La fel ca majoritatea persoanelor fizice, sportivii mari au început să se consolideze atunci când erau tineri sau cel puțin au început să se antreneze când erau încă tineri. Exemple bune sunt celebrul culturist Arnold Schwarzenegger, gimnasta olimpica Daiane dos Santos și Pele însuși. Toți au început la o vârstă fragedă și, prin urmare, au fost în picioare din cauza potențialului și, desigur, de formare a acestora sa.

Și tocmai din cauza acestor inspirații, tot mai mulți tineri sunt adepți la o practică sistematică de exerciții fizice. Totuși, inserarea mass-media în evaluarea unui corp considerat "perfect" a făcut ca mulți dintre ei să urmeze căi pentru a ajunge acolo într-o luptă neîncetată.

Cu toate acestea, tinerii sunt predispuși să facă greșeli clasice care pot fi adesea observate. Erori care vă pot afecta într-un mod tranzitoriu sau definitiv. Deci, evitând majoritatea acestor greșeli, progresele cu siguranță pot fi mult mai bune, mai sigure și mai eficiente. Deci, ce știm? zece dintre cele mai mari greșeli și propuneri pentru a le evita?

Index articol:

  • 1 - Efectuați o încălzire inadecvată
  • 2 - Întotdeauna tren prea greu
  • 3 - Puneți prea mult volumul în formare
  • 4 - Nu variați formarea și dieta
  • 5 - Fiind foarte "Caxias"
  • 6 - Folosind multe exerciții periculoase
  • 7 - Nu lucrați părți importante ale corpului
  • 8 - Nerespectarea flexibilității
  • 9 - Nu recuperați
  • 10 - Utilizarea surselor inadecvate de "energie"

1 - Efectuați o încălzire inadecvată

Majoritatea tinerilor sosesc în academii, pun unele bare cu greutăți și încep deja să facă față "lovind grele". Ei își încep formarea fără a vrea să pregătească corpul pentru ei. De fapt, chiar și exercițiile care nu urmează intensitățile maxime ar trebui să aibă o încălzire înainte. Cu toate acestea, este adesea dificil pentru tineri să înțeleagă că fiecare lucru trebuie să aibă timpul și timpul respectat. Radiatoarele sunt responsabile pentru prevenirea leziunilor, pentru a preveni un prejudiciu, în special pentru a facilita oxigenarea sângelui ca un întreg, mai ales la începutul anului (care va contribui, de asemenea, pentru a reduce oboseala prematură în prima serie). Dacă nu vă încălziți, riscul de a "da probleme" este foarte ridicat, iar acest lucru nu este nici măcar recomandat.

Există multe modalități de încălzire și, când vine vorba de încălzire, nu vorbim despre alergarea pe banda de alergare sau despre oricare dintre acestea, asta este ceea ce vă recomandăm în cazul culturismului. Încălzirea, în special în timpul exercițiilor pe care trebuie să le începeți. Acest lucru se poate face în mai multe moduri, cu serii submaximale, serii de repetări egale, serii cu repetiții lungi etc. În mod special, fiecare persoană ar trebui să-și dea seama ce este mai bine.

Puteți efectua exemple de încălzire, cum ar fi:

  • 1 serie sub-maximă de 15 repetări
  • 2 serii sub-maximale de 12 repetări

Sau, dacă doriți să atingeți 100 kg într-un exercițiu pentru 4 repetări:

  • 1 set cu 4 repetări și 10 kg
  • 1 set cu 4 replici și 30 kg
  • 1 set cu 4 replici și 50 kg
  • 1 set cu 4 repetări și 70 kg
  • 1 serie cu o repetare și 90 kg

Și apoi începeți antrenamentul ...

Cel mai important este asta trebuie să efectuați întotdeauna încălzirea, indiferent de scopul lor. Cu toate acestea, nu este indicat să vă supraîncălziți, acest lucru poate determina extenuarea mușchilor dvs. și, în momentul instruirii, instruiți corespunzător, formarea dvs. va fi submaximală și neproductivă.

2 - Întotdeauna tren prea greu

Știm cu toții că antrenamentul pe margine este esențial pentru a obține rezultate estetice aproximativ. Cu toate acestea, nu întotdeauna formarea pe limită înseamnă formare prea grea. Acest lucru se datorează faptului că există modalități de a face antrenamentul foarte intens, dar fără a vă deteriora corpul, mai ales dacă obțineți încă un design interesant al corpului.

