câștigarea masei musculare este foarte ușoară atunci când începeți să practicați culturism. Acest lucru se datorează faptului că organismul nu este utilizat pentru acei stimuli și când am ajuns pentru a da acestor stimuli pentru organism, aceasta poate duce la rezultate bune inițiale, fie în puterea a crescut, creșterea masei musculare sau chiar creșterea în greutate generală. Cu toate acestea, aceste câștiguri devin din ce în ce mai greu pe măsură ce trece timpul. Deoarece organismul este din ce în ce mai adaptat la astfel de stimuli, este necesar să-l stimuleze din ce în ce mai intens, într-un mod progresiv. Și tocmai din acest motiv este întotdeauna recomandat un proces treptat de creștere a intensității, a volumului etc..

Chiar și pentru persoanele care se consideră într-o dimensiune bună și doresc doar pentru a menține volumul lor este necesar să se mărească intensitatea, deoarece mușchiul fiind adaptat tinde să regreseze, iar pierderea masei musculare este inevitabilă.

Prin urmare, căutarea pentru câștigul muscular trebuie să fie constantă, chiar dacă scopul său este întreținerea. Și aici intrăm în întrebarea: dacă devine din ce în ce mai greu să câștigi muschi, ce pot face pentru a menține acest obiectiv constant și pentru a nu lăsa corpul meu să stagneze și să meargă în regresie?

Există câteva sfaturi care pot fi foarte utile pentru orice moment, deoarece vă permit să obțineți rezultate bune în practicarea culturismului și să câștigați masa musculară. Deci, cum despre cunoașterea acestor sfaturi și nu reușesc niciodată să aibă rezultate bune în culturism?

Index articol:

  • Ieșiți din zona de confort
  • 2- Nu uitați exercițiile multi-comune
  • 3. Nu neglijați cele patru fundamente ale unei pregătiri bune
  • 4 - Perfecționați-vă antrenamentul
  • 5- Nu neglijați o perioadă de repaus prelungită
  • 6. Nu credeți că știți totul!
  • 7- Nu neglijați siguranța

Ieșiți din zona de confort

Mulți oameni intră în sala de sport și fac întotdeauna aceleași exerciții cu scuze că "simt mai mult musculatura cu acest exercițiu" sau că ei cred că acestea sunt exerciții care recrutează mai bine mușchii. Se întâmplă ca mereu să faci aceleași lucruri, determină corpul să intre într-o stare de adaptare.

În plus, considerați că exercițiile care ne aduc un anumit grad de confort pot chiar să aibă o aplicație, de exemplu, la persoanele care se află în faza de dinaintea campionatului și trebuie să-și concentreze activitatea în anumite regiuni fără a da mai multă energie. Cu toate acestea, pentru persoanele fizice obișnuite și în masă, folosirea exercițiilor "inconfortabile" poate fi o strategie excelentă deoarece va determina organismul dvs. să recruteze regiuni care nu pot fi recrutate din zona de confort.

Adesea, lipsa confortului ne face să cerem mai multă mușchi nu numai să asistăm, dar și să țintim, promovând contracții mai bune, promovând o mai bună recrutare și etc..

Nu putem, dar subliniază faptul că multe evita exerciții de bază în culturism, ca si barbatii tipice care nu le place să antreneze picioare și exerciții de neglijare, cum ar fi genuflexiuni sau femei libere care se tem să se extindă în spate și cu vedere scripetele cu prindere largă pronated. Nu este nici inteligent, nici valid, deoarece acestea sunt exerciții fundamentale nu numai pentru mușchii țintă, ci și pentru întregul corp.

Deci, amintiți-vă că disconfortul de astăzi va fi succesul dvs. mâine! Lasă-i lenea deoparte!

2- Nu uitați exercițiile multi-comune

Acest subiect ar putea fi rezumat cu trei fraze:

- "Presa de la bancă este părintele împingerii exercițiilor."

- "Studiul Land este părintele exercițiilor de tragere".

- "Squat-ul liber este tatăl exercițiilor pentru membrele inferioare."

