Sfaturi pentru a pune împreună un plan de reducere a grăsimii corporale
Sfaturi pentru culturismReducerea grăsimii corporale este visul practic al fiecăruia care caută rezultate bune estetice și urmărește să se afle în condiții de viață sănătoase, generând astfel o longevitate mai mare.
Este important de remarcat faptul că obezitatea și tendința de a excesului de greutate de astăzi sunt foarte mari, și putem rezolva că, în populația generală, în cazul în care mai mulți copii, adulți și chiar seniorii au aceste imagini. Și tocmai din acest motiv, combinate cu presiunile sociale estetice pe care oamenii caută din ce în ce diete sau de formare protocoale pentru a începe procesul de pierdere în greutate sau grăsime corporală.
Este important mai întâi să subliniem faptul că pierderea în greutate nu este același lucru ca și pierderea țesutului adipos din organism. Acest lucru se datorează faptului că greutatea se referă la masa totală a corpului și nu la masa de grăsime în sine. Astfel, un individ care a crescut densitatea oaselor sau cantități mai mari de masa musculara poate avea în siguranță o greutate mult mai mare decât cea a unui individ cu greutate eutrofizare (în limite normale), dar care are strat ridicat de grăsime subcutanate și viscerale (care este cel mai rău grăsime), aducând probleme nu numai estetice, dar șanse mari de a dezvolta numeroase probleme de sanatate, cum ar fi diabet, rezistența periferică la insulină, dislipidemia, hipercolesterolemie, oboseală cronică, dezvoltarea crescută a bolilor cardiovasculare, inflamatie a crescut in rate corporale, scăderea producției de hormoni endogeni, metabolismul nutrienți sărac, printre multe altele.
Prin urmare, în acest articol, vom comenta câteva puncte fundamentale în timpul structurării unei bune pregătiri și a unui plan alimentar care urmărește reducerea grăsimii corporale. Acestea sunt puncte "de bază", dar există încă mulți oameni care neglijează aceste puncte atunci când hotărăște că este timpul să-și piardă grăsimea. Deci, să învățăm nu numai ce sunt aceste greșeli, ci și cum să le ocolim.
Index articol:
- 1-Alie aerobic într-un mod inteligent
- 2- Avertisment pentru reducerea excesivă a carbohidraților
- 3. Nu vă faceți griji cu privire la indicele glicemic al carbohidraților
- 4- Nu uitați să consumați lipide
- 5 - Consumați legume și legume
- 6. Evitați băuturile răcoritoare, chiar dieta și lumina
- 7. Faceți instruire pentru tensiunea arterială
- 8 - Nu te opri de la exerciții de bază
1-Alie aerobic într-un mod inteligent
Vorbind de pierdere în greutate pentru mulți este vorba despre exerciții de aerobic, și spun că au spațiul lor în formare în acest scop, deși nu ar trebui să ocupe spațiul principal, care sunt exerciții anaerobe.
Exercițiile aerobice ajuta în două funcții principale: Primul și cel mai evident este cea mai mare cheltuiala de energie, determinând deficitul de energie este mai mare și forțând organismul să utilizeze magazinele sale de energie (în special lipoliză) pentru furnizarea de ATP la celule. A doua funcție, poate mai importantă și mai mult a fost susținută în ultimii ani, este activarea enzimelor cheie legate de procesul de pierderea de grăsime în timpul și după activitatea fizică. Aceste enzime care vin în sinergism cu unele hormoni, cum ar fi catecolamine, care sunt extrem de semnalizare procesul de pierderea de grăsime.
De obicei, atunci când se urmărește prima funcție, exerciții de aerobic au loc cu o intensitate mai mică, dar cu o durată mai lungă, astfel încât organismul tinde să opteze pentru utilizarea fel de grăsime ca principalul substrat energetic după epuizarea de carbohidrati. Exercițiile deja efectuate pentru a doua funcție sunt cele cu o intensitate ridicată și o durată mai scurtă. În mod obișnuit, acestea sunt lucrări de interval, cum ar fi HIT-urile cunoscute. Aceste exerciții permit activarea enzimelor lipolitice și, de asemenea, ajuta la epuizarea carbohidratilor. Apropo, aceste exerciții încă se bazează pe o cheltuială mai mică (dar numărătoare) a energiei în timpul activității fizice.
