Anumite lucruri despre culturism, toată lumea este deja obosită să știe. Trebuie să mănânci de 8 ori pe zi pentru a câștiga masa, pentru a consuma mai mult de 400g de proteine ​​pe zi, pentru a face mai multe repetări în exerciții pentru a stabili ... oops, așteptați acolo. Aceasta este doar fidelitatea FATALITY.


Nu mă înțelegeți greșit, pionierii culturismului au fost mereu înainte în diverse chestiuni care implică pregătire și nutriție, pe care doar știința o cunoaște acum. Din păcate, controlul calității acestor informații nu este unul dintre cele mai eficiente. În consecință, diferitele cunoștințe care provin de la academii devin fapte, când, de fapt, ele nu sunt decât credința populară sau faimoasa BroScience. Dezbaterea despre care putem sau nu putem consuma carbohidrati noaptea pare sa fie deja bine stabilita in industria de fitness: pur si simplu nu poti consuma carbohidrati noaptea sau vei acumula grasimi mai repede decat Dracula se ridica cand soarele coboara.

De unde a apărut această vorbă de la faptul că consumul de carbohidrați noaptea devine gras ?

În încercarea de a explora acest "fapt", trebuie mai întâi să înțelegem de ce ar trebui să limităm carbohidrații noaptea.


Cei mai mulți "experți" care recomandă limitarea carbohidraților pe timp de noapte fac acest lucru deoarece, în opinia lor, vă duceți în pat în curând, metabolismul va încetini și, prin urmare, acești carbohidrați sunt mai susceptibili să fie depozitați ca grăsimi. Se pare că are logică, dar brosciența pare întotdeauna logică. Ei spun, de asemenea, că sensibilitatea la insulină este redusă noaptea prin schimbarea direcției carbohidraților direct spre grăsime și departe de mușchi.

Mai întâi, să vedem că această afacere de metabolizare merge în jos pe timp de noapte. Logica din spatele acestui lucru pare să aibă un sens: stați culcat, practic nu vă mișcați, doar dormiți, așa că evident că arzi mai puțin calorii decât dacă erați treaz și faceți lucruri. Chiar dacă stai sau te culci pe canapea uitându-te la televizor, vei arde mai multe calorii decât dacă dormi, bine ?

La prima vedere, acest lucru pare să fie de acord cu un studiu care arată că energia jumătate din perioada de somn este redus cu 35% (1). Cu toate acestea, cercetătorii au descoperit că în cealaltă jumătate, cheltuielile cu energia cresc în mod semnificativ, adică există căderi și spirale în viteza metabolismului pe timp de noapte, dar care este concluzia? Interesant este faptul că, în general, viteza metabolismului în timpul somnului este foarte asemănătoare atunci când suntem treji (2,3). În plus, aparent cei care își exercită, au un metabolism mai rapid în timpul somnului, crescând arderea grăsimilor în această perioadă (4).

În concluzie, ideea că ar trebui să evitați carbohidrații pe timp de noapte, deoarece metabolismul dvs. încetinește, pur și simplu nu prea are sens.

Deci, întreaga poveste este doar o credință populară, nu-i așa? ?


Până în prezent, teama de a mânca carbohidrați noaptea cu siguranță este o pradă a discuțiilor de la sala de sport, dar înainte de a le da fatalitate, Să arătăm mai adânc. Încă mai avem problema sensibilității insulinei și a glucozei să scadă în timpul somnului, facilitând acumularea de grăsimi. Aici lucrurile devin interesante. În comparație cu mesele făcute dimineața, nivelul insulinei și al glicemiei crește de fapt după mese noaptea (5, 6).

Înșelat Iată dovada că, cu siguranță, nu putem mânca carbohidrați pe timp de noapte ... Nu atât de repede. Deși sensibilitatea insulinei și a glucozei par mai proaste pe timp de noapte, este important să rețineți că masa făcută dimineața se face după postul pe care l-am făcut în timpul somnului, ceea ce îmbunătățește sensibilitatea la insulină. Deci, o comparație mai corectă ar fi compararea unei mese făcute în mijlocul zilei vs. una a făcut noaptea. În acest caz, pur și simplu nu a existat nici o diferență în sensibilitatea la insulină sau în glucoză (5).

Concluzie. Sensibilitatea insulinei și a glucozei nu este neapărat mai proastă pe timp de noapte, deoarece mesele făcute dimineața au un impact mai redus datorită repetații efectuate noaptea.

Toți oamenii de știință blah blah blah ne fac cu adevărat ceva ?

