Care este numărul ideal de seturi pentru hipertrofie? Aceasta este una dintre cele mai frecvente întrebări din lumea culturismului..

Și oamenii doresc de obicei un răspuns uscat, direct, ca și cum culturismul este doar o chestiune de a urma o rețetă de tort și de a aștepta rezultatele.

Din păcate, lucrurile nu sunt la fel de simple ca asta..

Dar, în timp ce nu există o schemă de serie unică pentru hipertrofia superioară, care va funcționa pentru toată lumea, există scheme pe care le știm că vor funcționa cele mai multe atunci când sunt utilizate corect.

Și în acest text vom vedea care sunt cele mai bune și cum să extrageți cele mai multe dintre ele pentru a genera mai multe rezultate.

Cele 7 cele mai bune scheme de serie pentru hipertrofie

Mai întâi de toate, când vorbim de scheme de serie pentru hipertrofie, vorbim literalmente despre serii.

Antrenamentul însuși - care exerciții vor fi folosite, ordinea exercițiilor, ritmul, tehnicile - este un subiect total diferit.

Aici vom vorbi doar despre serie și cum să manipulăm această variabilă pentru a obține mai multă hipertrofie. numai.

Toate bune aici. ?

Hai să mergem.

1 - Bătrânul bun 4 x 10

Păi fără sare este eficient. 

Făcând patru seturi cu zece repetări fiecare (4 x 10) este o modalitate eficientă de a stimula creșterea musculară, mai ales pentru începători.

Oricine care a fost de formare de ceva timp, probabil deja știe acest sistem de serie pentru hipertrofie.

Este "fasole cu orez" pe care majoritatea oamenilor le folosesc și chiar culturisti folosesc.

Și dacă chiar culturistii o folosesc, este pentru un motiv bun: functioneaza.

Făcând 3 × 10, 3 × 12, 4 × 12 sau ceva de genul acesta, vor avea aproape același scop, dar cu mici schimbări în volumul total de formare.

2 - 10/8/6/20

Această schemă de serie este mai avansată și are scopul de a utiliza sarcini tot mai mari până când terminați exercițiile utilizând o serie de pompe cu 20 de repetări și greutate redusă.

Efectuarea unui exercițiu care utilizează această schemă ar arăta astfel:

Textul continuă după publicitate.

  • Seria 1 - 10 repetări;
  • Serii 2 - 8 repetări;
  • Serii 3-6 repetări;
  • Seria 4 - 20 de repetări.

Rețineți că, pentru fiecare serie, reduceți numărul de repetări și creșteți încărcătura.

Numai în ultimul timp, veți folosi o sarcină mai mică, astfel încât să puteți efectua 20 de repetări.

3 - 10/12/8/6

Această schemă este, de asemenea, cunoscută sub numele de seria de piramide.

În aceasta am început formarea cu o sarcină care permite efectuarea exercițiului pentru maxim 12 repetări și mărirea încărcăturii de formă în creștere în timp ce diminuăm numărul de repetări.

Rețineți că în toate serile vom folosi sarcina maximă posibilă pentru un anumit număr de repetări.

Nu utilizați prima serie de piramide ca formă de încălzire, încălzirea vine înainte.

4 - 5 × 5

Pentru a face 5 seturi cu câte 5 repetări fiecare, este una din seria hipertrofiei vechi care există.

Chiar și Arnold, sub tutela Reg Parkului, a fost instruit cu 5 × 5.

Această schemă utilă, deoarece este capabilă să construiască masa musculară și puterea în proporții similare.

Este deosebit de eficient pentru cei care nu au încă o bază bună a forței musculare, iar întreaga lor viață s-a concentrat doar pe serii cu repetiții mari.

Există mai multe modalități de a aplica 5 × 5 în formare:

  • Faceți cele cinci seturi cu aceeași greutate;
  • Utilizați primele două serii ca serii de încălzire și utilizați sarcina maximă în ultimele trei;
  • Faceți cele cinci seturi cu aceeași greutate, dar într-o singură zi folosiți 85% din repetarea maximă și în celelalte 75%.

Dacă nu vă antrenați cu supervizare și nu sunteți sigur ce faceți, folosiți cât mai multă încărcare posibil pentru a efectua 5 repetări și mențineți încărcătura în toate seriile.

5 - 8 × 8

8 × 8 este o serie de hipertrofie creată de Vince Gironda.

Această abordare de formare a fost utilizată în formarea lui Larry Scott, primul d-le Olympia.

Se bazează în principal pe intensitatea antrenamentului, nu pe sarcină.

Faceți 8 seturi cu 8 repetări, cu o greutate moderată pe care ați putea efectua 10 repetări.

Diferența este că veți efectua cele 8 repetiții cât mai repede posibil, odihnindu-vă cel mult 30 de secunde între fiecare serie.

Obiectivul este de a genera cea mai mare pompă posibilă, triplând intensitatea la antrenament.

6 - Pauză de odihnă 6/4

Restul pauzei este o tehnică extrem de eficientă pentru stimularea creșterii musculare.

Acesta vă permite să efectuați mai multe repetări decât ați face într-o schemă standard de serie.

Și pentru a face acest lucru, vom face o pauză în mijlocul seriei.

Când obiectivul este hipertrofia, o modalitate eficientă de a încorpora pauza de odihnă este alegerea unei sarcini pe care ați putea face doar 6 repetări.

La atingerea celei de-a șasea repetări, decolați 15 până la 20 de secunde și încercați imediat să terminați încă patru repetări, cu aceeași greutate.

Practic, acest lucru vă va face să efectuați 10 repetări cu o încărcătură care ar putea să efectueze numai 6, ceea ce va genera o atitudine mai mare și, prin urmare, mai mulți stimuli pentru a crește.

Rețineți că tehnica de întrerupere a pauzelor necesită multă recuperare corporală, deci nu o utilizați în mai mult de un exercițiu pe antrenament.

7 - Pauză de odihnă 5/4/3/2/1

După cum sugerează și numele, aceasta este încă o serie de hipertrofie care încorporează tehnica pauzei de odihnă.

De asemenea, funcționează excelent pentru hipertrofie, dar este și mai stresantă pentru organism.

Nu se recomandă utilizarea acestuia în mai mult de un exercițiu per formare și în mai mult de trei sesiuni de instruire la rând.

În această schemă vom alege o sarcină care ne permite să efectuăm doar 5 repetări în orice exercițiu.

După efectuarea celor 5 repetări, odihniți 15 secunde și efectuați încă 4 repetări.

Odihniți 15 secunde și efectuați alte 3 repetări.

Repetați procesul până când efectuați doar o repetare.

Amintiți-vă că în toate "mini-serii" utilizați aceeași sarcină.

concluzie

Indiferent care dintre aceste serii pentru hipertrofie vă place mai mult sau adoptați în formare, toate au potențialul de a genera câștiguri mari dacă sunt angajate în mod constant.

Pentru a adăuga soiuri și noi stimuli, nu rămâneți blocați într-o singură schemă de serie pentru mai mult de 6 săptămâni.