câștig de masă musculară ar trebui să fie înțeles de către fiecare începător în culturism ca primul pas care trebuie luat pentru ca acesta să aibă rezultate bune. Cu alte cuvinte, este prin acest principiu fundamental, și anume, pentru a crește una dintre cele mai mari tesuturi ale corpului este că nu putem îmbunătăți numai aspectul fizic și pentru a reduce procentul de grăsime corporală, dar, în principal, pentru a optimiza forma de metabolism ce ar trebui să fie chiar mai rapid și să îmbunătățească condițiile și sinteza într-un mod general.

Cu toate acestea, câștigul de masă musculară este unul din obiective principale pentru veterani în sălile de gimnastică pentru culturism, în special pentru cei care doresc cerințe estetice mai bune. Indiferent dacă sunt bărbați sau femei, ei știu cât de important este să crească nivelul muscular, astfel încât să poată obține rezultatele. și, este important ca atunci când vorbim de creșterea masei musculare, nu vorbim neapărat despre indivizi extrem de mari, dar vorbim, de asemenea, de puncte cum ar fi reducerea de sarcopenie (pierderea de masă și rezistență la nivelul mușchilor), reducerea bolilor sistemice, cronice și metabolice în plus față de o optimizare completă a organismului, inclusiv aspecte psihologice și, prin urmare, promovarea unei îmbunătățiri semnificative a calității vieții în general.

Cu toate acestea, dorința nu devine întotdeauna sinonimă cu puterea dacă nu observați anumite puncte și nu folosiți protocoale corecte și în special protocoale individualizate pentru dumneavoastră. Fără o planificare corectă în ceea ce privește dieta, formarea, odihna sau chiar periodizarea întregului dvs. sistem, cu siguranță ineficiența rezultatelor dvs. va fi mare.

Așa astăzi, vom cunoaște câteva puncte care pot fi esențiale pentru un câștig mai bun al masei musculare, mai rapid și, de asemenea, cu mai multă calitate, urmărind câștiguri de durată și, bineînțeles, întotdeauna îmbunătățind și / sau păstrând la maximum sănătatea lor

Index articol:

  • 1 - Adăugați volumul la antrenamente, dar reduceți timpul de antrenament
  • 2 - Creșteți variabilitatea cursurilor dvs.
  • 3 - Mănâncă mai mult!
  • 4 - Mai mult
  • 5 - Concentrați-vă pe densitatea de putere
  • 6 - Folosirea înlocuitorilor de alimente și a alimentelor (înlocuitori de mâncare)
  • 7 - Reducerea aerobilor
  • 8 - Consumați mai multă apă decât alte lichide
  • 9 - Ridicați nivelul testosteronului
  • 10 - Consumați mai mult lapte și produse lactate

1 - Adăugați volumul la antrenamente, dar reduceți timpul de antrenament

Dacă ne gândim să adăugăm volumul la formarea noastră, în curând vom crede că va fi necesar să crească timpul pentru practicarea sportului atunci când aceasta este o realitate totală. Asta pentru că vorbind despre volum nu este neapărat vorba despre timpul total de antrenament, despre care știm că nu ar trebui să fie mare.

Când adăugați volumul la antrenament, dar nu pentru a crește valoarea totală, în același timp, trebuie să recruteze de data aceasta de undeva, astfel încât să puteți face acest lucru prin micșorarea timpului de odihnă între exerciții și serii, în care aceasta crește numărul de exerciții poate utilizați mai puține serii, dar, mai multe exerciții, puteți de asemenea să alegeți să vă antrenați în circuite printre alte moduri.

Într-un mod general, stimularea corpului cât mai mult posibil în cel mai scurt timp posibil poate genera câștiguri foarte semnificative, chiar dacă nu vorbim despre o pregătire de tensiune, vorbind în mod corespunzător, ci despre un antrenament metabolic.

În ciuda acestui lucru, ar trebui să utilizați întotdeauna intensitatea maximă în exerciții. Nu are nici un rost să dorești să faci exerciții la rând, dar ușor. Trebuie să înțelegeți că organismul va înțelege intensitatea antrenamentului și nu neapărat volumul. Prin urmare, nu opriți niciodată ridicarea încărcăturilor atunci când este posibil, nu lăsați niciodată o bună execuție între alte puncte.

