Când începem în lumea culturismului, adică intram într-o sală de gimnastică, o nouă lume se deschide pentru noi. Și ca orice lume nouă, există slang, expresii, cuvinte pe care nu le știm și nu le știm sensul, făcând-o să pară că suntem pe o "insulă" fără a fi invitați. Mulți începători suferă de "slangul" academiilor și astfel în acest articol vom încerca să învățăm sensul fiecăruia dintre aceste "slang".

Știind să cunoască aceste "argou", nu numai prin numele lor, ci și prin eficiența lor și deseori funcțiile, face ca individul să le poată combina mai bine și să le aplice în cel mai bun mod posibil formării și coexistenței lor în sala de gimnastică. Deci, să nu mai vorbim și să învățăm ce înseamnă fiecare "slang".

Știți ce este un tri-set? Drop-set? Îți pare rău să furi replici? Ce este odihna-pauză? Aceste întrebări și alte întrebări vor fi cu siguranță răspuns mai târziu, iar apoi, cunoscând cele principale, vom putea obține câștiguri mai bune împotriva unei aplicări corecte.

Index articol:

  • hipertrofia
  • hiperplazie
  • rips
  • serie
  • Sisteme de instruire
  • Agonist musculare
  • Muschi antagonist
  • overreaching
  • supraantrenarea
  • Seria combinată
  • Bi-seturi
  • Tri-seturi
  • Seturi picătură
  • Restul-Pauză
  • Replay negativ
  • piramidă
  • Mișcări parțiale

hipertrofia

tip: consecință
Descriere: Este creșterea unui anumit țesut, în acest caz, a mușchiului care ne interesează, în ceea ce privește dimensiunea celulei și nu în celulă.
Obiective principale: Creșteți volumul musculaturii unui individ.
Pentru cine se recomandă: Toți cei care doresc sau au nevoie să mărească masa musculară în funcție de problemele de sănătate și cu obiective specifice.
Pentru cei care nu sunt recomandați: Cu excepția cazurilor de patogeneză, nu există restricții.
Sfat pentru o performanță bună: Încercarea de a urma protocoalele corecte ale alimentației și odihnei este fundamentală pentru a face ca formarea să fie eficientă.

hiperplazie

tip: rezultat
Descriere: Este creșterea celulelor (de obicei, prin satelit) în termeni cantitativi de numere și nu în mărime, denumită în mod corespunzător hipertrofie.
Obiective principale: Țesut crescut.
Pentru cine se recomandă: Orice caz în care numărul de celule în creștere nu este din celule defecte (cum ar fi cancerul).
Pentru cei care nu sunt recomandați: Cu excepția agenților patogeni, nu există restricții.
Sfat pentru o performanță bună: Știința a arătat că formarea tensiunii arteriale tinde să determine un număr mai mare de celule satelit să devină eficient ca miociste.

rips

tip: Fundația de formare.
Descriere: Grup de mișcări stabilite într-o perioadă de timp X sau în diviziuni mici numite serii. Este vorba despre fiecare mișcare, fiecare contracție musculară într-un exercițiu. În mod normal divizată în faze concentrice (pozitive), izometrice (statice) și excentrice (negative), acestea pot varia foarte mult în numărul din seria.
Obiective principale: Promovați contracția musculară continuă sau tensiunea musculară pe o perioadă de timp.
Pentru cine se recomandă: toate.
Pentru cei care nu sunt recomandați: -
Sfat pentru o performanță bună: Repetițiile trebuie să respecte întotdeauna cele mai corecte standarde posibile. Cu toate acestea, ele pot suferi unele modificări la tehnicile folosite, cum ar fi furtul sau tehnicile de repetare forțată. Biomecanica fiecărei repetări va influența cel mai mult rezultatele.

serie

tip: Fundația de formare.
Descriere: Seria reprezintă un grup de repetări ale numărului X realizat într-un spațiu de timp prestabilit sau nu, divizat în fiecare exercițiu și cu un interval de timp Y între ele.
Obiective principale: Furnizați epuizarea musculară momentală în momente și etape diferite și împărțiți antrenamentul astfel încât să nu devină aerobic (de obicei, formare continuă).
Pentru cine se recomandă: toate.
Pentru cei care nu sunt recomandați: -
Sfat pentru o performanță bună: Seria poate urma numeroase protocoale conform tehnicii aderente. Nu există nici un sfat specific pentru ei, fără a prezice mai întâi ce obiective are cu ei.

