faza de creștere a masei musculare este complicat pentru că nu înseamnă doar să mănânci mult și să antrenezi. În plus față de mâncare și de formare, trebuie să știm ce să mănânci, când să mănânci, cât să mănânci ... Ce să antrenezi, cum să te antrenezi etc.. Și asta e destul de complex, nu? Dar știința este prietenul nostru și este aici să "dezamăgească" lucrurile!

În prezent, există multe teorii care vorbesc despre creșterea masei musculare în conformitate cu metodele de antrenament și nutriție. Mai multe sunt gândurile, care sunt adesea diferite, ceea ce duce la confuzie și mai mare, care caută informații despre acest subiect.

Atunci când văd că există multe teorii despre ceva și sunt diferite, De obicei mă uit la teoria științifică dovedită, deoarece aceasta nu eșuează de obicei, deoarece pentru a dovedi o teorie științifică sunt necesare multe studii, teste, rapoarte și orice altceva.

Deci, în acest articol, vreau să comentez cu dvs. despre 6 sfaturi științifice actuale privind creșterea masei musculare, care, dacă este pus în practică, vă poate aduce rezultate excelente în construirea musculaturii.

Nu uitați: corpul uman este unic și, deși aceste teorii sunt dovedite științific, dacă vă dați seama că acestea nu sunt de lucru pentru tine, încercați să le adapteze sau să le schimbe, ok?

Index articol:

  • Mai multe repetari cu mai putine incarcari sunt mai bune decat mai putine repetari si mai multe sarcini
  • 2- Utilizarea superseturilor în mod constant nu este cea mai bună strategie pentru creșterea masei slabe
  • 3 - Studiul Pământului pe baze stabile este mai productiv decât pe baze instabile
  • - Concentrarea fazei excentrice a suplinei promovează rezultate mai bune ale forței și exploziei
  • - Prea multă pregătire a abdomenului nu aduce performanță și poate face mai rău.
  • concluzie

Mai multe repetari cu mai putine incarcari sunt mai bune decat mai putine repetari si mai multe sarcini

Cine este un discipol al lui Dorian Yates și Mike Mentzer este greu de acceptat acest lucru, dar trebuie să fie de acord că există mulți sportivi care au obținut rezultate excelente cu mai multe repetiții și mai puțin în greutate, așa cum este cazul sportivilor de elită culturism curent.

De exemplu, echipa O2 Gym este instruită cu un volum foarte mare de pregătire (mai multe repetări) și, pe de altă parte, încărcări mai moderate.

Răspunsul la acest lucru este deoarece mai multe repetari creeaza un stres metabolic care promoveaza o stimulare mai buna a cresterii musculare prin factori hormonali, pe lângă faptul că ajută la întreținerea și / sau arderea grăsimii corporale. Urmând linia de raționament a "Muscle under Tension", adică timpul în care mușchiul este supus tensiunii, timpul total și seria unui antrenament este că acestea vor fi cruciale pentru a stimula creșterea masei musculare.

În prezent, studiile științifice despre acest lucru se învârt în jurul unui număr suficient de replici pentru a genera un stres metabolic bun. O orientare care trebuie urmată este:

  • În medie între 8 și 12 repetări;
  • Pauze de până la 1 minut între seturi;
  • Includerea exercițiilor compuse și multi-articulate;
  • Obținerea unui eșec total concentric maxim;
  • Realizarea fazelor excentrice mai lente și a mai multor faze concentrice explozive și rapide;
  • Utilizarea superseturilor pentru a crește volumul de antrenament fără a crește timpul total de antrenament;
  • Utilizarea rutinelor care lucrează o grupare pe zi.

Deci, chiar daca sunteti adept la rutine precum Heavy Duty si Max-OT, incercati sa testati volume mai mari. Este întotdeauna bine să sporiți stimulii noi către mușchi, pentru a nu îi lăsa obișnuiți cu același stimul de antrenament.

2- Utilizarea superseturilor în mod constant nu este cea mai bună strategie pentru creșterea masei slabe

Când vrem să mărim masa musculară, trebuie să ne gândim la mai multe puncte variabile, cum ar fi: cât de mult este stresat musculare, cum este stresat, cât timp este stresat și suprasolicitarea la care este supus. Și acest lucru ne face să realizăm că, științific, superseturile, atunci când sunt utilizate în mod constant, nu sunt bune strategii.

"Dar, Sendon, ați spus în subiectul anterior că ar trebui să fie folosite pentru a crește volumul de formare ... Ești contradictoriu?". Bineînțeles că nu! Acestea ar trebui folosite pentru a crește volumul de antrenament da, dar nu în fiecare zi sau în mod constant!

Un studiu (link-ul de studiu) a fost realizat cu două grupuri de persoane care instruiesc pectorale și dorsale. Primul grup a folosit superseturi pentru mai multe zile, alternând între un exercițiu de sân și celălalt pe spate. Și al doilea grup va instrui pieptul și înapoi în mod individual, făcând mai întâi toate exercițiile pieptului și apoi exercițiile din spate. Sa observat că cel de-al doilea grup a avut mai multe rezultate privind câștigul de masă slabă.

