Practica culturismului de catre publicul feminin este din ce in ce mai acceptata si interpretata. Femeile, în cauză nu numai cu vanitatea lui, dar, de asemenea, cu probleme funcționale legate de sănătate și de întreținere a corpului, a fost încercarea de a adera la formare în greutate ca un obicei în viața lor, deoarece aceasta este o practică care necesită o anumită diligență. Este relevant numărul femeilor care participă astăzi la o sală de gimnastică de greutate și poate chiar să echivă (sau, în unele cazuri, să depășească) audiența masculină, caracteristică acestor practici.

Planificarea feminină pentru planificarea masculină este relativ diferită în cadrul unui cadru de formare în domeniul dietelor și al formării legate de culturism. dumneavoastră nevoile sunt complet diferite. deși elementele de bază sunt realizate în același mod. Indiferent de nevoile și, prin urmare, de planificarea diferită a bărbaților și a femeilor, greșelile majore realizate de ambele au tendința de a fi diferite, făcându-le destul de ușor de identificat și relativ ușor de corectat majoritatea acestora.

De fapt, multe femei fac greșeli fără să-și dea seama că acestea sunt greșeli. Căutând cât de mult posibil pentru corectitudine, ei compromită adesea rezultatele lor printr-o neglijență naivă. Și tocmai pe această temă vom vorbi astăzi, formulând o opinie caracteristică a șapte dintre principalele greșeli ale femeilor și căutând corectarea lor, pentru a maximiza din ce în ce mai mult rezultatele pe care le-au obținut.

Index articol:

  • 1 - Antrenează doar membrele inferioare
  • 2 - Utilizarea TPM ca scuză
  • 3 - Faceți multe cursuri de sală de gimnastică
  • 4 - Nu consumați o cantitate corectă de carbohidrați
  • 5 - Uita de hamstrings
  • 6 - Trapezoidele trenului în mod indirect
  • 7 - Concentrați-vă pe exerciții foarte izolate
  • Bonus: Video Top 5 erori practicate de femei în Culturism

1 - Antrenează doar membrele inferioare

Probabil ați văzut un bărbat foarte puternic din talie sus, dar cu picioare care au dat "C" atât de subțire, arătând ca un "înțelept", nu-i așa? Bineînțeles că ați găsit-o urâtă și, din punct de vedere funcțional, încă mai putem spune că nu este convenabilă, deoarece un corp bun pentru susținerea exercițiilor are nevoie și de membrele inferioare bune și de munca corectă. Aceasta este o întrebare care depășește estetica, dar este funcțională.

Dar ce se întâmplă cu femeile care sunt foarte puternice din talie și sunt subțiri în vârf? Indiferent cât de bine este definită picioarele și vițeii și, indiferent cât de frumos este linia abdominală, din punct de vedere estetic, în cazul în care trunchiul tău nu ține pasul cu restul corpului tău, nu vei arăta bine.

Multe femei neglijează formarea membrelor superioare, de teama de a fi Heavyset sau aspectul masculin, ce se întâmplă vreodată dacă formarea pentru CONVENABILE și onorabilitate NEVOILE SI DUMNEAVOASTRA.

Această neglijare nu numai că aspectul estetic este uimitor (a se vedea, oricât de mare ar putea fi picioarele, trunchiul nu trebuie să aibă aceeași dimensiune, dar în mod proporțional trebuie să fie destul de proeminent și astfel încât să nu pară "călărit"), dar, în mod funcțional, are daune. Utilizează trunchiul pentru antrenamentul picioarelor (stabilizarea unui bar în ghemuit, amprenta în Stiff, treceri etc.), precum și în timpul zilei, pentru activitățile zilnice. Dacă nu avem o activitate potrivită a acestor regiuni superioare, ele vor avea tendința să fie slăbite și cu viitorul, pentru a genera obstacole, cum ar fi dureri, probleme cronice, acute, printre altele.

Trateaza doar membrele inferioare de asemenea cauze ea intră a supraantrenarea, adică membrii săi vor fi obosiți până la punctul de a răspunde NEGATIV la formare, adică, în loc să progreseze, va regresa și chiar va dobândi leziuni în unele cazuri.

Prin urmare, este necesar să știți cum să vă odihniți în mod corespunzător membrele inferioare și, de asemenea, să instruiți bine membrele superioare. Amintiți-vă că cel mai bun mod de a pentru a da aspectul corpului este cu SIMETRIA și pentru aceasta, corpul trebuie să fie lucrat în toate sferele sale fizice.

