
  2. De fapt, reușește să mănânce mai multe substanțe nutritive și calorii decât corpul poate folosi pentru a câștiga mase musculare și va acumula grăsime în mod inutil ca oricine.

Pe scurt, indiferent cat de rau este o genetica, mancand prea mult si fara control, doar grija de greutatea scalei, nu va fi niciodata cea mai buna abordare pentru a obtine masa musculara.

Cum sa faci o dieta bogata in calea cea buna

Mai întâi de toate, nu este nimic nou sau foarte complicat în ceea ce privește volumul "în mod corect" sau curățați volumul.

Efectuarea unei diete voluminoase în acest fel este doar o singură cale mai mult Smart pentru a obține mase musculare.

În primul rând, scopul unei alimentații "curate" nu este de a câștiga greutate.

Dar, în schimb, câștiga masa musculară evitând în același timp câștigul de grăsime inutil, facilitând tranziția la tăiere (atunci când este necesar).

Rezultatul este un organism din ce în ce mai estetic, încă de la început și nu un corp mai rău pe care MAYBE îl va putea îmbunătăți ulterior.

Cu aceasta a spus, într-o dietă adecvată, veți avea nevoie să mâncați mai mult decât obișnuitul pentru a oferi tot ceea ce corpul trebuie să crească.

Și dacă nu dețineți o genetică binecuvântată, chiar și un volum curat, o anumită definiție musculară va fi pierdută și o grăsime va fi câștigată.

Este foarte dificil să nu obțineți grăsimi prin ingerarea mai multor calorii decât aveți nevoie în fiecare zi - și acest lucru este normal în orice plan pentru a obține musculare.

Diferența față de o alimentație făcută în mod corespunzător (curată) este că câștigul de grăsime va fi controlat astfel încât cea mai mare parte a câștigului în greutate, fie în masa musculară.

Bine, dar cum să faci asta? ?

1 - Aflați cât de multe calorii trebuie să consumați doar pentru a menține greutatea

Orice dietă bogată începe prin descoperirea ratei metabolice bazale care înseamnă, în principiu, cât de multe calorii consumă corpul dumneavoastră doar pentru al menține.

Pentru a "afla" ce este rata dvs., există numeroase ecuații.

Puteți utiliza oricare dintre ele, atât timp cât este o ecuație de bază, deviz (corpul tau nu este o stiinta exacta).

Cea mai obișnuită ecuație este ecuația lui Harris-Benedict unde trebuie să calculați după cum urmează:

  • bărbați: Rata metabolică bazală = 66 + (13,7 x greutate în KG) + (5 x înălțime în CM) - (6,8 x vârstă în ani);
  • femei: Rata metabolică bazală = 665 + (9,6 x greutate în KG) + (1,8 x înălțime în CM) - (4,7 x vârstă în ani).

Cu TMB-ul în mână acum multiplica în funcție de ceea ce se potrivește cel mai mult în rutina ta:

  1. Sedentar - Exercițiu zilnic puțin sau deloc: Multiplicați BMR-ul cu 1.20;
  2. Ușor activ - (Exerciții ușoare / 1 până la 3 zile pe săptămână): Multiplicați BMR-ul cu 1.37;
  3. Moderat activ - (Exercițiu moderat / 3 - 5 zile pe săptămână): Multiplicați BMR-ul cu 1.55;
  4. Destul de activ - (Exercițiu greu de 6 până la 7 zile pe săptămână): Multiplicați BMR cu 1.72;
  5. Foarte activ (Exercițiu greu în fiecare zi a săptămânii sau antrenament 2 ori pe zi): Înmulțiți BMR cu 1.90.

Sfat: Majoritatea persoanelor care se antrenează greu, cele mai multe zile ale săptămânii și nu fac altă activitate fizică, se potrivesc cu numărul 3.

Rezultatul final va fi o estimare a numărului de calorii pe care trebuie să le consumați doar pentru a vă menține greutatea actuală.

2 - Adăugați 500 de calorii prin carbohidrați

Cu numărul de calorii pe care trebuie să le consumați doar pentru a menține greutatea, acum trebuie să generăm un exces pentru a susține creșterea musculară.

Dar acest exces va fi controlat.

Pentru a se asigura că organismul va avea toată energia prin calorii de care aveți nevoie pentru a menține și de a genera chiar hipertrofie, noi doar un plus de 500 de calorii peste suma pe care organismul are nevoie doar pentru a rămâne.

Și cel mai simplu mod de a face acest lucru este prin intermediul carbohidraților.

Linia de fund: Cu cantitatea de calorii pe care organismul trebuie so țină în mână, trebuie doar să adăugăm 500 de calorii sub formă de carbohidrați.

3 - Acum monitorizați rezultatele

După cel puțin două săptămâni, evaluați rezultatele prin oglindă și scară:

  1. Nu există nicio schimbare în balanță și nu în oglindă? Creșteți calorii cu 250 sub formă de carbohidrați;
  2. Greutatea este în creștere, dar aparent sub formă de grăsime? Reduceți calorii cu 250 de carbohidrați;
  3. Greutatea este în creștere, vedeți progresul și aparent cu un câștig de grăsime puțin sau deloc? Ați găsit numărul ideal de calorii pentru a obține masa musculară. Continuați până când progresul se oprește;
  4. Progresul sa oprit? Repetați articolul 1;

Dar cum rămâne cu macronutrienții? Și proteina ?

