Făcând seturi nesfârșite de sit-up-uri este încă menționat, destul de incorect, în procesul de pierdere în greutate. De câte ori nu ați auzit acolo "fac aproape 1000 de ședințe pe zi", ca în cazul în care numărul 1000 reprezintă ceva cu adevărat relevant. Dacă este așa, 2000 de situații ar fi mai bune și 3000 mai bine încă.

Pierderea în greutate sau procesul de scădere în greutate este influențată de mai mulți factori, aproape nenumărate, aș spune. Dar pot sublinia imediat unele: cheltuielile calorice (activitatea fizică, proporția masei musculare, alimentele etc.) și alți factori, cum ar fi normalitatea sistemului hormonal, ereditatea, numărul celulelor adipoase etc..

Alți factori care merită o atenție deosebită deoarece principalele mijloace de a face mușchii abdominali vizibili și cu grad de definiție sunt: nivelul hipertrofiei abdominale și cantitatea de grăsime în această regiune. Se înțelege cât de mult grăsime abdominală este stocată între mușchii abdominali și piele. Toți avem mușchii abdominali, chiar dacă nu arată așa. Problema este că majoritatea sunt acoperite de un strat de grăsime.

Să discutăm acum aceste două aspecte:

Index articol:

  • Nivelul hipertrofiei abdominale
  • Cantitatea de grăsime stocată

Nivelul hipertrofiei abdominale

primul pas, ca orice alt mușchi, hipertrofiază musculatura abdominală cu exerciții izotonice, de preferință de intensitate ridicată. Trebuie să exercite o sumă specifică de muncă, a face ceva în jurul valorii de 3-4 seturi cu 8-12 repetari pe exercițiu, adică o lucrare de forță musculară. Acesta este începutul procesului și nu ajunge în sala de gimnastică pentru prima dată în viața mea, nu toate grupele musculare așa cum este descris mai sus și, în timp pentru a instrui abs, profesorul greșit trimiterea la 4 seturi de 50. Prostii și lipsa de informații de la el.

Această lucrare, care trebuie făcută de la început, mărește suprafața secțiunii transversale a musculaturii abdominale (mai bine cunoscută sub numele de hipertrofie), făcând mai ușor să vedeți mușchii chiar și atunci când nu sunt contractați.

Adăugat la acest factor, creșterea masei musculare creste metabolismul bazal, contribuind la un consum mai mare caloric global, chiar si in repaus. Ca urmare a acestei creșterea cheltuielilor caloric, există o favorizare utilizare a crescut de grăsime ca sursă de energie, deoarece predominanța în această situație este metabolismul energetic aerobic, care utilizează aproximativ 80% sau mai mult, potrivit unor experți, grăsime ca sursă de energie în repaus.

- Dar pentru că profesorul mi-a transmis 5 seturi de 100 repetări? Înțelege seria ca aceasta, în total 500 de repetări, caracterizează o lucrare de rezistență musculară deoarece acestea sunt făcute cu o intensitate scăzută (aș spune chiar și o intensitate medie) și nu favorizează hipertrofia musculară în același mod ca o forță de lucru. Ce merită să hipertrofiați orice regiune musculară este calitatea și intensitatea contracției musculare și nu cantitatea de exerciții sau repetări efectuate. Acest lucru se aplică regiunii abdominale și tuturor celorlalte grupuri musculare. vreodată!

Cantitatea de grăsime stocată

Pe lângă nivelul de hipertrofie, explicat mai sus, cantitatea de grăsime stocată este un alt mijloc de prezentare a "mugurilor" abdominale, deși există un procentaj ideal de grăsime pentru ca acest lucru să se întâmple, deoarece există multe variabile în această problemă.

Exemple de aceste variabile pot fi enumerate mai jos: culoarea pielii, localizarea grăsimii stocate, postura și proporția tipurilor de fibre din mușchi.

Culoarea pielii poate influența foarte mult gradul de definiție. Dacă ar fi diferit, pentru că atât de mulți sportivi ar purta bronzuri artificiale în campionate? Întunecarea pielii ușor ajută la vizualizarea mușchilor!

Localizarea grăsimii depozitate este un alt factor care va interfera cu gradul de definire a regiunii abdominale. Două persoane pot avea exact același procent de grăsime stocată, dar pentru ghinionul uneia dintre ele, cea mai mare acumulare poate fi în regiunea abdominală, dându-i aspectul abdomenului slab și flasc.

Unele deviații posturale afectează negativ vizualizarea musculaturii abdominale, deoarece acestea sunt o consecință a dezechilibrelor musculare, care, la rândul lor, afectează postura mai multor articulații și pot fi chiar coloanei vertebrale. Să luăm ca exemplu un individ hiperlord, care are musculatura abdominală cu un grad ridicat de elasticitate în comparație cu extensorii coloanei vertebrale (musculatura opusă, opusă). Această poziție alungită în regiunea abdominală face dificilă vizualizarea burții musculare abdominale.