Mai ales pentru mușchii mici, cum ar fi armele sau chiar deltoizii, aceasta poate fi o strategie foarte interesantă.

2 - Creșteți variabilitatea cursurilor dvs.

Mulți oameni au fost în academii de ani de zile facând aceleași lucruri. Oameni săraci! Organismul se poate adapta foarte ușor la orice stimul și dacă faceți întotdeauna aceleași lucruri, acesta va ști cum să se ocupe de fiecare situație și dacă există deja o adaptare și stimulul este insuficient, cu siguranță nu se va adapta din nou și totuși, se întoarce, mai degrabă decât progresul.

Creșterea variabilității antrenamentelor se referă la modificarea seriei, exercițiilor, odihnei între seturi și exerciții, tehnici diferite, moduri de utilizare a echipamentului, combinații de exerciții, divizii de formare și așa mai departe.

Nu are sens să se facă modificări foarte simple. Asigurați-vă că corpul dumneavoastră simte într-adevăr o schimbare! Cu cat sunt mai mari schimbarile, cu atat este mai mare nevoia de adaptare si cu cat rezultatele sunt mai bune..

3 - Mănâncă mai mult!

Majoritatea oamenilor cred că mănâncă destul, când, de fapt, mănâncă prea mult! Din cauza dietei proaste și a obiceiurilor alimentare slabe, cele mai multe dintre ele nu sunt hrănite în mod corespunzător și astfel rezultatele sunt compromise.

Faceți cel puțin șase mese solide pe zi. Dacă este necesar, unul sau două shake-uri pe zi pot ajuta. Dacă petreceți mult timp treaz, vă puteți gândi să adăugați încă o masă.

Dacă, pe de o parte, consumul prea mult este rău și poate dăuna corpului și sănătății, mâncarea mai puțină generează, de asemenea, pierderi și compromite rezultatele.

Când cineva vorbește despre o nutriție adecvată, se vorbește și despre consumul tuturor macro și micronutrienților. Deci, trebuie să vă pasa de "cele trei mari alimente (proteine, carbohidrați și lipide)", dar ar trebui să vă îngrijiți și pentru micronutrienți, consumând alimente bogate în ele.

Amintiți-vă au niveluri bune de proteine ​​în dietă, pentru a garanta o sinteză adecvată de proteine, amintiți-vă să consumați carbohidrați în mod corespunzător și, bineînțeles, să aveți și un aport bun de lipide, în special pentru a asigura o sinteză hormonală endogenă adecvată.

4 - Mai mult

Când vine vorba de culturism, Cu cât poți să te odihnești, cu atât mai bine.. Astfel, mulți oameni păcătuiesc prin antrenamente prea mult și nu-și dau corpului odihnă..

A nu se odihni în mod corespunzător poate dăuna rezultatelor dvs., dar totuși, poate aduce daune asupra sănătății, mai ales dacă intri într-un scenariu de suprasolicitare care este suprasolicitarea cronică. Funcțiile fiziologice esențiale, cum ar fi producția digestivă, asociată cu somnul și compușii (inclusiv hormonii) din organism, devin afectate, ducând la afectarea sănătății.

Restul înseamnă mai mult REST! Prin urmare, trebuie să vă gândiți la zilele fără activități fizice, fie ele aerobe sau anaerobe. Trebuie să vă gândiți la o cantitate bună de somn în fiecare zi și să accentuați restul între o sesiune de antrenament și alta, precum și între un grup și altul.

Una dintre primele cerințe necesare pentru un culturist este doar un somn bun. Din cauza tulburării sau chiar a utilizării numeroaselor substanțe, multe dintre ele nu au nimic fundamental care să doarmă. Astfel, de obicei, un bun specialist și / sau un preparator are rolul de a contribui la îmbunătățirea acestui aspect.

Într-adevăr, odihnindu-vă, rezultatele dvs. vor fi mai bune, deoarece antrenamentul și metabolismul dumneavoastră vor fi mai bine ca un întreg..

