O piramidă foarte bine cunoscut de culturisti care caută rezultate este „piramida alimentelor“, în cazul în care acesta este plasat cât de mult ar trebui să mănânce din fiecare macronutrienți, micronutrienți și etc, astfel încât să puteți obține o idee despre cum să configurați dieta ta ca un întreg. În acest articol vreau să vă prezint o piramidă de pierdere a grăsimilor.

"Piramida alimentară" este o metodă didactică de instruire a unei alimentații bune. Astfel, după cum putem didactic propune o piramidă dedicată explicarea modul în care aceasta ar trebui să fie de planificare pentru a reduce grasimea din corp, și un mod generalizat, să-l instruiască în primii pași pentru a atinge obiectivele.

Piramida funcționează după cum urmează: ceea ce este în partea de jos (baza piramidei) este ceea ce ar trebui să fie luate în considerare și mai mare, deoarece este canaliza (tuning) este ceea ce ar trebui să „mai puține griji.“ Este o bază bună pentru voi să înțelegeți care sunt cei mai importanți factori în pierderea de grăsimi și "cel mai puțin important".

Index articol:

  • De ce ardeți grăsimea corporală?
  • 1- Baza piramidei: Stabiliți un deficit caloric
  • 2- Mijlocul piramidei: manipulați macronutrienții
  • 3 - Mijlocul piramidei: manipulați corespunzător nivelurile de activitate fizică și instruirea
  • 4- În partea de sus a piramidei: În plus, folosiți numai elementul fundamental

De ce ardeți grăsimea corporală?

Se știe că creșterea grăsimii corporale dăunează sănătății, aducând boli, cum ar fi presiunea crescută, problemele cardiorespiratorii și este considerată o boală cronică netransmisibilă. În plus, aduce pierderi de ordin psihologic și chiar social, deoarece individul tinde să aibă o stima de sine scăzută și poate suferi prejudecăți sociale.

Cu toate acestea, reducerea țesutului adipos din organism poate fi punct de vedere estetic important pentru cei care caută condiții de calitate mai bună și, fără îndoială, carne vizibilă trebuie neapărat procent scăzut de grăsimi pentru a prezenta frumusețea lor în ceea ce este considerat „frumos“ în zilele noastre, desigur.

Dar indiferent de ce sau ce scopuri aveți, dacă doriți să ardeți grăsime și nu știți de unde să începeți, acest ghid vă va clarifica cu siguranță și vă va permite o mai bună înțelegere a modului în care ar trebui să meargă lucrurile. Să învățăm?

1- Baza piramidei: Stabiliți un deficit caloric

Adesea vedem oameni care asociază arderea grasimilor neapărat cu reducerea unui macronutrient specific, de obicei carbohidrați sau lipide. Se pare că acest lucru poate fi adevărat și în anumite părți, dar cu greu veți putea să ardeți în mod satisfăcător grăsimea doar îngrijorându-vă de acele puncte. Cel mai important lucru de făcut este că organismul poate folosi energia stocată în organism sub formă de grăsime oferă mai puține calorii decât are nevoie, care este, în mod necesar, referindu-se la un deficit caloric.

Deficitul caloric este important deoarece, prin acesta, putem produce efecte în organism care se leagă de evenimentele lipolitice, adică utilizarea grăsimilor corporale ca sursă de energie. Și numai după ce avem un deficit caloric adecvat putem începe să ne gândim la manipularea macronutrienților.

Cu toate acestea, pentru a ne stabili deficitul de calorii, trebuie să știm mai întâi ce sunt cheltuielile noastre zilnice. Și pentru asta, trebuie mai întâi să calculeze sau pentru a analiza rata metabolică bazală (cantitatea de energie recruților corpului să rămână în stare de repaus, care rulează funcțiile lor fiziologice în mod normal), și după aceea, cheltuielile lor de zi cu zi. Adăugat la aceste valori, avem valoarea energetică totală (VET) care va stabili cât de mult cheltuim și trebuie să consumăm zilnic pentru a rămâne în greutatea actuală. Evident, dacă scopul tău este să piardă în greutate, ar trebui să consumi calorii la un număr mai mic decât acesta. Dar cât de mult?

