Ciclul menstrual este o perioadă în viața femeii în cazul în care au loc multe schimbări în corpul tău și afectează femeile în mai multe moduri, inclusiv viața în culturism, fie în dieta sau de formare în sine. Dar culturism este ceva constant și nu pot suferi de acest tip de schimbare, pentru că dacă nu rezultatele finale vor avea de suferit, iar pentru acest lucru, câteva sfaturi și pași trebuie să fie luate, astfel încât să o femeie poate trece prin această perioadă de modalitate de atingere a obiectivelor dvs..

Prin urmare, în acest articol vom încerca să înțelegem puțin despre felul în care funcționează ciclul menstrual și fazele acestuia, astfel încât să putem propune sfaturi pentru a trece prin această perioadă mai pașnic. Haideți.!

Index articol:

  • Ciclul menstrual
  • Prevenirea efectelor nocive ale ciclului menstrual asupra practicienilor de activitate fizică
  • 1- Feriți-vă de rata metabolică bazală
  • 2 - Uita-te la stomacul tău prost!
  • 3 Încercați să nu începeți o dietă în faza luteală
  • Luați în considerare consumul de micronutrienți

Ciclul menstrual

Ciclul menstrual este, după cum spune și numele, o repetare a evenimentelor care apar în 3 faze distincte, timp de aproximativ 28 de zile pentru majoritatea femeilor. Cu toate acestea, din motive individuale, aceste zile pot avea un fel de modificare minimă sau severă, care poate sau nu poate necesita urmărirea de către un specialist (ginecolog).

Ciclul menstrual constă în următoarele faze:

  • Faza foliculară: Perioada în care începe prima perioadă de menstruație și durează în medie 12 zile. Progesteronul este la niveluri medii și estradiolul, pe măsură ce timpul trece, începe să arate o creștere mică;
  • Faza ovulatorie: care durează în medie 8 zile și vârfuri în a 14-a zi a ciclului. În acest moment, estradiolul este crescut considerabil cu LH și FSH, din motive evidente de fertilitate. Temperatura corpului femeii, în acele zile, este puțin mai mare decât în ​​mod normal. În această perioadă, ovulația apare, de fapt. Este evident că trebuie să avem în vedere că atât LH, cât și FSH vor fi eliberați din stimulii GnRH eliberați în hipotalamus.
  • Faza luteală: Aceasta durează aproximativ 10 zile, cu o creștere considerabilă a progesteronului (acesta este un hormon puternic în timpul sarcinii, cu aspecte legate de sentimentele feminine). Pe de altă parte, estradiolul, LH și FSH au o scădere semnificativă în această fază.

Menstruația însăși poate fi definită ca detașarea căptușelii uterului (datorită acestui fapt apare sângerarea). Acesta este un eveniment care marchează faza de reproducere a femeii, adică de la prima menstruație până la menopauză.

Cu atât de multe schimbări hormonale, înainte de astfel de modificări, femeia suferă de fază destul de complicată, deoarece perioada de PMS (tensiune premenstruală), în cazul în care aceștia își petrec adesea perioade lungi de timp în modificări ale dispoziției severe, constrângere pentru dulciuri si alimente densitate mare de energie, posibile dureri abdominale printre alte simptome.

Prevenirea efectelor nocive ale ciclului menstrual asupra practicienilor de activitate fizică

Femeile care au o practică înaltă de activitate fizică au de obicei un flux menstrual mic sau deloc, care arată deja o schimbare a hormonilor androgenici. În plus, prin practicarea activităților fizice, ratele de grăsime corporală sunt, de obicei, mai scăzute și aceasta are interferențe în aceste aspecte hormonale, chiar mai mult luând în considerare hormoni cum ar fi estrogenul.

Cu toate acestea, în ceea ce privește ciclul menstrual, ceea ce pare cel mai mult să afecteze formarea femeilor este aspectele fizice (estetice) și psihologice cauzate de modificările hormonale. În TPM, de exemplu, există o tendință mai mare de a retensionare apă, iritabilitate ridicată, modificări ale pielii, diferențele de toleranta durere si niveluri diferite de energie pentru a practica activitățile vieții de zi cu zi, inclusiv exercitarea.

Cu toate acestea, deoarece acești factori nu pot fi evitabili în mod natural, depinde de noi să prezentăm pe hârtie câteva idei bune pentru a depăși aceste obstacole și pentru a trăi mai bine cu acestea, ceea ce este un fapt.

Mai jos vom enumera câteva puncte care ar trebui să fie observate în mod convenabil, astfel încât să puteți trece prin mai multe cicluri mintale relaxate în legătură cu practicarea culturismului și urmărirea obiectivelor dvs.:

1- Feriți-vă de rata metabolică bazală

În ciclul menstrual, există o mare schimbare în consumul de energie bazal datorită problemelor hormonale. Evident, acest lucru face ca schimbările alimentare să fie necesare pentru ca câștigurile să fie continue.

