Cum să optimizați consumul de fier, absorbția și utilizarea la femei

Printre cele mai importante micronutrienti care trebuie luate in considerare in dieta feminina este fierul. Acest lucru se datorează faptului că nu numai metabolismul feminin necesită cantități mai mari de fier, dar pierderile din procesele fisiometabólicos cum ar fi menstruației la femei sunt extrem de relevante, cauzând astfel acestea au de obicei deficiente nutritive ale acestei micronutrienți.

în special femeile care practică activități fizice au nevoie de o contribuție importantă a fierului, deoarece organismul are nevoie de sume mai mari, în comparație cu femeile care nu practică activități fizice. Și, trebuie spus că cu cât intensitatea activității fizice este mai mare atunci, cu atât mai mare ar trebui să fie această îngrijire.

Deci, acesta este un ghid cu privire la modul de a îmbunătăți aportul, absorbția și, desigur, utilizarea de fier la femei, dar, de asemenea, se va aplica la oameni, la urma urmei, este vorba despre un micronutrient esențial pentru ambele sexe.

Index articol:

• Ce este Ferro?
• Recomandări zilnice de fier
• Biodisponibilitatea relativă a fierului în prezența diferitelor componente dietetice
• Sursele de vitamina C din alimente
• 1 - Folosiți chelatori de fier pentru formele Fe2+
• 2 - Consumați mai multă carne și derivate animale
• 3 - Încercați să nu combinați sursele de fier cu lapte și derivații săi, cafea și ceaiuri
• 4 - Promovarea metodelor de gătit (gătit) care minimizează pierderile de fier
• 5 - Supliment numai când este necesar și întotdeauna cu orientare
• 6 - Evitați antiacidele

Ce este Ferro?

Fierul este un micronutrient esențial, mai precis un mineral care indispensabil trebuie să fie în cantități adecvate în organism, deoarece participă la numeroase procese care pot fi considerate vitale.

Dintre aceste procese, se poate menționa că este o componentă a hemoglobinei, care este o proteina din celulele roșii sanguine (RBC) si responsabil pentru transportul oxigenului si in consecinta oxigenarea tesuturilor, inclusiv a țesutului muscular. Cu cât este mai mare activitatea acelui țesut, cu atât este mai mare utilizarea oxigenului și, prin urmare, cu atât mai mare este cantitatea de oxigen prin hemoglobine.

Fier, de asemenea, participă la creșterea țesutului muscular asistă, conjunctiv și osoase în menținerea funcțiilor celulare de hormoni endogeni și numeroase alte funcții, cum ar fi metabolismul altor micronutrienți și macronutrienți.

Recomandări zilnice de fier

Recomandările zilnice de fier se pot observa în tabelul următor

Stadiul vieții	vârstă	Bărbați (mg / zi)		Femei (mg / zi)
copii	0-6 luni	0,27 (AI)	0,27 (AI)
copii	7-12 luni	11		11
copii	1-3 ani	7		7
copii	4-8 ani	10		10
copii	9-13 ani	8		8
adolescență	14-18 ani	11		15
adulți	19-50 de ani	8		18
adulți	51 de ani și peste	8		8
Femeile însărcinate	Toate vârstele	-		27
alăptarea	Până la 18 ani	-		10
alăptarea	19 ani și peste	-		9

Comitetul pentru Nutriție și Nutriție, Institutul de Medicină. Fier. Dietary de referință pentru vitamina A, vitamina K, bor, crom, cupru, iod, fier, mangan, molibden, nichel, siliciu, vanadiu și zinc. Washington, D.C .: Academia Națională de Presă; 2001: 290-393. (Academia Națională de Presă).

Deficiențele de fier pot provoca vătămări corporale numeroase și pot duce la deces. Numeroase cauze pot duce la deficiență de fier. Printre acestea se pot enumera: Sarcina, menstruație, slaba absorbtie a fierului, boala (boala celiacă, gastrita, alte boli autoimune), interacțiuni cu medicamente și / sau alte elemente nutritive / droguri, supraantrenament (exces de activitate fizică ) printre altele. Prin urmare, cea mai comună modalitate de ajustare a cantității de fier care urmează să fie ingerată este prin hrănire, dar există cazuri în care este necesară suplimentarea cu fier, oral sau chiar intravenos.

Mai ales audiența feminină suferă o mare lipsă de fier. Se estimează, de exemplu, că aproximativ 26-60% dintre femeile care practică activitatea fizică sunt afectate de deficiențe de fier, conform publicațiilor Jurnalul Societății Internaționale de Sport pentru Nutriție și Journal of Nutrition and Exercise Metabolism în anii 2000 și 2003.