Dacă propunem un deficit de calorii foarte mare, vom sacrifica masa musculară și vom lăsa metabolismul lent, făcând astfel dificilă arderea grăsimilor și putem totuși provoca daune asupra sănătății.

Cele mai multe studii și experți sunt de acord că ar trebui să aveți un deficit caloric de aproximativ 400-600 de calorii zilnic. Cu toate acestea, acest număr poate varia foarte mult în funcție de starea fiziologică, individualitatea biologică, obiectivele și răspunsul organismului dumneavoastră. Există oameni care răspund bine la un deficit de 300 Kcal simplu și reușesc să piardă în greutate cu el. Dar alții, cu 500 Kcal, încă mai întâmpină dificultăți în pierderea de grăsimi.

Prin urmare, urmăriți un obiectiv aproximativ 500-1000 kcal pe zi, (amintiți-vă că această sumă tinde să scadă odată cu trecerea săptămânilor) și nu depășiți cu mult acest lucru, deoarece cu siguranță nu va consuma grăsime, ci mai degrabă masa musculară.

2- Mijlocul piramidei: manipulați macronutrienții

După stabilirea deficitului energetic, trebuie să propunem ceea ce vom manipula în macronutrienții noștri, deoarece acest lucru va fi vital pentru procesul de reducere a grăsimii corporale. Asta pentru că nu este nevoie să consumăm 500 Kcal mai puțin decât avem nevoie, ci să consumăm, de exemplu, toate caloriile zilnice din carbohidrați. Desigur, nu vom avea un răspuns pozitiv din partea organismului. Și de aceea jumătatea, aproape de partea de jos a piramidei, este această manipulare, arătând cât de importantă este.

Manipularea macronutrienților înseamnă, printre altele, reglementarea distribuției între cantitățile de carbohidrați, proteine ​​și lipide din dieta dumneavoastră, precum și momentele de consum a anumitor macronutrienți.

Când vorbim despre manipularea macronutrienților, trebuie să înțelegem că trebuie să fie ceva foarte individual. Acest lucru se datorează faptului că există persoane care au sensibilități mai ridicate la insulină și răspund la niveluri dietetice cu niveluri mai ridicate de carbohidrați, altele cu niveluri mai scăzute, deoarece sunt mai puțin sensibile la insulină. Totuși, unii indivizi își pot salva masele musculare cu cantități medii sau mici de proteine. Alții nu. Consumul de lipide este, de asemenea, foarte special: Unii își păstrează greutatea cu lipidele, iar alții cântăresc excesiv.

Deci, după cum vedem, totul depinde mai întâi de nevoile individuale ale fiecăruia.

Nu putem neglija acest echilibru al macronutrienților, deoarece nenumărate evenimente fiziologice sunt legate de ele: Controlul insulinei, stimularea sintezei și secreției GH, optimizarea nivelurilor de energie în timpul antrenamentului, îmbunătățirea sensibilității la insulină, printre altele.

Astfel, este adesea necesar să testați care este raportul dvs. ideal pentru fiecare moment și fiecare obiectiv pe care îl căutați.

3 - Mijlocul piramidei: manipulați corespunzător nivelurile de activitate fizică și instruirea

Se știe că după dietă, poate ce altceva va interveni în reducerea grăsimii corporale este pregătirea dumneavoastră. Acest lucru se datorează faptului că are rolul nu numai de a face să consume mai multe calorii, ci și de a promova efectele fiziologice și fizice care vor face această pierdere eficientă, precum și îmbunătățirea calității vieții în ansamblu.

În ceea ce privește evenimentele fizice, se îmbunătățește cardiovasculare, respiratorii, capacități musculo-scheletice, printre altele. Pe de altă parte, sunt implicați factori legați de funcțiile metabolice și fiziologice stimulul hormonal, stimularea creșterii masei musculare și / sau conservarea acestuia, creșterea EPOC (consumul de oxigen post-antrenament) și etc..

Cu toate acestea, exercițiile fizice trebuie neapărat adaptate corespunzător cu nevoile și dieta dumneavoastră. Persoanele care au diete relativ slab structurate și decid să se angajeze în activități fizice pot să nu aibă succes. Chiar dacă formarea și dieta sunt bine structurate și interesante, dacă nu au sinergie între ele, planificarea nu va fi eficientă. De exemplu, imaginați-vă un individ care se limitează la extreme în dieta dumneavoastră și, pe de altă parte, practicând foarte intense și de durată activități fizice ... Desigur, aceasta va intra în căderile metabolice afecta recuperarea lor și chiar pot pierde cantități semnificative de masa musculara.

