Când citești titlul, probabil că te-ai întrebat:Ce dracu e IAEP??"Nu-i așa? Trebuie să spun acest acronim nu există, dar am decis să "creez" nu doar să atrag atenția asupra unei teme care merită relevanță, dar și ca o modalitate de abreviere a unui astfel de titlu.

Strategică, nu-i așa? Oricum, deoarece nu sunt unul dintre cei mai buni strategi din acronime, să vorbim despre ce contează: Strategii de intensitate, anabolism și protecție (IAEP). Așa e!

Dar ce, în definitiv, este legătura cu acest titlu minunat? Prevenirea anabolismului? Prevenirea intensității? Desigur, nu ...

Aș dori să spun că acest articol se referă la relația cuvântului intensitate cu anabolism, contrastează cu strategii destul de interesante pentru împiedica evenimente nesatisfăcătoare și / sau nedorite, cum ar fi supraantrenarea și, desigur, leziuni.

Este important să începeți prin a discuta anabolism. Cuvântul se referă, în special, la actul de "construire", cu alte cuvinte ceva mai tehnic este sinteza substanțelor mai mici sau simplu în structuri mai mari. De exemplu, un copil în curs de dezvoltare se află în faza anabolismului, adică țesuturile (aproape toate) ale corpului său se află în sinteză metabolică ridicată, cu cheltuieli mari de energie provenite din nevoia de mitoză.

Acest stimul este de obicei dat de hormoni specifice pentru fiecare țesut, cum ar fi testosteron (indirect, și de alți hormoni și factori, cum ar fi creșterea) în țesuturile musculare cauzează receptorii de insulină pot fi mai activi și să genereze mai multă energie pentru celula îndeplini funcțiile sale și somatróficos hormoni , care acționează (printre alte funcții) asupra creșterii osoase.

În cazul hormoni steroizi (Derivat din colesterol), ele intră în celulă prin orice proteină canal, invada nucleul si modifica ADN-ul lor, cauzand următoarele celule duplicat și multiplicată au ca ADN-ul specific și poate produce ARN pentru a genera proteine ​​necesare pentru anumită funcție.

Cu toate acestea, anabolism apare în mai multe țesuturi pe tot parcursul vieții, mai ales atunci când acestea sunt stimulate. Unul dintre aceste țesuturi este mușchiul care, atunci când este stimulat (prin, de exemplu, supraîncărcarea cu greutăți) tinde să crească în dimensiune, cu condiția să existe un substrat pentru o astfel de construcție (venind din dietă).

Se pare clar că cu cât stimulul este mai mare și cu atât intensitatea acestuia este mai mare, cu atât câștigurile mai mari sau ulterior anabolismul nu-i așa? Și acest lucru nu este complet greșit.

Dar ne dă o întrebare: Care este intensitatea? - Și o mare întrebare, apropo..

Ce este intensitatea??

intensitate poate fi definit ca un flux de energie la un moment dat.

Dar această definiție este oarecum vagă pentru sport, deoarece nu putem compara modalități complet diferite cu aceleași reguli. Modul în care energia este folosită de un alergător este complet diferită de modul în care energia este folosită de un luptător, diferit de cel al pasionaților, care este diferit de cel al culturului, desigur.

După cum obiectivul nostru este pe intensitatea culturism poate fi luată ca gradul de suprasarcină într-un anumit spațiu într-un stimul în care sunt luate în variantele considerente, cum ar fi mișcările de sarcină (repetiții), în timp ce fazele concentrice, statice și excentrice, desigur, timpul de odihnă între seturi.

Este deci evident că mai mult se încarcă într-un număr de „X“ de repetiții (care va varia nu numai cu protocolul care este utilizat în ordine, dar cu individualitate biologică prea doctorul), cu atât mai mare va fi intensitatea. În termeni, trebuie să spunem da. Cu cât este mai sarcină poate să apară într-un interval de timp stabilit, perne stabilit și numărul de repetiții stabilite, cu atât mai mare intensitate. Dar în ce măsură facem acest lucru în sală?