2 - Utilizarea TPM ca scuză

PMS este o problemă și, pentru unele femei, o problemă extrem de gravă, ceea ce înseamnă că interferează semnificativ cu rutina lor. Și nu vorbim despre starea de spirit proastă sau despre orice, vorbim de migrenă, halucinații dureri abdominale, pierderea apetitului printre alte probleme. În acest caz, fără îndoială, este necesară o urmărire medicală care să poată ajuta și să prescrie tratamentele cele mai bune și posibile.

Cu toate acestea, multe femei au PMS, dar ca o scuză pentru tot... Scuzele la colmatare de dulciuri și alte nedorite (mai ales faimoasa ciocolata), o scuză pentru a nu merge la sala de sport, scuze pentru asta, pentru că ... Și asta începe să afecteze în mod semnificativ rezultatele, pentru că în cazul în care trece de trei sau patru zile, astfel , cel puțin, să spunem că, în două luni, este deja o săptămână, adică ceva semnificativ.

Este discutabil faptul că femeia care oprește să meargă la sala de sport să meargă să cumpere haine pentru a "lua stresul". Haide! Dacă ea avea cu adevărat dureri sau simptome relevante ale PMS, ea nu putea suporta să iasă din pat! Deci, aceasta este o scuză blocată să-și petreacă, sau în unele cazuri, dacă era legată de mâncare, să mănânce!

Ciocolata și alte dulciuri, de fapt, pot ridica serotonina femeii care tinde să se scadă în aceste vremuri. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să mănânce ciocolată toată ziua sau să fie înfundată cu prostii. Este trebuie să aveți auto-control și să vă concentrați asupra obiectivelor.

Nu este corect pentru tine să distrugi rezultatele obținute în 20 de zile pe lună timp de 4 zile în TPM! Gândește-te la asta!

3 - Faceți multe cursuri de sală de gimnastică

Marea parte a publicului din clasele de sală de gimnastică, cum ar fi saltul, trecerea, filarea și altele, este chiar și a publicului feminin. Și aceste lecții nu sunt rele, dar se adaugă numeroase beneficii organismului, cum ar fi crescut deficit caloric, îmbunătățirea sensibilității la insulină, ameliorarea asimilării glucozei, îndepărtarea corpului de la stres, imbunatateste sistemul cardiovascular, a crescut VO2 printre altele multe altele.

totuși, dacă este făcută în exces, aceste clase au un efect total invers și, în loc să fie productive, încep să vă dăuneze rezultatelor și să vă regretă corpul.

Acest lucru, pentru două motive principale: Primul este lipsa de recuperare a corpului, la urma urmei, corpul are nevoie de odihnă pentru a promova procesele adaptive de formare. Este necesar ca organismul să promoveze procesele de adaptare astfel încât, atât din punct de vedere fizic cât și funcțional, să aibă rezultate. Și pentru asta, supra-instruirea este foarte dăunătoare.

Al doilea motiv este datorat impactului hormonal: exercițiul aerobic excesiv poate crește semnificativ nivelul cortizolului în organism și poate suprima hormoni importanți pentru menținerea și / sau obținerea masei musculare, cum ar fi testosteronul.

Dacă doriți într-adevăr să ia lecții, deoarece ca sau chiar pentru că are un scop specific, ideal este ca acesta să fie făcut în zilele în care nu greutate de formare sau momente opuse de putere, promovînd face întotdeauna în primul rând de formare în greutate. În plus, ar trebui să optați să nu luați mai multe clase la un moment dat, așa cum adesea vedem în săli de sport. Alegeți unul sau două și adaptați rutina.

Ține minte asta hrana va fi, de asemenea, esențială. pentru a satisface astfel de nevoi mari de energie.

4 - Nu consumați o cantitate corectă de carbohidrați

Vedem că multe femei nu au rezultate din cauza fricii de consumul de alimente, în special a carbohidraților. Ei par a fi marii ticăloși ai dietei lor și par să interfereze negativ (și întotdeauna) cu rezultatele lor. Cu toate acestea, aceste macronutrienți sunt extrem de importante și nu ar trebui niciodată să fie inadecvate în dieta, fie pentru mai mult sau mai puțin.

evident, femeile tind să acumuleze grăsime în comparație cu bărbații, pentru motive hormonale evidente și prin constituția proprie a organismului. Și, de asemenea, știm că carbohidrații sunt ușor de depozitat ca grăsimi corporale atunci când sunt prost folosiți, în special prin procesele de insulină.