Sisteme de instruire

tip: Sisteme de instruire.
Descriere: Acestea sunt toate stiluri de formare, în general, care vizează obiectivele cele mai diferite, precum și cele mai diferite tehnici și abordări. După cum sa menționat mai sus, există numeroase sisteme de instruire, dintre care cele mai cunoscute sunt FST-7, MAX-OT, HITIT, Heavy Duty, GBT, 5X5 și așa mai departe. Există numeroase sisteme de formare existente.
Obiective principale: Promovați formarea în funcție de nevoile individuale ale modurilor individuale de atingere a obiectivului.
Pentru cine se recomandă: toate.
Pentru cei care nu sunt recomandați: -
Sfat pentru o performanță bună: Mai multe sisteme trebuie să respecte principiile în funcție de obiectivele fiecărui individ. Cu toate acestea, este necesar să se prevadă una sau cele care vor avea o mai bună aplicabilitate în obiectivul lor.

Agonist musculare

tip: Funcția biomecanică.
Descriere: Este mușchiul care este de fapt în acțiune în timpul contracției musculare. Exemplu: contracția bicepsului pentru a promova flexia cotului.
Obiective principale: Promovarea contracției musculare.
Pentru cine se recomandă: -
Pentru cei care nu sunt recomandați: -
Sfat pentru o performanță bună: -

Muschi antagonist

tip: Funcția biomecanică.
Descriere: Mucusul antagonist este cel care, în mod normal, inversează mușchiul agonist, implică relaxarea și / sau inhibarea acestuia în timpul acțiunii musculare agoniste. Exemplu: Relaxarea tricepsului pentru contracția bicepsului.
Obiective principale: Permiteți agonistului contracției musculare.
Pentru cine se recomandă: -
Pentru cei care nu sunt recomandați: -
Sfat pentru o performanță bună: -

overreaching

tip: Consecința formării.
Descriere: Aceasta este faza anterioară tragerii și este, prin urmare, o fază de stres eminent, care generează daune, dar nu face imaginea extrem de cronică.
Obiective principale: -
Pentru cine se recomandă: Absolut nimeni.
Pentru cei care nu sunt recomandați: toate.
Sfat pentru o performanță bună: Încercați să efectuați antrenamente de volum redus, vizând întotdeauna intensitatea ca principalul factor care trebuie introdus. Dacă depășiți, încercați să faceți câteva zile de odihnă absolută.

supraantrenarea

tip: Consecința formării
Descriere: Este faza cronică a stresului fizic și mental într-o persoană care are ocazia de a continua formarea excesivă. Este de obicei caracterizată prin lipsa rezultatelor, insomnie, inappetență sau apetit mare, pierderea masei musculare, grăsime corporală crescută, dificultate de concentrare, somn excesiv, disfuncții metabolice etc..
Obiective principale: -
Cine este recomandat: Absolut nimeni.
Pentru cei care nu sunt recomandați: toate.
Sfat pentru o performanță bună: Perioada de suprasolicitare poate dăuna nu numai rezultatelor culturismului, ci și sănătății tale. Prin urmare, mai întâi încercați să faceți câteva zile bune de odihnă absolută (cel puțin câteva săptămâni). În al doilea rând, scădea intensitatea antrenamentului, dar volumul și frecvența acestuia.

Seria combinată

tip: Tehnici de instruire
Descriere: Seria combinată este combinația cu odihna, de obicei activă (o parte a corpului este odihnită și alta este prelucrată) de serie de exerciții diferite pentru același grup muscular sau nu.
Obiective principale: Creșteți intensitatea instruirii și salvați timpul de antrenament.
Pentru cine se recomandă: Persoanele care necesită o pregătire rapidă, persoanele care se află în fază de tăiere sau chiar în faza de încărcare, dar care urmăresc o muncă mai mare pe fibrele lentă,.
Pentru cei care nu sunt recomandați: Persoanele care intră, de regulă, cu ușurință în depășire sau suprasolicitare. De asemenea, nu este recomandat pentru instruirea în domeniul rezistenței la explozivi.
Sfat pentru o performanță bună: Efectuați combinații de serii de mușchi agonist și antagonist. Aceste tehnici de obicei fac cursuri de formare, cum ar fi bicepsul și tricepsul, pentru a deveni mai scurte. Puteți utiliza combinații de serii între exerciții compuse sau chiar exerciții compuse și izolatoare.

