Probabil ar trebui să știi asta există două moduri principale în care organismul poate stoca energie pentru tine:

Primul dintre acestea este sub formă de grăsime corporală, care este o depozitare mai lentă și mai lentă, deși corpul este capabil să stocheze atât cantități mai mari de energie, cât și să recruteze cantități mai mari de energie atunci când este necesar.

Cea de-a doua formă de stocare este glicogen, adică o moleculă care poate fi stocată în două țesuturi principale:

Ficatul este limpede, țesutul muscular. Această sursă de energie este folosită în principal, deși este depozitată în cantități mici în comparație cu grăsimile corporale.

Cu toate acestea, deși grăsimea are funcțiile sale vitale, estetic nu este convenabil să se păstreze cantități mari de aceasta, și chiar și în ceea ce privește performanța pentru culturist, nici.

Glicogenul da, prin urmare, atunci când este muscular, acesta va fi unul dintre responsabilii pentru volumizarea și performanța mușchilor.

Puneți-o într-un alt mod, cantități mici de glicogen mușchi vă vor ține de mușchii uscați și, pe de altă parte, fără o mare putere de performanță fizică.

Gândindu-ne la acest lucru, atât în ​​perioada offseason (în principal) cât și în perioada de tăiere, este important să putem optimiza absorbția de glicogen și, de fapt, să stocăm energia sub formă de glicogen și nu de grăsime. Dar știi cum să faci asta.?

Index articol:

  • Ce este glicogenul?
  • Mănâncă frecvent:
  • Prioritizați aportul de carbohidrați înainte și după antrenament
  • Alimentare alternativă a tipurilor de carbohidrați și frecvența acestora
  • Supliment cu acid alfa-lipoic (ALA)
  • Utilizați acid acetic
  • Îmbunătățiți activitatea fizică
  • Utilizați L-Glutamine
  • Nu excesul de aerobi

Ce este glicogenul?

glicogen este o polizaharidă (prezentă la animale și plante, în special) formată din monomeri de glucoză.

Aceste molecule sunt atașate la o legătură alfa 1: 4 glicozidică, în care la fiecare număr dat de molecule există o ramificare cu o legătură alfa 1: 6 glicozidică.

Este esențial, prin urmare, această structură va permite să se formeze și ulterior depozitate prin procese enzimatice și apoi rupte, eliberând astfel moleculele de glucoza necesare pentru a furniza energie, care are loc, de asemenea, prin procese enzimatice.

În general, există două tipuri principale de locuri în care corpul uman stochează glicogen: Ficatul, în cantități mai mici și mușchi în cantități mai mari.

Glicogenul hepatic menține în mod normal, nivelul de glucoza din sange de numai corpul, dar glicogenul muscular, cu excepția cazurilor extreme, servește doar la mușchi în sine, deoarece nu posedă (mușchiul) enzimele care elibereaza glicogen pentru a fi utilizate în fluxul sanguin pentru a menține glicemia și chiar țesutul cerebral.

Glicogenul muscular este important pentru culturist nu numai datorită relației sale directe cu activitatea fizică, ci și datorită volumului muscular. Acest lucru se datorează faptului că glicogenul este o moleculă hiperosmotică, adică atrage apă în sine.

Astfel, fiecare molecula de glicogen atrage două până la trei molecule de apă, făcând volumul mușchiului și mai mare.

In timpul contracției musculare, ne-am petrecut glicogen și, prin urmare, acest glicogen trebuie completat prin dieta, în special hidrați de carbon (glucide), care va fi în aproape toate dietele, în diferite proporții, care satisface nevoile individuale, cu excepția cazului în haos specific , ca și în epuizările de dinaintea campionatului, printre alte momente.

Sinteza glicogenului durează aproximativ 48 de ore, dar asta nu înseamnă că veți fi recuperat în 48 de ore sau că consumabilele dvs. vor fi redesenate în corpul dvs..

48h este timpul necesar pentru formarea moleculei de glicogen (logic nu se formează doar o singură moleculă la un moment dat, ci mai multe).

Deci, nu confunda timpul pentru sinteza glicogenului cu perioada de recuperare, care durează de obicei mult mai mult, luând în considerare sinteza proteinelor, recuperarea sistemului nervos etc..

Deci, știind cum să optimizați nivelele de glicogen ale organismului dvs. va fi esențială și veți afla mai multe despre cum să faceți acest lucru mai târziu..

Mănâncă frecvent:

Rețineți că anterior sa spus că în contracția musculară am consumat glicogen?

Ei bine, nu pentru că nu practicăm sport că nu facem contracții musculare și, prin urmare, nu folosim glicogen.