Cu toate acestea, să nu fim atât de sceptici și să ne imaginăm că doar cele trei aspecte fundamentale, de părinți ale tuturor exercițiilor sunt "exercițiile multi-comune" sau chiar că nu trebuie să renunțe niciodată la formare. Adevărat că au importanța lor, dar alte exerciții multi-articulare sunt de o importanță capitală. Dintre acestea, putem menționa: evoluțiile umărului, extensiile triceps, bicepsul, printre altele. În plus, să presupunem că o bună structurare a acestor exerciții, împreună cu exerciții de izolare, va defini un program de pregătire bun.

În mod specific vorbind despre exerciții multi-articulare, ele sunt importante deoarece recrutează o cantitate mare de fibre musculare, recrutează o mulțime de sistem neuromotor și permit o muncă din diferite regiuni ale corpului și o singură dată. Exercițiile multi-articulare sunt, de asemenea, implicate în creșterea sintezei testosteronului, un hormon foarte important nu numai pentru practicianul activităților fizice, ci pentru toți, în cantități diferite, bineînțeles.

De asemenea, căutați variații ale exercițiilor de bază: încercați să le faceți cu gantere, în diferite angulări și / sau înclinații, în mașini articulate și altele. Amintiți-vă că variația este cheia rezultatelor bune și că "lipsirea de sine" va avea doar tendința de a genera rezultate slabe.

STII: Exercițiile principale pentru obținerea masei musculare

3. Nu neglijați cele patru fundamente ale unei pregătiri bune

O formare bună se formează prin patru piloni fundamentali, fiind:

- Intensitatea: Se definește ca intensitate gradul de dificultate a antrenamentului dvs. Este asociat cu aspecte precum volumul de antrenament, încărcarea și durata aceluiași, este o joncțiune a tuturor acestor elemente pentru a genera un echilibru necesar și ideal pentru scopul dvs..

- volumul: Volumul de formare este cantitatea de formare pe sesiune și între sesiuni ați făcut musculare, luând în considerare, de asemenea, utilizarea sa în sinergism (cum este formarea piept triceps). Volumul nu ar trebui să fie suficient, deoarece va genera o lucrare submaximală a corpului, dar în cazul în care este excesivă generează invers precum și duce la probleme cum ar fi overreaching și supraantrenarii, care pot provoca nu numai pierderea masei musculare, degradarea productivității în formare etc., dar pot deteriora aspectele legate de sănătate.

- frecvență: Frecvența este cât de mult vă instruiți în săptămână. Dacă nu este adaptat cu caracteristicile dvs. individuale, veți avea cu siguranță pierderi, atât pentru mai mult cât și pentru mai puțin. Există persoane care se pot instrui mai des în cursul săptămânii și chiar repetă mușchiul deja instruit. Alții nu reușesc să finalizeze cu succes multe antrenamente în săptămână, necesitând mai multă odihnă. Prin urmare, este esențial ca volumul să fie programat în mod individual și că fiecare caracteristică este ciudată pentru a defini acele puncte.

- Instruire până la eșec: Defecțiunea trebuie să fie întotdeauna atinsă în timpul antrenamentului. Dacă simți că poți să faci mai mult și nu o faci, cu siguranță vei intra într-o pregătire submaximală, care nu este întotdeauna indicată pentru câștiguri maxime. Amintiți-vă că eșecul trebuie să fie întotdeauna prioritar, în cadrul modelelor de mișcare acceptabile, biomecanicii bune și în mediile stabilite în cadrul formării.

Este esențial să înțelegem că eșecul nu este legat de volumul de formare, ci de INTENSITATEA formării. Acest lucru trebuie să fie întotdeauna mare, astfel încât să se realizeze defecțiuni.

4 - Perfecționați-vă antrenamentul

Mulți oameni nu reușesc să obțină rezultate, deoarece ÎNTOTDEAUNA fac aceleași lucruri în același mod. Și, nu contează că vă schimbați exercițiile, că inversați ordinea grupărilor musculare sau chiar lucrați cu mai mult sau mai puțin exerciții: Dacă nu aveți o PERIODIZARE corectă, nu veți avea rezultate bune.

