Fără o alimentație adecvată este imposibil să câștigi mase musculare. Fapt. Nu există nici o îndepărtare de la ea, nici măcar nu încercarea de a compensa cu antrenamente mai grele, suplimente scumpe sau chiar steroizi anabolizanți.

Și înainte de a alerga la comentarii spunând că oricine „ia bomba“ va crește oricum, luați în considerare următoarele: steroizi anabolizanți va amplifica pur și simplu capacitatea de a construi masa musculara, dar nu se va face de la zero.

Cu ajutorul steroizilor sau nu, pentru ca mușchii să crească și să se recupereze, va trebui să înghițiți substanțele nutritive cu proprietățile specifice pentru a le face să se întâmple.

Ceea ce încercăm să spunem, cu toate acestea este că, chiar și consumatorii de droguri pot fugi de nutriție, să nu mai vorbim tipul care depind de producția naturală de hormoni și nu doresc să ia în serios dieta - care este la fel ca și de așteptare pentru un miracol.

Dar aceasta înseamnă că, pentru a avea o evoluție corporală, va trebui să trăiți trist și plin de sacrificii pentru a urma dieta ?

Nu.

Oricine cu o viață normală poate reconcilia o dietă pentru hipertrofie cu restul rutinei, atât timp cât există interesul necesar.

În afară de aceasta, lucrul important este să cunoaștem pilonii, baza. Detaliile minore dificile rămân pentru momentul în care aveți cu adevărat nevoie de ele (când sunteți în competiție, de exemplu).

Cu faptul că din drum, în acest text, vom vedea toate elementele pe care într-adevăr nevoie să vă faceți griji atunci când vine vorba de nutritie pentru a obține musculare în modul cel mai simplu posibil și într-un mod în care oamenii obișnuiți pot efectua pentru a vedea progresul în sala de gimnastică.

1 - Suplimentele, în cea mai mare parte, sunt ca alimentele sub formă de pudră. Începeți să le tratați ca atare și nu ca pastile magice.

2 - Majoritatea dietelor funcționează. În zilele noastre există mai multe "modalități" de dietă pentru a câștiga masa musculară sau pentru a pierde grăsime (dietă curată, dietă flexibilă, paleo, carbohidrat scăzut, post alimentar intermitent etc.). Atâta timp cât dieta are o fundație, ea vai dar se va întâmpla numai dacă aplicați conceptele dvs. în mod consecvent și suficient de lung. Nu este nevoie să schimbați filosofia într-o încercare de a găsi cele mai bune, dacă nu vă dedicați, nici una nu va funcționa.

3 - Dacă nu aveți restricții medicale și nu sunteți un culturist, nu trebuie să aveți o fobie de sodiu. Este foarte frecvent să vezi oameni care critică rețete și alimente pentru cantitatea totală de sodiu, ca și cum acest lucru ar face orice diferență în fizicul lor. Organismul echilibrează cantitatea de sodiu în funcție de aportul său: dacă ingerați mai mult, eliberează mai mult în urină, dacă ingerați mai puțin, rămâne mai mult când îl ingerați. Având în vedere acest lucru, nu vă îngreunează în continuare dieta prin limitarea alegerii alimentelor sau încercând să le pregătiți fără a fi condimentată de frica de sodiu, aveți grijă să nu exagerați cu bunul simț.

4 - Masa de antrenament este mai importantă decât post-antrenament. Datorită celebrului mișcări post-antrenament, toată lumea crede că momentul cel mai critic al zilei este când terminăm antrenamentul. Când, de fapt, este masa înainte de antrenament care este încă digerată, furnizând energie și aminoacizi înainte, în timpul și după antrenament. Deci, în ceea ce privește importanța, acordați mai multă atenție la ceea ce consumați înainte de a vă antrena decât după.

5 - Tipul de carbohidrați pe care îl utilizați după antrenament depinde de biotype. Dacă ați fost mereu slabă sau definită, carbohidrații simpli pot fi utilizați fără probleme majore. Dar, dacă aveți posibilitatea de a câștiga de grăsime, este posibil ca sensibilitatea la insulina nu este la fel de bun în acest caz, fie folosind carbohidrati simpli (zaharuri) și, în acest și alte momente ale zilei, va facilita doar acumularea de grăsime.

6 - Dacă credeți că mâncați un munte de mâncare, dar nu obțineți mușchi (sau chiar grăsime), trebuie să înregistrați mai bine ceea ce mâncați. Majoritatea oamenilor care se plâng că mănâncă totul și nu îngrașă pur și simplu nu mănâncă la fel de mult cât gândesc.

7 - În același timp, nu trebuie să mâncați prea mult pentru a câștiga masa musculară. Pentru hipertrofie, trebuie să mănânci numai un pic mai presus de ceea ce aveți nevoie. În caz contrar, veți acumula în mod inutil grăsime, care va fi foarte dificil de pierdut în viitor (cel puțin fără a se pierde împreună masa musculară).

8 - Nu uitați și proteina. Nu este suficient să "mâncați foarte mult", este necesar să consumați în medie 2 g de proteină per kilogram de greutate corporală pentru a vă asigura că mușchii primesc suficienți aminoacizi pentru a genera reparații și pentru a construi masa musculară.

