Restul este, fără îndoială, la fel de important ca și formarea sau dieta. Cu toate acestea, există modalități de a-l optimiza și de a îmbunătăți în continuare rezultatele.


În interiorul culturismului, există un trepied pentru rezultate. În termeni practici, putem spune că acest trepied se bazează pe formare, dietă și odihnă. Dacă unul dintre ele nu este aliniat corespunzător, nu există nici un fel, rezultatele nu apar.

Antrenamentul și dieta sunt deseori chiar performante, dar dacă odihna nu este suficientă, nu creșteți. Prin urmare, întreaga chestiune de odihnă trebuie gândită și planificată pentru a optimiza rezultatele acesteia.

Restul, care este de fapt tratat ca recuperare, nu este altceva decât una dintre părțile care constituie orice perioadă. Prin urmare, este important să se planifice și să se adapteze individualitățile fiecărei persoane.

Vedeți acum, câteva puncte care sunt foarte importante pentru problema de odihnă.

Restul și hipertrofia, înțelegând mai întâi relația

Practic, pregătirea pentru hipertrofie ne determină să ne uzezi, la niveluri metabolice și musculare. În acest fel, trebuie să existe elemente care să ajute la această redresare. Dieta oferă "combustibil", care se bazează pe substanțe nutritive. Însă, încă lipsește ceva. În acest moment, odihna intră.

Este important să înțelegeți odihna în două moduri. Unul este timpul fără a antrena un anumit grup muscular. Aici intră organizația de formare. Cealaltă parte este legată de problema somnului. Nu e bine dacă rămâi perioada potrivită fără a antrena un anumit grup muscular, dacă nu dormi în mod corespunzător sau suficient de lung.

În acest fel, când ne gândim la odihnă aplicată la hipertrofie, trebuie să avem clar această diviziune și să optimizăm ambele părți.

Iată câteva sfaturi practice despre cum să vă optimizați odihna și să obțineți rezultate mai bune.!

Optimizarea odihnei și hipertrofiei!

Optimizați timpul de somn cât mai mult posibil!

În timpul zilei de funcționare, nu toți oamenii pot dormi 8 ore pe noapte, nu este (nu pot întotdeauna). Nu că 8 ore este un număr magic, că toată lumea trebuie să urmeze religios. De fapt, trebuie să dormim suficient pentru individualitatea noastră. 8 ore este de fapt doar un parametru mediu.

Dar, indiferent de timpul în care dormi, cel mai important lucru este să cauți modalități de a-l optimiza. Evitați elemente care vă pot distrage atenția înainte de somn sau vă pot cauza pierderea. Telefoanele mobile, televiziunea sau orice alt mediu care emite stimuli sonori sau vizuale pot afecta calitatea somnului. Dacă nu dormiți multe ore, acest lucru poate compromite în continuare orele de somn.

După cum știm, în timpul somnului majoritatea hormonilor anabolizanți, cum ar fi GH și testosteronul au secreția crescută. Cu aceasta, cu cât dormi mai puțin, cu atât mai puțini hormoni anabolizanți produce corpul tău. Rezultatul este că antrenamentul dvs. de hipertrofie este mult mai puțin eficient.

În plus, în timpul somnului, mușchii ajung să fie "vindecați". Deoarece antrenamentul cauzează microleuri, acest proces celular de vindecare va determina mărirea fibrelor. Acest proces este în mare măsură crescut în timpul somnului.

Deci, da prioritate să dormi bine. Evitați "transformarea nopților" în petreceri și balade, deoarece acest lucru afectează, de asemenea, calitatea somnului, deoarece interferează direct cu ciclul tău circadian.

Antreneaza ceea ce ai nevoie

Ușor de vorbit, greu de făcut în practică, nu-i așa? Când vorbesc despre pregătirea necesară, nu vorbesc despre un număr magic. Acest lucru este mult mai complex decât pare. Chiar și atunci când se antrenează cu un profesionist bun, nu va fi posibil să ajungeți.

Cu toate acestea, este important să "ascultați" corpul. Există un punct, că odată cu trecerea timpului vă veți simți mai bine, despre pregătirea necesară. Când antrenezi mai puțin decât ai nevoie, nu se dezvoltă. Când antrenezi prea mult, se catabolizează. Prin urmare, este important să existe un control bun al încărcăturilor, dar în special să căutați să fiți atenți la semnalele pe care corpul dvs. le oferă.

În acest caz, este întotdeauna important să fiți conștienți de simptomele de suprasolicitare, deoarece acestea sunt indicatori direcți că exagerezi contul.

Am vorbit deja despre acest lucru în acest articol (Overtraining: când prea multă exercițiu poate dăuna sănătății). Aceste simptome pot fi un semn important și trebuie luate în considerare întotdeauna.!

Din când în când, mergi neinstruit

Menținerea periodicității instruirii este esențială. Dar uneori, într-un mod controlat, nu este nimic în neregulă cu lipsa unui antrenament. Fiți atenți, sporadic, nu este în fiecare săptămână!

Cu toate acestea, în perioade mai lungi, cum ar fi o dată sau de două ori pe lună, dați-vă "luxul" lipsei unui antrenament, mai ales dacă vă simțiți obosiți. Acest lucru vă va ajuta mult în recuperare, atâta timp cât vă odihniți. Un alt punct important, atunci când facem acest lucru, este de a menține dieta aliniată. Lipsa antrenamentului de odihnă, dar nu menținerea corectă a dietei, nu aduce beneficii. La urma urmei, dacă vrem ca organismul să se recupereze, va avea nevoie de combustibil pentru el, nu este?

În perioada de periodizare, au perioade Taper

Taperul este ceea ce noi numim lustruire, în periodizarea sporturilor competitive. Nu este altceva decât o reducere intenționată și planificată a volumului și intensității formării, astfel încât să existe o optimizare a supracompensării.

În termeni practici, funcționează astfel. Dacă păstrați regularitatea instruirii dvs., păstrând programul perioadei, în fiecare perioadă de cel puțin 3 luni (de obicei, facem acest lucru de două până la trei ori pe an), veți lua o săptămână de Taper. În această săptămână, reduceți intensitatea și volumul antrenamentelor făcând doar exerciții de întreținere.

Acest lucru va face, atunci când este aplicat corect, că aveți o supracompensație mai bună. Este întotdeauna important să rețineți că în această perioadă a Taper, dieta trebuie să fie foarte bine aliniată, pentru a aduce substraturile necesare.

Citiți de asemenea => Culturismul si calitatea somnului, ce spune stiinta?

Restul este foarte important pentru hipertrofie. Fără o odihnă corespunzătoare, corpul tău nu se regeneră, nu are o supracompensare și nu există o dezvoltare durabilă. Prin urmare, în periodizarea dvs., aveți grijă întotdeauna cu odihnă. Trenuiți întotdeauna cu îndrumări profesionale adecvate. Antrenament bun!