Formarea destinată câștigării masei musculare este unul dintre pilonii culturismului în general. Acest lucru se datorează faptului că, indiferent de mărimea pe care doriți să o aveți, adică, în timp ce indivizii doresc să aibă un volum mai mare al mușchilor și un alt volum muscular mai mic, se știe că nevoia de construire a mușchilor este inevitabilă în performanța sportivă. Și, pe lângă sănătatea pe care o poate aduce câștigul de masă, este de asemenea foarte valabilă pentru întrebarea estetică, căutată astăzi de culturisti.

Și pentru ca noi să obținem în mod eficient un câștig de masă musculară, trebuie acoperit un curs. Ar trebui să mănânci bine, să te odihnești bine, să fii bine psihologic și să te antrenezi bine și bine. Și unul dintre punctele pe care le-am primit cele mai multe e-mail-uri cu îndoieli este legat de pregătirea pregătirii pentru obținerea masei musculare. O persoană care se antrenează în mod necorespunzător nu va avea rezultate bune și va fi frustrat. Așa că astăzi vom ști câteva sfaturi, astfel încât să puteți începe să puneți împreună antrenamentele și să optimizați câștigul masei musculare.

Index articol:

  • Video: Cum să construiești un antrenament bun pentru creșterea masei musculare!
  • 1 - Începeți antrenamentul cu exerciții combinate multi-comune
  • 2 Feriți-vă de aerobic
  • Împărțiți-vă antrenamentul în funcție de răspunsul corpului dumneavoastră la fiecare divizie
  • 4- Promovați instruirea scurtă
  • 5. Feriți-vă de ceilalți mușchi sinergici
  • 6- Nu acordați atenție "regulilor generalizate"
  • 7- Nu ignora inovațiile din antrenament
  • 8- Faceți progresiv treptat intensitățile
  • Bonus Sfat: Video Cum musculare Masa Gain de formare ar trebui să fie "

Video: Cum să construiești un antrenament bun pentru creșterea masei musculare!

Videoclipul de mai jos a fost înregistrat de Marcelo Sendon și este disponibil pe canalul nostru Youtube (precum și alte câteva videoclipuri). El va atrage multe îndoieli cu privire la modul de a construi un antrenament de culturism pentru a câștiga masa musculară!

[Sociallocker]

[/ sociallocker]

Dar nu uitați să citiți articolul până la sfârșit, deoarece sfaturile acestuia vor completa ceea ce sa spus în videoclip. Sunt sigur că dacă ați urmărit până la sfârșit și cu sfaturi de lectură veți pune împreună cele mai bune de formare posibil și să continue în căutarea pentru mult visat câștig de masă musculară!

1 - Începeți antrenamentul cu exerciții combinate multi-comune

Cele mutltiarticulares exerciții, după cum sugerează și numele, sunt exerciții care implică mai multe articulații, de exemplu, banc de presa, care presupune articularea încheieturi, coate, întregul brâu umăr, printre altele. Acest exercițiu poate fi considerat compozit deoarece recrutează mai multe grupuri musculare, cum ar fi pectoral, triceps și deltoide.

Exercițiile de această natură au capacitatea de a crește câștigul de masă musculară, deoarece acestea lucrează corpul în mare intensitate și lucrează alte mușchi, în afară de mușchii țintă. Fiind de asemenea interesante pentru că sunt considerate exerciții fundamentale, ele ajută la concepția corporală și necesită o recrutare înaltă a sistemului neuromotor.

Pe de altă parte, atunci când începem cu exerciții de izolare, avem tendința de a fadigar micile mușchi care ar ajuta la munca majorelor și acest lucru va fi dăunător. Desigur, pentru unii sportivi la un nivel mai avansat, pot fi luate în considerare unele variații de formare și începeți cu exerciții de izolare. Dar pentru majoritatea oamenilor acest lucru nu va fi convenabil.

Trebuie să ne amintim că începutul cu exerciții multi-comune nu vizează muncile mai mari ale mușchilor și lăsarea celui mai mic. Se poate considera invers, începând cu exercițiile compuse și multi-articulare, a spus în mod corespunzător.

2 Feriți-vă de aerobic

Efectuarea de aerobic este foarte sănătoasă pentru sistemul cardiovascular și este indicată atât pentru persoanele care doresc să scadă procentul de grăsimi corporale, cât și pentru persoanele care doresc să crească câștigul de masă musculară. Cu toate acestea, este esențial ca, înainte de a opta sau de a nu face aerobic, observați condițiile REALE. Dacă aveți nevoie să obțineți mai multă masa musculară, sugestia este să faceți cât mai puține dintre aceste exerciții. Dacă este necesar, poate fi luată în considerare și imprimarea.

Aerobii stimulează alte căi decât cele care sunt stimulate pentru nenumăratele procese fiziologice ale corpului. Rezultatul pe care îl ai, cu siguranță nu este avantajos și îți poate face să ratezi MUSCLE MASS.