Ceea ce vreau să spun este: În cazul în care definiția de intensitate este faptul că „... gradul de suprasarcină dat spațiu într-un stimul ...“, în ce măsură, de fapt, noi de obicei înțeleg de ridicare pentru a izola spațiul care urmează să fie prelucrate sau, aproximativ astfel încât, să nu fure și să nu supraîncărca articulații, tendoane și ligamente?

Desigur, tehnicile de furt și altele asemenea nu ar trebui să intre în mod necesar aici. Dar ceea ce de obicei analizez și observ în academii sunt jafuri frecvente fără nici o tehnică. Persoana care ar putea să facă fir direct cu 30 kg pentru 8 replici bine executate, pune 50 kg și efectuează 6 foarte rău făcut. Care este avantajul? nu!

În primul rând, musculatura țintă devine mai puțin izolată, ceea ce face ca mușchiul să fie mai puțin muncit. Cu toate acestea, în cel mai bun caz, mușchiul este lucrat ca și în cazul celor 30 kg cu execuție bună. Cu toate acestea, tocmai acest furt excesiv generează daune cum ar fi leziuni ale articulațiilor, ligamente, tendoane și altele asemănătoare.

De fapt, trebuie să spunem că articulațiile, ligamentele și tendoanele pot fi (și ar trebui) întărite, dar acest lucru nu înseamnă că aceștia primesc același grad de hipertrofie în comparație cu mușchii. De fapt, mușchiul crește în mărime, în timp ce aceste alte structuri, deși se adaptează, sunt de obicei stagnante, ceea ce face ca necesitatea rezistenței să fie mult mai mare.

Imaginați-vă o sârmă blocată într-un pod care deține o cutie de 5 kg pe celălalt capăt. Deodată, am adăugat încă 20 kg în cutie. Sârmă va susține, probabil, dar, tensiunea va fi mult mai mare. Acum, imaginați-vă că, în plus față de toate acestea, încă facem un echilibru cu cei mici sau mai răi, începem să oferim pași în același.

Care este rezultatul? Același lucru se poate întâmpla și cu structurile sale, firele de exemplu fiind un tendon. Dar de ce nu? Cu siguranță nu. Mai avem articulații. Și supraîncărcarea lor sau faimoasele "salturi" sunt extrem de dăunătoare. Multe exerciții deja tind să comprime multe articulații și, desigur, le cer. În plus față de această uzură, vă încurajăm să le stimulați cu câteva lovituri.

Dar de ce, de obicei, dăm aceste lovituri articulațiilor noastre sau ne tensionăm tendoanele? Pur și simplu prin intensitatea confuză cu ridicarea greutății.

Un culturist de elită lucrează de regulă cu praguri mari de încărcare.

Dar aceeași sarcină nu provine din acuzațiile unei echipe de elită, tocmai din cauza tipului de formare și a scopului în cauză. Ceea ce ne face să credem că noi, muritorii, vom putea ridica aceeași greutate ca un culturist profesionist de elită? Sau ama, o bază?

Să aruncăm o privire asupra celor mai buni culturari și să facă exercițiile cu maximă precizie. Și nu confundați DVD-urile promoționale și MARKETING cu instruirea pe care o fac în viața reală (și nu cu nutriția).

Aceiasi culturisti au in minte (la fel cum ar fi trebuit) doar sa lucreze muschii, indiferent daca necesita o pereche de gantere de 3 kg sau o pereche de gantere de 100 kg fiecare. Cel mai important este să ajungi la musculatura și să cauți efectele pentru anabolism ulterior.

Atinge limita de intensitate maximă este de a face musculare nu mai poate răspunde la stimulul în faza concentrică a acelei mișcări (și după aceea tehnici interesante introduse care pot fi aplicate, atunci da, pentru a crește intensitatea ca repaus-pauză, ajuta un partener sau chiar faimosul drop-set)..

