S-ar putea să fi auzit că proteinele sunt elemente nutritive extrem de importante pentru animale (animale și plante) și că ar fi imposibil să ai viață fără ele, nu? Și asta nu este o exagerare! Proteinele de origine ale vieții pot fi luate în considerare, deoarece, participă la structurarea diferitelor țesuturi din lume biologică și să participe la formarea, de asemenea, structurile care nu locuiesc în mod necesar, dar care sunt extrem de importante pentru viata ca hormoni, enzime, etc..

Atât valabil cât și cunoașterea importanței sale este, de asemenea, să înțelegem că proteinele trebuie să fie prezente în dieta noastră adecvat iar dacă acest lucru nu se întâmplă, multe sunt pierderile care pot apărea. În acest fel, astăzi vom cunoaște câteva aspecte fundamentale ale proteinelor, astfel încât să puteți înțelege o parte din importanța lor nesfârșită și, de asemenea, vom cunoaște unele dintre alimentele cu conținut mai bun și tipuri de proteine ​​existente și disponibile pentru noi.

Index articol:

  • Ce sunt proteinele:
  • Proteine ​​și activitate fizică
  • 1 - Lapte și produse lactate
  • 2 - Carne de vită macră
  • 3 - Ou întreg
  • 4 - Carne de porc
  • 5 - Somon
  • 6 - Sardine
  • 7 - Peru

Ce sunt proteinele:

Aceștia sunt activi în absolut toate procesele celulare, fiind responsabil pentru viață. În mod fundamental, ele pot servi ca energie, pot servi ca structuri (fizice, ca țesut și ca substanțe, ca hormoni), pot servi ca enzime sau chiar pot participa la formarea sistemului imunitar. Practic, totul din corpul vostru este alcătuit din aceste macromolecule.

Nu proteinele în sine le vor forma scopul. Mai întâi, este nevoie de legarea diferitelor aminoacizi în diferite moduri. Deși există mai mult de 200 de aminoacizi în natură, doar 21 sunt codificați de organism. Astfel, chiar și cu acest număr limitat, există numeroase combinații care determină proteine ​​diferite și, desigur, diferite funcții. Dintre acești aminoacizi, organismul nu poate sintetiza unele, care sunt cunoscute ca aminoacizi esențiali, adică care trebuie să fie obținuți prin dietă.

Printre sursa principală de proteine ​​se numără dieta sau mâncarea în general. Ea este în mare măsură responsabilă pentru asistarea în ceea ce noi numim o "transformare a proteinelor", care nu este altceva decât schimbările (degradările și sintezele) proteinelor din corpul de zi cu zi.

Proteine ​​și activitate fizică

Proteinele sunt macronutrienti cuprind monomeri de aminoacizi cunoscuți, care sunt particule mici, care funcționează ca „granule de nisip“, care construiesc o cărămidă (proteină) și, prin urmare, ele își pot îndeplini funcțiile, care se unesc în conexiunile de apel peptide și formarea numeroaselor structuri existente, cum ar fi "cărămizi care construiesc un perete și mai târziu o casă"). Din acest motiv, nu este întâmplător ca proteinele să primească acest nume care derivă din cuvântul grecesc "protos" și înseamnă primul element.

Se știe că proteinele sunt esențiale pentru orice lucru viu, așa cum am menționat mai sus. Cu toate acestea, pentru un practician de activitate fizică, nevoile pot fi mult mai mari decât cele ale unui individ sedentar.

De exemplu, în timp ce IDR-urile unui a persoană sedentară (aproximativ 70 kg) sunt în jur de 50 g / zi de proteine, unul atlet, în anumite situații se poate ajunge să consumați 4g sau 5g de proteine ​​zilnic pe kilogram corp. Acest lucru se datorează faptului că activitatea fizică degradează țesuturile, folosește aminoacizii ca sursă de energie și are nevoie de procese supercompensatoare în recuperare. Activitatea fizică crește, de asemenea, producția endogenă de hormoni care sunt adesea formați de aminoacizi și / sau proteine.

În acest fel, poate mai bine, un practician de sport ar trebui să acorde o atenție deosebită consumului de proteine. Totuși, acest aport de proteine ​​nu este doar unul: este nevoie să consumăm proteine ​​cu valoare biologică ridicată și combinații care generează PDCAA înalte. În primul caz, vorbim despre proteine ​​cu toți aminoacizii esențiali, în al doilea rând vorbim despre un raport ideal de absorbție a aminoacizilor față de competitivitatea lor.

În mod evident, fără surse de proteine ​​care să răspundă acestor nevoi, suntem lăsați la mila rezultatelor slabe și chiar a slabei calități a vieții.

