Știm că acumularea de grăsime corporală este prin lipsa de activitate fizica, de probleme metabolice, dar mai ales printr-o dietă săracă, care poate determina apariția, de asemenea, probleme de sănătate.

Creșterea în grăsimea corporală provoacă probleme cum ar fi:

  • Aceasta afectează definiția fizică și musculară;
  • Probleme legate de sistemul cardiovascular;
  • Probleme legate de sistemul musculo-scheletic;
  • Suprasolicitarea tractului gastro-intestinal;
  • Supraîncărcarea renală și hepatică;
  • Disfuncții ale insulinei;
  • Aceasta crește nivelurile de radicali liberi, care interacționează cu celulele, distrugându-i și provocând procesul de moarte celulară, ceea ce duce la o funcționare mai redusă a țesuturilor, la îmbătrânirea accelerată etc.
  • Creșterea excesivă a nivelurilor de leptină (celule care produc grăsime);
  • Reducerea nivelului de testosteron;
  • Creșterea nivelului de estrogen;
  • Creșterea oboselii;
  • Reducerea vigorii fizice;
  • Scăderea nivelului serotoninei;
  • Deteriorarea glandei tiroide și conversia / menținerea hormonilor;
  • Reducerea nivelurilor de hormon de creștere (GH);
  • Probleme de stima de sine si de socializare cu alte persoane;
  • Probleme cardiorespiratorii;
  • Producție scăzută de citotoxine antiinflamatorii;
  • etc..

Evident, cu cât este mai mare acumularea de grăsime corporală, cu atât sunt mai mari șansele de a dezvolta aceste și alte probleme. Prin urmare, este important să folosim strategii pentru a controla această creștere și pentru a reduce grăsimea pe care o avem deja.

Deci, în acest articol, vom vorbi despre strategii nutriționale pentru optimizarea arderii grasimilor, astfel încât să puteți pierde grăsime cu mult mai mult succes, viteză, eficiență și sănătate, la urma urmei, nimeni nu vrea să adere la un astfel de efect de acordeon, nu-i așa??

Index articol:

  • Strategia 1: Utilizați băuturi răcoritoare zero
  • Strategia 2: Mai întâi consumați proteine
  • Strategia 3: Brânzeturile cu grăsimi moderate pot ajuta la reducerea apetitului
  • Strategia 4: Nu uda totul cu ulei de măsline
  • Strategia 5: Fructe nu sunt eliberate pe dieta
  • Strategia 6: Asigurați-vă că consumați cantități bune de verde și frunze!
  • Strategia 7: Puneți niște alimente care vă plac strategic în dietă
  • Strategia 8: Nu tăiați sodiu
  • [VIDEO] 3 fructe care vă ajută să pierdeți greutatea
  • concluzie

Strategia 1: Utilizați băuturi răcoritoare zero

utilizarea băuturilor răcoritoare poate fi o strategie bună: Nu au calorii și nivelurile lor de îndulcitori și sodiu sunt scăzute, deci nu există niciun motiv pentru a fi excitați dacă o persoană ia o cutie de aceste pe zi.

Zero sifon sunt cele mai sănătoase opțiuni din lume? Bineînțeles că nu! Au îndulcitori artificiali, au coloranți, arome artificiale, conservanți etc. Și, evident, excesul tău poate fi și mai rău..

Cu toate acestea, imaginați-vă o persoană care este foarte supraponderală și a fost obișnuită să aibă dulciuri, băuturi răcoritoare și tot felul de lucruri dintr-o dată din dietă. Rezultatul este că în primele câteva zile va intra într-un focar și va abandona în curând totul! Deoarece organismul este obișnuit cu ea și o schimbare a fi bună și definitivă, ea trebuie să fie, de asemenea, EVOLUȚIONARĂ.

În plus față de a avea calorii scăzute, ele ajută la sațietate, controlează dulceața și "coboară" că "alimente proaste" trebuie să mănânci în perioadele de scădere în greutate.

Bineînțeles că nu vei lua două-trei litri din ei pe zi. Utilizați până la unul pe zi. Dacă este posibil, maxim 3 cutii pe săptămână.

LEARN >>> Zero Soda nu este cel mai mare rău în dieta ta!

Strategia 2: Mai întâi consumați proteine

Am aflat că legumele ar trebui să fie primele consumate într-o masă, deoarece vor începe să promoveze sațietate și, de asemenea, vor ajuta la aprovizionarea cu fibre dietetice, ceea ce va reduce impactul glicemic al mesei. Cu toate acestea, ce despre proteine ​​și carbohidrați?

Ei bine, studiile arată că persoanele care consumă mai întâi proteine ​​în alimente și apoi carbohidrați mănâncă mai puțin și mănâncă cantități mai mici de alimente, în special cele folosite ca sursă de energie. Rezultatul este că acest lucru vă poate ajuta să pierdeți în greutate consumând mai puțin la mese.