În perioada de creștere a mușchilor, sesiunile de 2-3 săptămâni de 20-40 de minute sunt deja mai mult decât suficiente.

Împărțiți-vă antrenamentul în funcție de răspunsul corpului dumneavoastră la fiecare divizie

Ca și în corpul uman, aproape nimic nu este o regulă și nici o regulă absolută în ceea ce privește antrenamentul de culturism. Câștigarea masei musculare necesită o perioadă de odihnă bună pentru ca mușchiul să se poată adapta din nou la un anumit stimul. Dacă această perioadă de odihnă nu este suficientă, cel mai probabil nu vom afecta câștigul de masă musculară și nu vom putea promova o bună pregătire în următoarea sesiune.

În ciuda acestei nevoi de odihnă, corpul uman acționează diferit față de fiecare dintre acești stimuli. Aceasta înseamnă că o persoană se poate odihni mai puțin decât alta și poate să facă din nou o pregătire bună, în timp ce o altă persoană va avea nevoie de mai multă odihnă.

Nu contează! Principiul este de a se odihni. Prin urmare, numeroase diviziuni care există în formare, dacă ABC 1X, 2X ABC, ABCD, ABCDE, printre multe altele, sunt bine, atâta timp cât organismul răspunde bine la ei, atunci există „cel mai bun divizia pentru creșterea în greutate muscular ". Evident, nu ar trebui să considerăm nevoia de odihnă cu scuze pentru că nu ne-am pregătit corespunzător. Așa că întotdeauna să fiți conștienți de această relație.

4- Promovați instruirea scurtă

Dacă doriți să obțineți masa musculară, eliberarea de ore în sala de gimnastică vă va aduce efecte total inverse, adică veți începe să pierdeți masa musculară în loc să câștigați.

Deși se pare că "cu atât mai mult cu atât mai bine", "mai mult stimulare și mai multă creștere", trebuie să înțelegem că acest lucru este opus în culturism, adică mai puțin vorbire vorbind mai tare decât.

antrenamente scurte și intense sunt asociate cu o eliberare crescută a hormonului de creștere (GH), suprimarea hormonilor catabolice, cum ar fi cortizol si nu emana o cantitate de energie înaltă, care ar putea fi folosite pentru masa musculara, in timpul recuperare.

Instruirea adecvată pentru creșterea masei musculare nu necesită mai mult de 50 sau 60 de minute. Foarte probabil că perioadele mai lungi decât acestea nu vor fi eficiente. Deci, selectați bine exercițiile, consultați orele de odihnă necesare între seturi și exerciții și optimizați în general timpul petrecut între sala de sport și culturism.

5. Feriți-vă de ceilalți mușchi sinergici

Mulți oameni fac o greșeală clasică în ceea ce privește pregătirea formării, care este de a lucra mușchii sinergici într-o zi, iar a doua zi să-l antreneze ca mușchi principal. Acest lucru poate fi exemplificat cu un individ care se pregătește înapoi luni (care solicită bicepsul) și marți are un antrenament bicep și triceps. Desigur, bicepsul va fi puțin sau nimic recuperat în acea zi. Rezultatul este performanța slabă și, mult mai mult decât atât, un stimul pentru catabolismul muscular. În această perioadă există încă un proces inhibitor pe care îl promovează însăși corpul, cauzând în zadar toată munca sa.

Este interesant să vă împărțiți antrenamentul nu numai prin gândirea la țintă și la principalele mușchi, ci și la auxiliari și sinergici. În acest fel, în rest, ar trebui să luăm în considerare dacă există sau nu forțe musculare auxiliare și dacă acestea sunt recuperate suficient pentru a întreprinde o nouă formare.

Este ideal pentru a recupera un mușchi timp de cel puțin 2 zile, dar această perioadă poate fi chiar mai mare la stimuli mai intenți sau pentru cei care au nevoie de puțin timp de recuperare.

Aflați cum să vă organizați antrenamentul într-un mod sinergie: https://dicasdemusculacao.org/aprenda-como-organizar-seu-treino-forma-sinergica/

6- Nu acordați atenție "regulilor generalizate"

Se pare că mulți oameni încă insistă să creadă că "3X15 definește" și că "4X8 nu crește", nu-i așa? Ei bine, acestea sunt "reguli" stabilite în mediile obținute în literatura de specialitate a intensității X a stimulului ca mușchiul să tindă la un răspuns dat. Cu toate acestea, acestea sunt departe de standard deoarece corpul nostru este individual și fiecare persoană va fi stimulată într-un mod diferit.

Există numeroase persoane și chiar sportivi amatori și profesioniști care răspund bine la diferite moduri de formare, cu repetiții mai multe sau mai puține de direcționare a masei musculare sau chiar menținerea masei cu reducerea țesutului adipos.

