Cartofii dulci sunt una dintre cele mai bune surse de carbohidrati pentru oricine face culturism si aduce cateva beneficii pe o dieta pentru a castiga masa musculara (sau chiar pierderea de grasimi).

Uită-te bine.

Dacă cauți hipertrofie musculară, tu Ai nevoie de consumă carbohidrați. Proteinele sunt esențiale pentru obținerea de mușchi, dar carbohidrații nu sunt lăsați în urmă. Acestea sunt principala sursă de energie pentru ca organismul nostru să funcționeze corect și să îmbunătățească performanța în timpul antrenamentului de culturism.

Un alt detaliu important este că dacă nu consumăm o cantitate adecvată de carbohidrați, organismul poate fi forțat să utilizeze alți nutrienți ca sursă de energie, cum ar fi grăsimi, proteine ​​sau chiar descompune propriul țesut muscular pentru a genera energie rapidă.

Pe de altă parte, dacă consumăm o cantitate suficientă de carbohidrați, proteina va fi liberă să-și facă partea prin refacerea și creșterea masei musculare.

Beneficiile cartofilor dulci în cultura (și sănătatea)

Cartoful dulce este un carbohidrat complex cu indice glicemic scăzut. Aceasta înseamnă că alimentele sunt digerate încet, fără a determina creșterea bruscă a nivelului zahărului din sânge, ceea ce determină un răspuns controlat al insulinei.

Menținerea controlată a insulinei este importantă pentru a evita acumularea de grăsimi și pentru a vă menține sensibilitatea la hormoni..

Pe scurt, cu cât este mai mare eliberarea și vârful insulinei, însensibil, puteți ajunge la hormon (ceea ce înseamnă că mai multă grăsime se acumulează și că mai puțini nutrienți intră în mușchi).

Aceste caracteristici fac cartofii dulci într-un carbohidrat (aproape) perfect pentru cei care fac culturism și doresc să câștige musculare sau să-și piardă grăsimea.

Dacă doriți hipertrofie, de exemplu, este foarte probabil că majoritatea caloriilor din dieta dvs. vor proveni de la carbohidrați.

Cartofi dulci va oferi energie treptată pentru a efectua antrenamente intense, asigurați-vă că proteina își face partea (și nu este utilizată ca energie) și fără a provoca tot timpul vârfuri violente de insulină.

Acest lucru este, de asemenea, extrem de util dacă încercați să pierdeți grăsime.

Doar pentru că are o eliberare lentă și deoarece este fibroasă, cartofii dulci satisface foamea pentru mai mult timp și dacă sunteți mulțumiți pentru o perioadă mai lungă, este mai puțin probabil să faceți alunecări în dietă.

Există doar o singură "totuși".

Majoritatea oamenilor aleg cartofi dulci din cauza acestor beneficii, dar nu știu că, în funcție de modul în care sunt preparate alimentele, indicele glicemic al alimentelor poate fi schimbat.

este.

Cartofii dulci, atunci când sunt fierți în apă, au un indice glicemic de 46 (scăzut), dar atunci când este coaptă, poate avea un GI mai mare de 90 (ridicat).

Sumar: Întotdeauna încercați să vă gătiți cartofii dulci în apă și pentru cât mai puțin timp posibil (ei încă mai dau să ingeră mâncarea într-un mod frumos, clar).

Textul continuă după publicitate.

Valoarea nutrițională a cartofilor dulci în dietă

Fiecare 100g de cartofi dulci (fierte în coajă) găsim aproximativ 24g de carbohidrați, aproximativ 2g de proteine, aproximativ 100 de calorii, zero grăsimi și aproape 4g de fibre.

Conținutul fibros al cartof dulce este ceea ce face de cele mai multe „magic“ al acestui alimente și acest lucru este important, de asemenea, pentru a menține sănătatea intestinale, mai ales daca mananci o multime de carne în fiecare zi (și nu doresc să fie constipata).

cartofi dulci oferă, de asemenea mai multe micronutrienti importante pentru funcționarea organismului, cum ar fi vitaminele A, B, C, K, si minerale precum magneziu, fosfor, potasiu și zinc, care în mod direct sau indirect, va contribui la progresul în sala de gimnastică.

Cartofi dulci sau cartofi

Din anumite motive obscure, totul în lumea culturismului este văzut printr-o viziune extremistă: dacă exercițiile gratuite sunt minunate, atunci telefoanele nu sunt atât de bune. Dacă orezul brun este grozav, atunci orezul alb ar trebui să fie prost. Dacă un anumit număr de repetări este bun pentru hipertrofie, totul este inutil.