Deci, data viitoare când aveți cartofi și carne pe farfurie, întotdeauna începeți cu carnea.

Notă: Legumele ar trebui să fie mâncate mai întâi decât proteinele, bine? Dacă nu aveți legume, cartofi și carne, consumați mai întâi legumele, apoi carnea și apoi cartofii (dacă tot poți, hehe).

LEARN >>> Cum să optimizați absorbția de proteine!

Strategia 3: Brânzeturile cu grăsimi moderate pot ajuta la reducerea apetitului

Știm că, în general, brânzeturile galbene și cele vindecate sunt foarte calorice. O bucată de 30 g gorgonzola, de exemplu, este de aproximativ 140 Kcal, cea mai mare parte fiind saturată (proastă).

Cu toate acestea, știm că brânzeturile sunt bogate în calciu, care este un mineral care poate ajuta la controlul sațietății. În plus, grăsimea prezentă în brânzeturi poate ajuta la controlul apetitului, împreună cu gustul puternic pe care îl au, astfel încât să nu-i mâncați prea mult.

Nu este nevoie să consumați brânză la toate mesele (și nici nu trebuie să faceți asta). Cu toate acestea, consumarea brânzei o dată sau de două ori pe zi într-o porție de 20-40g pe zi va fi deja suficientă pentru a ajuta la controlul aportului alimentar din motivele menționate mai sus.

Printre brânzeturi, câteva exemple sunt: Gorgonzola, parmezan, provolon, mine standard, cheddar, gouda, Emmental, printre altele.

Strategia 4: Nu uda totul cu ulei de măsline

Există o mulțime de politici pentru creșterea consumului de lipide (grăsimi) nesaturate, cu ulei de măsline extra virgin printre cele mai indicate. Și nu pot nega că are proprietăți sănătoase și că este o sursă bună de grăsimi. Cu toate acestea, este HIGHLY CALORIC, adică, aproximativ 8g din acesta au 110 Kcal, toate provenind de la lipide.

Mulți oameni cred că pot folosi ulei de măsline pentru totul: pentru gătit, condimentarea salatei, gratinarea proteinei, prăjirea oului și așa mai departe. Dar, dacă sunteți pe o dieta pentru pierderea in greutate, dieta are restrictie calorica si daca folositi o lingura de ulei de masline in patru mese vor fi adăugate deja 440Kcal în dieta ta. Se pare că acest număr este magic?

Deci nu vreau să spun că nu ar trebui să consumați uleiul, dar să-i puneți balanța energetică în interiorul caloriilor pe care ar trebui să le consumați zilnic este esențială, pentru a nu vă face rău.

Strategia 5: Fructe nu sunt eliberate pe dieta

Nu este neobișnuit ca o persoană care a primit un plan de dietă să ceară următoarea întrebare: "Fructele și sucurile naturale pot mânca după bunăvoință, nu?". Răspunsul este: Bineînțeles că nu! La fel ca orice alte alimente, fructele au, de asemenea, zaharuri simple (în special fructoză, zaharoză și glucoză).

Fructele sunt alimente excelente, deoarece acestea sunt surse de vitamine, minerale, antioxidanți, substanțe nutritive cardioproterores nutrienți (cum ar fi resveratrol), bogate în solubilă precum și fibre dietetice insolubile, pot fi surse de lipide (cum ar fi avocado, acai, nuca de cocos și cacao), printre alte beneficii. Cu toate acestea, ele sunt surse de zaharuri, iar consumul lor fără moderare sau "liber" este extrem de dăunător pentru echilibrul caloric la sfârșitul zilei.

În plus, excesul de fructoză (unul dintre principalii carbohidrați din fructe) este transformat în grăsimi corporale și puțin folosit de mușchi ca surse de energie.

Așa că întrebați-vă nutriționistul sau faceți-l singur, pentru a include fructe în dietă, luând în considerare calorii, nutrienții și totul. Nu le folosiți ca o "masă gratuită" sau "conectați gaura" atunci când vă simțiți foame.

MEET >>> Fructe bune, medii și rele pentru practicantul de culturism!

Strategia 6: Asigurați-vă că consumați cantități bune de verde și frunze!

Este normal ca în timpul procesului de reducere a grăsimii corporale, trebuie să restrângeți puțin alimentele. Cu toate acestea, aceste restricții nu ar trebui să se aplice legumelor și alimentelor cu frunze, deoarece acestea sunt alimente bogate în micronutrienți.

Și aceste micronutrienti sunt esențiale pentru toate procesele chimice ale corpului, deoarece acestea sunt cofactori de reacții chimice, de ajutor în procesele metabolice și este imposibil ca enzimele să funcționeze corect fără ele.

