În ultimii ani, formare de forță a unor entuziaști și adepți ai "corpului frumos" a evoluat.

Acum, mai mult ca niciodată, există un număr de programe de formare eficiente, disponibil pentru toți cei care doresc să-și îmbunătățească corpul sau capacitățile lor.

Mai mult decât câteva programe de instruire, cele mai recente și cele mai bune programe de instruire vă oferă o mulțime de opțiuni.

Mereu am simțit că este mai bine să înțelegem "ceaiul" decât să cunoaștem "hows". Dacă știți de ce o anumită abordare de formare funcționează bine, vă va permite să proiectați programe care vor fi la fel de eficiente ca oricare alta!

Desigur, majoritatea autorităților de formare nu vă vor lăsa să intrați în întrebarea secretă "de ce" pentru că vor să fie indispensabile!

Dar simt că cunoașterea este mai bună decât "vechea zicală". Astfel, voi fi astăzi profesorul tău, ca și mine două secrete pentru hipertrofie și câștiguri de forță.

Index articol:

  • Cheia nr. 1: Tensiunea intramusculară
    • Pentru partea concentrată
    • Pentru porțiunea excentrică
  • Cheia nr. 2: Timp total sub tensiune
    • Deci ce ne spune asta??
    • Dezvoltarea sistemului nervos
    • Forță absolută - forță Limit = deficit de forță

Cheia nr. 1: Tensiunea intramusculară

tensiunea intramusculară se referă la efortul muscular necesar pentru a produce o anumită forță.

Știm că puterea este egală cu masa x accelerația, atunci ar trebui să fie, de asemenea, evident că tensiunea intramusculară va fi influențată de amploarea sarcinii și accelerația transferată la o rezistență determinată.

Cuvintele mai simple, puteți crește tensiunea intramusculară prin creșterea greutății sau accelerației (sau ambelor).

Acest prim factor (importanța acestei tensiuni musculare) este principalul factor responsabil pentru calitatea câștigurilor stimulate, deoarece mai mare cu atât mai funcțional rata tulpina intramusculară va fi stimulată hipertrofia.

În plus, tensiunea intramusculară crește rata de degradare a proteinelor și absorbția aminoacizilor de către mușchi.

Este important să înțelegeți acest lucru tensiunea musculara nu este la fel ca senzația de arsură sau arsură sau sentimentul de mușchi obosiți.

Mulți cred că o contracție lentă generează o cantitate mai mare de tensiune în mușchi doar pentru că "simt" o ardere / ardere. Nu este cazul!

În fiecare contracție concentrică (depășirea sau ridicarea unei sarcini), ridicarea unei anumite greutăți cu mai multă accelerare va produce întotdeauna un grad mai mare de tensiune intramusculară.

Într-o contracție excentrică (care cedează sau coboară o rezistență) este opusul; cu cât accelerați mai puțin, cu atât mai mult va fi tensiunea intramusculară.

De ce diferența? Pentru a ridica o sarcină mai repede, trebuie să produci mai multă forță. Dar, pentru a descărca mai repede, este necesar să nu exercite mai multă forță, dar mai puțin (lăsând picătură în bar nu necesită forță).

În timpul unei contracții excentrice aveți nevoie de o forță mai mare pentru a aduce barul în jos încet, de unde și creșterea tensiunii. Și ce ne dă acest lucru? material?

Pentru partea concentrată

  • Tensiunea intramusculară este crescută dacă rezistența este mai mare și accelerația este menținută.
  • Tensiunea intramusculară este crescută dacă accelerația este mai mare și rezistența este menținută.
  • Tensiunea intramusculară este crescută dacă atât accelerația cât și creșterea sarcinii

Cheia care trebuie amintită este că, indiferent de sarcina utilizată, ar trebui să încercați să ridicați bara cât mai repede posibil în timpul părții concentrice a exercițiului.

Pentru porțiunea excentrică, tensiunea intramusculară este crescută atunci când reduceți greutatea cu mai puțină viteză. De fapt, cele mai bune prese pe bancă coboară bara la piept într-un ritm mai lent.

Acest lucru asigură în mod evident o tensiune adecvată în timpul porțiunii excentrice a unei prese de banc (în jos și lent) și o ridică cât mai repede posibil, ducând la câștiguri mai bune.