Știind cum să alegi cele mai bune surse de proteine ​​poate fi decisiv în cât de mult vei obține de la succese. Deci, cum se știe despre unele dintre cele mai bune surse de proteine ​​existente astăzi? (este important de subliniat că în acest caz vom folosi doar exemple de produse alimentare, fără a lua în considerare suplimentarea).

1 - Lapte și produse lactate

Fie lapte de vacă, lapte de capră sau chiar oaie, toate sunt alegeri excelente. De fapt, laptele matern ar fi cea mai bună opțiune, dacă ar fi întotdeauna disponibilă.

În ciuda numeroaselor critici de lapte, în special de noile tendințe în nutriție, astăzi este cunoscut faptul că laptele, în plus față de a avea o valoare biologică ridicată și o utilizare digestiv bună de către organism, acesta este, de asemenea, o sursă de microelemente nutritive esențiale pentru organism ca de calciu , magneziu, vitamina D3 și zinc.

Principalele proteine ​​prezente în lapte sunt cazeina (aproximativ 80%) și zerul (aproximativ 20%). Aceste proteine ​​se completează reciproc în moduri incredibile..

Pentru persoanele care au o problemă în controlul greutății, consumul de lapte trebuie să fie atacat deoarece are de asemenea o bună parte din carbohidrați și, în versiunea completă, și lipidele.

Aici, de asemenea, pot fi considerate derivatele brânzeturilor, în special cărnurile, cum ar fi unele brânzeturi, cum ar fi cabana, ricotta, fresca etc. Grăsimile de grăsime pot fi, de asemenea, opțiuni bune dacă trebuie să creșteți valoarea energetică a alimentației.

Consumul dvs. ar trebui să fie numai ignorate de către persoane fizice intolerant la lactoza, alergic la cazeină sau care au galactozemie.

2 - Carne de vită macră

Carnea de vită este poate un alt fel de mâncare care este mult criticat și greșit înțeles, dar care este unic pentru viață. Are proteine ​​cu o valoare biologică foarte ridicată și este, de asemenea, bogat în alte substanțe nutritive esențiale pentru corp ca singura sursă absorbită de corpul de cianocobalamină, heme de fier, zinc, creatină, colostru printre altele.

Deși există multe tăieturi naturale grase, cum ar fi coaste, termite, oase T, cotlete și altele, există, de asemenea, multe tăieturi cu mai puțină grăsime, cum ar fi șopârla, kebab printre altele.

Evident, este necesar să înlăturați grăsimea din aceste tăieri în avans, pentru a deveni slabă. De fapt, este posibil să transformi aproape toate tăieturile în carne slabă, eliminând toată grăsimea vizibilă (da, ar trebui să existe numai partea roșie a cărnii). Pentru a fi conștient de acest lucru, chiar și STICK-ul poate fi SLIM, atât timp cât grăsimea laterală a acestuia este îndepărtată.

Dacă vă aflați într-o dietă în care aveți nevoie de un conținut mai mare de lipide, nu vă faceți griji! Carnea roșie va asigura că în mod pașnic, iar aprovizionarea cu colesterol dovedită (care este esențială în sinteza testosteronului, de exemplu) nu va avea niciun efect negativ asupra sănătății dacă nu există probleme pre-existente.

Fiți atenți întotdeauna cu carne de pământ, care sunt amestecate cu alte tipuri de carne în mașini și au în mod obișnuit un conținut ridicat de grăsimi.

3 - Ou întreg

Ouăle întregi au cea mai mare valoare biologică și pot fi asimilate cu laptele însuși și cu carnea în sine. Dar ce zici de grăsimea pietrelor? În primul rând, se știe că aceste grăsimi nu vor afecta sănătatea dacă se află într-o dietă echilibrată. Colesterolul dvs. nu are nici un efect negativ asupra sănătății dumneavoastră. Cu toate acestea, dacă nu aveți nevoie de atât de multă energie în dieta dvs., poate doriți să utilizați numai albulele, dar amintiți-vă întotdeauna că veți pierde unele dintre beneficiile acestei proteine.

Proteina ouă (albumina) este bogată în aminoacizi esențiali, în special în acidul glutamic, în plus față de aminoacizii cu catenă ramificată, desigur. Are o digestie usoara si, prin urmare, acest continut de proteine ​​este de fapt absorbit in intestin.

Printre alte beneficii pe care le poate aduce se numără furnizarea de vitamina D3, colina (importantă în concentrația mentală), vitamine solubile în grăsimi, cum ar fi E, printre alți nutrienți.

Trebuie notat că nu este interesant să nu se folosească nici ouă, nici albi fără gătit (până când acestea ajung la 74 ° C în centrul geometric).

4 - Carne de porc

Carne de porc ??? Dar nu a fost total interzis în dieta? Da ... Mulți cred că atunci când citesc "carnea de porc" așa cum este indicat pe o dietă. Cu toate acestea, ei nu știu despre multe beneficii pe care le poate aduce, sănătate și performanță.

