Când începem în culturism, practic toți sunt aceia care obțin câștiguri relativ rapide, ceea ce face motivarea practicii modalității. Aceste câștiguri apar deoarece organismul nu este adaptat la acei stimuli și când este supus acestora devine evident, în măsura în care corpul nu are nevoie de prea multe pentru a se adapta la ele.

Dar, în timp, aceste câștiguri sunt din ce în ce restricționate și limitate, deoarece corpul trebuie să fie adaptate în mod corespunzător, ceea ce face necesară adăugarea de creștere factori la fel, avem interferențe în viața noastră, care se schimbă noastre atitudinea și disponibilitatea noastră în ceea ce privește instruirea sau chiar interacțiunea cu viața socială, care este unul dintre factorii care se manifestă cel mai mult în timpul practicii extreme a culturismului luată în serios.

Prin urmare, în acest articol, vom aduce câteva puncte care sunt necunoscute sau nu sunt atacate de mulți, cauzând că, prin corectarea acestora, putem obține rezultate și mai semnificative și mai satisfăcătoare.

Index articol:

  • 1- Nu propuneți variante de formare și luați-o întotdeauna la extremă într-un singur punct
  • 2 - Nu creșteți consumul de apă după cum este necesar și în funcție de dezvoltare
  • 3- Mâncați mereu aceleași alimente
  • 4- Nu consumati in mod corespunzator vitamine si minerale
  • 5- Exercitarea exercițiilor aerobice în exces

1- Nu propuneți variante de formare și luați-o întotdeauna la extremă într-un singur punct

Majoritatea oamenilor se adaptează de obicei faimosului "opt sau optzeci", adică să renunțe prea mult sau pur și simplu să crească același lucru la limită.

Acest lucru înseamnă că majoritatea acestor indivizi fac acest lucru și cu antrenamentele lor prea, ducându-le la o extremă de volum, sau luându-l la o extremă în sarcini și multe încă, la extrem de volum și sarcină.

În acest fel, trebuie să înțelegem că trupul, oricât de mult dorim să depășim limitele noastre, are limite care trebuie respectate și dribmat, nu neglijate. În plus, stimularea corpului într-un fel este ceva care face ca procesele adaptive să aibă un răspuns foarte rău.

Practic, o persoană care are un sistem de formare unidirecțională are câștiguri mult mai mici decât cel care își periodizează periodic pregătirea. În acest fel, putem înțelege că, lucind întotdeauna cu volum mare este ineficientă, ca de obicei lucrăm și cu sarcini mari.

Există momente în formare sau periodizare, care ar trebui să aibă sarcini mai mici și repetări mai mari. Altele, repetări mai mici și taxe mai mici și, în cele din urmă, până la perioade medii, probabil cu scopul de a recupera ceva mai mult, ceea ce este diferit de la sistem la sistem și, bineînțeles, de la individ la individ.

Deci, întotdeauna să fii versatil în antrenamentele tale și nu te teme să încerci noul.

2 - Nu creșteți consumul de apă după cum este necesar și în funcție de dezvoltare

Evident, o persoană de 70 kg, în comparație cu nevoile sale, trebuie să mănânce o cantitate diferită de nutrienți pe care un individ cu același scop, biotipul ca și corp, dar cu 85 kg, nu-i așa? De altfel, atunci când individul de 85 kg, câștigând 4-5 kg, va trebui, de asemenea, să-și mărească aportul caloric. Același lucru se va întâmpla și cu persoana cu greutate redusă în cauză.

Și acesta este deja ceva pe care mulți îl cunosc și, de fapt, o fac. Cu toate acestea, există ceva foarte discutabil, care nu este acordat atenția adecvată: Da, hidratarea, care este la fel de esențială ca și alimentele.

Hidratarea este la fel de importantă ca și nutriția în sine. Este posibil să rămâneți fără hrană pentru perioade mult mai lungi decât fără hidratare. De fapt, este chiar posibil să se obțină rezultate bune cu deficite alimentare, însă nu este posibil să se obțină rezultate medii dacă hidratarea este foarte depășită.

La fel ca atunci când crestem în greutate, trebuie să ne mărim consumul de alimente, prin urmare, trebuie să creștem cantitatea de apă și, de asemenea, să luăm în considerare consumul de electroliți.