Acest lucru se datorează faptului că, atunci când folosim superseturi, intrăm într-o zonă de formare aerobă, care nu este întotdeauna cea mai potrivită pentru a obține o masă slabă. Mai ales dacă obiectivele dvs. sunt legate de munca de forță maximă (care necesită multe fibre albe), aceasta nu este o strategie bună.

Aceasta nu înseamnă că nu ar trebui niciodată folosite, adică că trebuie să avem inteligența pentru a le introduce în anumite momente ale antrenamentului și anumite zile.

3 - Studiul Pământului pe baze stabile este mai productiv decât pe baze instabile

Ridicarea este una din mișcările de bază ale culturismului și esențială pentru construirea unui corp bun. Cu toate acestea, în zilele noastre, mulți oameni efectuează sondaje de teren pe baze instabile, cum ar fi mingea elvețiană, BOSU și așa mai departe. Acestea sunt echipamente moderne și una care are puțin de adăugat într-un antrenament de greutate de antrenament cu greutăți.

Cine efectuează exerciții pe echipamente, cum ar fi acestea vorbesc cu beneficiile este că îmbunătățește capacitatea de a activa muschii de bază, îmbunătățește capacitatea de a crește puterea, printre altele. Dar studiile arată că acest lucru nu este adevărat.. Studiile arată (link-ul de studiu) că suntem capabili să acționăm mult mai mult musculatura pe baze solide decât pe baze instabile.

Acest lucru se datorează faptului că avem o utilizare mai mare a forței și am reușit să ne stabilizăm mai bine cu setul de mușchi lucrați.

Sincer, nu numai ridicarea pământului, ci și celelalte exerciții de culturism, nu le considerăm făcute pe baze avantajoase instabile. Pentru ca noi să obținem masa musculară maximă, trebuie să stimulam maxim muschii și întrebarea este: Cum vom putea ridica o cantitate necesară de greutate pe baze instabile? Ea devine imposibilă, oricât de mare este echilibrul pe care îl ai.

Riscul de vătămare este foarte ridicat și este un risc care nu merită din cauza câtorva "beneficii" care nu sunt nici dovedite științific, nici dovedite. Acest lucru arată încă o dată că clasicul și tradiționalul sunt mult mai productive și mai sigure.

- Concentrarea fazei excentrice a suplinei promovează rezultate mai bune ale forței și exploziei

Supina este unul dintre principalele exerciții de culturism și unul dintre elementele de bază. Și fiind unul dintre "părinții" culturismului este un exercițiu foarte important pentru a avea o rutină de antrenament. Dar nu vreau să vorbesc despre importanța sa, ci despre o strategie care poate aduce mai multe rezultate decât faza excentrică a mișcării (coborârea barei).

Faza excentrică a mișcării trebuie realizată într-o manieră lentă și controlată.. Dar mulți încă insistă pe „fir cu plumb bara“, a pierdut toate lucrările fazei excentric a mișcării, munca pe care conform studiilor este cel mai bun pentru a îmbunătăți puterea și explozivitatea în general.

Studiile (link-ul studiului) sunt categorice pentru a arăta că utilizarea fazei excentrice în cavitatea din spate într-un mod lent și controlat este posibil să se obțină câștiguri mai mari de forță, precum și de explozie și de viteză.

- Prea multă pregătire a abdomenului nu aduce performanță și poate face mai rău.

Dacă sunteți unul dintre acei oameni care nu au oroare de milioane pe zi, gândindu-se că vor avea rezultate bune și un pachet de șase ABS, am în lăsa, dar, din păcate, nu va avea rezultate, și chiar mai rău, pot afecta toate lucrările musculare.

Ca orice mușchi, muschii abdominali au nevoie de odihnă și dacă îi antrenezi prea mult, vei intra în exces.

Diferit decât mulți oameni cred, muschii abdominali nu au o rată mai mare de recuperare pentru cantitatea mai mare de fibre roșii. Amintiți-vă că abdomenul participă la fiecare exercițiu și zi de zi a ființei umane, stabilizând întreaga regiune centrală a corpului.

Dacă vă antrenați mai mult cu abdominalele, veți suferi pierderi în performanța lor și în celelalte exerciții, având în vedere stabilitatea slabă care se va dezvolta.

concluzie

Acum că ați cunoscut 5 sfaturi științifice care vă pot ajuta în căutarea masei musculare, trebuie să le puneți în practică!

Puneți un sfat la un moment dat, astfel încât să puteți merge cu rezultatele dacă sunt pozitive sau nu. Și rețineți că, dacă nu vă sunt benefice, puteți să vă adaptați vârful la realitatea dvs. sau să reveniți la ceea ce a fost cel mai bine pentru dvs..

Lucrul important este întotdeauna să fii conștient de vestea că piața are și prioritate întotdeauna ceea ce este dovedit științific!

Antrenament bun!