Cu toate acestea, nu este relevant să credem că consumul simplu de carbohidrați de către femei va dăuna rezultatelor. De fapt, consumul atât pentru puțin, cât și pentru mai mult este că, de fapt, va interfera negativ cu rezultatele.

Dacă nu consumați carbohidrați în mod corespunzător, în cantități bune, procesele celulare pentru semnalizarea proprie de lipoliză sunt compromise. Cu toate acestea, în plus, și mai îngrijorătoare sunt efectele metabolice, scăderea resintezei glicogenului muscular, scăderea performanței consecutive, performanța scăzută în activitățile zilnice, printre alte probleme.

Carbohidrații nu trebuie să fie absurzi în dieta feminină, ci ar trebui să fie prezenți. Acestea servesc ca substraturi de energie primară și vă vor ajuta să aveți performanțe bune, răspuns bun la insulină și, în consecință, rezultate mai bune.

În mod clar, carbohidrații sunt de multe feluri, deci nu putem ignora faptul că tipul de carbohidrați interferează și cu răspunsul organismului. Nu este convenabil acest lucru noi ingeram carbohidrati simpli în multe momente, cum ar fi zaharurile, unele fructe, mierea printre altele. Altfel, mai multe fibre si carbohidrati complecsi, cum ar fi orezul (alb sau maro), tăiței (alb sau maro), de preferință pâine, tuberculi, rădăcini, legume și altele sunt foarte potrivite pentru aproape toate ori.

lipsa absoluta din carbohidrații pentru femei pot provoca, de asemenea, modificări hormonale și, prin urmare, schimbări în starea dumneavoastră de spirit. Rezultatul este că, atunci când începe să mănânce unele carbohidrati, mai ales daca este ceva dulce ca o ciocolată sau o plăcintă, va fi lăsat fără nici un control și, prin urmare, să mănânce mai mult decât ar trebui. Această recuperare în consumul de glucide, după abținere lungă poate compromite, de asemenea, estetica provoacă retenția de lichide, creșterea adipozității printre alte probleme care ar putea fi evitate cu un consum constant, dar moderați această macronutrienti. Un alt factor care trebuie luat în considerare este că metabolismul în sine tinde să sufere scăderi (adică încetinirea) atunci când carbohidrații sunt în nevoie extremă. Strategic, organismul economisește energie deoarece este într-un deficit foarte mare. Rezultatul este că începe să-și piardă viteza în grăsime de ardere și, mai rău, poate începe să se degradeze masei musculare (în cazul în care nu numai carbohidrati, dar caloriile sunt, de asemenea, foarte scăzut în dieta), astfel încât pune la dispoziție aminoacizi la participa la gluconeogeneza si, prin urmare, furnizeaza energie organismului.

Deci, echilibrați corect dieta și în special cantitățile și tipurile de carbohidrați. Aceasta este cheia când ne gândim la rezultate.

5 - Uita de hamstrings

Femeile au o practică de mare pentru a rula un succes cvadriceps de formare și fesele, concentrându-se în mod absurd aceste două grupe de mușchi, cu toate acestea, neglijând trei muschi principale care sunt, de asemenea, o parte a picioarelor și sunt foarte importante: Mușchii hamstring, compus din semitendinos, semimembranoase și biceps femoris.

Acești mușchi sunt în din spate a coapsei și, atât din punct de vedere funcțional, cât și din punct de vedere estetic, pentru membrele inferioare. Acestea ajută picioarele să se transforme într-un aspect și să ajute cvadricepsul să nu fie disproporționat la partea din spate a coapsei, lăsând un "fund" și urât. Funcțional, ele echilibrează forțele cu cvadricepsul, fiind antagoniști importanți ai cvadricepsului. Fără înăsprirea puternică a hamstrungurilor, se dovedește a fi în pericol mai mare de vătămare a genunchilor sau chiar a cvadricepsului propriu.

Este indispensabil să luați în considerare exerciții cum ar fi ridicarea Terra, Stiff, împingerea genunchiului (în picioare, minciuna, ședință) în antrenamentele dvs..

Desigur, veți observa, de asemenea, că acești mușchi sunt foarte recrutați cu exerciții care flexează picioarele la unghiuri mai mari de nouăzeci de grade, cum ar fi ghemuit liber adânc, presă de picioare profunde în diferite unghiuri, printre altele.