Perioada de formare înseamnă a lucra la ceea ce numim cicluri. Există cicluri micro, care sunt diviziuni de antrenamente pe săptămână, o zi la alta, de exemplu, un sistem de formare ABC1X care antreneaza piept / biceps / antebrațelor / deltoides laterale / fata, picioare / viței și înapoi / deltoid / trapez / mai târziu și triceps. Acest microcycle ar trebui să îndeplinească pe o mesocycle lunar, care este divizia de formare, iar aceste mesocycles fi diferite, și, probabil, cele mai importante căi de lucru. De exemplu, este dedicat 1-2 luni pentru a obține forța brută 2-3 luni pentru munca maxima hipertrofie, 2-3 luni pentru definirea musculare și două luni pentru anumite locuri de muncă regiuni deficitare, restul, poate să un fel de "vacanță". Această diviziune anuală a mezociclurilor este cunoscută ca un macrociclu.

Evident, acest periodizare arătat important ca aceasta determină organismul nu intră în stagnare și prin diferite forme de muncă, să fie stimulate să genereze rezultate diferite atunci când sunt puse împreună, fac atlet complet și mai aproape de obiectivele dvs..

O persoană care nu își periodizează antrenamentul riscă nu numai să stagneze, ci și să cauzeze răniri. Imaginați-vă un atlet care nu face decât pregătire de forță ... Rezultatul, cel mai probabil, va fi acela că va fi rănit printr-un efort repetitiv. Un atlet care caută doar definirea mușchiului va avea un declin metabolic semnificativ, ceea ce va duce la scăderea pierderilor de grăsimi și la catabolismul muscular. Prin urmare, având aceste diviziuni adecvate este cheia pentru a nu vă lăsa câștigurile să se oprească.

Învață mai mult: Cu privire la importanța periodizării pentru culturist și a unui exemplu anual de periodizare.

5- Nu neglijați o perioadă de repaus prelungită

Longevitatea în sport este ceva foarte ciudat și acest lucru arată diferența sportivilor care, chiar și după pensionare, încă demonstrează condiții fizice bune. Poate că nu au fost cele mai bune, dar în ceea ce privește menținerea unei condiții bune, chiar și după ce s-au oprit în competiții sportive, este incredibil. Și acest lucru poate fi aplicat majorității oamenilor, deoarece majoritatea, dacă doresc, sunt orientate spre scopuri competitive și adesea iau cele mai extreme pot fi mai dăunătoare decât benefice corpului și minții.

Atleții buni, cum ar fi Kevin Levrone sau chiar Shawn Ray, își justifică de obicei condițiile bune și chiar, în momentul în care au concurat, "constanța" lor de a lua perioade de "vacanță" și de a se dedica și altor lucruri. Evident, aceasta a fost o strategie bună, pentru că a făcut ca acești sportivi să evite rănirile, ar putea face un pre-campionat fără mari tensiuni în cap și cu o minte mult mai fermă. În plus, ei au putut să se bucure de viața lor, fără a deveni neapărat sclavi de culturism. În mod clar, acest lucru NU îi face mai puțin dedicați sau îi face să aibă rezultate mai mici decât alți sportivi, de fapt, vedeți corpurile incredibile ale sportivilor menționați mai sus.

Odihnă pentru o perioadă de timp, cum ar fi o săptămână sau două fără nici un fel de formare și dedice una sau două săptămâni, pentru o perioadă de recuperare de muncă de formare nu este ceva care va afecta rezultatele sale, dimpotrivă, va ajuta. Nu numai oboseala musculara, dar oboseala centrală, sunt cruciale atunci când vine vorba de productivitate în formarea și rezultatele pe care le obțin.

Evident, nu ar trebui să „lovi cu piciorul stick“ și în acel timp mananca ca un „porc“ sau chiar bloca alcool. Este întotdeauna important să aveți un echilibru, dar nu vă lipsiți de lucrurile pe care le bucurați. Acest lucru va fi esențial pentru a rămâne activ mai mult în sport și pentru a obține mereu rezultate și pentru a vă îmbunătăți problemele fizice și mentale tot mai mult.

CITIȚI MAI MULTE: Despre importanța perioadelor de odihnă prelungite în culturism

6. Nu credeți că știți totul!

Noi, ființele umane, avem aspecte egocentrice care ne rănesc SO MUCH! Printre ei este cred că știm totul despre ceva, când să cred, că nu știm absolut nimic!

Și acest lucru se întâmplă foarte mult în culturism ... Unii "tipi inteligenți" găsesc adesea că pot manipula propriile lor corpuri cu o eficiență pe care nici o altă persoană nu o poate face. Ei sunt încă demni de a transmite aceste concepte care sunt aplicate (și dau sau nu) în sine celorlalți, gândindu-se că vor avea rezultate ca acestea.