Cu aceste funcții importante, exercițiile de aerobic pentru o bună eficacitate trebuie să fie inserate inteligent în programele dvs. de formare. Pentru a face acest lucru, este necesar să se respecte momentele în care efectuați aerobii, durata, intensitatea și răspunsul individual al corpului în fiecare dintre ele.
cele mai indicate momente aerobice sunt la cel puțin 6 ore de la antrenamentul anaerob. Cu toate acestea, deoarece acest lucru nu este posibil pentru mulți, timpul cel mai potrivit este probabil imediat după antrenament, dar niciodată înainte. Exercițiile care sunt efectuate înainte de a face în mod normal o epuizare a glicogenului, care va afecta corpul în timpul antrenamentului de greutate.
Intensitățile, după cum sa menționat, pot varia în intervalul 65-85% din rata cardiacă maximă și pot atinge 95% în cel de-al doilea caz, în vârfurile ridicate ale activității. Evident, acești factori pot varia în funcție de fiecare individ și de toleranța acestuia, precum și de prezența sau absența bolilor.
În cele din urmă, nu are nici un rost să faci exerciții pentru perioade extrem de lungi. Este nevoie de un timp considerabil în fiecare caz, dar exercițiul prea lung poate însemna catabolismul muscular și eliberarea multor hormoni catabolici, cum ar fi cortizolul.
Merită să vă amintiți în cele din urmă despre exercițiile de repaus, sau așa-numitele AEJ (aerobi de post). Aceste protocoale ar trebui evaluate cu exactitate și nu ar trebui să fie făcute de nimeni și în nici un fel. Doar persoanele cu experiență și non-hipoglicemie ar trebui să adere la aceste protocoale și nu ar trebui să se facă pentru perioade lungi de timp. De-a lungul timpului, răspunsul corpului va fi mai mic și exercițiile cu greutăți pot fi afectate, deoarece corpul începe să intre într-o stare de oboseală cronică.
Aflați modul corect de a face aerobic înainte sau după antrenament: https://dicasdemusculacao.org/treino-aerobico-o-correto-e-fazer-antes-ou-depois-da-musculacao/
2- Avertisment pentru reducerea excesivă a carbohidraților
Carbohidrații sunt sursa principală de energie utilizată de organism. Acest lucru se datorează faptului că omul a dezvoltat un aparat metabolic adecvat pentru a avea această facilitate. Cu toate acestea, consumul excesiv de carbohidrați a devenit "răufăcători" în viața multor oameni, provocând probleme precum rezistența la insulină, adipozitatea crescută și așa mai departe..
În cazul în care doresc pierderea in greutate, este normal să scadă nivelul total de energie din dieta, hidrați de carbon în mod specific, și este foarte interesant faptul că acest lucru se face prin impactul asupra organismului și de a crește sensibilitatea organismului la insulină, îmbunătățirea răspunsului de pierdere în greutate. Cu toate acestea, mulți oameni confunda niveluri mai mici de carbohidrati pentru a le taie și / sau consuma la un nivel nesemnificativ, ceea ce ar putea dăuna sănătății fizice și, deoarece corpul nostru este adaptat la acest aport si are functii importante fiziologice ale organismului.
Carbohidratii joaca factori, cum ar fi sinteza de glicogen, stimula producerea unor hormoni, ajuta la sinteza proteinelor, optimizarea acestora, un ajutor în absorbția unor peptídoeos, cum ar fi creatina, printre alte funcții.
Având niveluri foarte scăzute de carbohidrați înseamnă că toate aceste funcții sunt afectate. Astfel, tendința este ca persoana începe să sufere o pierdere semnificativă a masei musculare, în plus față de o scădere a performanțelor în sala de gimnastică, care afectează, de asemenea, rezultatele. Ratele de producție de hormoni, cum ar fi serotonina sunt de asemenea afectate, aducând probleme precum toane, iritație și chiar depresie, și dorințele compulsive pentru dulciuri și alte alimente.
Încărcarea grăsimilor implică un metabolism și procese care implică APMc. Cu toate acestea, pentru ca toate aceste cicluri energetice ale corpului să fie eficiente, AMP trebuie să fie "activat", și o mare parte din acestea se datorează consumului de carbohidrați.
Prin urmare, nu aveți nevoie și nu ar trebui să consumați cantități exagerate de carbohidrați, dar este esențial ca aceștia să fie prezenți în dieta dvs. în mod strategic și să vă satisfacă nevoile nutriționale individuale.
