În vremurile contemporane, căutarea pentru creșterea masei musculare a fost din ce în ce în centrul multor persoane, acestea sunt în mare măsură încurajate de companie și standardele sale estetice stabilite sau chiar pe propria lor voință sau dorința de a atinge un anumit scop. Indiferent de cauzele care determină indivizii să caute mase musculare sporite, multe aspecte înconjoară acest principiu. Asta pentru că, câștigarea masei musculare este probabil unul dintre cele mai dificile elemente ale modificării organismului, chiar mai dificilă decât reducerea grăsimii corporale în sine.

Așadar, fără să mai vorbim, să vorbim în acest articol despre factorii care vor face într-adevăr o diferență în câștigarea masei musculare. Dacă sunteți bine aliniat la toți acești factori, câștigarea de masă va fi doar o chestiune de timp. Indiferent de genetică, nu contează condiții, indiferent de ce bani ... Având bine aliniat următorii factori, câștigarea de masă va fi mai ușoară.

Notă: nu spunem că nu există alți factori sau că nu există condiții speciale, acest lucru există și fiecare trebuie să-l înțeleagă și este ceea ce va diferenția un câștig de masă mai mare sau un câștig mai mic.

Index articol:

  • - Instruire corectă
  • - Admisia de electroliți
  • - Periodizarea în formare
  • - Echilibrul între macronutrienți
  • - micronutrienti
  • - Calitate somn
  • - Activitatea aerobă

- Instruire corectă

Formarea este probabil cel mai important factor stimulativ în creșterea masei musculare. Este prin el că putem face microleone musculare, astfel încât să existe supracompensare proteică în recuperare; Prin aceasta, am reușit să oferim o creștere semnificativă a multor hormoni și, pentru moment, ca răspuns la acestea, etc..

Când vorbim despre formarea corectă, este puțin dificil să definim ceea ce vorbim. Numărul de repetări? De la serii? Combinații între exerciții? Tipul oboselii musculare? Abordări ale musculaturii deficitare? Căutare de densitate? Creșterea hormonală? Da ... Toate aceste elemente și alte câteva mii sunt interconectate în ceea ce putem numi formarea corectă. Acest lucru se datorează faptului că nu numai un factor va defini o formare bună, ci un grup de ele, luând în considerare, în primul rând, individualitatea fiziologică și nevoile individuale ale fiecăruia. Formarea ar trebui să fie în concordanță cu ceea ce susține individul și care se poate recupera bine; exercițiile lucrate trebuie să fie combinate sinergic și trebuie să fie supuse periodizărilor și variațiilor; formarea ar trebui să vizeze o creștere a hormonilor importanți pentru anabolism precum hormonul de creștere, printre alte puncte.

În mod simplu, pregătirea dvs. trebuie ajustată în funcție de nevoile dvs. și acest lucru va fi cel mai bun stimulent pentru dvs. și, în consecință, va fi un stimul care va oferi cel mai bine rezultate solide și progresive, precum și rezultate durabile.

Citiți despre mișcările incorecte: https://dicasdemusculacao.org/movimentos-incorretos-exercicios-causa-lesoes-falta-resultados/

- Admisia de electroliți

Discutați despre hidratare fără a vorbi despre electroliți este ca și cum ai vorbi despre Japonia fără japonezi! Fără îndoială, electroliți, minerale și alți ioni sunt esențiale pentru echilibrul organismului de stări de apă, tonul de sânge, stări și reglementări termice, activitate (acțiune) și, de asemenea, sunt co-factori pentru realizarea multor reacții endogene.

Electroliții, în plus față de echilibrarea echilibrului de apă în organism, sunt responsabili în mare măsură pentru dezvoltarea potențialului de acțiune asupra membranelor celulare. Ce înseamnă asta? Aceasta înseamnă că ei sunt responsabili pentru dezlănțuirea potențialelor electrice care fac ca celulele să funcționeze. Dintre acestea, putem menționa mușchii din contracția musculară.

Totuși, electroliții, cum ar fi sodiul, sunt cofactori pentru unele reacții, cum ar fi absorbția glucozei în enterocite. Ele sunt cofactori pentru reacții chimice și indispensabili pentru întregul corp..

O persoană de sport ar trebui să fie conștientă de necesitatea crescută de electroliți. Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, nu este nevoie să se mărească aportul acestora prin suplimente. Cu o alimentație bună, care implică cantități bune de condimente, alimente naturale, printre altele, sunt suficiente în majoritatea cazurilor. În plus, excesul acestor micronutrienți poate provoca daune, în special cele renale.

Merită menționat faptul că, atunci când vorbim de aportul de electroliți, nu vorbim doar de consumul de sodiu, ceea ce majoritatea oamenilor gândesc în principiu. Alte elemente, cum ar fi calciu, clor, magneziu, zinc, fosfor și potasiu printre multe, sunt, de asemenea, esențiale pentru organism.

