Ridicarea turcească este un exercițiu utilizat pe scară largă în pregătirea sportivă și, de asemenea, a câștigat mult spațiu în modalități precum Crossfit și formarea funcțională. Iată cum să utilizați liftingul turc în antrenament.


Această perspectivă segmentată a instruirii, a gândirii la corp ca pe o grămadă de părți, nu mai există.

Modificări precum Crossfit, Pilates și Formare funcțională au adus această viziune unui număr mai mare de profesioniști. În acest context, exerciții precum revolta turcă au câștigat mult spațiu.

Dar spre deosebire de ceea ce cred mulți oameni, aceasta poate fi folosită de practicanții oricărei modalități. Practicanții de culturism, de alergare, de ciclism, de lupte, pot avea numeroase beneficii în practicarea acestui exercițiu.

Cu toate acestea, este foarte important să înțelegeți modul în care ar trebui să fie executarea și cum să utilizați acest exercițiu în antrenament.

Cum să efectuați studiul turc

Vedeți în acest videoclip, ce ar trebui să fie execuția corectă a studiului turc:

Descrierea de mai jos exemplifică un studiu care începe cu partea dreaptă.

Ca să nu existe nici o îndoială cu privire la execuție, să mergem la câteva puncte importante.

- Exercitarea poate fi făcută cu gantere, cutii de ceai sau chiar fără încărcătură (pentru persoanele mai puțin condiționate).

- Începeți să stați culcat în poziție dorsală (în sus) și împingeți încărcătura în sus până când are un unghi de 45 ° până la 60 °.

- Cu mâna extinsă, îndoiți genunchiul și sprijiniți piciorul pe podea..

- Proiectați greutatea în sus și apoi ridicați șoldul în sus.

- După această mișcare, trageți piciorul stâng înapoi și odihniți genunchiul de pe podea. În acest moment, mâna care este pe partea de sus și cea de pe teren este aliniată.

- Luați mâna care se odihnește la sol și rămâneți în poziția înainte (trecut).

- Extindeți-vă genunchiul și ridicați-vă.

Pentru a vă întoarce, faceți aceleași mișcări pe care le-ați făcut pentru a vă ridica, inversând ordinea.

Poate părea complexă, dar după anumite repetări, vom avea mișcare mult mai ușoară.

Este foarte important să faceți mișcarea fără încărcătură, până când veți avea întreaga secvență bine coordonată. Numai după aceea începeți să utilizați mai multă taxă.

Beneficiile revoltei turcești

O astfel de mișcare complexă, cu atât de mulți mușchi implicați, trebuie analizată dintr-o perspectivă mai largă. Vorbind doar despre mușchii solicitați nu este suficient. La urma urmei, acesta este un exercițiu fundamental pentru cei care doresc mai multă stabilizare, control al mușchilor și mobilitate articulară.

Printre beneficiile principale ale studiului turc, avem:

- mobilitate la șold

Mobilitatea șoldului este cheia îmbunătățirii funcționalității și pentru a vă antrena cu mai multă intensitate și volum. Mai multe mișcări de bază, cum ar fi ghemuirea și ridicarea pe sol, necesită mobilitate bună a șoldului.

În studiul turc avem o mișcare de șold diferită, care vine de jos în sus și necesită mai multă stabilitate. În plus, am îmbunătățit mobilitatea în diferite direcții.

În plus față de îmbunătățirea mobilității, ridicarea turcă îmbunătățește în continuare întărirea unor mușchi cum ar fi gluteus medius și iliopsoas, care sunt esențiale pentru menținerea stabilității șoldului și prevenirea vătămării.

2- Consolidarea nucleului

Lecții lombari, oblici și lombari sunt foarte căutați în revolta turcească. Mai ales în prima fază, când există o mână care se sprijină pe pământ, există o acțiune de gravitate pe partea superioară a trunchiului. Pentru a mentine torsul erect si stabil, muschii abdominali si lombari sunt puternici.

Mai exact, oblicurile sunt solicitate în acest exercițiu prin poziția mai lateralizată a trunchiului.

3- Îmbunătățirea rezistenței generale

Deoarece ridicarea turcă este o mișcare care promovează integrarea diferitelor mușchi și articulații, este foarte interesantă pentru creșterea forței.