Deși este minunat să vorbim despre mecanismele complexe ale metabolismului la sfârșitul zilei, trebuie să examinăm dacă acest lucru face cu adevărat vreo diferență în practică. Din fericire, un studiu recent publicat în "Jurnalul de obezitate" a examinat această întrebare (7). Cercetătorii au plasat pe cei implicați într-o dietă câteva calorii timp de 6 luni și le-au împărțit în două grupuri, un grup de control și un grup experimental. Fiecare grup a ingerat aceeași cantitate de calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi, dar carbohidrați au fost împărțite în moduri diferite. Grupul de control a consumat carbohidrați într-un mod împrăștiat în timpul zilei, grupul experimental a consumat majoritatea carbohidraților zilei (aproximativ 80%) la un moment dat, pe timp de noapte. Ceea ce au descoperit șase luni mai târziu vă poate șoc..


Grupul experimental, consumând majoritatea carbohidraților pe timp de noapte, a pierdut în mod surprinzător mai multă greutate decât grupul de control și pauză a fost mai puțin foame în timpul zilei.

"Epa, epa! Mai puțin foame? Aceasta este cea mai mare minciună pe care am citit-o vreodată "

Ai citit-o corect. Grupul care a mancat cele mai multe carbohidrati noaptea a fost mai putin foame decat grupul care a mancat carbohidrati de cateva ori pe zi. Sunt convins că majoritatea care citesc și care mănâncă de multe ori pe zi se gândesc: "Nu este posibil ca ei să aibă mai puțin apetit, dacă stau mai mult de 3 ore fără carbos eu mor de foame!" Păi, prietene, mă tem că ești într-un cerc vicios. Permiteți-mi să vă explic: când faceți câteva mese mici în timpul zilei, obișnuiți organismul să primească glucoză în acest moment.

Pentru a elimina această glucoză frecvent ingerată, corpul eliberează insulina pentru al trimite [glioseoza] celulelor. Această eliberare va determina foamea (aproximativ 2 sau 3 ore după masă, timpul aproximativ de acțiune al răspunsului la insulină), dar fără probleme, mâncați deja la fiecare 2 sau 3 ore, nu? Deci, atunci când începeți să muriți de foame, veți trimite deja mai mult glucoză prin intermediul carbohidraților. Din păcate, acest lucru face ca organismul să funcționeze ca un ceas și necesită glucoză din când în când, făcând oamenii să creadă că au nevoie de carbohidrați la fiecare 2-3 ore sau de foame. În caz contrar, dacă mâncați carbohidrați mai puțin frecvent, cu mai mult timp între mese, veți fi mai puțin foame, deoarece va forța corpul să se adapteze fără a trebui să ingereze carbohidrați în orice moment. În timpul trecerii de la hrănire la fiecare 3 ore la o frecvență mai ridicată, poate fi chiar mai mult foame, dar numai până când organismul se obișnuiește.

Și de ce dracu a făcut grupul care a mâncat carbohidrații noaptea pierde mai multă grăsime ?

Care ar fi explicația pentru grupul experimental, pe lângă faptul că au mai puțină foame, au pierdut mai mult grăsime decât grupul de control? Cercetătorii atribuie rezultatul unei schimbări hormonale mai bune. Grupul care a mancat cea mai mare cantitate de carbohidrati la noapte a atins niveluri mai mici de insulina (7). Ca și cum acest lucru nu ar fi fost de ajuns, grupul experimental a avut niveluri mai ridicate de adiponectină, un hormon asociat cu o sensibilitate crescută la insulină și arderea grăsimilor (ceea ce mănâncă noaptea trebuie să agraveze sensibilitatea la insulină, nu?). De asemenea, au avut tendința de a avea niveluri mai ridicate de leptină (hormon care controlează apetitul). În concluzie, grupul de gustări de seară încă avea mai puțin colesterol rău (LDL) și mai mult colesterol bun (HDL).

În general, la sfârșitul studiului, persoanele care au mâncat cea mai mare parte a porției de carbohidrați noaptea au pierdut mai multă grăsime și au avut mai multe indicii de sănătate decât grupul care a mancat carbohidrați de mai multe ori pe parcursul zilei.

Deci, care este verdictul? ?

Nu sunt pregătit să spun cu certitudine orb că toți ar trebui să mănânce majoritatea carbohidraților noaptea. Eu încă dori să văd un studiu care să arate compararea o masă de carbohidrati gigant fiind realizate exclusiv în dimineața în comparație cu alte făcut noaptea.

Cu toate acestea, putem spune cu certitudine că ideea că doar consumul de carbohidrați noaptea afectează pierderea de grăsimi sau, mai rău, crește acumularea de grăsimi nu este altceva decât o credință populară în sala de sport.

Textul continuă după publicitate.

Text de către: Layne Norton, doctor în științe nutriționale - http://www.simplyshredded.com/carbs-at-night-fat-loss-killer-or-imaginary-boogeyman.html
Tradus și adaptat de Hipertrofia.org