Bine, ți-ai dat seama cât de multe calorii trebuie să asiguri pe zi pentru a câștiga mușchii, evitând acumularea de grăsimi inutile.

Dar de unde vor veni aceste calorii? ?

Ceea ce va trebui să mâncați pentru a ajunge la acest număr de calorii în fiecare zi ?

Calorii din dieta vor consta din proteine, carbohidrati si grasimi macronutrienti.

Dar cât de mult din fiecare macronutrient trebuie să ingerăm ?

În primul rând, nu există nici o scindare macronutrientă perfectă, care să poată fi utilizată de oricine dorește să aibă o dietă curată.

Cel mai important este să mănânci suficientă proteină în fiecare zi (2g / kg) și restul caloriilor necesare în carbohidrați și grăsimi (mai mulți carbohidrați decât grăsimile).

Dacă aveți nevoie de o idee despre cât de mult trebuie să mănânci din fiecare macronutrient, există o sugestie.

întrucât:

  • Fiecare gram de proteine ​​are 4 calorii;
  • Fiecare gram de carbohidrat are 4 calorii;
  • Fiecare gram de grasime are 9 calorii.

Asigurați-vă că mâncați aproximativ 2g de proteine ​​per kg corp, aproximativ 6g de carbohidrați pe kg de corp și restul de calorii prin grăsimi.

Nu înțelegi? Bine..

Imaginați-vă că un atlet a făcut toate 80 kg calculele folosind ecuația Harris-Benedict, a adăugat mai mult de 500 de calorii, etc ... în cele din urmă a constatat că este nevoie să mănânce 3500 de calorii pe zi, pentru a face o dieta material de umplutură.

Având în vedere că va ingera 2g de proteine ​​per kg de corp (80x2), aceasta va da 160g de proteine ​​pe zi. Deoarece fiecare gram de proteine ​​are 4 calorii, va consuma 640 de calorii (160 x 4) din proteine.

Acum, având în vedere că va consuma 6g de carbohidrați pe kg (80 x 6), acest lucru va da 480g de carbohidrați pe zi. Deoarece fiecare gram de carbohidrat are 4 calorii, acesta va consuma 1920 calorii (480 x 4) carbohidrati pe zi.

Acum adăugați până la 640 de calorii de proteine ​​cu 1920 de calorii din carbohidrați și avem 2560 de calorii.

Amintiți-vă că atletul trebuie să mănânce 3500 de calorii pe zi ?

Dacă 2560 deja provin de la carbohidrați și proteine, atunci rămân 940 de calorii rămase (3500 - 2560) care se așteaptă să provină din grăsimi.

Dacă fiecare gram de grăsime are 9 calorii, atunci împărțim 940 pe 9 și avem 104g de grăsimi pe zi.

În cele din urmă, atletul va trebui să ingereze 160g de proteine, 480g de carbohidrați și 104g de grăsimi pentru a atinge 3500 de calorii pe zi.

Reamintind că acesta a fost un exemplu.

Chiar dacă veți cântări și 80 kg, nevoia dvs. se va schimba deoarece nivelul activității fizice se va schimba, înălțimea se va schimba și vârsta se va schimba. Toate acestea modifică rezultatul ecuației câte cantități de calorii aveți nevoie pe zi.

În măsura în care ați venit în căutarea unei diete voluminoase, știți imediat că acest lucru nu există și urmați un plan pregătit pentru altcineva este cea mai gravă idee pe care o puteți avea.

suplimentarea

Utilizarea suplimentelor care pot crește atât testosteronul în mod natural, cât și creșterea vasodilatației pot fi foarte utile pentru oricine care utilizează o dietă bogată.

În timp ce creșterea testosteronului amplifică procesele care contribuie la creșterea masei musculare, vasodilatatorul mărește pompa musculară în timpul antrenamentului și contribuie la o cantitate mai mare de nutrienți în mușchi.

Dacă sunteți interesat și doriți să aflați mai multe, Official Farma vinde truse care adună cele mai eficiente substanțe pentru a lua testosteronul în mod natural și, de asemenea, pentru a crește vasodilatația.

Cuvintele finale

Este foarte ușor să câștigi rapid greutate printr-un volum murdar, dar o mare parte din greutatea asta va fi retenția grăsimilor și a fluidelor.

Un volum curat va genera rezultate mai lent (dar consecvente) și va construi un corp mai estetic încă de la început, fără a fi nevoie de butași agresivi care să poarte toată masa musculară câștigată împreună.

Unele texte care vor ajuta și mai mult în această călătorie:

  • Lista alimentelor care se utilizează în volumul dvs. curat
  • Sunt supraponderal, oricum ar trebui să fac un volum ?

Mult noroc!