La urma urmei, consumul de carbohidrati noaptea devine mai gras sau afecteaza rezultatele dvs. intr-un fel ?

Anumite lucruri despre culturism, toată lumea este deja obosită să știe.

Trebuie să mănânci de 8 ori pe zi pentru a câștiga masa, pentru a consuma mai mult de 400g de proteine ​​pe zi, pentru a face mai multe repetări în exerciții pentru a stabili ... oops, așteptați acolo. Aceasta este doar fidelitatea FATALITY.

Nu mă înțelegeți greșit, pionierii culturismului au fost mereu înainte în diferite subiecte care implică pregătire și nutriție, pe care doar știința cunoaște acum.

Din păcate, controlul calității informațiilor care apar în academii nu este unul dintre cele mai eficiente.

În consecință, câteva lucruri pe care le auzim despre pregătire și dietă devin fapte, când, de fapt, ele nu sunt decât credința populară sau faimoasa BroScience.

Și dezbaterea că putem sau nu să mâncăm carbohidrați noaptea pare să fie deja bine stabilită în lumea culturismului: pur și simplu nu poți consuma carbohidrați noaptea sau vei distruge rezultatele.

De unde a apărut această discuție de la faptul că consumul de carbohidrați noaptea afectează rezultatele ?

În încercarea de a explora acest "fapt", trebuie mai întâi să înțelegem "de ce" ar trebui să limităm carbohidrații noaptea.


Cei mai mulți "experți" care recomandă limitarea carbohidraților pe timp de noapte fac acest lucru deoarece, potrivit acestora, vă duceți în pat în curând, metabolismul dvs. va încetini și, prin urmare, acești carbohidrați sunt mai susceptibili să fie depozitați ca grăsimi.

Se pare că are logică, dar brosciența pare întotdeauna logică, așa că se numește, în traducere liberă, știința mâinilor (bro-science).

Ei spun, de asemenea, că sensibilitatea la insulină este redusă noaptea prin schimbarea direcției carbohidraților direct spre grăsime și departe de mușchi.

Mai întâi, hai să verificăm această problemă a metabolismului încet noaptea.

Logica din spatele acestui lucru pare să facă foarte multă sens: stați culcat, nu vă mișcați deloc, tocmai dormiți, deci evident că ardeți mai puține calorii decât dacă erați treaz și faceți lucruri.

Chiar dacă stai sau te culci pe canapea uitându-te la televizor, vei arde mai multe calorii decât dacă dormi, bine ?

La prima vedere, acest lucru pare să fie de acord cu un studiu care arată că energia jumătate din perioada de somn este redus cu 35% (1).

Cu toate acestea, cercetătorii au descoperit că în cealaltă jumătate, cheltuielile cu energia cresc în mod semnificativ, adică se înregistrează căderi și spițe în ritm metabolic pe timp de noapte, dar care este concluzia ?

Interesant este faptul că, în general, viteza metabolismului în timpul somnului este foarte asemănătoare cu atunci când suntem treji (2,3).

În plus, aparent cei care își exercită, au un metabolism mai rapid în timpul somnului, crescând arderea grăsimilor în această perioadă (4).

Textul continuă după publicitate.

În concluzie, ideea că ar trebui să evitați carbohidrații pe timp de noapte, deoarece metabolismul dvs. încetinește, pur și simplu nu prea are sens.

Deci, întreaga poveste este doar o credință populară, nu-i așa? ?


Până în prezent, teama de a consuma carbohidrați noaptea cu siguranță miroase ca un chat cu scaun cu rotile.

Dar înainte de noi fatalitate pe această temă, Să examinăm lucrurile puțin mai adânc..

Încă mai avem problema scăderii sensibilității la insulină în timpul somnului, trimiterea nutrienților departe de mușchi, afectarea hipertrofiei și facilitarea acumulării de grăsimi.

Aici lucrurile merg interesante.

În comparație cu mesele făcute dimineața, nivelul insulinei și al glicemiei crește de fapt după mese noaptea (5, 6).

Înșelat Aici este dovada că nu putem mânca cu siguranță carbohidrați noaptea perturba hipertrofia.

Nu atât de repede.

Deși sensibilitatea la insulină pare a fi mai gravă pe timp de noapte, este important să rețineți că masa făcută dimineața se face după postul pe care l-am făcut în timpul somnului, ceea ce îmbunătățește sensibilitatea la insulină.

Deci, o comparație mai corectă ar fi compararea unei mese făcute în mijlocul zilei vs. una a făcut noaptea. În acest caz, pur și simplu nu a existat nici o diferență în sensibilitatea la insulină sau în glucoză (5).

Toți oamenii de știință blah blah blah ne fac cu adevărat ceva ?

Deși este minunat să vorbim despre mecanismele complexe ale metabolismului la sfârșitul zilei, trebuie să examinăm dacă acest lucru face cu adevărat vreo diferență în practică.