Realitatea este că putem să ne cunoaștem bine corpul, să înțelegem despre nutriție, formare sau chiar despre utilizarea ergogenicii. Dar mai presus de asta, trebuie să înțelegem că avem mereu ceva de invatat, fie cu cineva mai experimentat, cineva a dezvoltat mai academic sau chiar practica cu noi sau cu alții.

Noi credem că știm totul este să ne limităm la a face mereu aceleași lucruri crezând că noi mereu facem cel mai bine atunci când cu mici modificări nu câștigă de multe ori mult mai semnificative.

Este irelevant pe cineva care știe, dar nu știe cum să se aplice, și este, de asemenea, cineva rău care știe cum să se aplice, dar nu știu de ce. Prin urmare, astfel de indivizi se pot întotdeauna să se completeze reciproc și cunoștințele lor se îmbunătățesc mereu.

Nu vă fie rușine să întrebați, să vă apropiați de ceilalți oameni. Adesea, suntem surprinși să vedem că cea mai bună învățare se află în locurile în care cel puțin.

Învățarea este un dar și acest lucru crește în mod constant rezultatele și, de asemenea, ne face oameni mai buni..

7- Nu neglijați siguranța

Mulți oameni iau formarea lor la extrem, și suntem de acord că este foarte bună de a depăși limitele propriului său corp și nu lasa muschii vin în adaptarea constantă. Cu toate acestea, mulți oameni au în vedere factorul de siguranță și fac acest lucru în două moduri principale:

Prima folosește mișcări inadecvate (de obicei, deoarece acestea sunt la sarcini mai mari decât pot suporta) și de a efectua o biomecanica total greșit rezultând într-un grup țintă de recrutare scăzută, rezultând șanse mai mari de leziuni și alte probleme care ar putea deriva din formarea lor provizoriu sau definitiv și, de asemenea, provocarea altor structuri ale corpului sunt solicitate sau, mai rău, împovărate inutil.

Câteva exemple putem cita în acest caz, sunt mai mici spate arcuit în presa banc, scripete cu salturi in partea inferioara a spatelui, prese banc condus de jumătate, genuflexiuni incomplete, printre multe altele.

A doua modalitate este de a folosi exerciții "atipice" fără o tehnică adecvată. Unul dintre motivele pentru care face Charles Glass este un antrenor unic, este doar capacitatea de el trebuie să folosească exerciții auxiliare sau o biomecanică cu totul „nebun“, dar cu un grad bun de securitate prin respectarea biomecanicii corpului în sine și necesare capacitățile anatomice ale fiecăruia dintre sportivi. Cel mai probabil, dacă am încerca (așa cum mulți încearcă să facă), efectuând lucruri apropiate de acest lucru, cu siguranță ar cădea într-o vătămare foarte gravă.

Astfel, este de multe ori mai sigur de a utiliza decât mecanisme cunoscute de mișcări ale corpului cu mai „naturale“ și anatomice decât inventa o mulțime de exerciții. Uneori intrăm în academii și vedem o mie de invenții, care, de multe ori, dorește să aibă o bună aplicabilitate.

Siguranța antrenamentelor dvs. nu trebuie niciodată neglijată pentru productivitate. Dacă aveți leziuni, acest lucru va fi mai rău decât orice altă lipsă de rezultate. Prin urmare, moderarea ÎNTOTDEAUNA!

concluzie:

Într-un mod concludent, putem înțelege că procesul de a câștiga masa musculară este ceva foarte complex. Prin urmare, sunt necesare sfaturi pentru a promova câștiguri progresive mereu care nu fac corpul tău să cadă în stadii de stagnare.

Acestea sunt doar câteva dintre cele mai multe sfaturi existente, și căutând întotdeauna mai multe cunoștințe, adaptându-le la tine și nevoile tale individuale, rezultate mai bune și mai exacte.

Aici puteți verifica toate articolele noastre cu sfaturi pentru a obține masa musculară. Sunt sigur că dacă vă opriți să citiți fiecare dintre ele, veți putea să depășiți orice barieră pe care ați întâlnit-o. Faceți clic aici și rupeți aceste bariere.

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!