Apă de nucă de cocos ca un depozit excelent: https://dicasdemusculacao.org/agua-de-coco-como-um-bom-repositor-de-eletrolitos/

- Periodizarea în formare

Nu există nici un stimul care să apară în organism, pe care nu îl poate adapta în timp. Chiar și stimulii extrem de dăunători pentru aceasta, pot fi dipsați ipotetic cu evoluția umană.

Cu toate acestea, în relația cu ceva mai plauzibil și, deocamdată, putem menționa stimulii care se dau prin antrenamentul fizic, oricare ar fi acesta. Un individ, pentru a-și optimiza performanța într-o cursă, de exemplu, trebuie să ruleze o distanță ușor mai mare de fiecare dată. Dacă astăzi se execută 12 km, mâine va încerca să curgă 12,5 km, a doua zi după mâine 13 km ... Și așa mai departe. Cu toate acestea, la un moment dat, el nu va putea conduce astfel de distanțe mari. Apoi, începe să-și optimizeze performanța în acest spațiu parcurs. Deci, dacă durează 25 de minute pentru a trece prin cele 12 km, va încerca să meargă pe 23 mâine sau 22 după ziua de mâine ... Și așa mai departe, consecutiv. Pe de altă parte, formarea în greutate necesită aceleași principii. Să spunem, de exemplu, că ne pregătim cu sistemul piramidal descendent și mergem la fiecare antrenament prin creșterea ponderii în fiecare serie a fiecărui exercițiu. Excelent! Cu toate acestea, acești stimuli se vor adapta mușchilor și, prin urmare, vom intra într-o etapă în care nu numai creșterea încărcăturii a devenit un stimul suficient. În acest caz, avem nevoie de stimuli diferiți pentru mușchi, care lucrează cu noi tehnici, noi sisteme de formare, noi diviziuni și așa mai departe ... Și toate acestea trebuie să fie organizate în mod corespunzător în perioade prestabilite care pot desemna anumite perioade pentru fiecare fază și fiecare utilizare a unui anumit mod de formare.

Desigur, perioadele mari succesive necesită timp și, mai presus de toate, necesită o cunoaștere foarte importantă a nevoilor individuale. Prin urmare, având întotdeauna o orientare pentru aceste perioade poate fi esențială..

Cunoașteți tipurile de periodizare: https://dicasdemusculacao.org/tipos-de-periodizacao-no-treinamento/

- Echilibrul între macronutrienți

Nu este absolut nici un punct în a avea o dietă hipercalorică pentru câștigul de mușchi dacă nu este în concordanță cu nevoile noastre INDIVIDUALE. În acest fel, putem înțelege, în principiu, că nevoile individuale depășesc pur și simplu convingerea că calorii îi pot furniza.

Calorii sunt pur și simplu cantitatea de energie pe care macronutrienții o oferă corpului, dar aceasta nu garantează faptul că are suficiente substraturi pentru a consolida câștigul de masă musculară. Sunt necesare mult mai multe: un echilibru perfect al tuturor macronutrientilor pentru un câștig eficient. În cazul în care o persoană are nevoie de mai mult pentru a începe 500 kcal masa musculara si rata metabolismului bazal este 2000Kcal, nimic nu garantează că va 2500Kcal cu creșterea masei musculare bune în cazul în care macroelemente nu sunt aliniate. Acesta poate consuma, de exemplu, 70% carbohidrați, 15% proteine ​​și 15% lipide și probabil că nu va avea rezultate bune. Altfel, consumând, de exemplu, 50% carbohidrați, 25% proteine ​​și 15% lipide, poate începe să aibă rezultate mai bune ... Și asta, cu același număr de calorii.

Evident, când vorbim despre asta, trebuie să ținem seama de nevoile individuale ale fiecărui individ. Nu există o regulă care să permită consumarea medie a unui consum mediu de către toți indivizii. Prin urmare, cunoașterea nevoilor dvs. OWN va fi fundamentală pentru acest lucru!

- micronutrienti

Nu este nici un punct în a avea o dietă hipercalorică sau chiar să acordați atenție hidratării organismului dacă nu avem prezența unor nutrienți mici care pot fi considerați VITALIS organismului. Nu doar vorbim despre electroliți este faptul că implicăm toate micronutrienții care sunt necesari pentru menținerea sănătății și bineînțeles pentru obținerea masei musculare. Există substanțe nutritive care nu sunt electroliți și care au nevoie mare de nenumărate sinteze, reacții și pentru menținerea numeroaselor funcții fiziologice ale corpului.

In mod specific hipertrofia vorbind, trebuie menționate vitaminele B (în special ciancobalamina, tiamina și piridoxinei), care sunt asociate cu metabolismul energetic, îndepărtarea grupării amino a aminoacidului și se transferă la alfacetoglutarato, metabolismul fierului de alte aspecte, există vitamine menționează e și C, care sunt strâns legate cu funcții antioxidante ale corpului, seleniu, magneziu și zinc, care sunt legate de producția de testosteron și, desigur, nu pot uita alți micronutrienți importante ca ei fier, legat de oxigenarea celulară, printre altele.