Bi-seturi

tip: tehnică.
Descriere: Este realizarea a două serii consecutive, fie pentru aceeași grupare, fie pentru grupuri antagoniste sau chiar sinergice, cum ar fi pre-epuizarea. Individul, după efectuarea unei serii, urmărește imediat neliniște la altul, odihnindu-se numai după încheierea acestei serii.
Obiective principale: Creșterea intensității antrenamentului, scăderea deficitului de glicogen, îmbunătățirea sistemului cardiovascular, pre-epuizarea și altele.
Pentru cine se recomandă: De la începători la persoane avansate. Este demn de remarcat faptul că începătorii NU sunt cei care au început în acest moment, fiind pentru cei care nu sunt recomandați.
Pentru cei care nu sunt recomandați: Persoanele cu probabilitate de a merge în depășire și de a suprasolicita rapid.
Sfat pentru o performanță bună: Încercați să efectuați bi-seturi pentru mușchii sinergici. De exemplu, executați firul de ciocan simultan, urmat de filetul invers cu cabluri, pentru a cere bicepsul și antebrațele la scară largă. Pentru pre-epuizare, este, de asemenea, convenabil, de exemplu, pentru a efectua o serie pe scaunul extensor, urmată de o serie în ghemuit liber.

Tri-seturi

tip: tehnică.
Descriere: Este realizarea a trei serii consecutive, fiind pentru același grup muscular sau nu.
Obiective principale: Depleția excesivă de glicogen, reducerea timpului de antrenament, creșterea intensității.
Pentru cine se recomandă: Persoanele fizice care necesită stimuli în fibrele roșii și persoanele fizice care au ca scop scăderea glicogenului muscular.
Pentru cei care nu sunt recomandați: Persoanele cu șanse ușoare de a se deplasa peste măsură și de a se supra-instrui. De asemenea, nu este recomandat persoanelor care nu au experiență în culturism, datorită șanselor de apariție a unui fel de supraîncărcare inutilă.
Sfat pentru o performanță bună: Încercați să efectuați tri-seturi numai pentru mușchii mari. Micii musculari, în afară de faptul că prezintă un risc serios de suprasolicitare, pot avea acumulări de acid lactic, ceea ce va afecta formarea în grupuri în care acestea sunt sinergice. Masele cu cantități mai mari de fibre roșii tind să răspundă mai bine la aceste tehnici de antrenament.

Seturi picătură

tip: tehnică.
Descriere: Seturile de drop-uri sunt serii urmate de serii fără un număr precis, variind de la fiecare obiectiv. Cu toate acestea, în drop-set, de obicei, se urmărește reducerea greutății utilizate în timpul seriei. De exemplu, un set de drop-uri pentru biceps poate fi descris ca fir direct cu cabluri: 8 repetari cu 30 kg, urmate de 10 repetari cu 25 kg, urmate de 12 repetari cu 20 kg. Seria poate scădea, de asemenea, pe jumătate, de exemplu, în același exercițiu menționat mai sus, efectuați 10 repetări cu 30 kg, urmate de 20 de repetări cu 15 kg.
Obiective principale: Creșterea intensității antrenamentului și diminuarea diminuării glicogenului muscular.
Pentru cine se recomandă: Persoanele care doresc o epuizare extremă a glicogenului muscular și care caută rezistență.
Pentru cei care nu sunt recomandați: Persoanele care lucrează cu un prag de încărcare scăzut, datorită imposibilității de a stimula semnificativ mușchii în timpul seriei.
Sfat pentru o performanță bună: Seturile de drop-uri pot fi realizate cu numeroase exerciții și pentru diferitele mușchi, inclusiv cele mici, dar de obicei ceea ce se vede cel mai mult este realizarea aceluiași pentru umerii, în special în creșteri și evoluții laterale.