Evident, există o limită pentru acest lucru, dacă reduceți bara foarte lent, mușchii dvs. se vor plictisi mai repede și veți pierde o forță potențială în porțiunea concentrică.

De regulă, scăderea încărcării în 3-5 secunde este cea mai bună în majoritatea cazurilor. Chiar și în exercițiile de ridicare olimpică, acest lucru este eficient.

Pentru porțiunea excentrică

  • Tensiunea intramusculară este crescută dacă rezistența este mai mare și accelerația este conservată.
  • Tensiunea intramusculară este crescută dacă accelerația este mai mică și rezistența este conservată.
  • Tensiunea intramusculară este crescută dacă accelerația este scăzută și sarcina crește

Cheia nr. 2: Timp total sub tensiune

Al doilea factor, timpul sub tensiune (TUT) este principalul factor responsabil cantitate de hipertrofie stimulată.

Un volum mai mare de lucru va stimula mai multă hipertrofie (atâta timp cât stimularea nu depășește capacitatea de recuperare).

muncă mai fizică duce la finalizarea degradarea proteinei (ca tensiunea influențează numai rata de degradare) și conduce la o ajustare structurală, cu condiția sportivul are timp și substanțe nutritive pentru o recuperare suficientă.

Ar trebui să rețineți că am vorbit despre "total" TUT în declarația cheie # 2. Ceea ce vreau să spun este TUT cumulativ pentru toate serile de exerciții va fi mult mai influentă decât TUT de serie.

Acest lucru explică de ce ar trebui să faci mai multe seturi, atunci când de formare cu greutati mai mari si repetari mai mici: tut pentru fiecare serie este scăzut, în scopul de a maximiza câștigurile pe care ar trebui să crească timpul total sub tensiune prin adăugarea mai multor serii.

Deci ce ne spune asta??

  1. Dacă tensiunea este prea mică în timpul unui exercițiu, chiar și atunci când este efectuată la un volum mare, nu va ajuta la câștiguri în dimensiune sau putere.
  2. Dacă volumul este prea mic, chiar dacă tensiunea este prea mare, nu vă va oferi prea multe dimensiuni sau câștiguri de rezistență.
  3. În mod ideal, doriți să maximizați tensiunea utilizând o greutate mare sau să ridicați încărcătura cât mai repede posibil, coborând-o încet.
  4. Dacă selectați o încărcare pe care o puteți face din 1-5 repetări, ar trebui să faceți mai multe seturi pentru a obține un stimulent puternic pentru creștere.

"Pentru câștiguri de performanță, sistemul nervos este cheia"

Adesea, sistemul nervos, nu aparatul muscular, este factorul limitator în vigoare. Guru Tsatsouline a spus asta "Muschii tăi au deja puterea de a ridica o mașină, ei nu știu încă "(Tsatsouline, 2000).

Sunt de acord cu această afirmație și simt că este o imagine bună pentru a ajuta la înțelegerea potențialului de îmbunătățire a producției de forță.

Dezvoltarea sistemului nervos

Să folosim exemplul lui Tsatsouline. Explicațiile forței bruște de oamenii aparent "slabi" sunt comune.

Gândiți-vă doar la femeile fragile de vârstă mijlocie care posedă brusc putere excesivă atunci când copilul lor se blochează sub o mașină sau alt echipament greu.

Există multe cazuri documentate în care femeia a reușit să ridice mașina pentru a-și elibera copilul. Un lucru pe care nu la putut repeta într-un milion de ani în condiții normale.

Bineînțeles că puterea ei a fost alimentată de adrenalină și de alți hormoni, dar mușchii care au ridicat mașina au fost aceia pe care îi avea deja: "noii mușchi" nu înfloresc din nicăieri ca să o ajute să ridice mașina!

Stresul și stimularea extremă a situației vă îmbunătățește pur și simplu capacitatea de a produce forță cu mușchii pe care îi deținea deja.

Neurotransmisia a fost îmbunătățit, mecanisme de protecție au fost oprite, iar feedback-ul a fost ignorat ... Toate acest lucru a însemnat ea ar putea lucra la potențialul lor, ceva ce nu vedem nici pe departe, în condiții obișnuite.