După cum puteți vedea, toate aceste generalizări se destramă și nu este deloc diferită când vine vorba de cartofi dulci sau cartofi în cultura.

În limba engleză (comună) Cartoful a câștigat faima de personaj negativ, deoarece este cel mai utilizat în produse rafinate și fast-food, cum ar fi chips-uri de cartofi, chips-uri, etc ... În timp ce cartof dulce, care este în mod obișnuit gătită, a câștigat reputația de „fata buna“.

La sfârșitul zilei, cartofii dulci și cartofii au o cantitate foarte asemănătoare de carbohidrați, proteine ​​și calorii.

Cartofi dulci câștiga în fibre și în cantitate de vitamine, dar nu există nici un univers de diferență între cele două. Mai ales dacă sunt gătite în apă.

În mod ideal, da preferință cartofi dulci, dar dacă din anumite motive ai ura de moarte a acestui alimente, cartofii pot servi - atâta timp cât nu se mănâncă chipsuri, chips-uri sau alte non sanatoase.

Diferența de nutrienți dintre cei doi nu va face o diferenta semnificativa in dieta ta, mai ales daca consuma alte alimente sănătoase și folosește încă o multivitamine.

Și yamul ?

Cartofii, în ciuda faptului că un produs alimentar separat (nu este un tip de cartof dulce), prevede, de asemenea carbohidrați glicemic scăzut, o bună cantitate de fibre, precum și diverse micronutrienți și cantități similare.

Poate fi folosit în loc de cartofi dulci sau cartofi în liniște, trebuie doar să rețineți că sumele nutriționale nu sunt exact la fel. Yam este un pic mai caloric și conține mai mulți carbohidrați la fiecare 100g (aceasta poate influența dacă pierdeți greutatea și controlați calorii).

Cum să pregătești cartofii dulci destinați în mod corespunzător culturismului

După cum am văzut mai devreme, cel mai bun mod de a pregăti cartofii dulci și de a vă menține indicele glicemic scăzut și de a oferi beneficiile pentru oricine care antrenează în greutate este gătit în apă.

Utilizarea cuptorului cu microunde poate fi practică, dar pentru că încălzește repede mâncarea, acest lucru poate altera și GI-ul cartofilor dulci. Dacă doriți să luați partea mai sigură, continuați să coaceți cartofii.

Și niciodată, nu spun niciodată, gătiți cartofi dulci în cuptorul cu microunde înfășurat într-o pungă de plastic.

Aceasta este o modalitate extrem de eficientă de a găti cartofi dulci, dar poate cauza compușii din plastic să "scurgeri" în mâncare.

Acești compuși sunt cunoscuți ca BPA și pot imita acțiunea hormonilor feminini ca estrogenul și pot genera aceleași efecte în organism.

Și, în esență, cu cât mai mult estrogen, cu atât mai puțin testosteron (și nu-l dorim în nici o situație).

Pentru restul, pentru a găti nu există nici un secret: într-o tigaie se introduce cartof dulce (în coajă sau nu, tăiate sau întregi), arunca apa pentru a acoperi, se lasă la foc mare, până când cartofii sunt fragede pentru a lipi cu o furculiță, acest obicei ia 10 până la 15 minute.

Cel mai bun timp pentru a mânca - înainte sau după antrenament ?

La fel de mult ca și instrucțiuni directe și simple, sunt binevenite atunci când vine vorba de dieta, cum ar fi „ar trebui să mănânce cartofi dulci numai după antrenament (sau înainte,“ din păcate, nu există nici un moment specific (sau mai mare) pentru a mânca cartofi dulci.

Puteți mânca cartofi dulci când vă treziți, înainte de antrenament, după antrenament sau înainte de culcare și va funcționa foarte bine (ca sursă de carbohidrați).

Deja câte ar trebui să mănânci va depinde direct de dieta ta și nevoia de calorii individuale. Dacă există multe îndoieli în legătură cu acest lucru, este interesant să consultați un nutriționist sportiv cel puțin să aibă o bază solidă pentru a începe.

În general, pentru majoritatea oamenilor, în majoritatea cazurilor, puteți folosi cartofii dulci în orice moment de-a lungul unei surse de alimente bogate în proteine, precum piept de pui, carne roșie sau ouă.

Rețete utile care folosesc cartofi dulci și pentru cei care se antrenează

Cartofii dulci sunt minunați, dar dacă mâncați într-o singură cale, nu există nimeni care să nu se îmbolnăvească repede. Prin urmare, vom arăta câteva rețete extrem de utile pentru cei care fac culturism care, pe lângă faptul că este delicios, va fi foarte util.