Din fericire, un studiu recent publicat în "Jurnalul de obezitate" a examinat această întrebare (7).

Cercetătorii au plasat pe cei implicați într-o dietă câteva calorii timp de 6 luni și le-au împărțit în două grupe, un grup de control și un grup experimental.

Fiecare grup a ingerat aceeași cantitate de calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi, dar carbohidrați au fost împărțite la momente diferite.

Grupul de control a consumat carbohidrați într-o manieră împrăștiată în timpul zilei, grupul experimental a consumat majoritatea carbohidraților zilei (aproximativ 80%) la un moment dat, pe timp de noapte.

Ceea ce au descoperit șase luni mai târziu a fost interesant..

Grupul experimental, consumând majoritatea carbohidraților pe timp de noapte, a pierdut în mod surprinzător mai multă greutate decât grupul de control și pauză a fost mai puțin foame în timpul zilei.

"Epa, epa! Mai puțin foame? Aceasta este cea mai mare minciună pe care am citit-o vreodată "

Ai citit corect.

Grupul care a mancat cea mai mare cantitate de carbohidrati noapte, a avut mai puțin foame decât grupul care a mâncat hidrati de carbon de mai multe ori pe zi.

Sunt sigur că cei mai mulți dintre voi care citesc și adesea mănâncă de mai multe ori pe zi se gândesc: "Nu este posibil ca ei să aibă mai puțină apetit, dacă rămân mai mult de 3 ore fără carburi, eu mor de foame!".

Ei bine, prietene, mă tem că ești într-un cerc vicios.

Permiteți-mi să vă explic.

Când faceți mai multe mese mici în timpul zilei, obișnuiți organismul să primească glucoză la această frecvență.

Pentru a elimina această glucoză ingerată frecvent, corpul eliberează insulina pentru al trimite [glicoza] celulelor.

Această eliberare va determina foamea (aproximativ 2 sau 3 ore după masă, timpul aproximativ de acțiune al răspunsului la insulină), dar fără probleme, mâncați deja la fiecare 2 sau 3 ore, în ordine ?

Deci, atunci când începeți să muriți de foame, veți trimite deja mai mult glucoză prin intermediul carbohidraților.

Din nefericire, acest lucru face ca organismul să funcționeze ca un ceas și să necesite glucoză din când în când, făcând oamenii să creadă că au nevoie de carbohidrați la fiecare 2 sau 3 ore sau să moară de foame.

În caz contrar, dacă mâncați carbohidrați mai puțin frecvent, cu mai mult timp între mese, veți fi mai puțin foame, deoarece va forța organismul să se adapteze fără a fi nevoie să mănânce carbohidrați tot timpul.

În timpul trecerii de la hrănire la fiecare 3 ore la o frecvență mai ridicată, poate fi chiar mai mult foame, dar numai până când organismul se obișnuiește.

Și de ce grupul care a mâncat carbohidrații noaptea a pierdut mai multă grăsime ?

Care ar fi explicația pentru grupul experimental, pe lângă faptul că au mai puțină foame, au pierdut mai multă grăsime decât grupul de control ?

Cercetătorii atribuie rezultatul unei schimbări hormonale mai bune.

Grupul care a mancat cea mai mare cantitate de carbohidrati pe timp de noapte a atins niveluri mai mici de insulina (7).

Ca și cum acest lucru nu ar fi fost de ajuns, grupul experimental a avut niveluri mai ridicate de adiponectină, un hormon asociat cu o sensibilitate crescută la insulină și arderea grăsimilor (ceea ce mănâncă noaptea trebuie să agraveze sensibilitatea la insulină, nu?)..

De asemenea, au avut tendința de a avea niveluri mai ridicate de leptină (hormon care controlează apetitul).

În concluzie, grupul de gustări de seară încă avea mai puțin colesterol rău (LDL) și mai mult colesterol bun (HDL).

În general, la sfârșitul studiului, persoanele care au mâncat cea mai mare parte a porției de carbohidrați noaptea au pierdut mai multă grăsime și au avut mai multe indicii de sănătate decât grupul care a mancat carbohidrați de mai multe ori pe parcursul zilei.

Deci, care este verdictul? ?

Nu sunt pregătit să spun cu certitudine orb că oricine ar trebui să mănânce majoritatea carbohidraților noaptea.

Eu încă dori să văd un studiu care să arate compararea o masă de carbohidrati gigant fiind realizate exclusiv în dimineața în comparație cu alte făcut noaptea.

Cu toate acestea, putem spune cu certitudine că ideea că doar consumul de cărbune noaptea sabotează rezultatele lor sau, mai rău, crește acumularea de grăsimi, nu este decât o mare credință populară în mediul academic.

Text de către: Layne Norton, doctor în științe nutriționale - http://www.simplyshredded.com/carbs-at-night-fat-loss-killer-or-imaginary-boogeyman.html
Tradus și adaptat de Hipertrofia.org