Pe măsură ce lucrăm cu integrarea, sarcina totală este mai mare și îmbunătățește eficiența coordonării intermusculare. Practic, acesta este un tip de coordonare care face ca mușchii să îmbunătățească interacțiunile motorii unul cu celălalt.

Această îmbunătățire a coordonării intermusculare este fundamentală pentru creșterea forței ca întreg, deoarece îmbunătățește tehnica și participarea corespunzătoare a mușchilor.

4- Cresterea conditiilor generale

În funcție de modul în care vă potriviți ridicarea turcă în antrenament, poate fi excelent pentru îmbunătățirea condiționării generale. Pe măsură ce lucrăm cu aproape toate grupurile musculare majore, există o generație de forțe destul de puternică.

Pentru aceasta, avem nevoie de mai multă alimentare cu sânge, ceea ce face ca sistemul aerobic să fie mai solicitat. Gândindu-se la condițiile de fitness, revolta turcă este un exercițiu fantastic.

Există multe alte beneficii ale topografiei turcești, dar cele care au fost citate sunt unele dintre cele mai importante. Consultați acum modul de utilizare a lifturilor turcești în antrenament.

Studii științifice privind studiul turcesc

Într-un studiu realizat de VanGelter (2013), sondajul turc a fost utilizat într-un protocol pentru reabilitarea sportivilor cu hernie de disc.  

În indicația protocolului pentru formarea pacienților cu hernie de disc, ridicarea turcesc a fost utilizată pentru a îmbunătăți mobilitatea șoldului, pentru a întări mușchii paravertebrale și abdominale.

Ca urmare, sportivii care au beneficiat de formare, inclusiv studiul turc, au obținut o creștere considerabilă a funcționalității, au îmbunătățit performanța și au avut o reducere semnificativă a scării durerii.

Desigur, antrenamentul nu a fost realizat complet cu un sondaj turc, dar exercițiul a avut o mare participare la rezultate.

Cum să utilizați liftingul turc în antrenament

Depinde foarte mult de obiectivele tale. Dacă vom folosi sondajul turc cu mai multă intensitate și volum, trebuie să ne încadrăm în pregătirea cu atenție în context.

De exemplu, dacă faceți o pregătire de forță, este important să țineți cont de sarcina totală a exercițiului, astfel încât să se integreze mai direct cu celelalte exerciții.

De asemenea, este posibil ca, pentru persoanele care doresc mai multă mobilitate și un control sporit al mușchilor, să folosească liftingul turc ca "încălzire" la începutul antrenamentului, cu o sarcină mică.

De asemenea, putem folosi liftingul turc cu mai puțină încărcătură și mai multe repetări atunci când accentul este de a îmbunătăți rezistența. În acest caz, acesta poate fi inserat în diferite scenarii în cadrul antrenamentului, dar, de obicei, se termină cu plasarea în primele mișcări.

Deoarece este un exercițiu complex în termeni coordonați, este important să țineți cont de problema oboselii. Dacă utilizați liftingul turc într-un antrenament mai intenționat din punct de vedere al încărcăturii sau foarte voluminos, este mai adecvat ca acesta să fie utilizat în primele exerciții.

Un alt punct cheie care trebuie rezolvat este variația dintre părți. Putem folosi ambele repetiții consecutive cu una din brațele superioare, precum și alternanța acestora.

Dacă obiectivul este rezistența sau rezistența, pentru a folosi mișcările alternând laturile este mai indicată, prin urmare, stimulul va fi mai generalist.

Indiferent dacă scopul este încălzirea sau îmbunătățirea mobilității, putem lucra în mod izolat prin modificarea laturilor după o odihnă.

Descărcarea turcă este un exercițiu care are spațiu în formarea dvs., indiferent de obiectivul dvs..

Îmbunătățește funcționalitatea și oferă o bază interesantă de mișcare pentru obiective diferite. Aplicată bine, va aduce rezultate excelente.

Trenuiți întotdeauna cu îndrumarea unui profesionist bun. Antrenament bun!

Referințe:
VanGelder, L. H. PROTOCOL DE REABILITARE PHASEDĂ PENTRU ATELIȚI CU HERNIAȚIE DISC INTERVERTEBRALĂ A LUMERII. Int J Sports Phys. 2013.