Utilizarea carbohidraților din dieta este cheia pentru pierderea în greutate? Descoperiți aici: https://dicasdemusculacao.org/retirar-carboidratos-da-dieta-chave-para-reducao-gordura/
3. Nu vă faceți griji cu privire la indicele glicemic al carbohidraților
Când am intrat într-una dintre aceste diete si nici acestea vorbesc despre site-uri de consum de carbohidrați, una dintre primele observații se referă la indicele glicemic de carbohidrati, care este modul în care organismul secreta insulină după ingestia de aceeași, clasificarea diferitelor produse alimentare în carbohidrații cu indice glicemic scăzut, mediu și înalt. Astfel, majoritatea recomandă consumarea carbohidraților cu indice glicemic scăzut sau mediu. Când vine vorba de greutate de formare, încă mai vorbesc despre utilizarea de carbohidrati cu indice glicemic ridicat perioada post-antrenament, pentru a optimiza sinteza proteinelor si / sau si glicogen.
Se pare că astăzi nu mai este folosit conceptul de indice glicemic. Acesta este ceva depășit, atât pentru că indicele glicemic se referă la un consum de carbohidrați în monoterapie și numai la partea glicemică a alimentelor. Astfel, în teorie, ar fi imposibil să ingerați doar un singur aliment și să îl izolați.
Așa că astăzi vorbim despre sarcină glicemic, care este soldul de carbohidrați X insulină eliberată MASA, adică luând în considerare secrețiile insulínicas de aminoacizi cum ar fi L-leucină, având în vedere amestecuri de alimente în masă, etc. puncte.
Se știe că indicele glicemic NU influențează negativ sau pozitiv creșterea grăsimii corporale, creșterea masei musculare sau chiar menținerea masei musculare. De asemenea, INSULIN PEAKS cauzat de indicele glicemic HIGH-CARBOHYDRATE nu creste rata de sinteza a proteinei.
Când ne lipsim de faptul că doar consumăm un tip de carbohidrați sau canalizăm cu probleme ale indicelui glicemic, noi limităm dieta și mai mult și că NU este ceva interesant. Cu cât este mai versatilă și cu cât este mai diversă mâncarea, cu atât mai mult vă puteți face un obicei de viață și puteți obține rezultate bune și.
Înțelegeți mai multe despre acest subiect: https://dicasdemusculacao.org/indice-glicemico-fator-decisivo-escolha-carboidrato/
4- Nu uitați să consumați lipide
Mulți oameni și experți din trecut au pus la îndoială utilizarea lipidelor dietetice și le-au făcut referință ca răufăcători pentru sănătate și scădere în greutate. Cu toate acestea, se știe că lipidele nu sunt doar importante, dar ele sunt fundamentale în scăderea în greutate.
Acestea ar trebui să furnizeze suficientă energie pentru organism în schimb a redus cantitatea de carbohidrati ar trebui să furnizeze acizi grași esențiali pentru producerea de eicosanoide, molecule, cum ar fi colesterolul pentru sinteza de hormoni steroizi importanți, cum ar fi testosteron, printre alte funcții esențiale.
Lipidele nu mai modifică secreția de insulină, astfel încât sursele de energie pot fi importante fără pierderea secreției prea mult de insulină.
Este esențial să ținem cont de faptul că, deși lipide, lipidele au un nivel foarte ridicat de calorii, deci este necesar să le consumăm în cantități adecvate care să respecte și să nu depășească nevoile lor nutriționale individuale, chiar mai mult cu scopul de a pierde grăsimea corporală.
În sfârșit, să ne amintim că nu mai există teoria "lipidelor bune" și "lipidelor rele". Este cunoscut faptul că atât „bun“, care de obicei sunt lipide nesaturate (ulei de măsline, pește gras ulei de apă adâncă, avocado, etc.) când lipida „rău“, care de obicei sunt saturate (grăsimi și carne roșie , lapte, nucă de cocos) sunt importante pentru organism și exercită importante funcții metabolice.
Aflați despre principalele funcții ale lipidelor pentru culturisti: https://dicasdemusculacao.org/conheca-as-principais-funcoes-dos-lipidios-para-praticantes-de-musculacao/
5 - Consumați legume și legume
Mulți oameni îngroșați uită să consumeze legume și legume și în faza de reducere a grăsimii corporale continuați cu acest obicei să nu consumați aceste alimente foarte importante.
Noi știm că legumele și legumele cu frunze nu sunt doar surse de substanțe nutritive esențiale pentru organism, cum ar fi vitamine, minerale, antioxidanti, fibre dietetice si mai mult, dar se completează cu mult ajutorul dietei in satietate si ajuta, de asemenea, la fluxul intestinal îmbunătățit.