Ar trebui să vă fie clar că limita pentru producerea puterii constă în sistemul nervos. Cu cât este mai mare proporție în potențialul de forță pe care îl puteți folosi, cu atât va fi mai bine.

Diferența dintre puterea absolută (potențialul pentru producerea rezistenței) și limita de rezistență (forța reală maximă pe care o persoană o poate produce în mod voluntar) se numește deficit de forță.

Forță absolută - forță Limit = deficit de forță

"Ce mă face puternică?"

Aceste structuri au cea mai mare influență asupra producției de forță:

  1. a) mușchi: Un mușchi mai mare este un mușchi potențial mai puternic. Contracția fibrelor musculare și raportul dintre fibrele de contracție rapidă / glicolitică și fibrele oxidative au de asemenea o influență.
  2. b) Rmușchi de mușchi:Unii receptori vor acționa ca un factor inhibitor în vigoare. Organele de tendon Golgi, care acționează ca un mecanism și să conducă la o dezangajare parțială a mușchilor este tensiunea prezentă émuito înaltă și alți receptori, cum ar fi fusuri neuromusculare, crește puterea, având ca rezultat un efect elastic (reflex myotatic) atunci când mușchiul este
  3. c) Sistemul nervos: Eficacitatea sistemului nervos influențează producerea forței, modulând activarea unității motorii (fibră musculară), sincronizarea acesteia și rata de contracție a unităților motorii. În termeni mai simpli, cu cât este mai eficient sistemul tau nervos, cu atât mai multă capacitate de a construi mușchii pe care îi ai!
  4. d) Alți factori: motivație, mediu, nivel de stres, oboseală, leziuni iritante etc. Acest mediu ne arată că, dacă sunteți un atlet, antrenați un atlet sau sunteți interesat de dezvoltarea maximă a puterii, ar trebui să vă concentrați eforturile pe mai mulți factori. Veți avea nevoie să vă dezvoltați mușchii, eficacitatea sistemului nervos, abilitatea de a utiliza reflexe pozitive (reflexul stretch) și capacitatea de a inhiba negativul. Dacă tot ceea ce vă interesează este mărimea musculară, puteți totuși să beneficiați de un accent pe toți cei patru factori, deoarece obținerea de mai puternică vă va permite să puneți un stimul mai mare pe mușchii dvs. și veți câștiga dimensiunea la o rată mult mai rapidă mai rapid.

În plus, există ceva pe care experții o numesc "Simularea hipertrofiei primare ", ceea ce înseamnă că după un atac de antrenament concentrat pe putere și putere, corpul tău răspunde mult mai repede la orice formare ulterioară de hipertrofie.

Dacă vă periodizați antrenamentele anuale în perioade de forță pură, puteți obține mai multă mușchii și mărimea decât majoritatea baietilor care fac pregătire în culturism pentru hipertrofie pe tot parcursul anului.

Cererea de formare de forță și forță transformă corpul într-o mașină mai adaptabilă, oferind corpului tău capacitatea de a se adapta stresului de antrenament.

Deci, atunci când vă antrenați cu exerciții de culturism, care nu necesită o potrivire mai complexă, corpul este capabil să câștige masa musculară la o rată mult mai rapidă. Oricine dorește o dimensiune mai mare ar trebui să includă faze de forță și formare de putere.

concluzie:

Este foarte important să înțelegeți cele 4 puncte principale pe care acest articol le adresează: (1) Cele două variabile-cheie pentru a crește rezistența și dimensiunea; (2) importanța stresului maxim; (3) Timp total sub tensiune și (4) Rolul sistemului nervos în dezvoltarea puterii și a puterii.

Cu aceste informații, veți putea înțelege puncte foarte importante în dezvoltarea masei musculare (hipertrofie) și puteți da o creștere în câștigurile dvs. în sala de gimnastică, optimizându-vă plimbarea în camera de greutate.

V-ar plăcea dietele și cursurile personalizate? În acest caz, puteți accesa CONSULTANȚĂ PERFECTĂ:

În el alegeți cel mai bun plan pentru dvs. și apoi vom trece prin anumite procese, astfel încât dieta și formarea dvs. să fie asamblate în funcție de realitatea dvs., într-un mod individualizat.

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!