După cum se știe bine, mușchiul este compus în principal din apă (în medii de 70-75%). Prin urmare, restul constă din componente celulare și proteine. Deci, evident, pentru a menține acest țesut activ, este nevoie de apă. De asemenea, pentru contracția sa depinde de electroliți, adică ioni cum ar fi calciu, sodiu, potasiu și clorură. Prin urmare, acești ioni trebuie de asemenea să fie disponibili în cantități mai mari. Amintiți-vă că, pe de o parte mușchiul crește hipertrofia (în cazul în care celulele cu o dimensiune mai mare, necesită cantități mai mari de substraturi pentru îndeplinirea funcțiilor lor), pe de altă parte, de asemenea, crește prin hiperplazia (care, de altfel, de creșterea celulelor, desigur, va necesita, de asemenea, o cantitate mai mare de substraturi disponibile).

Deci, nu uitați: Du-te hidratează-te!

3- Mâncați mereu aceleași alimente

Știm că formarea întotdeauna în același mod determină corpul să cadă în stări de adaptare și să nu răspundă mai bine sistemului respectiv, deci este necesar să îl schimbăm pentru a aduce noi stimuli, astfel încât organismul să învețe din nou să se ocupe de acesta și generează răspunsurile pe care le dăm, nu? Dar mâncarea? Poate fi, de asemenea, înțeles în același mod ca și formarea?

Sunt oameni care încep ziua cu ovăz și ouă, petrec ziua cu cartofi dulci și pui și închid ziua cu mai multă pui ... Există ceva în neregulă cu asta? Se pare că nu, dacă organismul avea nevoie doar de macronutrienți și, de asemenea, nu avea o capacitate enormă de a se adapta la același stimul.

Prin urmare, organismul are nevoie în mod necesar de o gamă largă de substraturi care sunt obținute numai printr-o dietă largă și variată, diversificată și care poate oferi alimente diferite și, prin urmare, nutrienți diferiți. Și nu trebuie să "mâncați oricum" pentru a face asta. Puteți amesteca diferite tipuri de alimente între mese. De exemplu, folosirea orezului într-o singură masă, cum ar fi carbohidrații, cartofii în altul, porumbul în altul, ovăzul în altul și așa mai departe ... Același lucru se poate face și cu proteine ​​și, bineînțeles, cu lipidele indispensabile.

De asemenea, trebuie să considerăm că forma cu care ne hrănim poate fi considerată "aceeași", având în vedere stimulii. De exemplu, există indivizi care, recunoscători pentru a citi orice crapă învechită pe internet, încă sfârșesc să creadă în indicele glicemic "foarte important" și, prin urmare, folosesc doar acești carbohidrați în masă, fără a renunța la utilizare, de exemplu, de cartofi englezi, în locul orezului dulce, albe sau albe în locul integralelor lor și așa mai departe ...

Adevărul este că organismul are nevoie de stimuli diferiți, astfel încât amestecarea acestor surse diferite între mese vă face întotdeauna activă și este foarte importantă, în special în fazele de reducere a procentului de grăsime corporală.

Același lucru este valabil și pentru proteine ​​... incepe sa te gandesti trecerea de proteine ​​de digestie mai lentă (cum ar fi carnea rosie) cu proteine ​​mai ușor de digerat ca peștele alb (tilapia, de exemplu, sau chiar de cod), sau chiar un shake de proteine ​​din zer amestecat cu cazeină sau albumină.

Lipidele, la rândul lor, nu pot fi niciodată neglijate. Corpul are nevoie de lipide saturate, nesaturate, omega, printre altele. Toți au funcțiile lor specifice în organism. Soluție apoasă saturată, de exemplu, în mod tipic surse de colesterol sunt materii prime pentru sinteza de testosteron, nesaturat, oferă o contribuție bună la sistemul cardiovascular, omega, pentru producerea eicosanoidelor (pro- și anti-inflamator) și așa mai departe ...

Așadar, rețineți: varietatea este despre hrană, mai ales când căutați o creștere a masei musculare.

4- Nu consumati in mod corespunzator vitamine si minerale

Este de necontestat că macronutrienții trebuie consumați în cantități suficiente, deoarece vor fi principalele substraturi pentru construirea și / sau menținerea mușchilor, precum și optimizarea reducerii procentului de grăsimi. În plus, ele sunt indispensabile pentru funcțiile de bază ale corpului, chiar și pentru a fi active.