1 - Clatite dulci de cartofi

ingrediente

  • O jumătate de cană de cartofi dulci fierți și frământați;
  • 2 ouă întregi;
  • 1 lingurita de scortisoara;
  • 1 lingură de fulgi de ovăz;
  • ¼ linguriță praf de copt;
  • 2 lingurițe de stevia sau îndulcitor la alegere;
  • 1 lingura de ulei de nucă de cocos sau unt;

preparare

  1. Se amestecă cartofii dulci cu ouăle până se formează o cremă omogenă;
  2. Se adaugă amestecul de fulgi de ovăz, îndulcitor, drojdie, scorțișoară și se amestecă bine;
  3. Se toarnă o mică parte a amestecului într-o tigaie neacoperită, încălzită și unsată cu puțin ulei de nucă de cocos / unt;
  4. Gatiti-va timp de aproximativ un minut pe fiecare parte (sau pana cand partea devine intunecata).

2 - Chipsuri de cartofi dulci

  1. Coaceți un cartof dulce (chiar crud) și felii tăiate subțire folosind un cuțit de tăiere;
  2. Apoi, răspândiți-le pe o foaie de copt căptușită cu folie;
  3. Se condimentează cu un șir de ulei de măsline, piper negru, oregano, sare și alte condimente alese de dumneavoastră;
  4. Coaceți în cuptorul mediu (180C) timp de 30 de minute, rotind felii în jumătate până la 15 minute sau astfel încât acestea să fie uniformizate.

3 - Pulpă de cartof dulce

ingrediente

  • 6 felii subtiri preparate cartofi dulci;
  • 1 lingură (desert) de unt;
  • 1 lingură (desert) de ulei de măsline extra virgin;
  • 1 lingură de busuioc proaspăt sau arpagic;
  • Sare și piper la gust.

Mod de preparare

  1. Gatiți cartofii în apă sărată timp de aproximativ 30 de minute sau până când sunteți frați;
  2. Îndepărtați-le din tigaie, scurgeți apa și îndepărtați-le;
  3. Trece cartofii încă fierbinți de către storcător sau frământați cu o furculiță;
  4. Într-o tavă, puneți cartofi piure, margarină, ulei de măsline și sare. Aduceți la foc, fără a se opri să se amestece, până când se obține un amestec omogen;
  5. Pentru a termina, amestecați busuiocul proaspăt (sau arpagicul tocat), piperul, îndepărtați-l de căldură și serviți-l să-l urmeze.

Și pulbere de cartof dulce sub formă de supliment ?

Este, de asemenea, obișnuit să se găsească cartofi dulci sub formă de pudră, dar mulți cred că nu merg de la o mișcare de marketing pentru a vinde mai multe suplimente profitând de avantajele pe care le aduce realele alimentare.

Nu atât de repede.

Dacă ne gândim așa, nu mai este nevoie să folosim pulbere de proteine, deoarece putem mânca carne de pui sau de carne roșie.

Știm că lucrurile nu sunt atât de simple..

suplimente de pulbere sunt pentru un alt motiv, care este de a umple golurile pe care dieta singur nu este capabil să acopere.

Imaginați-vă că trebuie să utilizați shake-uri în timpul zilei pentru a obține mânca toate substanțele nutritive de care are nevoie pentru a obține masa musculara, pentru ca din cauza la locul de muncă și / sau de studiu, nu puteți mânca alimente solide prin toate.

Ar fi mult mai bine să se utilizeze pudra de cartof dulce ca o sursă de carbohidrați într-un shake decât, de exemplu, folosind carbohidrați care generează vârfuri de insulină care nu sunt necesare ca malto, sau chiar mai rău, folosiți calorii încărcate cu zaharuri.

Această formă de cartofi dulci pot fi, de asemenea, foarte util pentru a înlocui făină de grâu în diferite rețete, îmbunătățirea (și) conținutul nutrițional al meselor.

Pe scurt, pudra de cartofi dulci servește ca o alternativă carbohidrați praf glicemic scăzut în plus pentru a completa nevoile dietetice.

Cuvintele finale

Cartoful dulce este o mare sursa de carbohidrati glicemic redus pentru cei care au pus în greutate și servi atât pentru a furniza energie pentru a obține musculare și pentru a ajuta la menținerea-l în fazele de pierderea de grăsime, cu bonus de a servi drept " anorexigene „naturale, în acest caz,.

Dintre cartofi dulci, englezi sau yam, folosiți alimentele care vă plac cel mai mult gust și buzunar. Acest lucru va influența în mare măsură longevitatea planului dvs. alimentar..