Se pare evident că cei mai mulți oameni tineri cred, merge doar într-o sală de sport și de ridicare a greutăților este suficient pentru a avea un corp bun, atunci când, de fapt, ce mai multă influență în acest sens este modul în care te antrenezi.

În acest fel, antrenamentul greu va fi sinonim cu instruirea INTENSITATE, adică vom fi capabili să provocăm aceleași efecte în mușchi, cu toate acestea, economisind alte structuri importante cum ar fi articulațiile, ligamentele, tendoanele, printre altele.

Există nenumărate modalități de a crește productivitatea antrenamentelor, putem menționa seria superlite, seria combinată (conjugate), seturile de picături, cadențele printre alte sisteme.

În plus, periodizarea instruirii este esențială nu numai pentru tine, ci pentru toți indivizii. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul periodizat permite o muncă a corpului în diferite faze cu diferite grade și moduri de intensitate. Este deosebit de important ca antrenamentul dvs. să aibă perioade pentru obiective specifice, pentru a stabili mai bine o dezvoltare bună și, prin toate mijloacele, apropo.

Așa că uitați de ideea că doar greutățile pot face diferența. Antrenamentul dvs. poate fi mult mai eficient (și sigur) în alte moduri.

3 - Puneți prea mult volumul în formare

Tinerii, la fel ca mulți alți adulți din cele mai diferite gimnazii ale lumii, au ideea că "cu atât mai mult cu atât mai bine", deoarece acest lucru nu se aplică la culturism. Prea multă pregătire înseamnă nu numai pentru tineri, ci pentru o formare individuală neproductivă, mai degrabă decât pentru productivitatea în sine.

Când vorbim despre pregătire prea mult volum, vorbim despre asta numărul de zile din săptămână pe care îl pregătiți, numere de exercitare, serii și repetiții și, desigur, durata instruirii ca un întreg. Și este evident că aceste aspecte sunt în mare măsură elucidate în zilele noastre, deoarece în trecut am văzut încă sportivi care ar fi putut avea o dezvoltare chiar mai bună. Arnold, de exemplu, trebuie menționat în acest moment. Dar este un caz, bineînțeles!

Formarea care necesită un volum prea mare, în majoritatea cazurilor generează doar stresuri cumulative, și nu recuperarea plană și, prin urmare, procesele de adaptare. Dacă nu puteți aplica un volum adecvat de antrenament, atunci cu siguranță nu veți avea rezultate..

Mulți oameni folosesc patru, cinci sau șase exerciții pentru un mic muschi cum ar fi bicepii ... Îl antrenează de câteva ori pe săptămână ... PRIETENI: Corpul tau va intra un stat ca fiind nocive pentru overrecahing, care, probabil, va conduce un supraantrenament și apoi, efectele vor fi la nivel de sistem, care afectează nu numai aspectele legate de formare, dar de zi cu zi, care implică declinul sistemului imunitar, dificultate să mănânce, lipsa de dispoziție, leziuni cronice, printre altele.

SO RUN DOWN! Veți avea mult mai multă productivitate cu o odihnă bună decât cu exerciții excesive!

4 - Nu variați formarea și dieta

Mulți tineri vin luni, în sala de sport, face banc de presa cu bar, înclinație halteră de presă, cruce dreapta, trece peste, triceps scripete de prelungire cu coarda, scufundări și franceză unilaterală. Serii clasice care se repetă de ani de zile și ani ... Și același lucru se întâmplă și pentru celelalte grupuri ale celorlalte zile, de ani de zile, desigur!

De asemenea, ei mănâncă carne de pui cu cartofi dulci la fiecare masă și se pare că acest lucru îi va menține "hrănit". Ei bine, acum! Corpul tău este în primul rând variabil, deci ce te face să crezi că un protocol alimentar nemodificat sau chiar un training imuabil va genera întotdeauna aceleași rezultate pozitive? De asemenea, ceea ce te face să crezi că o schimbare (inclusiv bruscă) nu poate fi o alegere bună?

La fel ca și formarea promovează adaptarea, trebuie, de asemenea, să vă readaptați corpul, dar cu noi stimuli, adică, cu mișcări diferite, diferite serii printre alte puncte. Acest lucru determină faptul că, în special, sistemul neuromotor suferă nevoia de adaptare și, prin urmare, poate genera îmbunătățiri fizice.