Pentru a ajusta corect antrenamentul, nenumărate moduri, dar câteva sfaturi bune pot fi:

  • Utilizarea exercițiilor multi-articulare și / sau compuse. Acestea vor stimula în același timp cantități mai mari de fibre musculare și mai mulți mușchi, economisind timp de antrenament;
  • Serii cu intensitate maximă și grele (lumină de lucru numai pentru că vă aflați într-o dietă cu conținut scăzut de calorii este să vă aruncați antrenamentul în gunoaie!);
  • Restul mai puțin între seturi și utilizarea metodelor de antrenament cu economie de timp, cum ar fi supraseturile. Scăderea timpului de formare este esențială pentru a fi și mai productivă;
  • Nu exagerați antrenamentele aerobice. Un indiciu bun de antrenament aerobic, care este acum foarte bine elucidat de baza științifică, este formarea de intensitate ridicată (HIIT);
  • Este important să știți: Exercițiul aerobic înainte de antrenamentul în greutate (cu mai puțin de 8 ore în avans) poate afecta în mod semnificativ acest lucru. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul aerobic va promova o epuizare a glicogenului muscular și este cunoscut faptul că culturismul folosește glicogenul ca sursă de energie. Prin urmare, se recomandă ca pregătirea cu greutăți să fie întotdeauna prioritizată;
  • Dacă vă decideți să faceți postul aerobic, acest lucru ar trebui făcut cu grijă. În primul rând din cauza problemelor de sănătate legate de hipoglicemie, de exemplu. În al doilea rând, deoarece rezultatele pot varia în funcție de răspunsul corpului dumneavoastră și de tipul stimulului dat (nu se recomandă să lucrați în intensitate ridicată și nici perioade prelungite în aceste tipuri de formare).

4- În partea de sus a piramidei: În plus, folosiți numai elementul fundamental

Mulți oameni supraestimează utilizarea de alimente și / sau suplimente ergogenice. În special persoanele din dieta cu conținut scăzut de calorii cred că trebuie să completeze foarte mult pentru a evita pierderea mușchilor sau pentru că dieta lor este limitată, pot fi deficitare în unul sau mai mulți nutrienți.

Adevărul este că suplimentele dietetice și / sau ergogenice pot fi interesante, dar dacă sunt utilizate cu INTELIGENȚĂ. Acesta include tipul de supliment utilizat, modul în care acesta este utilizat, cât de mult este folosit și când este utilizat. Toate acestea vor interveni foarte mult într-un mod pozitiv sau negativ.

Pentru ca dvs. sa eroare mai putin, sfat este de a suplimenta cu elementele de baza, eficiente si simple. Pentru a face acest lucru, alegeți unul potrivit. În acest caz, vă recomandăm să luați în considerare următoarele suplimente:

  • Aminoacizi (creatină, BCAA și L-glutamină) pentru a promova acțiunile anti-catabolice, stimularea sintezei proteinelor și stimularea sistemului imunitar;
  • Acizii grași esențiali (în special omega-3), precum și funcțiile legate de sistemul imunitar, stimulează sinteza endogenă a hormonilor și ajută la sănătatea generală;
  • Multivitamine, deoarece, deși dietele cu conținut scăzut de calorii conțin, de obicei, cantități bune de legume, ele pot fi deficitare în unele micronutrienți din cauza deficitului de energie în ansamblu și a restricției mai mari a alimentelor. Mai ales vă faceți griji cu privire la calciu și cianocobalamină, precum și la fier.

concluzie:

În acest articol puteți înțelege mai bine piramida pierderii de grăsime și, într-un mod ilustrativ și didactic, înțelegeți care sunt factorii care ar trebui luați în considerare atunci când vine vorba de pierderea de grăsimi.

Acum, trebuie doar să vedeți dacă strategia dvs. de pierdere în greutate este în conformitate cu articolul și ceea ce nu este corect! E timpul să punem mâinile la masă!

Pierderea de grăsime bună!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!