Volumul musculaturii este una din cerințele fundamentale pentru obținerea unui organism cu adevărat diferențiat și, deocamdată, cu aspect atletic. Fiind visul multor oameni, atât bărbați, cât și femei, creșterea masei musculare, cu siguranță, anumite întrebări sunt esențiale în acest scop, printre care factori alimentari, factori de formare și, bineînțeles, , o alimentație bună.

Astăzi, vom comenta asupra unor strategii care pot fi folosite măriți masa musculară în mai puțin timp, care promovează rezultate estetice mai bune și, de asemenea, funcționale, deoarece masa musculară dezvoltată corespunzător este legată de aspecte precum rezistența, rezistența și chiar o imagine metabolică mai bună în general.

Deci, dacă doriți să aflați mai multe despre unele dintre aceste fundamente, acesta este un articol dedicat dvs..

Index articol:

  • Nutriție pentru obținerea masei musculare
  • suplimentarea
  • Antrenament pentru câștigarea masei musculare
  • Sinergie și răbdare

Nutriție pentru obținerea masei musculare

Câștigarea masei musculare este direct legată de nutriție, adică cu ceea ce puneți în corpul dumneavoastră pentru a fi folosit ca substrat. Pe scurt, "ești ceea ce mănânci" și dacă nu furnizezi substanțele nutritive pe care le are corpul tău și în cantitățile care le sunt necesare, nu vei reuși să obțini rezultate bune în creșterea masei musculare.

O dietă pentru câștigarea masei musculare implică de obicei niveluri mai ridicate de energie decât le cheltuiți, tocmai pentru că acest excedent energetic va fi responsabil pentru furnizarea energiei pentru supracompensarea țesuturilor care au fost rănite în timpul antrenamentului. Totuși, acest excedent caloric nu ar trebui să fie extrem de superior față de nevoile dvs., altfel poate fi transformat în grăsime corporală, ceea ce nu este ceea ce dorim. Având în vedere acest lucru, puteți începe cu aproximativ 20% mai mult din caloriile zilnice necesare și, în timp, creșteți, pe măsură ce organismul dvs. răspunde la fiecare aport diferit. Indivizii endomorfi naturali pot răspunde bine la această rată de 20%, dar persoanele ectomorfe, de exemplu, pot necesita cantități mult mai mari decât acestea.

După setarea în medie, cât de mult vă va consuma calorii, aveți nevoie pentru a distribui macronutrienți in dieta, si in primul rand hidrați de carbon ar trebui să fie aportul cel mai nutrienti din punct de vedere energetic, cu aproximativ 35-50% din energia totală a dietei de offseason, urmate de proteine, care ar trebui să fie în medie de 2-3g / kg, fără a necesita un consum mai mare decât acesta și chiar și consumul excesiv de proteine ​​poate avea ca rezultat aspecte nefaste ale corpului. In final, lipidele sunt de asemenea macronutrienți esențiale pentru funcțiile lor fiziologice, energie și fiind, în funcție de tipul de nutrienți care pot fi considerate ergogenic, cum ar fi omega-3, de exemplu,.

Un consum bun de lipide, în special pentru a asigura o bună sinteză hormonală, ar trebui să fie de cel puțin 25% din valoarea energetică totală a dietei. Amintiți-vă de importanța consumului de ambele lipide nesaturate ca saturate, mai ales pentru o mare parte din ele fiind o sursă de colesterol, care este esențială pentru organism pentru sănătate și performanță, deoarece este materie primă pentru producerea de hormoni steroizi, cum ar fi testosteron , de exemplu.

Nutriția implică, de asemenea, consumul de micronutrienți, adică de vitamine și minerale. Și, ca și principalele surse ale acestora, cele mai bune sunt legumele, nu adăugați prea multe calorii chiar și cantități mari de zaharuri simple și totuși să asigure o contribuție de fibre dietetice, care va fi, de asemenea, necesar (din moment ce nu exces) în dieta , pentru funcțiile sale fiziologice.

Apa este, de asemenea, un alt element care nu poate fi niciodată neglijat. Dacă aproximativ 70% din corp este format din apă, putem vedea deja imensa sa importanță vitală. De asemenea, deoarece dieta celor care doresc să mărească masa musculară este bogată în proteine, trebuie să urmărim o bună funcționare a funcției renale și pentru aceasta avem nevoie de apă suficientă.

În acest stadiu, se poate gândi la o mai mare includere a "mesei junk", folosindu-se mereu bunul simț. Acestea vor ajuta la creșterea consumului de energie și vor ajuta în aspecte sociale și mentale, astfel încât să nu cădeți în stres în dieta offseason sau chiar când intri într-o dietă mai rigidă pentru reducerea grăsimii corporale.

În general, Dacă nu sunteți în formă, nu veți putea să câștigați masa musculară., prin urmare, nu își va atinge obiectivele. Așa cum am citit recent într-un post Dr. Paulo Muzy, într-o conversație cu atletul Eduardo Correa, a spus că profesia sa nu antreneze ... De fapt, de formare a fost partea cea mai distractiv de ziua lui ... Profesia lui a fost de fapt mănânce ... El a trebuit să mănânce ceea ce este necesar să mănânce până când a trebuit să mănânce și aproape niciodată Puteam să mănânc tot ce mi-am dorit, într-un moment în care aș vrea, altfel nu aș fi putut să obțin ce-mi doream atât de rău..