Același lucru este valabil și pentru dieta: Pe langa schimbarea de alimente, un factor care oferă o mai bună disponibilitate de nutrienți în organism și, în mod frecvent, este important să varieze modul in care mananci, optând pentru perioade cu un pic mai mult sau mai puțin un pic carbohidrați, perioade cu mai mult sau mai puțin lipide ... De asemenea, este important să schimbați și să schimbați sursele de proteine.

Pe scurt, cu cât este mai mare variabilitatea propusă corpului dumneavoastră, atunci cu atât mai mare va fi tendința care ar putea avea ca rezultat aspecte benefice. În caz contrar, va fi complet adaptabil și nu va înregistra progrese și poate chiar să se regreseze în anumite puncte și / sau cazuri.

5 - Fiind foarte "Caxias"

Da, disciplina, consecvența, determinarea, efortul și dedicarea sunt cheia realizării rezultatelor culturismului, mai ales atunci când vine vorba de rezultate estetice. Cu toate acestea, trebuie să ne gândim că, chiar și un atlet nu doar trăiește sportul, ci are o viață, are prieteni, familie, oameni apropiați etc..

În acest fel, dacă să se dedice exclusiv formării și aspectelor care le guvernează, cu siguranță va fi dăunătoare și vă va aduce într-o etapă de stres cu dvs., dăunând complet rezultatele.

Este bine ca mintea și corpul să iasă din rutină, să se bucure de viață, să se odihnească, să mănânce lucruri diferite, să ia mai mult timp pentru a face lucruri care nu se referă la sală de gimnastică.

Atleți de mare calitate ca Kevin Levrone, scapă de dietă și de formare extrem de sistematică în offseason. Și, poate, acesta este unul dintre principalele motive pentru succesul acestor sportivi, care, apropo, au rămas mult mai mult în sport decât alții care au luat mereu lucrurile la extrem!

Fiți întotdeauna cu dvs. zile de formare, urmați dieta dvs. de cele mai multe ori este foarte bun. Și din acest motiv este bine să fii conștient în aceste momente, să te bucuri de momentele în care nu ai mari obligații fără nimic. că echilibru este ceea ce promovează rezultate reale și, apropo, rezultate de durată.

6 - Folosind multe exerciții periculoase

De fapt, nu există "exerciții periculoase" în culturism, ci, pe care anumiți oameni nu ar trebui să o facă, chiar și fără tehnicile corespunzătoare. Și ei nu sunt puține: antrenate și evoluțiile de către ceafă, bara filetată franceză, presa banc cu mișcări foarte bar și alte nu sunt afișate în mod constant, prin urmare, necesită nu numai o tehnică rafinată, dar persoanele care sunt pregătite anterior pentru utilizarea acestor mișcări, prin urmare, recrutează mici structuri de stabilizare, în plus față de alte puncte corporale care necesită o pregătire anterioară pentru a avea o mare eficacitate.

Când sunteți tineri, preveniți-vă de cât mai multe răniri posibil este ideal. Acest lucru se datorează faptului că tânărul este încă în formarea corpului și, dacă rănile încep să apară în mod constant, acest lucru poate fi rănit. Imaginează-ți un tânăr care se dezvoltă, de exemplu, un fel de tendinopatia tras din cauza exceselor de către ceafă cu tehnica slabă, atunci când sunt mai în vârstă ... cu siguranță problema ta va fi înrăutățit și, foarte.

De aceea, utilizați întotdeauna exerciții care pot fi mai potrivite nu numai biomecanicii, ci și cele care se pot face cu o mai mare siguranță, căutând mereu și bineînțeles să apreciați tehnicile corespunzătoare. După cum a spus Mike Mentzer: "Siguranța nu ar trebui niciodată neglijată pentru productivitate." Gândiți-vă la asta și fiți precauți, chiar dacă antrenamentul dvs. este "la margine"!

7 - Nu lucrați părți importante ale corpului

Gândește-te cu mine: antrenezi într-o singură zi pieptul, cealaltă spate, celelalte picioare, umeri și apoi brațe ... Bine, a lucrat întregul corp într-un mod primar și asta nu este nici o îndoială. Dar structurile auxiliare? Ți-ai păsat de ei? Dedicați adesea antrenamentului pentru maneta rotatorului? Și regiunea de bază? Te antrenezi pe abdomen și uiți să-ți antrenezi corect spatele?

Ca urmare, de câte ori v-ați plâns de ceva care v-a întâmplat din cauza lipsei de consolidare în cadrul unei anumite structuri. Mai mult: de câte ori nu ați văzut pe cineva pe care îl cunoașteți sau chiar ați fost martor la un prieten care a suferit de pe urma lui?