Cu toate acestea, ingerarea fierului nu este neaparat suficientă. Acest lucru se datorează faptului că, atât metabolismul este destul de diferit. In cazul Fe 2+ este slab absorbit de către organism, mai ales atunci cand sunt consumate in mese cu alte minerale bivalente cationici, cum ar fi calciu (Ca2 +) și, în plus, necesită metabolizações care nu apar întotdeauna cu eficiență maximă și apoi să fie exploatat. Acest fier se găsește de obicei în alimentele vegetale. Fierul de fier este practic absorbit și nu suferă mari pierderi. Acesta se găsește de obicei în derivații animale, dar cea mai mare parte este chiar în carne roșie.

Prin urmare, optimizarea consumului de fier este esențială pentru a asigura o bună stare de sănătate și, bineînțeles, o performanță fizică excelentă, cu dreptul de a cita rezultatele dorite cu ele, a spus în mod corespunzător.

Biodisponibilitatea relativă a fierului în prezența diferitelor componente dietetice

componente dietă	Biodisponibilitatea fierului
	LOW	MEDIA	HIGH
cereale	porumb	Făină de porumb
	fulgi de ovăz	Făină albă
	orez
	Sorghum *
	Făină de grâu
fructe	nucșoară	cantalup	guava
	avocado	manșon	lămâie
	banană	ananas	portocaliu
	strugure		papaya
	piersic		tomată
	pară
	prună
	Rhubarb *
	căpșună
de legume	vânătă	morcov	sfeclă
	Lima fasole	cartof	broccoli
	Fasole fasole		varză
	linte		conopidă
	spanac		dovleac
nuci	migdale		nap turcesc
	Brown-piuliță
	nucă de cocos
	arahidă
	nuc
Alimente bogate în proteine	Izolați proteina din soia		pește
	ou		carne
	Făină de soia		pasăre

Sursa: JOHNSTON, 2003.

Sursele de vitamina C din alimente

Vitamina C
alimente	cantitate	Vitamina C (mg)
Raw guava	½ ceasca	188
Red Chili Raw	½ ceasca	142
Red chili. copt	½ ceasca	116
kiwi	1 mediu	70
Orange portocaliu	1 unitate	70
Suc de portocale	¾ ceasca	61-93
Piper verde crud	½ ceasca	60
Ardei verzi fiert	½ ceasca	51
Suc de la grapefruit	¾ ceasca	50 până la 70 de ani
Fruct de căpșuni	½ ceasca	49
Varza de Bruxelles fiartă	½ ceasca	48
Cantaloupe pepene mediu	¼	47
Papaya medie papaya	¼	47
Broccoli crude	½ ceasca	39
Gătit broccoli	½ ceasca	37
Suc de roșii	¾ ceasca	33
Carnea congelată	½ ceasca	28
Ananas ananas	½ ceasca	28
Varză fiartă	½ ceasca	28
Rangul de mango	½ ceasca	23

Sursa: SLYWITCH, 2006.

Curiozitate: Anemia cunoscută se referă la lipsa sau formarea proastă a globulelor roșii din sânge, care este de obicei asociată cu metabolismul de fier.

Cu toate acestea, există practic două tipuri principale de anemie: prima este un deficit de fier, care menționează malabsorbție de fier sau de privarea de surse de admisie de fier, provocând pierderi pe care le-am menționat mai devreme și altele. De obicei, este tratat cu aportul și optimizarea consumului de fier.

Al doilea, cu toate acestea, este siclemia, monogenica boală ereditară care produce, prin mutatii genetice, hematiile individuale construite cu o configurație diferită (format cu secera și numele, prin urmare, secera). Această boală este rezolvată cu consumul de fier și tratamentul este în primul rând medical și pentru întreaga viață.

1 - Folosiți chelatori de fier pentru formele Fe2+

Când ingerăm niște alimente de plante, luăm fierul. Cu toate acestea, este puțin absorbită deoarece se află în zona de absorbție a intestinului cu alte minerale. Cu toate acestea, există modalități de a optimiza absorbția de fier prin ceea ce noi numim chelatori. Explicând într-un mod foarte simplu, acești compuși se leagă de fier, făcându-și diferențierea și optimizarea absorbției, astfel încât șansele de concurență încetează să mai existe,.

Un bun exemplu de chelare a fierului și care este ușor de găsit în alimente este vitamina C (acid ascorbic). În acest caz ar fi o combinație bună a consumului de sfecla urmată de o portocală sau chiar de un suc (în ciuda pierderii de fibre) a acestor două alimente, adăugând chiar și o morcovă.

Deci, cu siguranță voi, care aveți deficiențe de fier sau nu consumați derivați animale, puteți crește optimizarea consumului de fier în corpul dumneavoastră.

2 - Consumați mai multă carne și derivate animale

clar, nu am putut să nu menționăm faptul că consumul de carne și alți derivați ai animalelor reprezintă cele mai bune metode de obținere a fierului în dietă. Dacă nu sunteți vegetarieni, ar trebui să acordați o atenție deosebită consumului de carne, în special cărnii roșii. Multe femei nu mai consumă carne roșie deoarece cred că sunt mult mai calorice (amintiți-vă că majoritatea femeilor doresc să piardă în greutate), dar există multe bucăți subțiri de carne roșie care sunt chiar mai slabe că unele bucăți de carne albă. Ficatul de ficat, mistria și fileul fără grăsime sunt exemple bune în acest sens.