5 - Concentrați-vă pe densitatea de putere

Majoritatea culturarilor nu reușesc să obțină rezultate bune doar pentru că nu pot mânca suficient pentru a-și satisface nevoile nutriționale și pentru a permite un excedent energetic. Acest lucru se datorează faptului că ei nu mănâncă puțin, de fapt, dar consumă alimente cu densitate relativ scăzută de energie. Aceasta înseamnă că, în esență, volumul alimentelor este mai mare decât cantitatea de energie ingerată.

De exemplu, ceea ce are cele mai multe calorii: 100g de salată verde sau 100g de ulei? Dacă ați răspuns la ulei, ați reușit! Asta pentru că fiecare gram de ulei furnizează 0.8g de lipide, ceva în jur de 7.2Kcal. Fiecare gram de salată, pe de altă parte, oferă o medie de 0,2 Kcal, nesemnificativă.

Cu alte cuvinte, daca doar "aplatiza stomacul", atunci vei avea pierderi pentru a satisface in mod adecvat cerintele corpului tau. Prin urmare, concentrarea pe o dietă cu densitate ridicată a energiei trebuie înțeleasă ca fundamentală în obținerea masei musculare, inclusiv din motive de dilatare gastrointestinală sau chiar disconfort.

Căutați alimente care sunt dense în calorii și necesită un volum redus. Printre carbohidrați, alegeți paste, quinoa, cremă de orez, covrigi, printre altele. În lipide, căutați surse cum ar fi uleiurile virgine (nuca de cocos este excelent în afara sezonului), semințele de ulei și avocado în sine. În proteine, utilizați mai multe proteine ​​care oferă cantități bune de grăsimi, cum ar fi carnea roșie, peștele de adâncime, carnea de porc bogată în grăsimi și multe altele.

Evident, nu trebuie să înfundați prostii și prostii. Dar, va trebui să consumați alimente bogate în calorii pentru a câștiga masa musculară.

6 - Folosirea înlocuitorilor de alimente și a alimentelor (înlocuitori de mâncare)

Utilizarea suplimentelor cum ar fi Gainers a fost foarte frecventă în trecut, când a fost încă destinată consumului mai dens de energie decât o distribuție bună și corectă a macronutrienților. Cu toate acestea, aceste suplimente au început să se alunece din cale, mai ales atunci când mâncarea a început cu cantități mai mari de lipide și niveluri mai scăzute de carbohidrați.

Cu toate acestea, Gainers au luat cuvântul de lucru și, din ce în ce îmbunătățește compozitiile sale: Nu mai aveți cantități mari de monozaharide și oligozaharide, nu mai au proteine ​​de calitate scăzută în compoziția sa, au început să aibă grijă mai multe despre nivelurile de lipide și fibre dietetice în produs și, de asemenea, a început să fie adăugate niveluri bune de micronutrienti, astfel încât acestea să devină și mai completă. Proteinele prezente astăzi sunt surse excelente de valoare biologică ridicată, astfel încât proteina din zer, albumină, cazeină, proteine ​​din lapte izolate de alte.

Astăzi, este posibil să găsiți hipercalioanele cu cea mai bună calitate și, fără îndoială, ele pot fi aliați importanți în dieta dumneavoastră, în special în afara sezonului, în care aveți nevoie de cantități mari de energie și nu veți avea întotdeauna posibilitatea de a mânca tot ce aveți nevoie în fiecare zi.

Veți găsi carbohidrați cu conținut ridicat de calorii, mai bogați în grăsimi, mai mult sau mai puțin în porție și așa mai departe. Unii vor satisface mereu nevoile tale individuale.

7 - Reducerea aerobilor

Aerobica face parte dintr-un antrenament, în special în scopul unei calități mai bune a vieții. Cu toate acestea, ele sunt, fără îndoială, benefice pentru sistemul cardiovascular și cardiorespirator și pot fi aliați excelenți ai rutinei lor, cu condiția să fie bine ajustați în intensitate, frecvență și durată, cu nevoile lor individuale.

Cu toate acestea,Excesive ierburi poate însemna o reducere a creșterii masei musculare. Ei, în plus față de eliberarea energiei semnificative care ar putea fi utilizate pentru a construi țesutul muscular, scot în continuare unii hormoni anabolizanți și stimulează producția de hormoni catabolici, în special glucagon și cortizol, în plus față de catecolamine.

