Cu ceva timp în urmă, am comentat piramida analogică a principalelor puncte pentru reducerea grăsimii corporale. Mulți oameni ne-au lăudat pentru "inventarea" acestui termen și pentru utilizarea piramidei pentru a ajuta la pierderea de grăsime. Dar mă gândeam ... Și cine vrea să câștige muschi?

Nu am putut să nu mai vorbesc și publicului nostru care caută sfaturi pentru a câștiga mase musculare! Prin urmare, am decis sa creez piramida pentru a obtine masa musculara si pentru a lista cele mai importante si vitale puncte pentru cei care doresc sa ridice greutatea cu calitatea.

Este scopul tău? Aveți dificultăți în obținerea masei musculare? Așa că citiți acest articol până la sfârșit, pentru că vă poate ajuta cu siguranță!

Index articol:

  • Baza Pyramid 1: Nutriție supracompensatoare
  • Mediul de piramidă 1: Instruire scurtă, rar și greoaie
  • Pyramid Medium 2: Supliment inteligent
  • Topul 1 al piramidei: Reduceți consumul de fibre dietetice
  • În partea de sus a piramidei: beți apă
  • concluzie:

Baza Pyramid 1: Nutriție supracompensatoare

Are un copil nevoie de asta pentru a se dezvolta? Alimente ... Are nevoie o persoană (printre altele) să trăiască bine? Mâncare bună ... Nu am putea începe altfel dacă nu vorbeam despre mâncare ...

Dar ce ar fi o dieta super compensatorie? Practic este o nutriție care oferă substraturi capabile nu numai pentru a ajuta în nutriția organismului și înlocuirea cheltuielilor de energie, dar are capacitatea de a da dincolo de ceea ce își petrece corpul, doar ca el poate sintetiza masei musculare perioada de recuperare.

Printre alte cuvinte, atunci când supercompensamos putere, vom căuta cu acest „exces“ (care ar trebui să fie adecvate) stimulează organismul și aportul de substanțe nutritive pentru organism pentru a promova „crește“, adică o creștere a capacității de retenție glicogen, o creștere în țesutul muscular, creșterea abilităților neurologice printre multe altele.

Cu toate acestea, deși nutriția super compensatorie este unul dintre principalele elemente ale câștigului de masă musculară, este interesant de notat importanța este adaptat corespunzător nevoilor dvs. individuale. Acest lucru se datorează faptului că, dacă supracompensați excesiv organismul, acesta va avea cu siguranță pierderi, cum ar fi câștigul de grăsime.

Prin urmare, reglați alimentarea cu energie electrică. Fără îndoială, ar trebui să țineți cont de nevoile dvs. fiziologice individuale și, mai presus de toate, trebuie să luați în considerare un control al dietei care să poată reface elementele într-un mod echilibrat.

Mediul de piramidă 1: Instruire scurtă, rar și greoaie

Cei trei piloni de formare ar trebui să fie doar capacitatea dumneavoastră de a fi scurt, simplu, eficient, fiind rare la ambele sesiuni de formare, ca și repetarea aceleiași sesiuni, clare, greu, la urma urmei, nu vom câștiga musculare de formare astfel încât " chula ". Când vorbim despre aceste trei puncte, le putem explica după cum urmează:

  • Instruire scurtă: Formarea trebuie să fie scurtă, suficientă pentru a promova stimulentele organismului pentru supracompensații în perioada de odihnă. scurtă de formare sunt capabili de a optimiza problemele hormonale, sunt capabili de a crește răspunsul anabolic al corpului și previne medii catabolice (cortizol ridicat, glucagon etc.) au loc, astfel afectând câștigul masei musculare. Un alt punct de subliniat în ceea ce privește instruirea scurtă este capacitatea sa de a menține concentrarea individului și de a reduce oboseala neurologică, responsabilă în mare măsură de "oboseală". Un antrenament de 40-60 de minute bine făcut este suficient în această etapă și ar trebui să faceți acest lucru și să promovați stimularea musculară maximă și sistemul neuromotor.
  • Formare frecventă: În timpul odihnei, nu a antrenamentului, organismul dezvoltă și promovează supracompensațiile necesare pentru a mări masa musculară. Cu toate acestea, dacă nu oferim această repaus sau repetăm ​​prea mult o sesiune de antrenament pentru un grup muscular, vom avea cu siguranță pierderi în dezvoltarea noastră. Deci, reglați bine sesiunile de antrenament. În faza off-sezon, antrenamentele săptămânale 4-5 pentru persoane deja în formă bună sunt mai mult decât suficiente. Dar dacă aveți dificultăți în a răspunde la creșterea masei musculare, de 3 ori pe săptămână poate fi mai indicată (în special pentru persoanele cu ectomorfă) sau să exersați alte modalități specifice.
  • Instruire tare: instruirea intensă este, de asemenea, mai mult decât importantă. Dacă mâncăm bine, ne odihnim bine, așa că trebuie să ne pregătim bine și cu o intensitate maximă. Cu toate acestea, intensitatea nu înseamnă creștere a volumului, ci mai degrabă creșterea în cât de mult puteți face cu "potențialul maxim" într-o perioadă scurtă de timp. Pentru aceasta, marjele reduse ale repetițiilor pot fi avantajoase (de exemplu, de la 5-8 ani) instruirea intensă are capacitatea de a crește producția și secreția hormonilor foarte anabolizanți, cum ar fi testosteronul și GH în sine. Deci, urmați aceste trei niveluri fundamentale de pregătire și cu siguranță veți fi surprinși..

Pyramid Medium 2: Supliment inteligent

Suplimentele necesare pentru dezvoltarea musculara? Ele nu sunt esențiale, dar sunt foarte utile și pot fi strategii bune pentru a maximiza răspunsurile organismului și / sau pentru a facilita nutriția.

Suplimentele pot fi importante în perioada de câștig a masei musculare prin semnalizarea unor puncte convenabile pentru aceasta sau chiar pentru a furniza puncte dificil de satisfăcut într-o dietă, chiar dacă este hipercalorică.

  • În primul rând: când vorbim de semnalizare prin hrănire și / sau suplimente, vorbim de modalități de a face corpul să răspundă mai precis la niște stimuli specifici. Acesta este cazul răspunsului organismului de inhibare a miostatinei și proceselor m-TOR crescute atunci când folosim proteine ​​din zer. Semnalarea prin suplimente poate fi făcută în numeroase moduri și cu numeroase suplimente, care vizează obiective diferite. De exemplu, BCAA pot fi utilizate pentru a inhiba oboseala centrală prin creșterea competitivității cu aminoacidul L-triptofan sau pot fi utilizate pentru creșterea concentrațiilor de L-glutamine din organism. În mod similar, s-ar putea să ne gândim la utilizarea proteinei din zer cu cazeină după o antrenament pentru un amestec de cea mai mare PDCAA.
  • Al doilea formular: pentru a satisface necesitățile pe care dieta nu le poate furniza este prin utilizarea de suplimente care ar putea facilita hrănirea. A se vedea: Când suntem în afara sezonului, adesea devine inconfortabil pentru a mânca prea mult sau chiar imposibil să văd capacitățile gastrice individuale. Supraîncărcarea sistemului gastrointestinal este adesea mai dăunătoare decât înlocuirea alimentelor cu suplimente. În acest caz, pot fi utilizate suplimente, cum ar fi hipercaloric, hiperprotein, etc. În plus, trebuie să ne gândim la suplimente ca pe o modalitate de optimizare a sănătății noastre, deoarece cu sănătate precară, cu siguranță nu vom obține rezultate bune. În acest caz, se poate gândi la suplimente cum ar fi omega-3, L-glutamina în sine, multivitamine și altele.

Cu toate acestea, în timp ce suplimentele sunt importante, accentul de offseason ar trebui să fie pe alimente. Bucurați-vă că sunteți "liber" să mâncați o varietate și o cantitate mai mare de alimente și să oferiți beneficii maxime corpului, ținând mereu în întâmpinarea nevoilor dvs. individuale și căutând mereu să hrăniți nu numai corpul, ci și mintea.