Restul-Pauză

tip: tehnică.
Descriere: Este realizarea unei serii, urmată de una sau mai multe opriri de câteva secunde și continuarea aceleiași serii.
Obiective principale: Creșterea intensității antrenamentului.
Pentru cine se recomandă: Persoanele care urmăresc epuizarea musculară maximă sau formarea de forță.
Pentru cei care nu sunt recomandați: Persoanele fără experiență, începători și alții, pentru principalul motiv că există o posibilă interferență în căutarea epuizării maxime cu o singură serie.
Sfat pentru o performanță bună: Încercați să efectuați odihna-pauză numai pentru mușchii mari. Acest lucru va determina mușchii mici în timpul pauzei să se redreseze parțial, efectuând în continuare munca asupra mușchilor țintă din seriile care urmează.

Replay negativ

tip: tehnică.
Descriere: Este evaluarea exercițiului numai în faza sa excentrică. În mod normal, un exercițiu este efectuat până la insuficiența musculară concentrică și cu ajutorul unui partener de formare, mișcarea concentrică continuă să fie efectuată fiind doar faza excentrică controlată de ea însăși.
Obiective principale: Creșterea intensității antrenamentului și creșterea puterii / controlului.
Pentru cine se recomandă: Persoanele care au o experiență suficientă pentru a le îndeplini în condiții de siguranță (precum și pentru partener), indivizi care urmăresc un control sporit și o forță bruta.
Pentru cei care nu sunt recomandați: Începutul persoanelor, din cauza riscului de rănire.
Sfat pentru o performanță bună: Încercați să implementați tehnica folosind cât mai puțină asistență posibilă de la partenerul de formare. Adesea, un partener "ajutător" poate interfera negativ cu formarea.

piramidă

tip: tehnică.
Descriere: Este realizarea unei serii în numere de repetări în creștere sau descrescătoare. Exemplele clasice de piramide sunt 12-10-8-6 (repetări în fiecare serie) sau 6-8-10-12 (repetări în fiecare serie).
Obiective principale: Creșterea rezistenței, aprecierea posibilei lucrări submaximale, încălzirea, definițiile 1RM.
Pentru cine se recomandă: Persoanele care doresc să-și maximizeze mușchii cu "set-up-uri" sau pentru cei care doresc procente de încărcare.
Pentru cei care nu sunt recomandați: Nu există restricții specifice.
Sfat pentru o performanță bună: Piramidele pot să apară nu numai în ordine descrescătoare, ci și în creștere. În acest fel, ne putem gândi la serii care încep cu sarcini mari și repetiții scăzute și se termină cu încărcătură redusă și repetări mari. Acest lucru este convenabil, chiar și pentru o epuizare mai mare a fibrelor roșii.

Mișcări parțiale

tip: tehnică.
Descriere: Este realizarea, după faza concentrică într-o formă bună a realizării mișcărilor parțiale, adică care nu sunt executate în amplitudine completă. De exemplu, imaginați firul scott din mașină, unde individul efectuează 10 repetări în formă bună și 4 sau 5 repetări utilizând extensie aproape integral a cotului și o jumătate contracție a bicepsului.
Obiective principale: Creșterea intensității antrenamentului.
Pentru cine se recomandă: Persoanele fizice la nivel avansat și persoanele cu conștientizare corporală relativ bună pentru a evita furtul sau chiar rănirea.
Pentru cei care nu sunt recomandați: Început persoane și persoane cu un anumit tip de scurtare a mușchiului.
Sfat pentru o performanță bună: Încercați să efectuați mișcări parțiale întotdeauna cu cea mai mare atenție și de preferință în mașini, pentru a evita orice posibilitate de rănire. Încercați să nu efectuați mișcări parțiale prin comprimarea altor articulații. Aceasta va fi și ea.

concluzie:

Vom ajunge la sfârșitul articolului și credem că după ce ați citit veți merge la sala de sport cunoscând mult mai mult decât înainte. Acum poți vorbi cu prietenii tăi din sală și nu vei pluti în "slangul" acestei noi lumi.

Acești termeni vor servi doar pentru a defini mijloacele de identificare a căilor de lucru care vor respecta și se vor potrivi cel mai bine fiecărui individ. Cu toate acestea, este fundamental ca mai mult decât cunoașterea acestor termeni, să le aplicăm într-un context care se adresează nevoilor noastre individuale.

Căutați întotdeauna îndrumări corecte și, mai presus de toate, cunoștințe!

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!