Cu toate acestea, cum sunt antrenamentele dvs. cardiovasculare? Chiar daca intentia ta este de a creste masa musculara, știu că exerciții pentru sistemul cardiorespirator sunt, de asemenea, esențială, nu numai asigurarea unei furnizări adecvate de această funcționalitate sistem, dar chiar și pentru mușchi în sine.

Se pare că, cele mai multe ori pe care le uităm aceste structuri de bază și / sau aceste puncte, care va face cu siguranta o diferență de formare, doar ne doare obține pur și simplu orice daune bine în aceste puncte. Nu ai pregătit manșeta? Umerii îți vor spune o oră, cu o vătămare! Nu ai pregătit nucleul? Spatele vă va simți în viitor ...

Problema este că atunci când percepem un fel de rău de a fi fost neglijent cu aceste părți ale corpului, poate fi probabil prea târziu. Deci, începeți antrenamentul întregului corp astăzi.. Fiți atenți și fiți absolut siguri că nici o structură nu este întâmplătoare!

8 - Nerespectarea flexibilității

Numai culturismul este un exercițiu care mărește flexibilitatea individului și nu există nimic de pus la îndoială. Cu toate acestea, prin ea însăși nu este în măsură să promoveze o flexibilitate excelentă, rezultând astfel anumite limitări ale motorului. Limitările care sunt, prin urmare, legate direct de problemele care pot apărea în culturism.

Când aveți o flexibilitate scăzută, exercițiile sunt de obicei limitate, dăunând rezultate. Cu toate acestea, în cazul în care decideți să le forțezi, atunci veți avea probabil daune cum ar fi pauze etc..

Nu este necesar să fii nici un fel de individ extrem de flexibil care să poată face manevre de Circus de Solei sau ceva de felul acesta. Cu toate acestea, având un minim de flexibilitate care nu limitează circulația, nu vă provoacă daune zilnic și nu vă lasă predispus la rănire este esențială.

Pentru a obține această flexibilitate, nu sunt necesare clase și clase de întindere. Puteți chiar să vă propuneți secvențe de întinderi în fiecare zi, nu în propria casă. Cu toate acestea, vă puteți întinde (fără intensitate ridicată) după antrenamente. Acest lucru vă va ajuta foarte mult și va crește productivitatea antrenamentelor..

9 - Nu recuperați

Credeți că recuperarea este sinonimă cu zerul cu maltodextrină după antrenament? Crezi că BCAA-urile vor ajuta? Sincer, dacă faci toate astea, dar nu dorm în mod corespunzător, nu ia perioade de repaus, nu iau o săptămână pauză completă de exercițiu, printre altele, este cu siguranță greșit și a aruncat banii în coșul de gunoi!

Recuperarea merge mult dincolo de simpla folosire a suplimentelor sau de a manca bine. Ea are nevoie de "pauză" în organism, adică are nevoie de toate aspectele pe care le faceți în zilele dvs. de zi cu zi în favoarea ei. Dacă dormi târziu, nu iau somn bun, schimb de noapte a doua zi (cu excepția cazurilor specifice, cum ar fi persoanele care se antreneaza noaptea) va avea cu siguranță o recuperare completă și afectează rezultatele.

10 - Utilizarea surselor inadecvate de "energie"

Mulți se plâng că nu au energie înainte de antrenament și că, pentru ao mări, devin înfundați cu pre-antrenamente, folosind stimulente, printre altele. Adevărul este că acești compuși nu sunt ENERGI. Deși ele "măresc energia", ele nu au niciun efect asupra metabolismului energetic însuși, care este reglementat de dietă și, bineînțeles, de perioada de recuperare.

Dacă se înfundă stimulentele nu este cel mai bun mod de a obține energie. Acest lucru, în mod corespunzător, se va face cu protocoale corecte (în special dietetice) și care pot într-adevăr să îndeplinească cerințele corpului dumneavoastră pentru a oferi astfel de (reale).

concluzie:

"Tânăr capul tare!" Nu este o coincidență faptul că mulți oameni vorbesc adesea despre tineri, deoarece în majoritatea cazurilor aceștia fac greșeli clasice și pot fi evitați pentru a evita afectarea veniturilor lor. Cunoscând acest lucru, este important să se țină seama de aceste erori previzibile pentru a le evita și a aduce cu ele rezultate mai bune în culturism.

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!