Cei mai mulți oameni care caută o sală de sport de astăzi, doresc modificări estetice, de mai mulți factori: Presiunea socială, imaginea de sine, auto-afirmare, necesitatea de a intra în tipare specifice ale unui tip (cum ar fi culturism, de exemplu) sau dorința simplă de a atinge calități fizice pentru a atrage atenția.

Cu toate acestea, indiferent de scopul său specific, un lucru este clar: Fără o cantitate bună de mase musculare, este dificil să căutați rezultate. Chiar și cei care încearcă să reducă grăsimea corporală trebuie să aibă indici de masă fără grăsimi pentru a stabili standardele estetice care sunt convenabile.

Cu toate acestea, câștigarea masei musculare nu este ușoară. Mult mai dificilă decât reducerea de grăsime, de exemplu, masa musculară necesită nu numai să mănânce mai mult decât cheltui și antreneze din greu (deși acestea sunt, de asemenea, factori-cheie), dar, de asemenea, utilizarea strategiilor și ajustări care pot pentru a atinge cu succes acest obiectiv și, cel mai important:.

Perioada de câștig a masei musculare, cunoscută și ca perioada offseason înseamnă, în principiu, creșterea masei musculare, dar, acest lucru nu este posibil dacă încă mai faceți greșeli pe care de multe ori nici măcar nu știți, sunt greșeli..

Gândește-te la asta, astăzi vom vorbi despre aceste șase erori și, în schimb, vă vom arăta cum să le corectați prin optimizarea procesului de creștere a masei musculare și făcând obiectivele pe deplin realizabile.

Index articol:

  • 1 - Faceți așa-numita "offseason murdar" (Dirty volking)
  • 2 - Începeți antrenamentele cu exerciții inadecvate
  • 3 - Uitați cantitatea totală de calorii din dieta dumneavoastră
  • 4 - Nu vă schimbați cursurile
  • 5 - Țineți-vă cunoscut progresul
  • 6 - Nu recuperați corect

1 - Faceți așa-numita "offseason murdar" (Dirty volking)

Dirty Bulking menționează oameni care cred că mărirea masei musculare poate fi optimizată sau chiar eficientă prin introducerea multor mâncare, oricare ar fi ea. Mulți dintre acești indivizi încep să consume cantități mari de calorii din alimente precum alimentele fast-food, alimentele grase printre alte lucruri din genul.

Ce se întâmplă este că, de obicei, spunem asta în realitate, încărcarea murdară este o scuză pentru a mânca ceea ce vrei, la momentul dorit fără un angajament adecvat pentru o dietă bună.

Așa-numitele "porci" nu sunt nimic mai mult decât excese inutile de calorii și cu alimente care, atunci când sunt consumate în exces, pot dăuna procesului tău, chiar câștigând masa musculară.

Nu este pentru că o dietă bogată în calorii și macronutrienți înseamnă că câștigul de masă musculară se va întâmpla într-un mod mai specific. Dimpotrivă, aceste excese au tendința de a afecta funcțiile metabolice (cum ar fi procesele legate de insulină) care sunt esențiale pentru un câștig bun al masei musculare.

Mai mult decât caloriile, câștigul de mușchi necesită substanțe nutritive adecvate și echilibrate și mai mult decât atât, o bună stare de sănătate, care nu poate fi întotdeauna realizată cu un volum murdar, deoarece în mod normal aceste "sisteme" sunt dezechilibrate din punct de vedere nutrițional.

prin urmare, obținerea de mușchi nu înseamnă să mănânci ca un porc și fără reguli. Desigur, veți avea mai multă libertate de a vă hrăni în această perioadă, dar amintiți-vă că echilibrul va fi întotdeauna cheia succesului dumneavoastră.

2 - Începeți antrenamentele cu exerciții inadecvate

Nu știu dacă ar fi corect să spunem că există un exercițiu adecvat sau greșit pentru a începe antrenamentul, deoarece totul depinde de nevoile individuale ale fiecărei persoane, sistemul de formare, sinergia de exerciții și de formare în ansamblu, obiectivele specifice și generale a individului în rândul a milioane de alte aspecte.

totuși, mulți fac adesea formarea lor completă, dăunătoare rezultatelor lor într-un mod foarte semnificativ.

În primul rând, trebuie să ținem cont de faptul că offseason-ul este perioada responsabilă de consolidarea capacităților generale și nu ca cele specifice, ca și faza "stonării". Astfel, este dificil să ne imaginăm o offseason care nu conta pe elementele de bază și, desigur, cu exerciții de bază, cum ar fi indreptari, banc de presare, umăr evoluția, sau mânere și baruri ușoare, bun ghemuit liberă fix vechi.