Nimic nu indică faptul că trebuie să faceți 2, 3, 4 sau 5 seturi pentru un mușchi și 3 sau 4 pentru altul. În realitate, cine o va defini este tu. În mod ideal, am putea avea sentimentul la momentul formării și să facă două sau trei serii și dacă destul de obosiți am simțit, ar cheltui pentru anul următor sau, dacă nu, vom face una sau două serii ... Cu toate acestea, nu toată lumea poate avea ca simți și chiar aplicați intensitatea necesară pentru a lucra astfel. Deci, ține evidența progresului dvs. cu fiecare tip de antrenament, respectați dezvoltarea și performanța acestuia. Acest lucru este ideal pentru a începe să definiți modul în care corpul dvs. reacționează la diferite moduri de a-l stimula.

7- Nu ignora inovațiile din antrenament

Asamblând o pregătire conform preferințelor noastre, cu acel exercițiu care ne dă mai mult confort și putem aplica pentru un mușchi sau un grup, este esențial pentru noi să avem o eficacitate în formare. Cu toate acestea, mulți oameni de multe ori devin sceptici (neîncrezător) nu suficient pentru a schimba formarea lor și cunosc inovațiile, sisteme diferite și diferite forme de instruire, fie în exerciții, seturi, ordine de execuții, etc..

Dacă vrem cu adevărat rezultate bune în culturism, trebuie să înțelegem că mușchiul se adaptează relativ ușor la un stimul și dacă nu suntem suficient de potriviți pentru a aduce noi dificultăți și pentru a progresa, vom fi stagnanți.

Desigur, există un bun simț care trebuie folosit atunci când se testează inovațiile. Nu trebuie să faci acele exerciții mai potrivite circurilor decât orice altceva ... Nici nu folosești camera de greutate ca o scenă pentru acrobație! Dar folosirea inteligenței și profilarea perioadei de offseason pentru a încerca lucruri noi vă va aduce cu siguranță rezultate fizice incredibile și conștiință de sine.

8- Faceți progresiv treptat intensitățile

Creșterea intensității antrenamentului nostru este fundamentală pentru a asigura un progres linear, adică prin progresul în formare obținem modificările fizice pe care le dorim.

Intensitatea ar trebui să crească puțin câte puțin în formare. De exemplu, nu este mai puțin frecvente de oameni sedentare încep să practice activități fizice, prinde „foarte grele“, în prima zi și a doua zi, dacă doriți să fie în măsură să se deplaseze dreapta, prevenind astfel formarea, determinând-o să fie descurajat. Acest lucru, ca să nu mai vorbim atunci când nu există leziuni care sfârșesc prin a avea ca „vinovat“ greutatea și nu erorile pe care persoana sau propriul său antrenor comise.

Antrenamentul cu intensitate maximă este de formare la limita lui, dar nu supraîncărcarea corpului în mod inutil. De asemenea, luați în considerare faptul că mai mult ne antrenăm, cu atât mai mult corpul este intreinável, adică, dificultăți în el de formare cu o intensitate suficientă pentru a face progrese și de a depăși următoarele limite este compromisă fiecare antrenament, este nevoie de o intensitate mai mare. Persoanele care și-au început formarea într-un timp scurt, tind să aibă răspunsuri mai bune și cu stimuli mai mici / slabi. Și tocmai de aceea nu este nevoie să folosiți o încărcătură foarte mare pentru ele. De asemenea, nu uitați că acești oameni încep să se adapteze și să-și cunoască noua activitate fizică.

Deci, inteligent întotdeauna du-te intensitate YES intensitate.

Aflați câteva tehnici pentru a crește intensitatea instruirii

Iar după toate aceste sfaturi, aveți nevoie de încă o dată pentru a vă mări greutatea și mușchii? Așa că vino cu mine, îți voi da stimulentul lipsă! CLICK AICI pentru a viziona un videoclip Diego Cezimbra unde vă spune câteva tehnici folosite de culturisti pentru masa musculara si Gain explica modul în care aceasta vă poate ajuta și să devină antrenor personal! Dacă aveați nevoie de ajutor, vă asigur că acesta este ajutorul care vă va schimba viața.!

Bonus Sfat: Video Cum musculare Masa Gain de formare ar trebui să fie "

În canalul nostru Youtube, Marcelo Sendon a înregistrat un videoclip rapid și direct cu sfaturi de antrenament pentru câștiguri în masă. Verificați mai jos ce trebuie să vă spună:
[Sociallocker]

[/ sociallocker]

concluzie:

Călătoria dvs. de formare pentru a câștiga masa musculară nu este ceva simplu. Este ceva care are nevoie de îngrijire, atenție și unele principii care nu pot fi rupte.

Sfaturi mici, cum ar fi acestea, pot face diferența, iar ajutorul oamenilor experimentați poate fi de asemenea o îndrumare excelentă..

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!