Deoarece derivă din animale, este bogat în proteine ​​cu o valoare biologică foarte ridicată. Cu toate acestea, beneficiile nu se opresc aici: pentru cei care cred că este o carne de grăsime, ea și-a înșelat-o! Este extrem de subțire, atâta timp cât este îndepărtată aparenta grăsime și dacă totuși alegeți bucăți convenabile, cum ar fi castravetele de porc, coapsa, coada, printre altele. Evident, bucăți cum ar fi coastele, coctaiele de porc, slănina și altele sunt pline de grăsime. "Carnea" (dacă putem numi carne) cum ar fi șuncă, cârnați, cârnați și alte obiecte pot fi ignorate aici.

Există câteva tăieri că, chiar, ele sunt mai subțiri că foarte pui sau alții PREȚ / INFORMAȚII!

Carnea de porc este foarte bogată în creatină, în special pentru performanțele fizice și chiar pentru activitățile zilnice și pentru sănătate. Totuși, este o sursă excelentă de minerale și vitamine. Luând în considerare sănătatea, este vorba despre o carne care provine de la animale crescute cu mai puțini hormoni și alte substanțe chimice utilizate de producătorii săi pentru a accelera procesul de producție.

Fiind foarte versatilă prepararea (prăjită, grilată, gătită, mărunțită etc.), poate fi foarte practică în fiecare zi.

5 - Somon

Somonul este probabil unul dintre cele mai consumate pește din Brazilia astăzi din cauza mizeriei de mâncare japoneză. Cu toate acestea, știm că de milenii a fost deja consumată, mai ales în țările europene.

Acesta este unul dintre cele mai bune pești din natură pentru consumul uman. Acest lucru se datorează faptului că trebuie luate în considerare nu numai valorile lor de proteine ​​cu valoare biologică ridicată. Are două substanțe nutritive care devin la fel de importante ca proteinele în sine. Primul, desigur, este omega-3, responsabil pentru a fi materie primă pentru producerea eicosanoid anti-inflamator in organism, optimizând astfel prevenirea bolilor, îmbunătățirea recuperării, oxigenare celulară, reducând sinteza țesutului adipos, prevenind sistemul cardiovascular, printre multe alte beneficii, inclusiv țesutului cerebral.

Celălalt nutrient este meci, care este extrem de interesant pentru sistemul nervos central și este asociat cu procese cognitive și raționament.

Pentru acești doi factori, nu este o coincidență faptul că țările est-au redus de dezvoltare a bolii, a obezității și, de asemenea, au copii cu o mai bună motivare și de învățare, în comparație cu Western.

Feriți-vă de originea somonului consumat: Mulți oameni nu cunosc originea peștelui lor, deci atenție. Cel mai bun provine din surse precum Alaska (considerat sălbatic). Cu toate acestea, există pești în captivitate. Ei pot avea calități bune, cum ar fi unii chilieni, de exemplu. Cu toate acestea, cele mai multe dintre ele sunt crescute în medii proaste, cu multe metale grele, alimente proaste, coloranți și antibiotice, care dăunează în totalitate cărnii și dăunează sănătății.

6 - Sardine

Alte produse alimentare trecute cu vederea, probabil pentru că valoarea sa este sardine, în special Norvegia. Mulți oameni subestima puterea acestui pește mic, care cel mai adesea este utilizat conserve (opțiune proaspătă este cel mai bun). Dar poate că este un pește mai bogat în omega-3 decât somonul însuși. Ele sunt încă surse, desigur, de proteine ​​de valoare biologică bună, fosfor și sunt foarte bogate în calciu, de asemenea.

Deoarece sunt ieftine, pot servi diferitele clase sociale și pot garanta o nutriție optimizată pentru toți.

7 - Peru

Turcia este o carne foarte puțin consumată în Brazilia, cu excepția sărbătorilor de sfârșit de an. Cu toate acestea, este o carne foarte slabă și bogată în proteine. Atât de subțire sau mai subțire decât puiul, pieptul de curcan (care nu este carnacul, ci carnea pură de curcan, ca în cazul puiului), poate fi utilizat în numeroase preparate și are adesea acceptabilitatea gustului mult mai bună decât cea a puiului.

Curcanii sunt de obicei crescuți fără mulți hormoni în comparație cu puii de carne și pot fi alegeri excelente în meniul lor.

concluzie:

Proteinele sunt indispensabile în dieta. Știind acest lucru, este clar că alegerea unor surse bune din acestea sunt la fel de esențiale ca și consumul dumneavoastră. Așa că întotdeauna cunoașteți avantajele și dezavantajele alimentelor disponibile și, bineînțeles, încercați întotdeauna să optimizați consumul, variind între ele.

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!