V-ați văzut rezultate semnificative în pierderea de grăsimi, dar acum chiar vă gândiți la o problemă la scară, deoarece indiferent de ce faceți, greutatea nu scade.

Ce sa întâmplat? ?

De ce rutina care funcționa până acum a încetat să aducă rezultate și ce putem face pentru a întrerupe stagnarea ?

Înțelegerea pierderii în greutate vs. pierderea de grăsime

"Pierderea în greutate" este un termen foarte generic, deoarece nu diferențiază pierderile între grăsime, masa musculară și apă. Scopul, desigur, este să pierdeți cât mai multe grăsimi și cât mai puține mușchi posibil și să păstrați retenția de lichide cât mai mică posibil.

Dar când pasi pe scară și realizi că ești o lire mai ușoară decât o zi sau o săptămână în urmă, probabil presupui că ai pierdut 1 kilogram de grăsime; dacă cântăriți același lucru, probabil că presupuneți că nu ați pierdut grăsime sau că ați câștigat.

Din păcate, nu este așa de simplu..

Nimic nu schimba greutatea la fel de usor ca retentia de lichide.

Dacă ați ingerat prea mult sodiu sau carbohidrați și ați băut puțin lichid, veți păstra mai multe lichide, generând aspectul umflat și reținut. Acest lucru poate adăuga 1 la 2 lire sterline într-o zi, ceva care poate fi înfricoșător dacă te cântărești în această situație.

Pe de altă parte, dacă ingerate puțin sodiu, glucide, si bea suficienta apa, corpul tau va elimina excesul, creând un aspect mai bine definit in organism, ceea ce poate face să crezi că totul este „merge bine“

Imprevizibilitatea retenției de lichide este principalul motiv pentru care nu aveți încredere orală în scală. Dacă cântăriți de mai multe ori pe săptămână sau, mai rău, o zi, aceasta vă poate distruge încrederea.

Dacă preferați să utilizați echilibrul ca indicator de progres, cel puțin alegeți întotdeauna aceeași zi a săptămânii pentru a vă cântări, și dimineața, post și fără îmbrăcăminte. Și este recomandat să nu fie într-o zi de gunoi sau că a făcut o masă "junk", tocmai din cauza explicațiilor legate de retenție.

Cum este un platou de ardere adevărat ?

Un adevărat platou de ardere a grăsimilor este când nu mai puteți pierde grăsime. Luând în considerare tot ceea ce sa spus, vă puteți considera pe un platou, dacă faceți totul bine, dar ați observat că în ultimele două săptămâni nu au existat modificări în greutate.

Nu treceți la concluzii înainte de două săptămâni, deoarece chiar și frecvența la care mergeți la baie poate schimba greutatea dvs. (pentru mai mult sau mai puțin).

Unele fapte de luat în considerare

Înainte de a vedea cum să spargem platourile, vreau să arăt câteva fapte despre arderea grăsimilor:

1 - Plăcile în faza de ardere a grăsimilor sunt normale

Aproape toată lumea va avea un platou în scădere în greutate. Dacă nu aveți nicio idee despre ce vorbim și puteți ajunge la o procente procentuale fără să vă rupeți capul, considerați-vă că sunteți norocoși.

Este obișnuit să vă blocați în platouri în călătoria spre abdomenul definit, aceasta deoarece corpul pur și simplu nu-i place să-și piardă grăsimea.

2. Cu cat pierzi mai mult, cu atat devii mai greu.

Textul continuă după publicitate.

Cu cât definiți mai mult, cu atât mai mult este nevoie să pierdeți grăsimea într-un mod sănătos (sănătoși = pierdeți grăsime, păstrând în același timp masa maximă și puterea musculară posibilă).

Dacă aveți 25% grăsimi corporale, puteți pierde până la 1,5 lire sterline pe săptămână imediat ce vă aflați în prima lună. Dacă aveți 10% grăsime și doriți să scădeți chiar mai mult, pierderea de 1,5 lire sterline pe săptămână ar fi imposibilă fără utilizarea de droguri. Înțeleasă analogia ?

3. Corpul are o "zonă de confort"

Organismul pare să aibă o greutate sau un procentaj de grăsime care pare să se simtă mai confortabil. Și apetitul tău natural tinde să mențină această greutate, și dacă mănânci mai puțin, începi să fii foame. Dacă mâncați mai mult decât acest obișnuit, vă simțiți plini.