Există oameni care în offseason folosesc o mulțime de exerciții aerobice în rutina lor, când, în realitate, ar trebui să se concentreze asupra antrenamentului de greutate. Pentru o persoană care are dificultăți în obținerea de mase musculare, poate chiar aerobicul nu poate fi foarte interesant.

De asemenea, există oameni care doresc să supracompenseze puterea fără reguli și, de acum, cu exerciții de aerobic excesive, care nu este o idee bună, mai ales avand in vedere nivelul de stres generate la corpul.

Deci, urmăriți diferitele răspunsuri ale corpului dvs. cu mai mult sau mai puțin aerobic și, astfel, vă puteți adapta la propriile dvs. abilități și nevoi.

8 - Consumați mai multă apă decât alte lichide

Apa ar trebui să fie principalul lichid ingerat de cineva care dorește să câștige mase musculare. Deoarece organismul este format la aproximativ 69% din apă și 70% din mușchii de acelasi compus, devine clar că este responsabil pentru volumul acestor țesuturi. În plus, apa participă la numeroase reacții metabolice fiziologice care nu ar putea fi NICIODATĂ la un nivel scăzut.

Lichidele consumatoare de băuturi sunt destul de importante, dar mai mult decât atât, consumul de apă ar trebui considerat cel mai mult. Acest lucru se datorează faptului că sucurile și alte băuturi carbogazoase, în afară de calorii goale (substanțe nutritive goale), vor avea în continuare umflături stomacale extraordinare, care pot provoca disconfort gastro-intestinal și vă vor face să mâncați mai puțin decât ar trebui.

Sucurile și alte băuturi de acest fel ar trebui, de asemenea, să fie oarecum neglijate. Acest lucru se datorează faptului că ele sunt bogate în zaharuri simple, în special în fructoză, care este carbohidratul cel mai ușor convertit în grăsimea corporală și astăzi, când este în exces, poate fi asimilată cu o toxină. Sucurile pierd mult din fibrele dietetice ale fructelor bătut și, de asemenea, o cantitate de vitamine și minerale.

Evident, acest lucru nu înseamnă că nu trebuie să consumați sucuri sau chiar sucuri, ci să încercați să le evitați și să preferați întotdeauna apa la aproximativ 0,35 ml pe kg de greutate corporală.

9 - Ridicați nivelul testosteronului

Testosteronul este principalul androgen al organismului. Fiind un hormon steroid, aceasta este principala funcție atunci când vorbim despre caracteristicile virilizatoare, adică masculin tipic. În plus, joacă roluri în sistemul nervos central și este strâns legată de starea de spirit a individului cu simțul bunăstării printre alte puncte care sunt esențiale pentru o bună calitate a vieții.

Testosteronul este unul dintre principalii hormoni anabolizanți din organism și, prin urmare, pentru formarea musculară sporită. Indirectă, de asemenea, promovează lipoliza, adică arderea grăsimilor corporale.

Fără niveluri bune de testosteron, organismul este afectat, iar câștigul de masă musculară este practic imposibil. Nu este întâmplător faptul că bărbații în vârstă înaintată au de obicei probleme de pierdere a masei musculare, exces în acumularea de grăsimi corporale, creșterea nivelului depresiei, creșterea calității somnului printre altele. Chiar și femeile pot suferi foarte mult dacă nu au niveluri adecvate de testosteron în corpul lor.

Fiind astfel, creșterea testosteronului sau cel puțin menținerea acestuia la niveluri optime este esențială. Cu toate acestea, acest lucru se va întâmpla din cauza unor obiceiuri sanatoase, cum ar fi calitatea somnului, și lungimea acestora și, de preferință, pe timp de noapte, un antrenament simplu și intens, cu un volum redus, cu o buna nutritie, amintindu-și de importanța pe care există un consum de lipide nesaturate, cum ar fi omega-3 (ca sursă, primar trebuie să fie ulei de pește), și lipide în special saturate din surse animale (ouă întregi, carne slaba, carne de porc carne slabă, pește unele mai multe grasimi etc.), care sunt bogate in colesterol care este precursorul hormonilor steroizi, un aport bun de vitamine si minerale, cum ar fi zinc, magneziu etc..