Topul 1 al piramidei: Reduceți consumul de fibre dietetice

Gata! Mulți nutriționiști vor dori să stoarcă acest articol atunci când citesc acest lucru. Cu toate acestea, puțini dintre cei care vor critica practică sportul și experiența pe care trăiesc sportivul sau atleții. Deci, să explicăm ...

Fibrele alimentare sunt foarte importante în dieta, nu vă îndoiți. Ele sunt importante atât atunci când sunt solubile și insolubile.

În primul caz, au capacitatea de a încetini rata de digestie și de a îmbunătăți răspunsul glicemic al organismului, au capacitatea de a promova o reducere a absorbției excesive a lipidelor și de a ajuta la satietate și.

În al doilea caz, acestea contribuind, de asemenea, în sațietate, aveți posibilitatea de a promova fluxul intestinal crescut, contribuind la mai puțin efort peretele intestinal și totuși, atunci când fermentat în colonocytes, are capacitatea de a le hrăni și de aceea ele sunt considerată, de exemplu, anticancer.

Consumul mediu de IDR (consum zilnic recomandat) de fibre dietetice se transformă în jur de 30-35g / zi pentru populația braziliană, însă există culturi care utilizează cantități mai mari decât acestea deja.

Într-un fel sau altul, putem vedea că atunci când suntem într-o dietă hipercalorică, este prea ușor să treci aceste cantități, chiar prin volumul hranei, în special a carbohidraților. Totuși, mulți oameni au obiceiul de a consuma alimente întregi și / sau foarte fibroase, ceea ce face ca creșterea să fie și mai mare.

Să presupunem, de exemplu, că consumați aproximativ 100g de ovăz pe zi, aproximativ 200g de orez brun brun brut pe zi și aproximativ 80g de paste întregi de cereale pe zi. Într-un număr rapid, avem aproximativ 9g de fibre de ovăz, aproximativ 12g de fibre de orez și aproximativ 6g de fibre de paste întregi, totalizând un număr de aproape 27g numai cu aceste alimente. Apoi, credeți că cele mai mari surse de fibre dietetice sunt încă legume și legume și ele sunt esențiale în dietă.

Imaginați-vă ce va provoca acest lucru: În primul rând, disconfortul gastrointestinal. În al doilea rând, o dificultate în a vă simți foame și a mânca bine la fiecare masă. Și, în al treilea rând și nu în ultimul rând, acest exces poate duce la malabsorbția micronutrienților și, de asemenea, provoacă constipație intestinală a acelor "bravas".

Fibrele alimentare, după cum se menționează, ar trebui să fie în dieta dvs., dar promovarea modalităților de reducere a acestora în afara sezonului nu va aduce un deficit în aceste sume, ci mai degrabă un echilibru. Prin urmare, încercați să dați preferință alimentelor mai ușor digerate de organism (aceasta nu înseamnă consumul de zaharuri simple). Veți vedea cum vor fi rezultatele dvs. mai bune.

În partea de sus a piramidei: beți apă

Știm că apa este cea mai mică pe care ar trebui să o avem în organism și acest lucru nu ar fi diferit în afara sezonului.

Deși nu suntem deshidratați în acest stadiu, trebuie să ne amintim că trebuie să acordăm atenție consumului bun de apă. În primul rând, pentru că consumăm mai mult și consumăm mai multe minerale, cum ar fi sodiul. În al doilea rând, deoarece muschii noștri au nevoie de apă pentru a mări dimensiunea lor și pentru a menține un mediu adecvat anabolic.

Apa va ajuta la mentinerea corecta a tuturor functiilor corpului, va ajuta la digestie, printre alte puncte. Cu toate acestea, este important să rețineți că excesul de apă poate provoca disconfort gastrointestinal (dacă este combinat cu cantități mari de alimente) și poate interfera cu aportul alimentar. Prin urmare, întotdeauna echilibru.

INVATA: Cum să hidratezi și să ai rezultate bune.

concluzie:

piramidă a câștigului de masă musculară ne arata intr-un mod didactic pentru a intelege care sunt principalele puncte pentru castigarea masei musculare si apoi a prioritiza in rutina noastra ceea ce are un grad mai mare de relevanta, avand in vedere faza in care ne aflam si obiectivele noastre.

Prin urmare, atenție la fiecare dintre ele întotdeauna!

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!