6 - Trapezoidele trenului în mod indirect

Majoritatea femeilor nu doresc să dezvolte trapezoidale mari și, să acceptăm faptul că estetic nu este cel mai acceptat, deși există modalități pe care femeile au nevoie de acest mușchi puțin proeminent. Cu toate acestea, chiar și categoriile profesionale precum Bikini, Wellness, printre altele, trapezul mare pot ignora chiar scorul participanților.

Cu toate acestea, chiar evitând formarea trapezului, multe femei tind să-l dezvolte. Cu toate acestea, ele agravează această problemă prin instruirea indirectă, adică prin utilizarea de exerciții care solicită trapeza chiar și fără a realiza.

Aceste exerciții sunt, de obicei, cele care folosesc "greutăți ținute de brațe", cum ar fi cârligele. Exemple bune sunt pasajele cu gantere, unele forme de execuție a studiului de la sol și chiar și câteva padele foarte incisive pentru partea superioară dorsală a trunchiului.

Cu toate acestea, deși trapezii nu sunt mușchi ar trebui să se dezvolte abundent, nu putem nu mai au un puternic, prin urmare, aceasta va fi, de asemenea, esențială pentru toată stabilitatea brațului umărului. Cu toate acestea, CONSOLIDAREA nu înseamnă întotdeauna suprasolicitarea pentru hipertropie. Minte asta.

7 - Concentrați-vă pe exerciții foarte izolate

Puteți vedea în orice culturism săli de sport, femeile fac milioane de exerciții de izolare, printre cele mai comune celebrele „patru labe“, cu jambiere sau cu cabluri, extensii de sold, exerciții localizate la interior, sau picior medial, pentru partea laterală a picioarelor și așa mai departe ...

Aceste exerciții, în unele cazuri, pot fi chiar interesante, dar în cazuri SPECIFICE. Nu putem generaliza antrenamentul doar cu aceste exerciții sau să le folosim numai în practica noastră, mai ales dacă scopul principal este câștigarea masei musculare.

Izolarea exercițiilor are caracteristica "lipsei mușchilor" și nu dă volum, în mod corespunzător pentru ei.

Este foarte amuzant când sunt întrebat despre "ce anume este cel mai bun antrenament pentru fese" și, sfârșesc mereu să răspund că ghemuitul, precum și liftul Terra în sine sunt cele mai bune exerciții pentru glutes.

În mod evident, vorbim despre fese, deoarece acestea sunt prime exemple de ceea ce a fost menționat anterior, dar există și alte milioane de cereri de izolatoare în exces exerciții ar putea fi înlocuite cu exerciții combinate, cum ar fi creșteri de milioane de variații ale umărului care ar putea fi livrat cu o vedere laterală clasică de mijloc standard, cotele față de evoluțiile halteră printre multe alte exemple toate grupele musculare.

Exercițiile variabile sunt importante, dar excesul de variație poate aduce unele dezaprobări la întrebările legate în principal de monitorizarea rezultatelor.

Exercițiile compuse sunt interesante, prin urmare, munca organismului cu o supraîncărcare mai mare și o mai mare recrutare, atât intramusculară și intermusculară, adică de la mușchiul țintă însuși până la mușchiul auxiliar. Deci, să nu le neglijeze niciodată și să creadă că, cu cât este mai simplă antrenamentul și cu atât mai puțin plictisitor devine, cu atât mai bine rezultatele tale vor fi, mai ales după cum sa spus, în câștigarea și consolidarea masei musculare.

Bonus: Video Top 5 erori practicate de femei în Culturism

Galera, pe canalul nostru Youtube, Sendon a înregistrat un videoclip super cool vorbind despre primele 5 greșeli făcute de femei în culturism. Urmăriți acest videoclip și vedeți ce are de spus ...
[Sociallocker]

[/ sociallocker]

concluzie:

De obicei, femeile au caracteristica de a face unele greșeli standardizate de culturism din cauza lipsei de cunoștințe sau de orientare inadecvată. Fără îndoială, este necesară o atenție deosebită acestei clase, deoarece ea devine din ce în ce mai în creștere și este necesară pentru intervenții specifice.

Desigur, femeile au un potențial foarte mare de a dezvolta corpuri bune, dar pentru aceasta este necesar ca nu numai erorile să fie corectate, ci, mai ales, să se respecte protocoalele fundamentale și convenabile pentru a face posibilă obținerea rezultatelor lor.

Căutați întotdeauna îndrumări corecte și depuneți eforturi la maxim. Acesta va fi cel mai important dintre toate!

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!