Cu toate acestea, nu este nevoie de suplimente grele ale acestor micronutrienți. De obicei, cu o dietă vastă și bogată în diverse alimente, devine posibilă obținerea tuturor fără probleme majore. Cu toate acestea, în funcție de caz, și în cazul în care nevoia este considerată ridicată și nu poate fi alimentată în mod adecvat de către furaj în forma sa naturală, pot fi luate în considerare unele suplimente. Cu toate acestea, faceți acest lucru numai cu asistență profesională. Micronutrienții din exces pot fi la fel de periculoși decât absența lor și pot duce chiar la toxicitate, care poate provoca moartea!

Importanța micronutrientilor: https://dicasdemusculacao.org/a-importancia-dos-micronutrientes/

- Calitate somn

Nu putem să vorbim despre odihnă și să nu considerăm somnul drept ceva diferit. Acest lucru se datorează faptului că, în timpul somnului, eliberăm și producem hormoni importanți, pe lângă efectuarea de sinteze care nu apar în timpul zilei sau chiar în stare de alertă (citiți când suntem treji).

Somnul este indispensabil din punct de vedere fiziologic pentru orice animal și, indiferent de ciclul somnului, este de asemenea vital și trebuie respectat. Pentru a face acest lucru, trebuie să vorbim în principiu despre calitatea somnului care trebuie să atingă cele mai bune standarde posibile, astfel încât să poată avea eficiența efectivă.

Un somn bun implică un mediu liniștit și relaxant, absența LUMINII (chiar și un simplu televizor cu LED-uri poate interfera NEGATIV în somn), un mediu cu o temperatură liniștită și total silențioasă, absența mirosurilor plăcute sau neplăcute (chiar mirosul de îmbrăcăminte sau de balsam de țesături poate fi dăunător), prezența unui loc confortabil de relaxare, tranquilizarea gândurilor, absența preocupărilor serioase printre alte aspecte. În plus, trebuie să fiți hrăniți suficient, dar fără a fi exagerat, poate să submineze calitatea somnului și calitățile reacțiilor fiziologice în timpul acestuia.

Efectele unui somn bun: https://dicasdemusculacao.org/efeitos-positivos-de-um-bom-sono/

- Activitatea aerobă

Când citești activitatea aerobă, trebuie să fi avut o mare frică, nu-i așa? Ei bine, activitatea de aerobic, cu toate acestea contradictorii poate fi, este un mare aliat în masei musculare, deoarece, utilizate în mod corespunzător în mod corect, că este, ținând seama de tipul, intensitatea, timpul de practică, frecvența și, desigur, caracteristicile individuale ale individului care practică această activitate.

Adevărul este că activitatea aerobă consumă calorii care sunt prime pentru echilibrul energetic pozitiv, care va permite creșterea masei musculare. Cu toate acestea, în același mod, aceste calorii, dacă sunt bine utilizate, pot stimula corpul în procesele anabolice.

Una dintre caracteristicile activității aerobe este distribuția nutrienților cu o eficacitate mai bună prin fluxul sanguin către întregul corp. În plus, creșterea capacității aerobe a unui individ precum și VO2 lor, putem vedea o imbunatatire in recuperare musculare, deoarece acest lucru este în primul rând de aerobe și anaerobe nici un fel, așa cum mulți cred să fie.

Vorbind de fizică, un organism care este calificat în mod corespunzător în termeni aerobe, demonstrează un metabolism eficient și de mare, ceea ce este convenabil pentru a menține calitatea corpului, chiar și în offseason. În plus, prin controlarea adecvată a nivelurilor de grăsime din organism, se obține o producție mai bună de hormoni.

În acest stadiu, ar trebui să fie foarte atent cantitatea de exercitii aerobice, care, în cazul în care prea mult poate afecta echilibrul energetic pozitiv, durata, astfel încât nivelurile de hormoni catabolice, cum ar fi cortizol si glucagonul nu sunt în proporții mari în organism, în recuperare adecvată între sesiuni și alte tipuri de formare cu intensitatea pe care trebuie să le îndeplinească pentru a fi invers proporțională cu durata de timp (de exemplu, cea mai mare intensitate, mai mică trebuie să fie durata) desigur, caracterizarea nevoilor individuale și.

Desigur, planificarea sesiunilor bune de aerobic departe de formarea în greutate de trei ori pe săptămână va fi deja mai mult decât suficient pentru acele obiective.

Motive pentru a păstra aerobic în faza câștigului muscular: https://dicasdemusculacao.org/motivos-ter-bom-condicionamento-aerobio-offseason/

concluzie:

Cresterea masei musculare este un proces complex care urmeaza in etape care trebuie ajustate corespunzator in functie de nevoile individuale ale persoanei si de evolutia lor in timp.

Mult mai mult decât doar constata că dieta caloriilor va fi capabil să genereze câștiguri semnificative ale masei musculare, noi credem că există multe aspecte care înconjoară această evoluție, și există multe detalii care trebuie să acorde o atenție un pic mai mult.

Prin urmare, cunoașterea și înțelegerea de ce lucrurile nu sunt întotdeauna doar o ucenicie, ci căutarea succesului!

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!