Deci, dacă vreți un corp bun și doriți să vă măriți masa musculară, faceți alimente cel mai bun aliat și înțelegeți că trebuie să dezvoltați.

suplimentarea

Suplimentarea ar trebui să fie fundamentală în acest stadiu. Utilizarea anumitor aminoacizi și suplimente hipercalorice sau hiperproteinice este, de obicei, suficientă, adăugând, bineînțeles, niște acizi grași esențiali, în special omega-3.

Câștigătorii și hipercaloricile vin în măsura în care nu vă mai puteți alimenta suficient pentru a obține rezultate. Astfel, acestea vor completa aportul de energie. Peptidele și unii aminoacizi vor ajuta în dezvoltarea și funcțiile și optimizarea recuperării, sinteza proteinelor și reducerea oboselii. Dintre acestea, putem menționa L-Glutamina, BCAA și Creatina, care sunt cele mai importante și pot fi crescute și altele precum Beta-Alanina, L-Critrulina etc..

Cu toate acestea, totul va varia în funcție de nevoile dvs. individuale. Amintiți-vă că suplimentele ar trebui să completeze doar ceea ce lipsește în dietă sau să prezinte funcția energetică reală, așa cum este cazul, în special a suplimentelor cum ar fi prohormone.

Antrenament pentru câștigarea masei musculare

De obicei, facem antrenamentul pentru a câștiga o masă musculară mică sau deloc dacă este diferită de formarea la procesul de reducere a grăsimii corporale. De obicei, ce mai mult diferă între unul și altul este chiar cantitatea de aerobioză propusă și cantitatea de calorii consumate cu această practică. Dar, acest lucru nu înseamnă că aerobioza ar trebui să existe numai în faza de căutare pentru reducerea grăsimii corporale. Este esențial și în creșterea masei musculare, pentru a ajuta la sănătatea cardiovasculară și pentru a optimiza anumite funcții metabolice. Pentru unii indivizi care nu au pofta de mâncare și care trebuie să mănânce cantități mari datorită metabolismului lor, un tip de aerobioză poate fi, de asemenea, interesant pentru a mări pofta de mâncare.

În ciuda acestor factori inițiali, nu putem spune că unele particularități ar putea să nu fie convenabile în perioada offseason. Acest lucru se datorează faptului că anumiți factori pot fi optimizați în acest scop în această perioadă. Printre acestea, volumul de antrenament, care ar trebui să fie mai mic, care urmărește o creștere a intensității antrenamentului, o perioadă mai lungă de recuperare a mușchilor și o utilizare mai mare a fibrelor de tip II și, de asemenea, formarea ar trebui să vizeze în special exercițiile de bază, organele articulare și compozite pentru a cere cantități mari de fibre musculare și, de asemenea, să optimizeze funcțiile musculare și neuromusculare într-un mod mai generalizat. Dintre aceste exerciții putem menționa supina și variațiile ei, evoluțiile pentru deltoide, înălțimea laterală, ghemuirea liberă, ridicarea solului, rândurile și bara fixă, printre altele.

În mod normal, de obicei nu lucrați cu o marjă de repetări sau cu serii foarte lungi în acest stadiu. Ceva în jurul a 2-3 exerciții de 4-8 repetări în 2-4 seturi sunt deja ideale pentru grupuri mari, iar numărul de seturi și exerciții ar trebui să fie mai mic pentru grupuri mai mici. Timpul de odihnă poate fi mai lung, variind de la 60-180 secunde, în medie, și poate fi mai lung.

O frecvență de formare săptămânală de 3-4 ori este, de obicei, mai mult decât suficientă pentru majoritatea oamenilor. Amintiți-vă că exercițiul excesiv va prezenta aspecte rele în dezvoltarea dumneavoastră în faza offseason.

Sinergie și răbdare

Toți factorii, fie ele de formare, dietă, suplimente, odihnă și chiar periodizări trebuie combinate sinergic. Dacă unul dintre ei nu este de acord cu altul, cu siguranță rezultatele vor fi afectate. prin urmare, Acordați întotdeauna atenție atunci când luați în considerare doar unul dintre puncte. Toți, cu particularitățile lor, au importanța cuvenită în creșterea masei musculare.

Cu toate acestea, va fi necesar să aveți răbdare și să nu încercați să "depășiți lucrurile". Trebuie să știți că este nevoie de timp pentru ca procesele să apară și că nu există nimic care să accelereze semnificativ acest lucru. Cu cât mai multe lucruri pe care le puteți face bine, cu atât veți obține mai multe rezultate.

concluzie:

Câștigarea de mușchi nu implică secrete, ci mai degrabă, realizarea unor teme de bază bine realizate și alinierea corectă la nevoile dvs. individuale. Prin urmare, este necesar nu numai să le cunoașteți, ci și să știți cum să manipulați variabilele în funcție de ceea ce aveți nevoie, optimizând, astfel, într-un mod general, obiectivele.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!