9 - Îndoieli, pierdeți întotdeauna greutatea înainte de a obține musculare. Cu cât sunteți mai sănătos înainte de a începe un plan de hipertrofie, cu atât mai bună este sensibilitatea la insulină și mai mulți carbohidrați pe care îi puteți folosi fără a acumula grăsimi. În această situație veți obține mai mult mai rapid și cu mai multă calitate.

Textul continuă după publicitate.

10 - Nu aveți fobie grasă. Grăsimile (chiar cele saturate) joacă un rol foarte important în crearea hormonilor din organism. Dacă nu respectați nicio metodologie specifică care să controleze consumul acestui macronutrient, 20-30% din calorii zilnice pot proveni din grăsimi. Singurul gen de care trebuie să eviți este trans.

11 - Durerea și inflamația generate de antrenament fac parte din procesul de hipertrofie. Ingerarea relaxantelor musculare și a antiinflamatoarelor va perturba doar acest proces.

12 - Evitați sucurile de fructe, dar nu fructele. Fructoza prezentă în fructe este un zahăr ca toate celelalte și, în exces, poate deteriora calitatea fizicului, dar asta nu înseamnă că trebuie să vă fie frică să mâncați fructe. Pe de altă parte, luarea sucului de fructe este cea mai comună modalitate de a ingestia excesului de fructoză.

Nu înțelegi? Vezi aceasta:

13 - A avea un corp cu mai multă masa musculară și mai puțină grăsime nu este ceva normal în societate. Aceasta înseamnă că va trebui să faceți lucruri care nu sunt "normale" pentru a obține corpul pe care îl doriți. Deși nu este necesar să trăiești viața unui călugăr să câștigi muschi, nu te aștepta la progres dacă vrei să trăiești aceeași viață ca și prietenii tăi care nu se antrenează live.

14 - Cantitatea de mese din zi nu contează atât de mult. Poți să faci 3, 4, 5 sau 6 mese pe zi, atâta timp cât ajungi la cantitatea necesară de nutrienți pentru a crește, vei crește. Nu vă simțiți blocați la un număr fix de mese pe zi.

15 - De asemenea, intervalul dintre mese nu are aceeași influență. Nu este nevoie să faceți timp pentru intervalul de masă, ci mai degrabă vă faceți griji cu privire la cantitatea totală de nutrienți pe care îl ingesti pe parcursul zilei. Cu toate acestea, vă place să mâncați la fiecare 2 ore (de exemplu) și vă simțiți bine, perfect, dar nu sunteți obligat.

16 - Bea apă. Este evident ca ignorată. Mulți oameni neglijează hidratarea în timpul zilei. Chiar și o mică picătură de hidratare vă poate afecta starea de spirit, performanța și metabolismul. De unde știi dacă ești bine hidratat? Asigurați-vă că urina este întotdeauna clară. simplu.

17 - Mâncarea diferită este dificilă, dar întotdeauna vă obișnuiți.. Pe măsură ce începem să ne schimbăm obiceiurile alimentare în sprijinul obiectivelor noastre în mediul academic, poate părea o sarcină aproape imposibilă. Dar, din moment ce nu adoptați filosofii extreme (nici măcar nu aveți nevoie de ea în primul rând), în cele din urmă vă veți obișnui și devine atât de normal încât începe să fie o parte din voi. Trebuie doar să stați ferm la început, să credeți în acest proces și să rețineți că nu va fi așa pentru totdeauna. De fapt, după o masă cât mai bună, revenirea la vechile obiceiuri va fi inacceptabilă pentru tine.

18 - Învață să gătești imediat! Nu vă puteți baza pe terțe părți pentru a vă pregăti mesele, deoarece în cele din urmă veți fi la îndemână și la alimentația dvs..

19 - Evitați consumul de băuturi răcoritoare. Evitarea sucurilor depășește un sfat de sănătate cliseu. Băuturile bogate în zaharuri sunt rele pentru fizicul dumneavoastră. Creierul nostru nu poate explica în mod corespunzător calorii consumate în acest fel și puteți mânca mult mai mult decât aveți nevoie acumulând grăsimi. Să nu mai vorbim de nenumăratele greșeli pe care le aduce rafinamentul de zahăr la corpul tău.

20 - Nu încălzi alimentul în compartimentele din plastic. Acest lucru face ca plasticul să elibereze substanțe chimice care imită estrogenul, care poate scădea testosteronul și poate perturba sistemul său endocrin.

21 - Puiul cu cartofi dulci nu este obligatoriu, dar este convenabil. Nu trebuie să mănânci carne de pui cu cartofi dulci, dacă urăști aceste alimente, există alte surse de proteine ​​și carbohidrați care pot fi folosite cu aceeași eficiență în dieta ta. Dar această combinație este convenabilă și ieftină, așa că, înainte de ao arunca din arsenalul dvs. nutrițional, asigurați-vă că "ura" pentru dumneavoastră nu se datorează unei pregătiri incorecte.