Totuși, macronutrienții nu au nicio funcție dacă nu se află în interacțiune cu micronutrienții. Acest lucru se datorează faptului că, pentru ca macronutrienții să fie metabolizați în mod corespunzător, ei trebuie să sufere procese enzimatice. Aceste procese sunt, de obicei, dependente de cofactori, coenzime și altele sunt derivate tocmai din micronutrienți, adică vitamine și minerale. De exemplu, pentru glucoza sa fie bine absorbit în enterócidos, există o participare de sodiu, astfel încât aminoacizii suferă transaminações, există o necesitate de piridoxina, care are loc metabolismul fierului, există o cianocobalamina nevoie, metabolismul de testosteron, necesită seleniu, zinc, tideoid, iod, printre multe altele. Desigur, nu trebuie să uităm că unele minerale participă la formațiuni fizice, ca în cazul calciului, fosforului și al altor minerale care participă la formarea osului.

În plus, micronutrienții sunt foarte interconectați cu sistemul imunitar, asigurând buna funcționare a acestuia. Fără un sistem imunitar bun, avem și redresarea deteriorată, dezvoltarea însăși afectată. Cursurile încep să fie mai progresive, făcându-ne să cădem cu ușurință în stări de adaptare. Există, de asemenea, o șansă mai mare de dezvoltare a proceselor inflamatorii în organism.

Deci, pentru a avea un nivel adecvat al acestor nutrienți, trebuie să consumăm alimente bune, în special legume, carne, produse lactate, printre altele. Nu este nevoie ca majoritatea oamenilor să utilizeze multivitamine și, întâmplător, acestea pot fi dăunătoare și pot cauza hipervitaminoză. O dietă bună este deja suficientă pentru a obține acest lucru, deoarece micronutrienții sunt de obicei necesari în cantități mici.

5- Exercitarea exercițiilor aerobice în exces

Fără îndoială, există multe beneficii aduse de exercițiile aerobice, în special cele referitoare la sistemul cardiovascular. El este capabil să îmbunătățească nivelurile individuale ale VO2, poate crește debitul cardiac, este capabil de a îmbunătăți oxigenarea țesuturilor și chiar poate influența pozitiv într-o recuperare bună de formare anaerobă, destul de ciudat.

Cu toate acestea, exercitarea de aerobic poate reprezenta pierderi enorme, în special pentru cei care doresc pentru cresterea masei musculare, dacă au fost efectuate în exces sau necorespunzător, astfel cum aceasta este ceea ce majoritatea oamenilor (în special femei) de des.

Timpul de petrecere a orelor de a face exerciții aerobice nu garantează performanța și, cu atât mai puțin reducerea procentului de grăsimi corporale, în afară de diminuarea menținerii și / sau a câștigului masei musculare. Exercițiile aerobice atunci când sunt efectuate în cantități mari pot reprezenta eliberarea unor hormoni, cum ar fi cortizolul sau chiar glucagonul, care sunt extrem de catabolici. Mai mult, ca și căi de AMPK poate inhiba semnale ca calea mTOR, care este principalul responsabil pentru creșterea sintezei de proteine, sau prin stimularea sintezei proteinelor în sine. Aceste creșteri sunt chiar foarte asociate cu anumite gene în stări observabile, cum ar fi atrofia musculară Murf-1 și atrogin-1 gena, un alt dependent de nume FOXO gene.

Prin urmare, este esențial ca, atunci când efectuăm exerciții aerobice, știm bine ce stimuli prezentăm corpului pentru a genera impactul necesar.

Astăzi, este cunoscut faptul că atât exercitarea de aerobic de intensitate medie scăzută durata ca exercitiu de aerobic la intensitate mare, de scurtă durată pot avea impact asupra reducerii și / sau controlul tesutului adipos din organism, cu toate acestea, că dpeenderá condițiilor fiziologice pe care persoana le are, a individualităților lor fizicologice, a momentului în care acestea vor fi realizate printre alți factori. Astfel, nu există o regulă a exercițiului exces fizic, dar poate fi descris ca fiind cel care depășește condițiile individuale de menținere a masei musculare de către persoana.

Astfel, testele individuale și, de preferință, o monitorizare bună sunt întotdeauna indicate pentru a minimiza șansele de orice eroare.

concluzie:

Există factori care sunt fundamental necesari pentru a fi modificați în rutina dvs., deoarece ei au de obicei un efect negativ asupra rezultatelor. De aceea, prin cunoașterea lor și, cel mai important, prin schimbarea lor într-un mod ideal, face ca organismul să accepte noi stimuli și, prin urmare, progresează din nou în funcție de obiectivele sale.

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!