Deci, fără îndoială, trebuie să refacem magazinele de glicogen care sunt în mod constant consumate. Pentru aceasta, nu există altă soluție dacă nu mâncați des.

Consumul de alimente nu numai că asigură o sinteză mai bună de glicogen, dar, de asemenea, economiseste acea parte a glicogenului care este chiar consumată.

Și, cu toate că nu există dovezi științifice care să demonstreze că a mânca de multe ori ajuta la pierderea in greutate, este cunoscut faptul că o astfel de practică mTOR optimizează procesele și, prin urmare, pot fi optimizate sinteza proteinelor, asigurând o mai mare retenție de azot în mușchi.

Nici un folos, cu toate acestea, să mănânce cât de multe ori ca și în ziua în cazul în care puterea nu este în concordanță cu obiectivul dvs. și nu au suficiente micro și macro elemente nutritive pentru a satisface cererile lor individuale de energie.

Rețineți că selectarea a ceea ce mâncați va interfera în mod necesar cu rezultatele dvs..

Prin urmare, se stipulează o frecvență medie de 5-7 mese zilnice împărțite în spații mai mult sau mai puțin egale. Veți vedea cum rezultatele și fizicul dvs. vor arăta mult mai bine.

Prioritizați aportul de carbohidrați înainte și după antrenament

În special în activitățile fizice anaerobe, folosim mecanismul PCr și glicoliticul pentru alimentarea cu energie.

Numai mai târziu, căile lipolitice sunt activate. Cu toate acestea, în perioada în care nu practicăm activități fizice, avem o tendință puternică (și o putem folosi) pentru a folosi grăsimea ca sursă de energie.

Deci, înainte și după antrenament, trebuie să vă asigurați că depozitele dvs. de glicogen sunt furnizate în mod adecvat.

Cu alte cuvinte, este important să mănânci mult înainte, altfel nu veți avea suficientă energie pentru activitatea fizică și asta cu siguranță vă va face rău..

Pe de altă parte, nutriția post-formare este, de asemenea, necesară deoarece stocurile trebuie reduse și trebuie să apară procese supracompensatoare pentru a genera rezultate în creșterea masei musculare.

În aceste două perioade, preferați carbohidrații cu o digestie mai ușoară ... De exemplu, înainte de antrenament, aproximativ o oră, opțiuni precum orezul alb, maniocul sau yamul sunt interesante. Dacă această perioadă este mai mică, ne putem gândi la palatoză sau chiar la porumb ceros.

După antrenament, putem să ne gândim din nou la orezul alb, la crema de orez, la un anumit tip de cereale de dimineață, la cartofi sau chiar la o mulțime de fructe împreună.

Carbohidrații fibroși pot perturba lichidul GI înainte de antrenament, ceea ce va duce la deturnarea fluxului sanguin acolo și, ulterior, avem nevoie de energie care este mai ușor și mai ușor de procesat și metabolizat.

- Determinați sensibilitatea la insulină și utilizați cele mai bune surse de carbohidrați pentru dumneavoastră

De câteva ori vedem sportivii spunând că preferă acest sau acel carbohidrat în loc de altul (e). acest lucru se datorează faptului că organismul dumneavoastră răspunde mai bine la un anumit tip de hrană, de la procesele digestive până la procesele metabolice.

Astfel, unii oameni cu sensibilitate scăzută la insulină pot prefera alimente cum ar fi cartofi dulci, cremă sau chiar paste, în timp ce persoanele cu o sensibilitate mai ridicată pot prefera orezul alb, cartofii și așa mai departe.

Trebuie să încercați diferite surse pentru a vedea care sunt cele mai bune la un moment dat pentru tine. Amintiți-vă că, deși nu justificăm totul, trebuie să luăm în considerare individualitatea biologică a fiecăruia.

Alimentare alternativă a tipurilor de carbohidrați și frecvența acestora

Mulți oameni încep să fie sceptici în dieta lor și încep să facă mereu aceleași lucruri.

Gata! Ele sunt predestinate să cadă în stagnare deoarece organismul se adaptează foarte ușor acelorași stimuli.

Deci, dacă consumați întotdeauna X carbohidrați la ora 12:00, corpul dumneavoastră se va adapta la aceasta. Prin urmare, amestecați tipurile de carbohidrați și alternați între mese.

Petreceți una sau două zile alternând carbohidrații între mese (consumând și consumând substanța nutritivă). Surse de alimentare cu care nu sunteți obișnuit.

Se amestecă cu diferite alte tipuri de proteine. Se amestecă cu fibre. Oricum ... Există multe combinații care pot fi făcute pentru a crea noi scenarii, astfel încât organismul să rămână activ și trebuie să se ocupe.