Legume și legume cu frunze au cantitati aproape neglijabile de calorii, cu toate acestea, ele au cantități uriașe de vitamine și minerale și care este mare pentru noi, suntem în căutarea doar pentru aceste substante nutritive, dar cu avantajul de a nu avea să crească mai mare cantități de calorii, în special carbohidrați.

Prin urmare, în timpul perioadei de pierdere a grăsimii corporale, concentrați-vă asupra consumului bun al acestor alimente. Acestea vă vor aduce cu siguranță beneficii nesfârșite și, în același timp, nu vor determina nici o creștere calorică a dietei.

LEARN >>> Care sunt vitaminele esențiale pentru practicienii de culturism?!

Strategia 7: Puneți niște alimente care vă plac strategic în dietă

Știm că majoritatea oamenilor nu pot urma o dietă doar pentru că sunt limitați la tot ce le place: dulciuri, băuturi, carne grasă etc. Cu toate acestea, dacă dieta este sinonimă cu închisoarea, nimeni nu o va putea menține până la sfârșit și nu va ajunge la rezultatul dorit.

Cu toate acestea, atunci când faceți o dietă mai flexibilă și mâncați, de asemenea, strategic unele lucruri pe care le doriți, aceasta devine motivantă și șansele de a obține rezultatele dorite sunt chiar mai mari.

Ce zici de cei care sunt dependenti de ciocolata, puneti un comprimat amar inainte de culcare sau inainte de antrenament? Ce zici de voi care ca o taietura un pic de carne mai gras, l utilizați în dvs. post-antrenament (nu instant) într-o zi în cazul în care aveți un deficit de un grup de mușchi? Sau cum să faci acea "masă junk" cu un burger bun în timpul antrenamentului unei zile obositoare de antrenament la nivelul membrelor inferioare?

Dacă sunteți dependenți de bomboane, de ce nu utilizați o porridge cu pulbere de proteine ​​dimineața, adăugați câteva fructe, semințe și semințe oleaginoase (uleiuri vegetale)?

Există multe modalități de a lega utilul cu cel plăcut. Trebuie doar să știți puțin despre proprietățile alimentelor, să aveți mereu o judecată și o moderare. Cu aceasta, veți face dieta mai plăcută, mai puțin obositoare și veți reuși să o mențineți mult mai mult.

Strategia 8: Nu tăiați sodiu

Acest micronutrient este esențial pentru procesele vitale, incluzând neurotransmisia, osmolaritatea sângelui și contracția musculară. Cu toate acestea, în plus față de toate acestea, este, de asemenea, esențial pentru pompa musculară.

Pentru persoanele care au o dietă echilibrată, limitarea sodiului poate fi unul dintre cele mai rele lucruri din lume, datorită efectelor sale asupra sănătății și datorită reducerii volumului și densității musculare.

În timpul fazei de pierdere a grăsimii corporale, aveți tendința de a avea niveluri mai scăzute de glicogen mușchi și acest lucru determină deja mușchiul să înceapă să se usuce. Dacă, din întâmplare, încă taie sodiul sau îl reduci prea mult, acest proces va crește..

Deci nu este nevoie să vă înfundați cu sare și sodiu, dar să vă mențineți o doză normală și adecvată. Dacă utilizați câteva ciupituri de sare din dieta, unele sosuri industrializate (muștar, gratar, ketchup, sosuri de ardei iute, sosuri de usturoi, sos Worcestershire, etc), acesta va fi deja suficient pentru a asigura ceea ce ai nevoie de sodiu în dieta și , în același timp fără a cauza creșterea inutilă a aportului.

CITIȚI MAI MULTE >>> Nu tăiați sarea dietei dietetice!

[VIDEO] 3 fructe care vă ajută să pierdeți greutatea

Sfat suplimentar pentru iubitul nostru Marcelo Sendon. Urmăriți videoclipul înregistrat pentru canalul de tip Bodybuilding Tips YouTube și știu 3 fructe care ajută la arderea grăsimilor într-un mod sănătos.

concluzie

În acest articol putem învăța 8 strategii care vă vor ajuta să vă optimizați pierderea de grăsimi și să facilitați acest proces, ceea ce poate fi foarte dureros pentru mai mulți oameni.

Toate strategiile de aici sunt simple și pot fi implementate cu ușurință de oricine fără a fi nevoie să mărească costul ($ $) al dietei și nimic de genul.

Deci, cunoașteți aceste și alte sfaturi și căutați întotdeauna diete individuale pentru dvs. La www.consultoriaperfeita.com.br, descoperiți cum să vă atingeți potențialul maxim prin protocoale unice și un serviciu high-end pe care veți fi cu siguranță surprins.

Bună hrana!