De exemplu, în faza luteală, organismul consumă mai multe calorii decât în ​​alte perioade de timp, mai ales datorită creșterii temperaturii care a apărut anterior. În acest moment, 2% până la 11% mai multe calorii pot fi cheltuite decât în ​​alte momente. Deci, dacă obiectivul dvs. este de a mări masa musculară, regula este de a crește caloriile. În caz contrar, aveți grijă ca acest echilibru energetic negativ chiar mai mare să nu fie dăunător și, eventual, să conducă la catabolism muscular sever.

2 - Uita-te la stomacul tău prost!

Da, fazele menstruale provoacă schimbări abrupte ale poftei de mâncare, în special în ceea ce privește consumul de alimente care produc serotonină, cum ar fi dulciuri și mâncăruri grase. În plus, aceste produse au în mod obișnuit o cantitate semnificativă de sodiu, care va spori în continuare retenția de apă și vor da un aspect mai mare de umflare și pierderea definiției organismului.

În acest moment, este important să se definească ceea ce este foamea, ceea ce trebuie să mănânci și care este nevoia reală de a hrăni, sunt 3 lucruri diferite. Menținând o dietă echilibrată și concentrându-vă asupra obiectivului dvs., cu siguranță consumul acestor alimente nu va fi luat în considerare și veți fi capabili să rămâneți fermi în produsele alimentare tradiționale.

Puteți opta pentru unele elemente care pot atenua aceste dorințe și pentru a ajuta la eliminarea acestui surplus net de ceaiuri aromate (există numeroase opțiuni în prezent pe piață), folosind condimente naturale, cum ar fi ierburi (patrunjel, coriandru, oregano, salvie, arpagic, praz etc) și folosiți cafea (fără zahăr), printre alte opțiuni.

Trebuie să vă educați corpul astfel încât acesta să poată răspunde pozitiv stimulilor furnizați.

3 Încercați să nu începeți o dietă în faza luteală

Da, fiecare dietă necesită o adaptare, psihică și fiziologică, în principal mentală. În acest fel, fiecare început al dietei este mai dificil, cu excepția cazului în care intrăm într-o dietă numai prin impuls.

Tocmai datorită acestui fapt de nevoie de adaptare este faptul că trebuie să fii atent atunci când inițiezi o dietă de reducere a greutății și / sau grăsime corporală în faza luteală. În plus față de aspectele menționate mai sus ale factorilor de dispoziție, suntem, de asemenea, de acord cu factorii fiziologici, cum ar fi creșterea consumului de energie (care mărește apetitul), creșterea hranei calorice și așa mai departe. Deci, veți avea un risc grav atunci când începeți o dietă chiar acum, și puteți simți lipsa apetitului, ceea ce va agrava imaginea și vă va face să renunțați rapid la proiectul pe care îl aveți în minte.

Luați în considerare consumul de micronutrienți

Micronutrienții la femei sunt la fel de importanți ca și la bărbați, dar au și mai multe detalii, deoarece, în funcție de starea lor fiziologică, pot necesita nutrienți diferiți în cantități diferite. De exemplu, în faza de lactație, micronutrienții trebuie să fie ingerați în diferite porțiuni ale vieții comune, în faza de menopauză etc.. În perioada menstruației este o atenție foarte importantă pentru consumul de calciu, vitaminele B, fier și zinc.

Vitaminele de calciu și B-complex sunt ușor excretate de organism, împreună cu menstruația, de exemplu. În plus, nivelurile scăzute de estrogen pot contribui la o degradare și mai mare a stratului de calciu schimbabil al osului. Fierul este esențial pentru procesele legate de oxigenarea celulară, precum și cu vitamine complexe B. Fierul este foarte pierdut în sângele menstruației. În cele din urmă, zincul participă și la multe sinteze de hormoni steroizi și nu trebuie să lipsească niciodată.

Sursele bune de surse de calciu sunt, de exemplu, lapte și derivate. Fierul, avem carnea (cu avantaj față de roșu). Zincul poate fi găsit în stridii, carne de vită, carne de porc, păsări de curte și pești, în arahide și în unele semințe oleaginoase. În cele din urmă, vitaminele B se găsesc foarte mult în carne și în derivatele animale (amintesc că cea mai bună absorbție a vitaminei B12 sau a cianocobalaminei provine din carne roșie), cereale integrale, printre altele. Desigur, totul va depinde de adaptarea dietă dvs. și, în unele cazuri, suplimentarea poate fi un element considerat, întotdeauna cu acompaniament profesional.

Rețineți că sunt necesare toate micronutrienții și nu este nevoie să vă concentrați pe ceva mai sănătos și echilibrat decât în ​​faza menstruală.

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!