Supliment cu acid alfa-lipoic (ALA)

ALA este un derivat omega, adică esențial pentru organism. Are proprietăți lipolitice, este un nutrient antioxidant puternic, reducându-se astfel radicalii liberi, are proprietati termogenice (care ajuta, de asemenea, la reducerea țesutului adipos din organism și de a accelera metabolismul), dar, de asemenea, poate ajuta organismul depoziteaza glicogen.

Acest lucru se datorează faptului că îmbunătățește absorbția glucozei prin țesuturi și, prin urmare, determină stocarea unor cantități mai mari de glicogen. În acest scop, este de ajuns aproximativ 100-200 mg ALA de două până la trei ori pe săptămână.

Utilizați acid acetic

Una dintre sursele alimentare pe care le folosim cel mai mult, care conține acid acetic, sunt oțeturile. Și, da, le puteți folosi în salate și câteva legume cum ar fi condimentele.

Îmbunătățește apetitul, reduce oboseala, creste absorbtia de minerale, cum ar fi calciu și care are puterea de a spori sinteza glicogenului, deoarece crește, de asemenea, capacitatea celulei captării glucozei, și îmbunătățește răspunsul la insulină.

Dacă nu aveți obiceiul de a folosi oțeturi, începeți să le folosiți, precum și să lăsați salate și alte alimente chiar mai gustoase, va crește beneficiile pentru performanța și sănătatea dumneavoastră.

Îmbunătățiți activitatea fizică

Dacă citiți cu atenție paragrafele anterioare, trebuie să vă amintiți că activitatea fizică promovează epuizarea glicogenului, care, prin ingestia de alimente corespunzătoare, tind să fie de o supracompensare în perioada de recuperare.

Acest lucru ne face să credem că, dacă avem o practică adecvată și intensă a activităților fizice, vom obține cu siguranță rezultate surprinzătoare în resinteza glicogenului.

Acest lucru se datorează faptului că, în cazul în care corpul este supus unui deces la efort, tendința este că acesta adaptează acest efort și, pentru aceasta, face ca structurile, țesuturile și procesele sale să fie optimizate.

Se pare că, atunci când prezentăm adesea corpul, trebuie să ne adaptăm la acești stimuli, avem un proces continuu.

In plus, activitatea fizică îmbunătățește răspunsul (și secreția) insulina, cauzand tesuturi insulino-dependente, cum ar fi mușchi, poate captura cantități mari de glucoză, determinând astfel cantități mai mari de glicogen sunt sintetizate și stocate ulterior.

Utilizați L-Glutamine

L-Gutamine este cunoscut pentru numeroase roluri esențiale în organism:

Întreținerea și nutriția celulelor imune, in sinteza proteinelor in procesele de detoxifiere a organismului, îmbunătățirea celulelor intestinale și peretele intestinal și încă este un aliat excelent in sinteza glicogenului, astfel încât nivelurile scăzute de glutamină va fi direct asociate cu niveluri scăzute de glicogen, în special musculare.

Un aport bun de ajutoare de glutamina in sinteza glicogenului, dar pentru cei mai mulți practicanți de sport care o fac mai intens, doar cantitățile obținute din surse alimentare nu sunt suficiente, astfel încât nevoia de a suplimenta este clar.

Dacă consumi ceva în jurul valorii de 5g înainte de culcare și la trezire și peste 20g înainte și după antrenamentele, vei fi capabil de a avea rezultate bune, poate (și ar trebui) aceste sume sunt ajustate la nevoile individuale.

Nu excesul de aerobi

Aerobele excesive au tendința de a provoca o epuizare foarte mare a carbohidraților, sau, mai degrabă, a glicogenului.

Acest lucru se datorează faptului că activitățile aerobice, în special activitățile de lungă durată, ajung la depozitele de glicogen și apoi recrutează în cantități mai mari căile lipolitice.

Astfel, este interesant faptul că, în cazul în care vă decideți pentru astfel de practici, acestea nu sunt excesive și nu sunt prea aproape de antrenament în greutate (și niciodată înainte!) Și așa nu le va afecta.

concluzie:

Cu toate acestea, putem înțelege că glicogenul este o polizaharidă de rezervă de energie în corpul uman de o importanță deosebită, în special pentru practicianul activităților fizice.

Și tocmai de aceea este prezentă necesitatea unor niveluri bune de glicogen, în special în mușchi.

Prin urmare, utilizarea mijloacelor de optimizare a sintezei și depozitării glicogenului este esențială și poate contribui la performanță și, bineînțeles, la estetică.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!