În plus, puteți utiliza compuși care optimizează suplimente și producerea de testosteron ca acid-D-aspartic, printre altele Tribullus terrestris, inclusiv unele pro-hormon care este de origine bună. Folosirea hormonilor sintetici nu este interesantă din cauza factorilor de rebound, pe lângă daunele aduse sănătății. Este demn de remarcat faptul că femeile nu ar trebui să folosească prohormone sau chiar substanțe care cresc testosteronul, deoarece creșterile simple pot determina deja virilizarea severă și maladjustarea nivelurilor de hormoni endogeni.
Amintiți-vă că nivelurile ridicate de testosteron, pe lângă cele fiziologice, sunt de asemenea dăunătoare. Prin urmare, nu trebuie să le creșteți prea mult, deoarece acest lucru va genera interferențe negative în sănătatea dumneavoastră. Nivelurile ridicate de testosteron pot crește nivelele lipidelor din sânge, pot provoca probleme de rebound, cum ar fi aromele sau pot afecta axa hormonală.

De asemenea, este important să verificați periodic nivelurile de testosteron prin teste biochimice pentru a identifica posibilele modificări și, prin urmare, să le puteți corecta cât mai curând posibil.

10 - Consumați mai mult lapte și produse lactate

Laptele și derivații sunt excelenți aliați ai celor care doresc să câștige mase musculare și chiar și a persoanelor care doresc pur și simplu să aibă o bună calitate a vieții. Acest lucru se datorează faptului că acestea sunt bogate in cea mai buna sursa biodisponibilă de calciu prezent în lume, au un nivel optim de vitamine si minerale, cum ar fi vitamina D3 (împreună cu calciu), vitamina A, zinc, magneziu și sodiu însuși, care niciodată trebuie să fie în deficit în dieta hipercalorică, adică să câștige mase musculare.

Laptele și derivații au proteine ​​cu o valoare biologică foarte ridicată. Apropo, vorbind despre ei, studii recente au arătat că capacitatea de sinteză a proteinelor prin intermediul derivaților din lapte este mult mai mare decât atunci când este stimulată de alte proteine. Deși nu știm exact de ce, acest lucru este cel mai probabil datorat cineticii acestor proteine, pe lângă valoarea lor biologică, de a fi bogat în PDCAA, printre alte beneficii.

Suplimentul de vitamine și minerale pe care le aduce laptele și derivații săi face de asemenea o hrană extrem de hrănitoare. Calciul, de exemplu, este important în formarea osoasă, contracția musculară, neurotransmisia, potența contracției musculare și durabilitatea musculară (esențială în procesul de obținere a masei musculare), printre altele. Zinc, magneziu și vitamina D3 sunt aliați importanți în producția de testosteron, un hormon a cărui importanță a fost menționată în subiectul anterior.

Sodiul însuși în lapte și derivații săi este de asemenea important în contracția musculară, în controlul osmolarității sângelui, în reducerea oboselii și în hidratarea nenumăratelor țesuturi ale corpului, inclusiv a țesutului muscular.

Este de remarcat faptul că laptele are un nivel bun de carbohidrați, fundamental energetic pentru organism. Același aliment, precum și derivații săi, sunt de asemenea surse de lipide, în mare parte saturate, care vor contribui la sinteza testosteronului, precum și la alimentarea energetică a organismului.

Dacă nu aveți restricții cu privire la lapte și produse lactate, fie prin galactozemie, alergie la proteinele din lapte (în special cazeină) sau chiar intoleranta la lactoza, acestea pot fi mari aliați în dieta ta. Puteți alege din lapte tradițional la mulți dintre derivații săi, cum ar fi iaurtul, brânza (alb și galben, în stare proaspătă și a ajuns la scadență), preparate din lapte de conducere (vitamine, de exemplu), printre numeroase alte opțiuni. Deoarece sunt alimente foarte versatile, nu există scuze pentru a nu le consuma zilnic în dietă.

concluzie:

Obțineți masa musculară necesită pași esențiali și fundamentali cum ar fi Dieta adecvată, formare și odihnă. Cu toate acestea, utilizarea de sfaturi și mici "salturi de pisică" poate fi foarte avantajoasă, deoarece acestea vor face procesele anabolice ale corpului dumneavoastră chiar mai bune, făcând masa musculară să câștige mai repede, mai eficientă și mai durabilă..

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!