Șansele sunt, dacă începeți cu furturi sau chiar mai rău, să faceți un exercițiu greșit, este un semn că vă confruntați cu intensitate cu ridicarea greutății. Și tocmai acolo este cheia la leziuni articulare, tendoane sau ligamente. Cine știe o întindere sau o despărțire? Oricine a avut acest tip de rănire știe cât de neplăcut este ... Oricum ...

Deci, prima concluzie pe care o putem trage din acest articol este:

Ridicați greutatea necesară pentru a genera intensitate în musculatura care trebuie atinsă și nu în alte părți inutile ale corpului.

Dar trebuie să fim sinceri și să recunoaștem că, chiar dacă se folosește o greutate adecvată, un grad mare de intensitate, în special la nivel profesional, poate genera multă stres în aceleași structuri deja menționate, în plus față de mușchi, bineînțeles. Amintiți-vă că mușchiul este micro-rănit în timpul procesului de antrenament.

Deci, ce să faceți, în plus față de efectuarea corectă a exercițiilor pentru a preveni acest tip de rău?

Desigur, rolul nutrițional este pus în discuție aici și este foarte eficient. Dar ar fi retoric să spunem că o dietă bună și o dietă echilibrată sunt deja puncte cheie nu numai pentru acest tip de prevenire, ci pentru mai multe altele. Și tocmai aici intră a doua parte a articolului "EP" (strategii de prevenire). În ce măsură putem preveni în mod natural corpul nostru?

Este întotdeauna bine să ne amintim că acest tip de sfat este dat într-o perioadă de offseason. În pre-concurs, în mod inevitabil, uzura va fi mai mare, dar trebuie să ținem cont de faptul că această perioadă durează mult mai puțin decât offseason-ul, iar focalizarea este total inversă (evidentă).

În offseason, pragul de încărcare devine mult mai mare, prin biodisponibilitatea nutrienților care generează condiții pentru o mai bună instruire intensitate X Greutate. Există multe strategii pe care le putem folosi pentru a preveni rănirile și tocmai pentru care vreau să vorbesc.

În prim-plan și cel mai important, consider rezervarea apei. Retenția de apă este extrem de eficientă pentru perioadele de offseason. Dar este evident că retenția excesivă, în plus față de aspectul rău, va cauza probleme, în special în sistemul cardiovascular. Când mă refer la retenție, înțeleg cantități rezonabile de apă în țesutul subcutanat, în articulații și în alte țesuturi ale corpului. Acest lucru nu numai că ajută la absorbția impactului, ci ajută și la.

În al doilea rând, dar nu în ultimul rând, grăsime. Da, la naiba pe care toți vrem să scăpăm. De fapt, grăsimea are aceeași strategie de reținere, cu diferența de a furniza energie și, astfel, a evita posibilele uzuri musculare care pot genera pierderi, mai degrabă decât câștiguri. Unii culturisti, cum ar fi Lee Priest, obisnuiau sa spuna ca grasimea le ajuta sa protejeze ligamentele, ceea ce nu este dovedit in mod necesar stiintific, dar genereaza speculatii.

Indiferent, grăsimile cauzează eliberarea de energie a corpului și împiedică uzura excesivă a mușchilor.

Cu toate acestea, este interesant de observat că, atunci când mă refer la acumularea de grăsime, nu vreau să devin un porc gras, ci să mențin o coerență ... La urma urmei, este practic imposibil să se obțină câștiguri BIG fără acest proces.

concluzie:

Retenția apei și acumularea medie de grăsimi fac ca corpul tău să poată preveni aspecte precum leziunile și rănile supraantrenarea, chiar prin aplicarea unor tehnici corecte de instruire, luând în considerare intensitatea și nu numai greutatea ridicată.

Articolul scris de Marcelo Sendon

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!