Pentru unii, această "zonă de confort" trebuie să fie obeză și, pentru alții, trebuie să mențină întotdeauna niveluri scăzute de grăsime.

5 moduri de a rupe platourile de ardere a grăsimilor

Bine, acum că știm totul despre platouri, iată cinci sfaturi despre cum să le spargem și cum să rezolvăm problema pentru a menține grăsime.

1. Recalculați nevoile dvs. calorice

Metabolismul dvs. încetinește pe măsură ce pierdeți greutatea, deoarece organismul pur și simplu nu utilizează aceeași cantitate de energie pentru a menține un corp mai lent.

Dacă nu reajustați aportul de calorii luând în considerare acest lucru, puteți rămâne blocat pe un platou. Cea mai ușoară metodă de a evita acest lucru este recalcularea cheltuielilor calorice la fiecare 5 lire sterline pierdute.

2. Controlați aportul de calorii "ascunse"

Cele mai multe planșe de ardere a grăsimilor sunt cauzate de un simplu act de a consuma mai multe calorii decât îți dai seama. Acest lucru, combinat cu un metabolism din ce în ce mai lent, este o formulă garantată pentru stagnare.

Calorii "ascunse" pot veni din cele mai variate locuri. Gustări din timp credeți că nu este de a face o diferență, mâncând în locuri în care nu au nici o idee despre cât de mult grăsime și alte ingrediente puse în alimente, și consumul de alcool, sunt toate mari moduri de a mânca mai multe calorii fara tine credeți că vă confruntați cu planul dvs. de ardere a grăsimilor.

Adevărul trist este că doar 200-300 de calorii sunt deja suficiente pentru a anula arderea grăsimilor. Pentru a avea o idee, 300 de calorii sunt doar o mână de nuci, câteva linguri de dressing de salate care conține grăsime sau un mic pachet de sare. Da, arderea grasimilor este enervanta in acest moment.

Pentru a evita acest lucru, trebuie să știți tot ceea ce ingerați zilnic.

3. Creșterea aerobicului

Dacă știți că înghițiți cantitatea potrivită de calorii și că nu cădeți în capcana caloriilor "ascunse", atunci puteți încerca să măriți cantitatea de aerobic.

Dacă faci deja cardio, puteți adăuga o zi în plus (dar nu este recomandat să facă mai mult de 4 zile pe săptămână), sau să crească același număr de zile, dar crește timpul fiecărei sesiuni (încercați să adăugați 10 minute pe zi și a vedea după cum organismul răspunde).

4. Faceți o masă "junk" fără greutate în conștiență

Da, cred sau nu, o masă Lăsând dieta poate ajuta pierdere în greutate.

ca ?

În primul rând, prin ajutor psihologic, vă va face mai fericiți și mai motivați, ceea ce va face mai ușor dieta.

Dar există și partea fiziologică ...

O masă „junk“, poate afecta pozitiv leptina, hormonul care controleaza foamea, si poate, de asemenea, ajuta la ratei metabolice, motivare, și chiar îmbunătățirea apetitului sexual.

Când reducem aportul de calorii pentru a pierde grăsime, nivelul leptinei scade. Aceasta, prin urmare, determină o scădere a metabolismului, creșterea apetitului, scăderea motivației și afectarea dispoziției noastre.

Deci, dacă ați fost trist sens, nemotivați, și încă se luptă pentru a vedea rezultatele, încercați o masă „junk“, pentru a compensa efectele niveluri scăzute de leptina.

5. Trenul greu

Un studiu efectuat de oamenii de știință greci (1) au descoperit ca barbatii care se antreneaza sub sarcină grea (80-85% dintr-un maxim de repetiție 1RM), metabolismul accelerat în următoarele trei zile, arde mai multe calorii decat barbatii care au antrenat cu greutăți mai ușoare ( 45-65% dintr-o repetare maximă).

Având în vedere acest lucru, trebuie să vă antrenați și să vă antrenați din greu dacă doriți să accelerați metabolismul și să măriți pierderea de grăsimi.

Și dacă doriți să obțineți puncte suplimentare, concentrați-vă pe încărcăturile de exerciții compuse cum ar fi ridicarea solului și ghemuirea, deoarece acest tip de exercițiu este ceea ce arde cele mai multe grăsimi (2).

concluzie

Sper că ați găsit acest articol util și amintiți-vă că călătoria spre setarea finală este un maraton, nu o scurtă distanță.

Text de Michael Matthews
Tradus și adaptat de Hipertrofia.org

1 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19729520

2 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21993043