Evident, nu este nevoie să înfundați alimente bogate în celuloză, de exemplu, deoarece acest lucru vă va aduce multe disconforturi gastro-intestinale. Cu toate acestea, este important ca unele porții să fie consumate zilnic pentru a asigura aprovizionarea cu aceste substanțe nutritive.
Încercați să le îmbinați cu carne la grătar, legume proaspete și / sau fierte printre alte variante și încercați să mențineți o diversitate a acestor alimente prin oferirea unei gama variată de elemente nutritive corpului.
6. Evitați băuturile răcoritoare, chiar dieta și lumina
Dieta, lumina sau băuturi răcoritoare noi de băuturi răcoritoare zero au fost "soluția" pentru mulți oameni. Se întâmplă că consumarea lor la un moment dat nu va cauza nici un rău. Cu toate acestea, utilizarea cronică a acestor băuturi pot cauza probleme, cum ar fi disconfort gastro-intestinale, probleme legate de utilizarea excesivă de aspartam și alți îndulcitori (studii au arătat o tendință de tulburări psihice, cum ar fi boala Alzheimer, probleme legate de rezistenta la insulina, printre altele). În plus, consumăm o mulțime de conservanți și chimie industrială, care este neinteresantă pentru organism.
Dacă vrem o schimbare reală, trebuie să ADAPTăm la condiții bune și "înșelarea" corpului nu este cea mai bună soluție. Învață să cunoști alternative care sunt, de fapt, sănătoase și pot furniza dorințele tale. Pentru aceasta, creativitatea este mai mult decât indispensabilă!
7. Faceți instruire pentru tensiunea arterială
Pregatirea in greutate este practic impartita in formarea metabolica si a tensiunii arteriale. În primul caz, se folosește un volum mai mare și o stimulare mai mare la fibrele de tip I ca un metabolism care nu este complet anaerob. Astfel, efectele cum ar fi hipertrofia sarcoplasmică au tendința să apară la o scară mai mare. Pe de altă parte, antrenamentul de tensiune stimulează în primul rând fibrele de tip II și promovează hipertrofia miofibrilă.
Ce se întâmplă este că o dietă în care există deja un deficit de energie considerabilă și o șansă mai mare de catabolismul, tren drum lung si ajuta la stimularea structurilor musculare care sunt responsabile pentru dimensiunea sa este de a căuta stagnare și să aibă rezultate estetice proaste.
Dacă vă aflați într-o dietă în care există catabolism muscular, trebuie să vă concentrați pe instruirea că indicii anabolici mai mari ai ESTIMULLE.
Antrenamentul apropiat de puterea maximă poate fi o alegere bună, având în vedere numai îngrijirea articulațiilor, deoarece, dacă suntem relativ deshidratați prin dietă, riscul de rănire poate fi mult mai mare. În același mod, un partener de formare este întotdeauna important și recomandat.
8 - Nu te opri de la exerciții de bază
O altă mare greșeală de cei mai mulți oameni este că ei cred că ei sunt în corpul fazei de tăiere, trebuie să se concentreze doar pe faptul că și să uitați importanța deosebită care există în formarea care implică exerciții de bază, cum ar fi genuflexiuni libere, indreptari ale acestora și banc de presa. Pe lângă cele trei mari, putem menționa evoluțiile umărului și barele fixe. Aceste exerciții puternice sunt capabile să crească ratele de anabolism ale organismului, să le recruteze pe deplin și să stimuleze foarte mult masa musculară în general.
Este posibil să aveți o scădere a puterii dvs. în perioadele de tăiere, deci nu vă simțiți rău în ceea ce privește scăderea încărcăturii în aceste exerciții, deoarece este absolut normal.
Includeți sau nu exercițiile de bază ale culturismului? Acest articol vă spune de ce da! https://dicasdemusculacao.org/exercicios-basicos-da-musculacao-inclui-los-ao-treino-ou-nao/
concluzie:
Având o planificare pentru pierderea în greutate implică mult mai mult decât doar nutriție și implică mult mai mult decât doar de formare. Aceasta implică, de fapt, un sinergism între ambele, astfel încât rezultatele bune să poată fi consolidate.
Amintiți-vă că pierderea în greutate și stabilirea corpului depășesc acest lucru, dar implică, de asemenea, menținerea masei musculare și construirea de defecte.
Antrenament bun!
Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)
CITIȚI ȘI:VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!