Uita-te pentru cel puțin să mănânce carne roșie o dată pe zi, această sumă poate fi mai mare, mai ales în perioadele în care aveți nevoie fiziologic de fier mai mult ca perioada menstruală, în cazul în care există o mare pierdere de sânge (în special la femeile cu flux menstrual mare).

3 - Încercați să nu combinați sursele de fier cu lapte și derivații săi, cafea și ceaiuri

Amintiți-vă că spunem că există unele alimente considerate chelatori, adică ajuta la absorbția fierului care nu este heme? Cu toate acestea, în același mod, există, de asemenea, unii nutrienți care pot fi competitivi sau pot inhiba absorbția parțială sau totală a fierului non-heme. Și această scădere este atât de mare încât poate atinge 65% din pierdere absorbțiile normale de fier non-heme care se rotesc deja în jurul valorii de 2-20%, o sumă naturală scăzută.

Laptele și derivații săi au calciu în compoziția lor, care determină micronutrienții să concureze la locul de absorbție a mineralelor cationice bivalente în intestin, așa cum s-a menționat. Cu toate acestea, ceaiul și cafeaua în sine au un compus care se poate lega de fier și îl împiedică să fie absorbit.

4 - Promovarea metodelor de gătit (gătit) care minimizează pierderile de fier

Știm că multe substanțe nutritive se pierd atunci când procesăm sau chiar prăjim câteva alimente. Desigur, acest lucru nu este de obicei cazul, deoarece licopenul prezent în tomate, de exemplu, este cel mai bine absorbit în sosuri și alimente care determină ca roșiile să sufere un fel de căldură. Cu toate acestea, cele mai multe dintre celelalte alimente prezintă pierderi în micronutrienți și, deci, și cu fier, chiar și de tip heme.

În mod normal, cu cât mai multă hrană trece prin gătit, cu atât mai mult își pierde substanțele nutritive. Cu cât este mai mare căldura utilizată, cu atât este mai mare pierderea de nutrienți. Totuși, ar trebui luate în considerare metode uscate de gătit pentru a menține mai multă substanță nutritivă, în timp ce mediile umede promovează mai multe pierderi.

Poate că cel mai bun mod de a ingera maximul de fier și alți micronutrienți a fost de a mânca carnea brută, dar știm că, în condițiile microbiologice de astăzi, acest lucru poate să nu fie interesant, deci în acest caz o datorie prepararea alimentelor, pentru a evita apariția unor eventuale intoxicări, cum ar fi otrăvirea alimentară. Dar faceți tot ce puteți..

5 - Supliment numai când este necesar și întotdeauna cu orientare

Mulți oameni cred că suplimentarea cu fier va rezolva problemele de deficit ale acestui micronutrient, atunci când aceasta este o nerealitate.

Nu numai că fierul suplimentat poate avea aspecte care nu îl pot folosi pe deplin în organism, în funcție de caz, dar poate provoca un nivel considerabil de toxicitate, atât de mult încât majoritatea poliviaminelor și polimerinelor să nu adauge fierul în compozițiile lor.

Prin urmare, dacă se constată că de fapt aveți vreun tip de deficit nutrițional, este necesar să solicitați asistență medicală și nutrițională. În mod normal, doar modificările în protocoalele dietetice sunt suficiente, dar dacă este necesară suplimentarea, atunci ar trebui să fie prescrisă în mod corespunzător de către un profesionist bun.

6 - Evitați antiacidele

Antacidele sunt utilizate pe scară largă în lupta împotriva problemelor de stomac, printre altele. De fapt, ele sunt foarte consumate în special de dieta slabă pe care majoritatea oamenilor o au astăzi.

Se întâmplă astfel încât, Fierul să fie mai bine absorbit în mediul acid al corpului și, prin urmare, dacă este foarte alcalin, această absorbție va fi afectată. Cu toate acestea, excesul acestor medicamente poate aduce alte daune sănătății, cum ar fi faptul de a le lăsa susceptibile la infecții bacteriene. Prin urmare, utilizați cu cea mai mare moderare și, de preferință, sub îndrumarea celor care pot (și ar trebui) să fie considerați medicamente.

concluzie: 

Astăzi știm mai mult despre fier, un mineral important cu funcții vitale în organism și care este de obicei deficitar într-o mare parte a populației, mai ales la femei. Prin urmare, ei ar trebui să aibă în mod esențial o atenție sporită la acest nutrient, ceea ce nu exclude atenția pe care bărbații și practicienii activităților fizice în general trebuie să le aibă.

Amintiți-vă să echilibrați corect regimul alimentar și, dacă este necesar, să căutați ajutor profesional pentru a corecta posibilele defecte ale metabolismului sau chiar în dieta dumneavoastră.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!