Nu vreau să spun că acestea sunt exerciții absolut de regulă pentru ca dumneavoastră să aveți pregătire sau să începeți antrenamentul. Cu toate acestea, o bună parte dintre ele este ceea ce va consolida, de fapt, rezultate solide și este dificil să vă imaginați antrenamentele grele cu exerciții de izolare singur.

De lucru compus exerciții, multiarticulados și generale ca acestea, permite activitatea unor grupuri mari și mici, încurajând în același timp faptul că capacitățile fizice generale ale corpului care urmează să fie optimizat și mai mult decât atât, de asemenea, vă reuși în dezvoltarea masei musculare, economisind timp de formare, în creștere numărul de fibre musculare cerute și clare, solicitând în mare măsură sistemul neuromotor care este unul dintre principalii responsabili pentru procesele adaptive ale corpului.

Exercițiile de acest gen permit utilizarea unor sarcini mai mari, ceea ce vă face să deveniți mai mari și mai buni.

Uită-te în perioada de extrasezon pentru a da preferință la compuși și multiarticulados exerciții și de a optimiza formarea de pornire pentru ei, pentru că vei fi mai puțin obosit și mai puțin obosit mușchii mici, ceea ce va duce la performanța în ele chiar mai bine.

3 - Uitați cantitatea totală de calorii din dieta dumneavoastră

Acest subiect nu se referă la volumul murdar menționat deja, ci mai degrabă la cantitatea de calorii consumate zilnic, indiferent dacă provine din surse alimentare "mai curate" sau alimente "murdare".

Cu alte cuvinte, în termeni de CALORIE și nu de calitate nutrițională, 800 Kcal provenind de la un sandwich de fast-food sunt aceleași 800 Kcal din carne de pui și cartofi dulci. Asta înseamnă că, dacă caloriile reprezintă primul punct pentru a obține masa musculară și / sau pentru a reduce grăsimea corporală, dacă nu obținem o estimare bună a cantității pe care o consumăm pe zi, cu siguranță vom avea pierderi în dietă.

Bineînțeles, șansele de a vă dărui prin a mânca 7000Kcal pe zi de pizza sunt mult mai mari decât consumul de carne și orez. Cu toate acestea, mai ales dacă aveți dificultăți de reducere a grăsimii corporale și / sau ușurință în, este bine că există un echilibru adecvat.

Este esential ca in offseason sa va ingrijorati de calorii. Nu este necesar să fii la fel de metodic ca în timpul perioadei de tăiere și poate să existe mai multă libertate. Cu toate acestea, pur și simplu nu acordând importanța cuvenită pentru ceea ce este punctul principal în ceea ce privește dietele va afecta cu siguranță rezultatele dvs. și nu va duce la o offseason eficiente.

4 - Nu vă schimbați cursurile

Modificarea instruirilor este esențială pentru organism, deoarece prin această strategie se obțin rezultate mai bune în termeni de adaptare corporală. Asta pentru că, corpul uman are o abilitate gigantică de a se adapta la cele mai diferite stimuli iar acest lucru este dat și instruirilor. Dacă întotdeauna te antrenezi în același mod și nu utilizezi variabile, cu siguranță nu va funcționa.

Profitați de offseason doar pentru a vă antrena în cele mai variate moduri posibile. Acesta este timpul să vă dedicați cunoașterii mai bine corpului dumneavoastră și răspunsurilor dumneavoastră la fiecare tip de antrenament. Prin urmare, acesta este momentul în care este posibilă eroarea fără mari pierderi și cu timpul, astfel încât erorile să poată fi rezolvate.

Încercați exercitarea mai mult sau mai puțin, mai mult sau mai puțin repetiții, să ia mai multe zile de odihnă, crește numărul de seturi de unul sau un alt exercițiu, reduce exerciții de izolare, face puterea de formare, activități de aerobic alternative (care, deși își are neglijate din cauza spațiului, chiar și în offseason și chiar și pentru persoanele care au dificultăți în a masei musculare), încercați diferite variante cu privire la aceste exerciții, încearcă să combine diferite metode de formare, cum ar fi, de exemplu, powerbodybuilding (amestec de culturism și Powerlifting), încercați mașini și echipamente diferite (elastic, kettlebells, rezistențe diferite etc), printre alte nenumărate posibilități. Evitați mereu intrarea în uniformitatea antrenamentelor!