OBS: Amintirea asta concavitate, a doua Tribastone (2001), este o curbură cu concavitatea spate, neobișnuit pentru intensitatea sa, și poate avea ca malformații cauze osoase, postura proasta, lipsa de exercițiu, uzura tesatura, mecanism de compensare, rigiditate și contractilitatea astfel de factori duc la consecințe biomecanice cum ar fi insuficiența mușchilor extensori ai trunchiului paralizie a coloanei vertebrale lombare, eșecul mușchilor flexori, în special abdominis rectus, mușchii fesieri insuficiente; retragerea iliopsoaselor și greutatea viscerelor.

Puterea exercită în greutate joacă un rol important în procesul de pierdere în greutate, precum și exercitarea de aerobic, pentru ca acesta din urmă să mobilizeze grăsime ca sursă de energie în timpul exercițiului, în plus față de schimbarea condiționat cardiovasculare stimula pozitiv enzimele oxidative crescute și mărimea și numărul mitocondriilor.

Greutatea, la rândul său, mobiliza carbohidrati, mentine metabolismul ridicat de repaus pentru o perioadă mai lungă de timp, creșterea masei musculare în timp ce se menține ridicat metabolismul bazal 24 ore pe zi, reprezintă o cheltuială de energie care contribuie la echilibrul caloric negativ (deficit), stimulează hormonii responsabili pentru aceste cheltuieli de energie (GH, de exemplu) și nu folosiți grăsime ca sursă de energie în momentul exercitării.

Când combinăm cele două tipuri de exerciții, aerobic și anaerob, în ​​legătură cu metabolismul grăsimilor, se ajunge la acoperirea deficienței celuilalt, favorizând în mod decisiv procesul de scădere în greutate.

Deficitul de calorii, sau soldul negativ de calorii, sau chiar aportul caloric mai mic, care este esențială cheltuielile în programul de pierdere în greutate. Deoarece calea de energie aerobă predomină în repaus, pentru deducere evident, putem înțelege că o persoană cu hipertrofie mai mare mușchi, prin formare în greutate și musculare și adaptări biochimice sistemice, prin intermediul aerobic, foloseste mult mai multa grasime ca sursa de energie (în repaus și în timpul exercițiu) decât o persoană obeză care utilizează doar dieta pentru a pierde în greutate. Cheia succesului este aceea de a alia, apoi, culturismul, exercițiile aerobice și dieta!

Uitați, atunci, acel profesor vorbeste despre a face nenumărate seturi de situații, cum ar fi 5 seturi de 100 repetări. Dar nu confunda cu "creșterea intensității instruirii" pentru regiunea respectivă. Odată ce ați construit o fundație solidă, un abdomen hipertrofiat etc., puteți și ar trebui să ridicați intensitatea antrenamentului. Dar în cadrul aceleiași metodologii, care este pregătirea forței și nu crește repetările într-un mod dezordonat.

Un exemplu: Sunteți de formare abdominale pe teren, făcând 4 × 12 cu o șaibă de 10 kg. O modalitate de intensificare a instruirii este creșterea sarcinii prin schimbarea șaibei la 15 sau 20 kg. La urma urmei, vorbim despre hipertrofie, corect.?

Ai primit 20 kg, 4 seturi pentru 12 repetari? Acum puteți folosi bi-seturi, care sunt exerciții executate într-un rând fără odihnă. Continuați cu mașina de spălat de 20 kg în pământ, cu 12 repetări și, atunci când ați terminat, treceți la abdomen în aparat, cu încărcătură sau pe scripetele înalte, cu o frânghie. Întotdeauna amintiți-vă: în prima fază a dezvoltării absului, tu HYPOTHROFIA și nu definiți. Aceasta este legea naturală și, probabil, mai puțin evidentă pentru unii.

concluzie

Utilizați bi-seturi, ca în exemplul de mai sus, seturi de drop-uri și chiar circuite, dar cu puține repetări și sarcini moderate sau mari. Muschiul abdominal, din nou, trebuie să fie instruit ca orice alt mușchi, întotdeauna cu forță de antrenament, cu încărcături mari, repetări mici și câteva seturi. Doar după ce ați hipertroficat acea regiune, trebuie să subliniezi o altă strategie, mereu legată de dietă, astfel încât toată lumea să poată vizualiza munca excelentă pe care ați făcut-o într-un mod atent, consecvent și eficient.

Chiar și astăzi, încercați să vă antrenați așa cum ați explicat mai sus și să vedeți rezultatele în voi înșivă!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!