5 - Țineți-vă cunoscut progresul

Nu știu de ce, dar se pare că o mulțime de culturist este rușinat să aibă un jurnal propriu. Și nu vorbesc de zi cu zi care conțin despre ziua lor, astfel încât visele zână pot face toate dorințele reale, ci, mai degrabă, un jurnal de rutina, care poate arăta mai târziu cât de bun sau rău a fost progresul lui și desigur, punctele pe care le puteți îmbunătăți și greșelile pe care le puteți remedia.

Nu este nici o rușine că absolut nimeni nu ia notă progresul, întoarcerea, dificultățile. Și acest lucru poate fi extrem de util. De exemplu, imaginați-vă că aveți dureri abdominale din când în când și că nu știți de ce. Dacă aveți un jurnal, puteți vedea zilele și orele acelei probleme și puteți vedea care este cauza..

Să spunem coincidență că fiecare zi în care ați avut dureri a fost imediat după ce mâncați mâncarea. Apoi, puteți încerca să faceți testul final și să îl ingerați pentru a vedea dacă există probleme. Dacă da, problema este rezolvată și notebook-ul a fost extrem de util.

Același lucru este valabil și pentru antrenamentul: Chiar dacă luați cantități bune de omega-3 și Ginko Biloba, vei putea spune exact ce au fost tarifele, seturi si repetari folosit lui deltoizii ultimul antrenament? Sau chiar și în penultima sa? Mă îndoiesc că cineva își poate aminti exact ...

atunci, dacă nu ne amintim, cum putem spune că această formare a fost mai bună sau mai rea decât trecutul și totuși, cum putem căuta progresul în următoarea formare?

După cum sa menționat, nu este rușine să scrie în jos antrenamentele, iar acest lucru a fost făcut de numeroși sportivi de renume, cum ar fi Dorian Yates, Mike Mentzer (cea mai mare parte), Leroy Davis, Casey Viator, Tommi Thorvildsen, printre multe altele.

Deci, fă-o singur, în definitiv, trebuie să fii o mașină de construire a rezultatelor și nu un hard disk pe computer care trebuie să memoreze detalii.

6 - Nu recuperați corect

Recuperarea este la fel de esențială ca formarea pentru că prin faptul că veți fi capabili să promovați procesele adaptive din corp astfel încât în ​​următoarea pregătire să fiți suficient de fit pentru a realiza ceva și mai intens.

Puneți simplu și exemplificat, imaginați-vă că faceți o tăietură pe piele și este destul de adâncă. Tendința este că organismul dumneavoastră formează un con și apoi se vindeca tesutul, cu toate acestea, de obicei, rămînînd un fel de marca sau acel loc va fi cu pielea mai groasă.

Dacă din nou, după recuperare, faceți o altă tăiere exact în același loc, atunci corpul va vindeca țesutul din nou după un timp și pielea va deveni și mai groasă. Același lucru se întâmplă cu țesutul muscular de fiecare dată când tren: The microinjuries sunt refăcute și așa mai departe în restul va avea un „resintezei“ din țesut.

Fiind astfel, dacă nu vă recuperați în mod corespunzător, nu veți avea timp să sintetizați din nou acest țesut și antrenamentul dvs. va fi o dată slabă data viitoare.

Pe lângă factorul legat de aspectele fizice, în mod corespunzător, trebuie să luăm în considerare recuperarea sistemului neurologic, deoarece el este de asemenea recrutat și are nevoie, de asemenea, de odihnă adecvată.

Amintiți-vă că dacă sistemul nervos este centrul de comandă al corpului, nu vom avea comenzi adecvate dacă sistemul se prabuseste literal.

Trebuie să vedem restul ca parte a rezultatelor de construcție, și mai mult decât doar de odihnă între o sesiune de formare și o alta, trebuie, de asemenea, să se gândească la recuperarea completă, perioadele de odihnă în cronologie (care poate implica zile sau săptămâni fără o pregătire ).

Poate părea nebun, dar de multe ori vă permite să vă instruiți atât de des, veți obține rezultate mai bune decât oricând de formare.

așa, recuperarea corectă și individuală.. Fiecare individ are (și are) o nevoie diferită de odihnă în funcție de rutina, intensitatea formării și alte variabile. Întotdeauna aflați care este cel mai bun parametru pentru dvs..

concluzie:

Perioada de pierdere a oaselor, perioada de creștere a masei musculare, poate implica unele erori care vor afecta dezvoltarea individului. Cu toate acestea, evitând aceste greșeli principale și, mai ales, încercând să corectați greșelile existente, veți obține cu siguranță rezultate bune și veți avea o eficiență în câștigul dvs. de mușchi.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!